Lo squat è uno degli esercizi più comuni e famosi, dalla grandissima efficacia e caposaldo della maggior parte degli allenamenti per le gambe ed i glutei, purtroppo però soprattutto se non si cura la tecnica di esecuzioni personalizzandola è anche uno degli esercizi purtroppo più connessi ad infortuni, fastidi e paura di farsi male, colpevolizzato di tutti i dolori alle anche, alla schiena ed alle ginocchia e le associazioni squat dolore sono spesso preconcetti forti in palestra.
Ma in realtà non è MAI colpa di un esercizio, ma quasi sempre di un'esecuzione non corretta o non adatta al soggetto che la deve svolgere, o ad un'errata selezione di esercizi rispetto al soggetto che li deve eseguire.
Una delle lamentele più comuni in riferimento allo squat è il dolore alle anche quando lo si esegue soprattutto con carichi consistenti per parecchio tempo, e subito a seguire il dolore alla bassa schiena e spesso le due cose sono anche collegate.
Nota : uso il termine "Squat" per indicare TUTTE LE VARIANTI di accosciata, che sia back squat (bilanciere sulla schiena) Front squat (bilanciere sulle spalle davanti) Globet Squat (con manubrio tenuto a due mani) o usando macchinari tipo V Squat e Hack Squat.
Solitamente quando si parla di tecnica di esecuzione di squat si sente sempre ripetere " piedi larghezza spalle e punte dei piedi che puntano in avanti", questa è però una grossissima generalizzazione che spesso fa più male che bene.
La stance (con stance si intende l'impostazione tecnica del movimento, quindi larghezza dei piedi, posizione e direzione di piedi e ginocchia etc) nello squat deve essere personalizzata in base al soggetto e la discriminante principale di cui tenere conto è la conformazione delle anche (articolazione coxo-femorale) della persona, che è determinata geneticamente dalla forma delle ossa che NON E' MODIFICABILE in alcun modo.
La conformazione della coxo-femorale determina la mobilità delle anche della persona, i gradi raggiungibili di flessione, abudzione,extrarotazione di anca e di conseguenza la stance ed il rom ideale, fisiologico e sicuro per un soggetto.
NOTA : Nella mitologia da palestra c'è l'idea che la stance dello squat vada scelta in base a quale parte delle gambe si vogliano allenare, ad esempio alcuni miti dicono che fare squat a piedi uniti stimola di più la parte esterna del quadricipite, mentre a piedi larghi la parte interna delle gambe.
Ovviamente sono falsi miti e se si forza la stance dello squat usandone una non adatta alla conformazione articolare del soggetto, non si fa altro che rischiare di farsi male ed eseguire un movimento errato.
L'unica cosa vera è che un stance con piedi e ginocchia più ruotati verso l'esterno migliora l'attivazione dei glutei, in generale questo vale per tutti gli esercizi di estensione dell'anca poichè i glutei per loro conformazione e orientamento della direzione delle fibre muscolari lavorano meglio con le anche in extrarotazione.
Ma prima di adottare questa stance è bene sempre assicurarsi che il soggetto la possa utilizzare in sicurezza e nel rispetto della propria articolarità.
Squat Dolore Anche : articolazione coxo-femorale
Quando parliamo dell'articolazione delle anche in riferimento allo squat ed alla palestra ci interessano in particolare 3 caratteristiche
1 - L'angolo del collo del femore
L'angolo del collo del femore può essere fondamentalmente di 3 tipi :
- normale (di circa 40-50°)
- Coxa vara (angolo diminuito)
- Coxa valga (angolo aumentato)
Statisticamente nella popolazione la somma del numero di persone che presenta Coxa Vara o Coxa Valga supera il numero delle persone che presenta un angolo normale, cio significa che sono di più le persone che hanno un angolo diverso dal normale che non quelle che hanno un angolo normale.
2 - Il Grado di retroversione o anteroversione del collo del femore
Che è l'angolo in cui è direzionata la testa del femore, può discostarsi da quello considerato "normale" perchè è più anteroverso (punta più verso "avanti") o "retroverso (punta più verso "di lato" )
Solitamente quando questo angolo è più anteroverso garantisce una maggiore mobilità in accosciata, mentre se è più retroverso diminuisce la mobilità in accosciata, la differenza può arrivare a 20-30° che non sono pochi, rappresentano circa la differenza tra uno squat al parallelo e uno profondo in cui ci si siede sui polpacci.
3 - Il livello di anteroversione o retroversione focale dell'acetabolo
L'acetabolo stesso può variare nella sua posizione come mostrato nell'immagine.
Inoltre va aggiunto che la profondità dell'acetabolo così come lo spessore del collo del femore sono molto variabili tra le persone ed in generale un acetabolo più profondo così come un collo del femore più spesso sono correlati ad una minore mobilità e quindi ad una possibilità di effettuare accosciate meno profonde.
Ci tengo a ribadire come queste caratteristiche siano 100% genetiche e non modificabili!
