Esercizio : Sollevamento gambe alla sbarra (Hanging Leg Raise)

Muscoli target : Core (in particolare retto addominale), Ileopsoas

Muscoli sinergici e stabilizzatori : praticamente tutti gli altri muscoli

Tipologia : Esercizio sinergico che prende tutto il corpo

Tecnica Esecuzione e consigli

Classico esercizio per gli addominali. Contrariamente a quanto si creda, per lavorare davvero l'addome e NON i flessori delle anche, bisogna concentrarsi non tanto ad alzare le gambe ma a ruotare il bacino verso il petto retrovertendolo, oscillazione minima, massimo controllo.

Se si crea un arco sulla bassa schiena (bacino in anteroversione, iperlordosi lombare) vuol dire che gli addominali non sono abbastanza forti da tenere il bacino retroverso e la schiena piatta cioè gli addominali sono troppo deboli in proporzione ai flessori dell'anca.

Fondamentale non slanciare e mantenere un attimo la contrazione in alto, e non distendere totalmente le gambe limitando così il ROM dei flessori delle anche tenendo il focus sull'addome.

Progressione

La versione più facile di questo esercizio è con le ginocchia completamente piegate in modo da avere una leva più corta, che lo rende più leggero.

Se non si ha la forza per effettuare questa versione a ginocchia flesse, si può partire dalle versione su panca leggermente inclinata (le classiche panche lunghe inclinabili per addominali) per poi progredire aumentando l'inclinazione fino ad arrivare a farlo appesi alla sbarra (quindi in verticale).

La versione più difficile è quella a gambe tese in cui si arriva a toccare il petto con le ginocchia o quasi e quindi con i piedi la sbarra. Per riuscirci oltre che grande forza negli addominali e flessori delle anche è necessaria anche grande flessibilità nella catena posteriore. ed in particolare nei femorali.

E' bene assicurasi anche di avere un'ottima mobilità nelle spalle, dato che la versione alla sbarra prevede una flessione della spalle completa o quasi di 180°.