Negli ultimi anni le ragazze in palestra sono aumentate vertiginosamente.

Ho scritto già numerosi articoli dedicati alle donne con dei consigli e delle considerazioni riguardanti il loro allenamento, dieta ed approccio ad un percorso di trasformazione fisica come ad esempio :

DIMAGRIMENTO DONNE E PALESTRA : FALSI MITI E CONSIGLI PRATICI

e questo

ESERCIZI GLUTEI : UNA PROPOSTA DI SCHEDA PER LE DONNE CON SPIEGAZIONE

In questo articolo voglio fare alcune considerazioni di carattere pratico, e di come alcuni aspetti psicologici e di vita quotidiana possono influenzare molto il percorso.

Ragazze in palestra - l'allenamento corretto tanto diverso da quello degli uomini?

Argomento storico, dove si trovano tantissime informazioni ed esperienze discordanti.

La mia opinione :

Nella maggior parte dei casi l'allenamento delle ragazze in palestra è abbastanza diverso da quello degli uomini principalmente per un motivo : gli obiettivi sono molto diversi.

La maggioranza delle ragazze ricerca una percentuale di grasso medio bassa (vuole "tonificare ") ed ha bisogno inizialmente di perdere grasso, uno sviluppo muscolare principalmente nei glutei e posteriori della coscia, ed in generale una "tonicità" generale, ovvero muscoli allenati ricoperti da poco grasso ed acqua ma non particolarmente voluminosi e senza neanche una definizione estremizzata, con striature o vene in evidenza.

Gli uomini invece, ricercano i volumi, le dimensioni muscolari più enfatizzate possibile, specialmente nella parte alta del corpo e quando si tirano vorrebbero vedere striature e vene.

Obiettivi diversi, vedono modus operandi diversi per ottenerli.

Selezione degli esercizi, split, e programmazione di conseguenza variano.

Nelle donne quindi spesso vediamo split che privilegiano la parte bassa del corpo, con numerosi esercizi e varianti di squat, affondi ed esercizi per i glutei, molto più di quanto si veda nell'allenamento degli uomini.

Nelle ragazze in palestra solitamente le distensioni orizzontali per il petto, piatto forte degli allenamenti maschili, hanno un ruolo marginale per privilegiare più esercizi come military press e varianti per uno sviluppo generico e globale della parte alta del corpo.

Ovviamente, nelle ragazze che hanno obiettivi diversi magari simili a quelli degli uomini, cambia tutto e le differenze tra gli allenamenti si assottigliano molto.

Il concetto è molto banale, ogni obiettivo va perseguito nel modo più SPECIFICO possibile, quindi obiettivi diversi avranno percorsi diversi per essere raggiunti.

Dal punto di vista fisiologico le differenze che reputo più importanti sono :

- Gli uomini hanno vita molto più facile con gli approcci drastici e cambiamenti repentini.

Avendo più massa magra, più potenziale di crescita, più dispendio calorico, possono permettersi fasi di massa più spinte, con calorie più alte e aumenti di peso più marcati.

Perchè se un uomo ha un tdee di 2500kcal, volendo può fare 4 settimane a 1500/700 calorie e smaltire velocemente eventuali eccessi di troppo (anche se fare le cose di fretta non è quasi mai ideale neanche per gli uomini.)

Una donna che ha un tdee magari di 1800kcal, sicuro non può mettersi a 800kcal per un mese e più per correre ai ripari (o meglio può farlo, ma tra distrubi al ciclo, sbalzi di umore, crisi di binge eating etc sicuramente avrà enormi difficoltà a farlo e soprattutto a non pagarne le conseguenze dopo).

Inoltre avendo le ragazze un potenziale di crescita ridotto rispetto agli uomini - specialmente nella parte alta del corpo - non hanno particolari vantaggi nel fare fasi di massa molto spinte perchè un surplus importante porterà quasi sempre ad una maggioranza di guadagni di grasso rispetto al muscolo.

La "massa" delle ragazze in palestra è poco più che un mantenimento. Si mangia il necessario per avere le energie di allenarsi tanto e bene ma senza che il peso lieviti esageratamente.