In questo video il Dc. Stuart Mcgill (uno dei massimi esperti mondiali di schiena, lombalgie, infortuni, movimento e mobilità del rachide) spiega come le differenze genetiche nella conformazione delle anche determinino la mobilità e le prestazioni nello squat e come esse varino nelle varie popolazioni di etnie differenti.
NOTA IMPORTANTE : tutto quello che ho detto può non essere sempre SIMMETRICO nelle due anche della STESSA persona.
L'anca destra può essere diversa dalla sinistra.
Questo significa che per alcune persone la stance ideale può non essere perfettamente simmetrica ma ad esempio prevedere un ginocchio leggermente più extraruotato dell'altro, o un piede più largo dell'altro etc.
In verità i soggetti perfettamente simmetrici sono molto rari.
Non abbiate paura se trovate che la vostra stance ideale con cui avete la massima profondità e nessun fastidio NON E' SIMMETRICA.
Mobilità Impingement e profondità nello squat
Se frequentate la palestra da qualche anno, avrete sicuramente notato come ci siano alcune persone (tra la minoranza che si allena bene con cognizione di causa) che eseguono squat con i piedi dritti larghezza spalle, altre con piedi dritti ma più larghi delle spalle, altri con piedi larghezza spalle ma con ginocchia e punte dei piedi ruotate verso l'esterno, altri ancora con piedi molto larghi e molto ruotati verso l'esterno... insomma con varie stance e set up diversi.
Cio è dovuto proprio al fatto che soggetti diversi con articolazione coxo-femorale differente devono utilizzare una stance diversa per avere la massima mobilità e quindi profondità di squat, in sicurezza.
Non tutti possono fare squat "culo a terra" cioè alla massima profondità.
La mobilità in relazione a quanto profondo si può effettuare uno squat è data dalla conformazione soggettiva delle anche.
Cosa succede quanto si arriva al limite della propria mobilità ?
Si esaurisce il ROM (range di movimento) della anche che il soggetto ha a disposizione, avviene un contatto OSSO-OSSO tra testa del femore ed acetabolo ( le due superfici ossee si sfregano una contro l'altra) cosa che può causare dolore, infiammazione e se si persiste nel movimento errato e doloroso anche a danni con formazioni di calli sulle ossa o danni al labbro dell'acetabolo che possono portare a dolori cronici e richiedere intervento chirurgico.
Un'altra conseguenza è che quando è esaurito il ROM delle anche, se si vuole continuare a "scendere" nello squat a maggiore profondità, il corpo troverà il ROM mancante nella bassa schiena che quindi retroverterà con il fenomeno noto come "buttwink" cioè retroversione del bacino con flessione della bassa schiena che sotto carico può essere molto pericoloso, portare a ernie e causa infortuni alla bassa schiena.
Per evitare tutto ciò cosa bisogna fare ?
Rispettare il proprio corpo, trovare la stance cioè la posizione più adatta al soggetto per eseguire uno squat, rispettare il ROM che il soggetto può eseguire in sicurezza, se un soggetto per appurati limiti ossei ed articolari non riesce a scendere oltre il parallelo forzare il movimento creerà solo danni, e selezionare la variante di Squat che più si adatta alla persona.
Come trovare la stance personalizzata adatta per il soggetto
Ci sono alcuni "assessment" (parola inglese che indica praticamente dei test) da poter fare per trovare la propria stance ideale.
1 - Squat supportato
La cosa più immediata e semplice è sicuramente fare uno squat supportato, tenendosi ad un palo o un rack, qualcosa di solido.
In questo modo si può valutare quanta mobilità in flessione di anca si abbia.
E' bene sperimentare con varie posizioni, con piedi più o meno larghi, con ginocchia e piedi più o meno extraruotati fino a trovare la stance con la qualità si ha la massima profondità.
L'indicazione che è finito il ROM delle anche è quando il bacino inizia a retrovertere cioè la bassa schiena inizia a flettersi (ruotare in avanti), se ci si spinge più giù si arriva al "buttwink" cioè a quella posizione con bacino completamente retroverso e solitamente sotto carico è accompagnata da un senso di fastidio alle anche dato dal contatto OSSO-OSSO di cui abbiamo parlato prima.
Qui nel video Dean Somerset lo dimostra
2 - Bear Squat
Questo esercizio è uno squat su 4 appoggi fatto in orizzontale, con il precedente di valutare il ROM delle anche in varie posizioni, come detto per lo squat supportato si sperimentando le varie stance fino a trovare quella in cui si ha la massima profondità senza avere una retroversione di bacino o fastidi alle anche.
3 - Goblet Squat
Il Goblet Squat è una delle migliori propedeutiche allo squat, permette di mantenere il busto più verticale cosa che favorisce la profondità e quindi è ottimo per trovare la propria stance ideale. Anche qui provare le varie stance fino a quando non si trova quella ideale che fornisce la maggiore profondità in sicurezza.
