L'esercizio Dragon Flag è stato reso famoso da Stallone in Rocky 4 e da Bruce Lee prima di lui che ne era grande fautore, è uno degli esercizi migliori per il core in generale e gli addominali, vediamo come eseguirlo al meglio.
Dragon Flag : L'esercizio di Bruce Lee
La Dragon flag non è solo un esercizio per gli addominali, o meglio il core, ma è un esercizio fullbody che stimola e richiede ottimi livelli di forza anche nei dorsali, nelle spalle, nei bicipiti e tricipiti.
E' richiesta una grande mobilità di spalla per eseguirlo full rom con presa sotto la panca ed è bene approcciarsi prima con le dovute propedeutiche.
Esercizio molto più duro di quello che sembra, come in tutti gli esercizi di "anti-estensione" per gli addominali, il focus è sul non far anterovertere il bacino provocando una iperlordosi lombare, ma cercare di tenere la schiena dritta ed il bacino retroverso con la contrazione di glutei e retto dell'addome.
Un'eccentrica accentuata e l'inversione del movimento prima di raggiungere una posizione perpendicolare al terreno in alto garantiscono la massima tensione.
Dragon Flag Tecnica Esecuzione e consigli
Si deve cercare di avere un tensione totale in tutto il corpo, il focus principale e sul non far iperestendere la zona lombare ed anterovertere il bacino, con la contrazione del retto addominale e dei glutei.
Quadricipiti in tensione per tenere le ginocchia estese, parte alta della schiena (toracica) in leggera cifosi.
Movimento lento e controllato, il punto in cui il corpo è perpendicolare al pavimento è di zero tensione e può essere tagliato fuori come nel video per mantenere una tensione continua.
Un errore comune è vedere in risalita (concentrica) le persone flettere le anche portando le ginocchia verso l'alto, un buon modo per evitare cioè è pensare di salire con il bacino ma allo stesso tempo di portare i talloni verso il basso mantenendo il corpo dritto come una linea retta.
La presa può essere effettuata con le mani sotto una panca, e richiede maggiore mobilità di spalle che viene portata in grossa flessione, oppure ad una spalliera o panca adatta più in alto mantenendo una minore flessione di spalla, questa versione se non ci si è abituati può inizialmente risultare più difficile.
Progressione e Propredeutiche
Per approcciarsi a questo esercizio si possono utilizzare varie propedeutiche.
La cosa più facile da fare è tenere le ginocchia piegate avendo una leva minore che rende l'esercizio molto più facile.
La versione più facile in assoluto è fare solo la eccentrica a ginocchia piegate.
Una progressione base può essere :
1 - Solo eccentrica ginocchia piegate
2- Eccentrica ed isometria a metà movimento a ginocchia piegate
3 - Movimento completo a ginocchia piegate
4 - Solo eccentrica ginocchia estese
5 - Eccentrica con isometria a ginocchia estese
6 - Eccentrica a ginocchia estese e concentrica a ginocchia flesse
7 - Dragonflag con una gamba piegata e l'altra tesa
8 - Esercizio completo a ginocchia estese
Ricordo che in questo esercizio eccentrica = quando si "scende" e concentrica quando si "sale".
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