Esercizio : Tirate al petto corda al pulley basso (Low Cable Rope Upright Row)

Muscoli target : Deltoidi (capi mediali e posteriori), trapezi (fasci medi ed alti)

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Tutti i muscoli della catena posteriore

Tipologia : multiarticolare sinergico

Un esercizio che è un ibrido tra facepull e tirate al petto, che quindi lavora i capi mediali e posteriori dei deltoide da un angolo differente rispetto agli esercizi sopracitati, un po' come le alzate laterali a Busto inclinato avanti. Ovviamente data la dinamica dell'esercizio lavorano anche i fasci centrali e superiori dei trapezi che muovono la scapole, che è importante rispetti il ritmo scapolo omerale per la salute articolare delle spalle.

Questo esercizio è anche una buona alternativa molto più sostenibile delle tirate al petto, per quei soggetti che hanno un passato di problemi alle spalle o comunque tollerano male i movimenti di abduzione in intrarotazione.

Come si vede nel video con il sopraggiungere della fatica a fine serie, i gomiti si alzano sempre meno diventando un movimento parziale, come accade nelle alzate laterali. L'esercizio è eseguibile anche al normale cavo basso, basta mettersi qualche passo distante dal cavo in modo da cambiare l'angolo di lavoro.

Tecnica Esecuzione e consigli

Visualizzare di portare i gomiti non indietro ma verso l'esterno lontano dal corpo. Rispettare il ritmo scapolo omerale lasciando le scapole ruotare e sollevarsi mano mano che i gomiti salgono.

Concentrarsi come a voler rompere la corda separando le due estremità il più possibile. Non pensare a tirare, ma ad "allargare". Movimenti controllati, fermo in contrazione massima a fine concentrica, non essere troppo esplosivi ad inizio concentrica.

Progressione

Non è un esercizio adatto a caricare, la spalla è un'articolazione delicata soprattutto nei movimenti di abduzione in intrarotazione. L'esercizio si presta alle alte ripetizioni o comunque a lavori di densità, ed a tecniche come stripping, serie cumulative, rest pause.