Allenamento : Adattare l’esercizio all’individuo e non il contrario

La tecnica "ideale" o "corretta" o "perfetta" nel resistance training finalizzato allo STIMOLO MUSCOLARE (e non alla prestazione\gesto atletico... cose ben differenti) NON ESISTE.

Se seguite quello che posto, avrete ormai capito che la soggettività la fa da padrone.

Se prendete 100 persone diverse, difficilmente ne troverete due con esattamente le stesse leve, strutture, mobilità, ROM attivo etc...

E ciò porta ad una riflessione ovvia ma che spesso non viene mai fatta :

Se soggetti diversi, con strutture diverse, utilizzano gli stessi strumenti (manubri, bilancieri etc) per conseguire lo stesso obiettivo (stimolo muscolare) è ovvio che non potranno adottare la stessa identica tecnica.

Se a parità di strumenti e carichi e tecnica di esecuzione (performance esterna) le strutture sono diverse, lo stimolo, quello che avviene nelle articolazioni, la performance interna, sarà diversa.

Tanto più diversa quanto sono diverse le strutture tra i soggetti.

Questo cosa vuol dire ?

Che la tecnica perfetta, codificata in assoluto, non può esistere.

E chi dice il contrario dicendo che TUTTI devono fare un dato esercizio in un certo modo (giudicando "l'estetica" dell'esecuzione cioè la performance esterna) semplicemente :

• o non capisce quanto l'individualità influenzi quello che realmente succede all'interno del corpo
• o peggio deve vendere un metodo assoluto.

La tecnica corretta, perfetta, esiste solo in riferimento ad UN DATO SOGGETTO, PER UN DATO OBIETTIVO.

Detto ciò, ovviamente delle indicazione base generali universali che possono valere per tutti ci possono e ci devono essere, anche solo per semplificare il processo.

Esempio molto banale tecnica esercizi : panca piana

La base che può valere per tutti, è ricercare una buona adduzione e depressione scapolare per mettere il petto in vantaggio meccanico e creare una solida base da cui spingere.

Il resto dipende dalla struttura e gli obiettivi del soggetto.

Toccare o no il petto ?

Dipende, il soggetto ne ha la mobilità e la struttura?

Toccare il petto gli porta in range articolare estremo e stress le spalle rischiando di farsi male ?

Viceversa con il bilanciere al petto ritrova una posizione ideale, forte e sicura per quelle che sono le sue leve ?

In questo caso la forma e la dimensione della cassa toracica e la lunghezza delle braccia fanno una differenza abissale.

Una soggetto con braccia corte e torace ampio, con il bilanciere che tocca il petto avrà gli omeri che sono circa paralleli al pavimento.

Un soggetto con braccia lunghe e torace piatto ed esile, con bilanciere al petto avrà i gomiti molto al di sotto del livello delle spalle, ovvero avrà l'omero in estrema estensione\abduzione.

Entrambi stanno toccano il petto, "esteticamente" la performance esterna segue le stesse regole ed è molto simile.

Ma la performance interna? Stress articolare, attivazione muscolare? Le differenze sono immense.

Tenere i gomiti più o meno larghi ?

Dipende. Che leve ha? Che mobilità ha nella spalla ? Che acromion ? La mobilità in abduzione orizzontale ed iperestensione sagittale è la stessa ?

Ampiezza della presa, distanza fra le mani ?

Dipende, quali sono le sue leve ? La lunghezza delle clavicole ? La mobilità delle spalle ? Vuole enfatizzare il petto, le spalle o i tricipiti ?

Arco o piedi su appoggio ?

Dipende, è un soggettivo iperlordotico ? Cifotico ? Ha la lombare rettilinearizzata ? Ha la capacità di "bracing" con i glutei ed il core ?

PANCA PIANA – DIFFERENZE INDIVIDUALI E STIMOLO SUI PETTORALI – TOM PURVIS

Come è evidente, non c'è una risposta universale.

Diverso è quando l'esecuzione non serve a ricercare il miglior settaggio per avere massimo stimolo e minimo stress articolare per un dato soggetto, ma per RISPETTARE REGOLE DI GARA.

In quel caso, le regole quelle sono, e vanno rispettate anche se magari vuol dire forzare le cose e stressare le strutture.

Nello sport, il corpo è "sacrificabile" ai fini della prestazione, e se non sei adatto subisci la selezione naturale.

