Lo stacco mezzo sumo o semi sumo è una variante di stacco che utilizza una stance larga ma non larghissima quanto quella sumo, e che comporta un busto meno verticale del sumo ma più verticale dello stacco classico.

Esercizio : Stacco Mezzo Sumo o Semi Sumo

Lo stacco mezzo sumo è, insieme al rumeno, la variante di stacco che preferisco se parliamo di lavoro "muscolare" come stimolo sulle gambe, glutei e catena posteriore in generale.

"Semi" perchè il setup è meno largo ed extraruotato di un sumo classico, con il busto che resta un pò meno verticale.

Questa posizione è spesso la più fisiologica per la stragrande maggioranza delle persone, con dei gradi di abduzione\extrarotazione (dati da quanto sono distanti i piedi tra di loro e quanto extraruotati piedi\ginocchia) intermedi che significa poter mettere in perfetta spinta i glutei, femorali, quadricipiti nel giusto rapporto con il minimo stress articolare.

La variante sumo classica più larga tende a portare degli elevati gradi di abduzione ed extrarotazione  ed alla lunga a causare molto stress alle anche, mentre la versione classica regular con stance stretta ha bisogno di buona mobilità in flessione di anca con piedi stretti e dritti soprattutto in soggetti con braccia corte che quindi devono partire più in basso, che molti non hanno e non riescono a partire da terra senza un minimo di retroversione del bacino e flessione della bassa schiena.

Nota : con un discorso analogo a quello che faccio spesso per lo squat, lo stile e la stance ideale per fare lo stacco è soggettiva, si dovrebbe ricercare quella che meglio si sposa con la propria struttura articolare (in particolare con mobilità e conformazione delle anche e quindi articolazione coxo-femorale) per eseguire l'esercizio in massima efficienza e sicurezza.

Per approfondire :

TECNICA SQUAT DOLORE ANCHE : LA TECNICA VA PERSONALIZZATA

Lo stacco semi sumo in particolare pone grandissima enfasi sui glutei e sugli adduttori oltre che sui femorali, data la posizione di partenza ad anche flesse ed extratuotate che preattiva e preallunga questi gruppi muscolari.

E' di conseguenza un ottimo esercizio da utilizzare come multiarticolare di base per lavorare questi gruppi muscolari, specialmente nelle donne che hanno particolarmente a cuore il loro sviluppo.

In media le donne per una diversa conformazione del bacino rispetto agli uomini, hanno anche una migliore mobilità di anche in abduzione e ciò le rende particolarmente adatte agli stacchi semi sumo e sumo.

Tecnica Esecuzione e consigli

Gli errori più comuni sono 2 :

1 - "Squattare" troppo l'esercizio, cioè partire con il culo troppo basso e le gambe (ginocchia) troppo piegate (flesse) tenendo quindi un busto molto verticale e le spalle dietro il bilanciere.

2 - Partire con il culo troppo alto come se fosse uno stacco rumeno, con le ginocchia quasi dritte ed il busto parallelo al suolo con le spalle molto avanti il bilanciere.

Il culo (quindi le anche) in partenza dovrebbe essere un pò più alto delle ginocchia ma non esageratamente più alto, il busto inclinato avanti e non verticale ma neanche parallelo al suolo, diciamo a seconda delle leve e proporzioni individuali tra i 30° e 45° di inclinazione circa per la maggior parte delle persone.

Il peso distribuito sul centro del piede con le spalle perfettamente sopra il bilanciere e le braccia circa verticali e perpendicolari al terreno.

Il bilanciere non va strattonato in partenza, ma va applicata forza progressiva tensionandosi anche con i dorsali finchè non inizia ad alzarsi da terra, questa fase iniziale è la più lenta e dura del ROM e la spinta di gambe gioca un ruolo molto importante in questa fase.

Il culo non si allontana mai dal bilanciere, se si "scula" con il culo che si alza prima delle spalle facendo inclinare di più il busto avanti e si allontana dal bilanciere, probabilmente c'è una debolezza delle gambe rispetto alla schiena\catena posteriore e si sta usando un carico troppo alto.

Una volta staccato da terra il bilanciere dovrebbe essere sempre radente le gambe e non allontanarsi verso avanti.

Se il peso si sposta completamente sulla punta del piede o sul tallone facendoci sbilanciare avanti\dietro probabilmente si è fatto qualche errore nel setup o nelle prime fasi di movimento.

Se eseguito bene la tensione dovrebbe essere percepita soprattutto a livello di glutei e femorali, con i quadricipiti attivi soprattutto nella fase iniziale dell'esercizio per far staccare il bilanciere da terra.

Controllare un minimo al negativa (accompagnare il bilanciere a terra senza rallentare esageratamente ma senza neanche sbatterlo a terra) aggiunge quella componente eccentrica all'esercizio che sappiamo essere fondamentale per l'ipertrofia.

E' importante ricordare che saranno le leve e proporzioni nonchè mobilità soggettiva a decretare la posizione di partenza e i precisi angoli di lavoro, ad esempio soggetti con maggiore mobilità di anche e\o braccia più lunghe riusciranno a tenere un busto più verticale in partenza, da questo punto di vista se non si fanno gare di stacco più essere una buona idea quella di personalizzare l'altezza del bilanciere partendo da terra, o da rialzi a seconda delle leve della persona e andare a ricreare gli ideali angoli di lavoro.

Come sempre "l'estetica dell'esecuzione" è figlia della struttura soggettiva, quindi alcuni soggetti a seconda della loro altezza, articolazioni, leve, mobilità e flessibilità potranno avere delle lievi differenze nel loro setup ideale, qualcuno manterrà un busto più verticale qualcuno più inclinato, qualcuno riuscirà a tenere il culo un pò più basso qualcun altro meno, ma in generale al netto di queste personalizzazioni i capisaldi e le cose a cui prestare attenzione nell'impostazione dell'esercizio sono quelle esposte qui sopra e ben notate anche nel video.

Progressione

Come gran parte degli esercizi altamente sinergici, rende al meglio se programmato su ripetizioni medio basse (3-6) ma occasionalmente eseguire alcune serie a ripetizioni medio alte più rappresentare un ottimo stimolo ed un ottima sfida soprattutto dal punto di vista sistemico e di fiato ma è opportuno assicurarsi di essere davvero bravi tecnicamente e padroni del gesto per non perdere eccessivamente la corretta esecuzione con il sopraggiungere della fatica con l'aumentare delle ripetizioni.

Come tutti gli esercizi fortemente sinergici e stressanti sistemicamente, andrebbe lavorato per la stragrande maggioranza del tempo a buffer di almeno 1-2 ripetizioni limitando molto le serie a cedimento.

Qui trovare un bel video tecnico che ne spiega l'esecuzione :

Leggi questo articolo per una guida completa sui glutei :

ALLENAMENTO GLUTEI : ESERCIZI E GUIDA COMPLETA