Nel test del globet squat, i soggetti che hanno la loro stance ideale con piedi stretti e punte dritte probabilmente non si troveranno bene perchè per non far si che i gomiti sbattano sulle gambe, saranno costretti o a fermarsi alti oppure ad assumere un stance più larga ed extraruotata.
Solitamente però i soggetti che si trovano bene con una stance stretta ed a punte dritte sono quelli con maggiore mobilità in assoluto.
I 3 test daranno sicuramente risultati molto simili tra di loro, indicando la stance più adatta al soggetto.
Scegliere la variante migliore di Squat per il soggetto
Soggetti con grande mobilità non hanno grossi problemi e possono utilizzare proficuamente ed in sicurezza tutte le variante di squat, dal Back fino all'Hack Squat.
Discorso diverso per i soggetti con mobilità limitata, se la mobilità in flessione di anca è limitata potrebbero esserci problemi con varianti di Squat che portano una grossa flessione del busto in avanti (back squat soprattutto LOW BAR) per il semplice fatto che a parità di profondità un'inclinazione in avanti del busto aumenta i gradi di flessione di anca.
NOTA : l'inclinazione del busto in avanti è data non solo dalla posizione del carico (che influenza il baricentro e centro di massa) ma ovviamente anche dalle leve della persona, ad esempio in un Back Squat (ma in generale in tutte le varianti) più un soggetto ha femori lunghi e busto lungo più tenderà ad inclinarsi in avanti man mano che accoscia.
Di ciò ne ho parlato in dettaglio nella guada all'allenamento dei quadricipiti :
ALLENAMENTO QUADRICIPITI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA
Quindi ragionando su questi elementi si dovrà scegliere la variante più consona al soggetto, così come il ROM.
Ad esempio una persona con una mobilità limitata magari eseguirà un Back Squat fermandosi appena sopra il parallelo perchè se scende di più inizia a retrovertere ed avere fastidio alle anche, mentre in uno Front Squat riuscirà, grazie al fatto di tenere un busto più verticale, ad arrivare al parallelo e magari in un Hack squat in cui ha il busto ancora più verticale a scendere sotto il parallelo.
Arriverà sempre agli stessi gradi assoluti di flessione di anca ma la profondità cambierà perchè influenzata dai gradi di inclinazione in avanti del busto che aumentano i gradi di flessione di anca.
Quindi, scegliere non solo la variante più adeguata ma anche il ROM più adeguato per ogni variante a seconda della caratteristiche del soggetto.
Conclusioni
In definitiva, la stance ideale così come il ROM "corretto" dello squat dipende dalle caratteristiche articolari e dalle leve soggettive di ogni persona, e vanno di conseguenza personalizzate.
Per quella che è la mia esperienza da personal trainer, sono poche le persone che hanno una conformazione tale da avere come ideale una stance larghezza spalle a piedi dritti.
La maggior parte delle persone si trova al meglio con un stance leggermente più larga delle spalle e con una moderata extrarotazione di ginocchia e piedi intorno ai 20-30°.
Le donne rispetto agli uomini tendono a trovarsi meglio con un stance più larga e più extraruotata.
Queste sono però generalizzazioni, la cosa fondamentale da fare è sempre fare i giusti test per trovare la propria stance ed il proprio ROM ideale.
NOTA FONDAMENTALE : i soggetti principianti hanno sempre problemi di profondità non dovuti alle articolazioni ma a scarso controllo motorio.
I test proposti in questi articoli sono efficaci perchè tendono ad eliminare (grazie al fatto di usare anche le mani come appoggi ed avere la massima stabilità) i problemi di controllo.
Quando però poi si passa agli esercizi veri e propri, c'è bisogno sempre di effettuare di periodi di apprendimento del movimento se si nota che negli esercizi veri e propri non si riesce a raggiungere la profondità che invece si riusciva ad ottenere nei test.
Alcune propedeutiche possono essere Box Squat, cioè Squat (si possono utilizzare tutte le varianti, per i principianti l'ldeale è iniziare con Globet Squat salvo la stance ideale non lo permetta) con un riferimento di profondità sotto (step, box, panca etc) che fornisce sia un riferimento di profondità sia la sicurezza mentale di non cadere con il culo a terra.
Quando la profondità raggiunta negli esercizi veri e propri sotto carico sarà uguale a quella ottenuta nei test, allora si potrà parlare di limitazioni articolari e non di controllo motorio.
Adattare sempre l'esercizio all'individuo e mai l'individuo all'esercizio (salvo non ci siano obblighi e regole da gara da rispettare ed allora entriamo nella selezione naturale che è a monte di ogni sport).
Guida Esecuzione Squat e mobilità delle caviglie
potete approfondire con questi due articoli questi argomenti :
Salve, quindi la mobilità delle anche non può essere migliorata in funzione di scendere maggiormente sotto il parallelo? Grazie della risposta.
Può essere migliorata se il limite non è strutturale (ossa) ma di tessuti molli, muscoli retratti, capacità di controllo.