Nell'allenamento invece non dovrebbe mai essere così. Ti alleni per stare al meglio possibile, "sacrificarsi" nel senso di fare cose forzate poco adatte con il rischio di farsi male e avere uno stimolo subottimale, non ha alcun senso.

Tecniche ed esecuzioni codificate "giuste" per tutti, dei vari esercizi non esistono e non possono esistere per un semplice motivo : non siamo tutti uguali, anzi la diversità strutturale è altissima.

Quello che esiste però, sono indicazioni generali che valgono per il 99% delle persone.

Mentre per esempio non esiste una "stance" e una posizione dei piedi e del bilanciere ideale ed una profondità giusta per tutti nello squat, perchè dipende dalla morfologia dell'individuo, dalla conformazione delle anche, lunghezza del busto, del femore, della tibia, mobilità toracica etc etc....

vale per tutti il fatto di cercare di non retrovertere il bacino, non cifotizzare troppo, non alzare i talloni etc etc...

SQUAT – DIFFERENZE INDIVIDUALI E SVILUPPO DELLE GAMBE – TOM PURVIS

Così come nello stacco per dire, non c'è una posizione "giusta" della schiena, un livello di "schiena dritta" giusto.

Se vedete anche campioni di powerlifting, ci sono quelli che staccano con la parte toracica quasi in cifosi (o così sembra dall'esterno) in massima sicurezza e prestazione, altri che staccano con una posizione che dall'esterno sembrano molto più estese, ugualmente con massima sicurezza e e prestazione.

STACCO, MOVIMENTI CODIFICATI E DIFFERENZE INDIVIDUALI – TOM PURVIS

Non abbiamo tutti le stesse conformazioni, e quello che sembra dall'esterno non sempre coincide con quello che c'è internamente.

Io per esempio sono strutturalmente un pò cifotico, ho tre vertebre dorsali cuneizzate.

Questo fa si che la mia posizione "neutra" appaia leggermente cifotica esternamente, e quella "estesa" appaia neutra.

Prima di scoprirlo anni fa, per ricerca l'estensione nei vari esercizi come da luogo comune è sempre consigliato fare, ho avuto tantissimi problemi di lombalgie e dorsalgie legati proprio ad eccessiva iperestensione (che però dall'esterno non sembrava tanto iper data la mia struttura) e stress alle faccette articolari.

Dopo averlo scoperto, ho riadattato le mie esecuzioni con altre che all'occhio esterno possono sembrare un pò cifotiche e quindi sbagliate, e non ho più avuto infortuni alla schiena.

Perchè la tecnica intesa come forma estetica del gesto visto dall'esterno, non è universale.

Ci possono essere consigli e principi generali che valgono per tutti, ma poi la complessità del movimento e del gesto va assolutamente personalizzata.

In generale più un dato esercizio è complesso, coinvolge più articolazioni, e vincola maggiormente gli arti, più l'effetto di una determinata esecuzione e ROM sono dipendenti dalla struttura e conformazione individuale della persona che lo esegue.

E' il motivo per cui i grandi esercizi complessi con bilanciere come squat, panca, stacco, trazioni, military press etc differiscono maggiormente nelle esecuzioni... il rom e il set up vanno adattati al soggetto perchè le tensioni generate da questi movimenti cambiano tantissimo al cambiare della struttura di chi li esegue.

E' il motivo per cui alcuni soggetti sviluppano il petto con la panca piana altri solo le spalle, alcuni sviluppano quasi solo i quadricipiti con lo squat altri quasi solo i glutei etc... anche eseguendo tutti "bene" l'esercizio cioè rispettando i principi generali.

Vice versa esercizi che hanno un grado di libertà molto superiore (ad esempio con manubri, cavi, anelli etc che permettono di avere le varie articolazioni svincolate e libere di muoversi nello spazio) sono facilmente personalizzabili e si adattano meglio a tutte le strutture (e possiamo vedere infatti come soggetti diversi adottano piccoli accorgimenti diversi, ad esempio nelle spinte con manubri c'è chi tiene i gomiti più aperti chi più chiusi, chi extraruota di più chi meno etc... ognuno cerca di adattare al meglio l'esercizio alla propria struttura ed obiettivo.)

Motivo per cui criticare esecuzioni da video perchè non conformi all'ideale estetico del gesto che ci si aspetta, è estremamente superficiale, quantomeno senza conoscere le caratteristiche soggettive della persona.

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