Se per gli uomini vale il detto " non puoi forzare la crescita con il mangiare" per le ragazze in palestra vale ancora di più.

Per quella che è la mia esperienza poi, in generale le donne dal punto di vista mentale rispondono meglio ad un approccio "lento, costante,duraturo" con quindi variazioni piccole e spalmate nel tempo (che siano di calorie, macros, volume allenante etc)...

mentre gli uomini si trovano meglio con approcci brevi ma intensi, con sbalzi più marcati e rapidi nel tempo alternando più spesso varie fasi diverse.

Ovviamente questi sono discorsi molto generali, e ci sono sempre le eccezioni in entrambi i sensi.

Alla base ci sono sempre i feedback, si traccia un percorso cercando di sfruttare al meglio i dati iniziali a disposizione e le esperienze pregresse, ma poi si valuta nel tempo come i soggetti rispondono a questi percorsi e si fanno tutti gli aggiustamenti del caso.. perchè i metodi universali buoni per tutti non esistono... altrimenti l'inventore di questi sarebbe miliardario e senza competizione alcuna da anni.

Ragazze in palestra - Gambe e Cellulite

La cellulite è una caratteristica intrinseca delle donne, statisticamente il 90% delle donne di ogni età la presenta, è ad altissima componente genetica e non dipende solo dalla percentuale di grasso.

Dal punto di vista pratico la cosa migliore che si possa fare è allenare bene i muscoli, avere una corretta alimentazione e mantenere un'ottima composizione corporea e quello che la genetica concede si realizzerà.

Tanti trattamenti cosmetici tipo presso terapia, creme, laser, massaggi etc hanno evidenze scientifiche molto lievi, con risultati molto soggettivi e che quasi sempre mostrano miglioramenti iniziali momentanei che poi si vanno a perdere rapidamente.

Non esistono diete o allenamenti specifici per la cellulite provati scientificamente.

Ci sono alcune teorie empiriche ed aneddotiche come l'impostare allenamenti simil Pha (circuiti che alternano esercizi per la parte alta e bassa del corpo in sequenza), evitare eccessivo lavoro lattacido nella parte inferiore del corpo, evitare eccessivi lavori in posizione seduta o vestiti che comprimano le gambe.

Ma finisce qui.

Anche qui il terrorismo psicologico dei media è imbarazzante perché in realtà anche la stragrande maggioranza delle modelle super fighe senza filtri, oli, creme e luci varie per gran parte dell'anno ha la sua bella cellulite FISIOLOGICA che viene prontamente oscurata nelle foto.

Altra cosa che ho notato è che in Italia se ne straparla proponendo cose assurde molto più che in America dove di base le ragazze in palestra si allenano per migliorare in generale il corpo e non cercano il rimedio magico "per la cellulite". Come sempre la riposta è quasi sempre : fare con massimo impegno e dedizione per tanto tempo le poche cose che contano davvero (leggi allenamento, dieta, stile di vita sano, per anni.)

Consiglio la lettura del libro "Cellulite come Combatterla con il fitness" di Antonio Paoli e Marco Neri che potete trovare QUI, per avere una visione generale dell'argomento in maniera scientifica e non magica.

Consiglio inoltre anche la lettura di questo articolo in inglese  e di questo studio scientifico per chiarirsi ancora meglio le idee.

Sgarri Dieta e Fabbisogno calorico

Come detto, le ragazze in palestra hanno un fabbisogno calorico ridotto rispetto agli uomini ed in generale un fabbisogno calorico basso che consente pochi margini di manovra e che rende difficile riuscire a tollerare bene gli sgarri se questi portano a grossi introiti calorici di molto superiori a quelli previsti.

Specialmente le ragazze di statura più bassa e quindi più leggere, tendono aver avere un TDEE (spesa energetica giornaliera totale) molto bassa anche perchè bruciano meno calorie muovendosi (ad esempio camminando) in quanto più leggere e nel caso siano sedentarie il dispendio calorico può essere veramente basso.

