dragon flag

L'esercizio Dragon Flag è stato reso famoso da Stallone in Rocky 4 e da Bruce Lee prima di lui che ne era grande fautore, è uno degli esercizi migliori per il core in generale e gli addominali, vediamo come eseguirlo al meglio.

Dragon Flag : L'esercizio di Bruce Lee

 

La Dragon flag non è solo un esercizio per gli addominali, o meglio il core, ma è un esercizio fullbody che stimola e richiede ottimi livelli di forza anche nei dorsali, nelle spalle, nei bicipiti e tricipiti.

E' richiesta una grande mobilità di spalla per eseguirlo full rom con presa sotto la panca ed è bene approcciarsi prima con le dovute propedeutiche.

Esercizio molto più duro di quello che sembra, come in tutti gli esercizi di "anti-estensione" per gli addominali, il focus è sul non far anterovertere il bacino provocando una iperlordosi lombare, ma cercare di tenere la schiena dritta ed il bacino retroverso con la contrazione di glutei e retto dell'addome.

Un'eccentrica accentuata e l'inversione del movimento prima di raggiungere una posizione perpendicolare al terreno in alto garantiscono la massima tensione.

Dragon Flag  Tecnica Esecuzione e consigli

Si deve cercare di avere un tensione totale in tutto il corpo, il focus principale e sul non far iperestendere la zona lombare ed anterovertere il bacino, con la contrazione del retto addominale e dei glutei.

Quadricipiti in tensione per tenere le ginocchia estese, parte alta della schiena (toracica) in leggera cifosi.

Movimento lento e controllato, il punto in cui il corpo è perpendicolare al pavimento è di zero tensione e può essere tagliato fuori come nel video per mantenere una tensione continua.

Un errore comune è vedere in risalita (concentrica) le persone flettere le anche portando le ginocchia verso l'alto, un buon modo per evitare cioè è pensare di salire con il bacino ma allo stesso tempo di portare i talloni verso il basso mantenendo il corpo dritto come una linea retta.

La presa può essere effettuata con le mani sotto una panca, e richiede maggiore mobilità di spalle che viene portata in grossa flessione, oppure ad una spalliera o panca adatta più in alto mantenendo una minore flessione di spalla, questa versione se non ci si è abituati può inizialmente risultare più difficile.

Progressione e Propredeutiche

Per approcciarsi a questo esercizio si possono utilizzare varie propedeutiche.

La cosa più facile da fare è tenere le ginocchia piegate avendo una leva minore che rende l'esercizio molto più facile.

La versione più facile in assoluto è fare solo la eccentrica a ginocchia piegate.

Una progressione base può essere :

1 - Solo eccentrica ginocchia piegate

2- Eccentrica ed isometria a metà movimento a ginocchia piegate

3 - Movimento completo a ginocchia piegate

4 - Solo eccentrica ginocchia estese

5 - Eccentrica con isometria a ginocchia estese

6 -  Eccentrica a ginocchia estese e concentrica a ginocchia flesse

7 - Dragonflag  con una gamba piegata e l'altra tesa

8 - Esercizio completo a ginocchia estese

Ricordo che in questo esercizio eccentrica = quando si "scende" e concentrica quando si "sale".

Qui una guida completa all'allenamento degli addominali