Una ragazza di 50-60kg con un stile di vita sedentario e 4-5 allenamenti in palestra a settimana probabilmente ha un TDEE tra le 1500 e le 2000kcal.

Ciò vuol dire che se vuole tagliare 400kcal per generare un deficit sensibile, dovrebbe assumere circa 1100 - 1600 kcal che come quantitativo di cibo sono davvero poche.

Con molta forza di volontà può tenere queste calorie per mesi e quindi perdere grasso.

Il vero problema sono "gli sgarri" o pasti liberi, cene con amici, partner, famiglia.

E' facilissimo in un'occasione conviviale con pasto libero, tra cibi grassi, condimenti, alcoli, dolci arrivare ad assumere in una giornata anche 4mila calorie.

Una ragazza che dovrebbe stare a 1100kcal, con un singolo giorno a 4000 ha vanificato completamente 4 giorni interi di dieta, se ciò accade una volta a settimana e cioè quattro volte al mese, praticamente non è più a dieta, il deficit calorico sul lungo periodo si annulla quasi completamente con il risultato che il dimagrimento diventa così lento ed impercettibile da non dare più nessun risultato tangibile.

Se la stessa cosa succede ad un uomo che ha un TDEE di 3000 calorie e sta a dieta creando deficit a 2500kcal l'impatto degli stessi sgarri è incredibilmente minore.

In pratica, le ragazze con un TDEE basso devono essere molto più rigide alla dieta, uno sgarro ad alte calorie impatta tantissimo il percorso e se ripetuto troppo frequentemente può annullare totalmente gli sforzi della dieta.

Per quella che è la mia esperienza, in media le ragazze (tolte quelle che per genetica, tipologia fisica, stile di vita, hanno un TDEE molto alto paragonabile a quello di un uomo) che ottengono i migliori risultati sono quelle che riescono più di tutte una volta deciso di intraprendere un certo obiettivo e percorso a rinunciare agli sgarri, agli exploit calorici imprevisti, alle voglie improvvise, rispettando la dieta ed il programma così come è stato pensato.

Quelle che si convincono di non poter rinunciare ai drink il sabato sera e la cena con gli amici il venerdì fanno molta più fatica ad ottenere risultati tangibili soprattutto se non sono di costituzione soggetti che tendono a dimagrire e mantenere una bassa percentuale di grasso facilmente.

Purtroppo non ci sono scappatoie particolari, anche perchè sappiamo che l'allenamento in proporzione al tempo impiegato e fatica percepita non è un modo molto efficiente di bruciare così tante calorie da equilibrare un'alimentazione inadeguata.

Questo è ancora più vero in soggetti leggeri, per cui  le calorie spese in 2 ore di cardio a media intensità potrebbero essere facilmente recuperate con una semplice pizza.

Punti chiave e consigli generali

Le ragazze devono prendere consapevolezza che hanno un TDEE in media basso, soprattutto se sedentarie e leggere e regolare di conseguenza l'introito calorico a seconda dell'obiettivo.

Avere un TDEE basso abbassa di molto le possibilità di tollerare sgarri e introiti calorici molto alti improvvisi, per questo motivo per le ragazze è fondamentale la continuità ed il limitare il più possibile gli sgarri e gli exploit calorici non previsti.

TDEE più bassi non consentono tagli calorici molto marcati, in media i deficit calorici sostenibili per le ragazze sono  di entità media o piccola, e per queste il dimagrimento ed il calo del peso è molto lento e graduale, ed il peso sulla bilancia cala molto lentamente e sarà influenzato anche dagli sbalzi di ritenzione dati dalle varie fasi del ciclo, ancora una volta quindi è assolutamente fondamentale la perseveranza e la continuità nel rispetto dei programmi alimentari e di allenamento.

Prendere consapevolezza del fatto che la cellulite è una caratteristica di oltre il 90% delle donne, ha una grossissima componente genetica, e che oltre a cercare di mantenere la migliore composizione corporea possibile, una percentuale di grasso bassa ed allenarsi seguendo una corretta alimentazione ed idratazione non si può fare molto.