Questo articolo sarà una guida sui movimenti scapola ed esercizi scapola, i movimenti della scapola sono la base di un corretto allenamento del corpo, di una buona mobilità, fondamentali per mantenere una buona salute articolare nelle spalle e nei gomiti ed indispensabili per allenare correttamente pettorali e dorsali.
Purtroppo la maggior parte dei frequentatori delle palestre non impara mai ad eseguirli correttamente, spesso non sa neanche riconoscerli e ciò è alla base dei purtroppo frequenti scarsi risultati e insorgenza di infortuni specialmente alle spalle.
In questo articolo spiego nel modo più semplice possibile i movimenti fondamentali delle scapole e come allenarli.
Scapole - Movimenti scapola
In questa immagine vediamo i principali movimenti scapolari :
- adduzione o retrazione (portare le scapole vicino tra di loro verso il centro della schiena portando le spalle indietro) ad opera principalmente dei fasci medi del trapezio e romboidi
- depressione (portare le scapole verso il basso e quindi le spalle in giù) ad opera dei fasci inferiori del trapezio, piccolo pettorale e influenzato anche dai dorsali
- protrazione o abduzione (portare le scapole verso l'esterno cioè allontanarle tra di loro e quindi portare le spalle in avanti) ad opera del gran dentato e del piccolo pettorale
- elevazione (portare le scapole verso l'alto e quindi le spalle verso su) ad opera dell'elevatore della scapola e dei fasci superiori del trapezio
Elevazione e protrazione sono associate in vari gradi alla rotazione esterna mentre adduzione e depressione a quella interna.
Adduzione Scapole - Depressione scapole
L'adduzione scapole e depressione scapolare sono spesso associate nella maggior parte degli esercizi, è il movimento che si intende comune con il "buttare il petto in fuori ed in alto" fondamentale nell'allenamento dei dorsali e nel corretta impostazione tecnica di tutti gli esercizi di spinta orizzontale per i pettorali.
Il modo più diretto per allenarle sono le varie forme di "scrollate orizzontali" e "scrollate inverse" che si possono eseguire al pulley, proni su panca con manubri, all'inverted rwo, ai cavi o con gli elastici e alla lat machine o sbarra.
Qui un video dell'esercizio svolto con Trazy Bar al pulley basso.
Esercizio di adduzione e depressione scapolare, la trazy bar permette una presa larga ed parzialmente extraruotata che favorisce la massima adduzione scapolare. Si muovono solo le scapole, i gomiti sono bloccati. Esercizio utile sia per lavorare in maniera più selettiva il centro schiena (specialmente se ti enfatizza l'adduzione rispetto alla depressione) che come didattico per insegnare ad attivare correttamente schiena e dorsali prima di muovere il gomito negli esercizi di tirata.
Qui un video delle scrollate inverse eseguite alla sbarra per trazioni
Esercizio di depressione e adduzione scapolare ad opera principalmente dei fasci inferiori dei trapezi e dei dorsali. E' anche il movimento base per attivare i dorsali negli esercizi di tirata verticale come trazioni e lat machine che deve precedere il movimento delle braccia. Si muovo solo le scapole, i gomiti sono bloccati.
Qui invece vediamo le scrollate inverse fatte alla lat machine con trazy bar
Questo movimento è spesso associato all'estensione dorsale\toracica ma non sono la stessa cosa. E' possibile estendere\flettere il tratto dorsale\toracico della schiena senza muovere le scapole e vice versa.
Nella gran parte degli esercizi per la schiena e nell'impostazione delle distensioni orizzontali adduzione e depressione scapolare ed estensione dorsale vanno insieme.
Qui un video che mostra un esercizio al Pulley di estensione toracica + adduzione e depressione scapolare che rappresenta il movimento base inziale di ogni forma di rematore corretto per attivare il gran dorsale (ed allungarlo in eccentrica)
Protrazione Scapole
La protrazione scapolare è quel movimento in cui le scapole si allontano (abducono) rispetto al centro della schiena e ruotano esternamente (rotazione strettamente legata anche ai livelli di abduzione\elevazione dell'omero cioè portare il braccio verso l'alto) portando quindi le spalle avanti "incavando" il petto tra di esse.
I muscoli deputati a questa azione sono soprattutto il piccolo pettorale (a livelli di flessione di omero bassi) e il gran dentato (sopratutto da 90° di flessione di omero a salire).
Esercizi di protrazione possono essere scrollate inverse alle parallele, Push Up scapolari a varie altezze, protrazioni con manubri su panca, ai cavi e con elastici.
Qui vediamo le scrollate inverse alle parallele in cui c'è una protrazione e depressione delle scapole
Qui invece vediamo dei Push Up Scapolari, tenendo le mani vicine (e quindi gli omeri molto addotti) è più facile protrarre le scapole.
Elevazione e rotazione esterna Scapole
L'elevazione delle scapole è quel movimento per cui si portano le spalle e le scapole verso l'alto, caratteristico della fase finale delle distensioni sopra la testa a ROM completo e delle scrollate, effettuato principalmente dai fasci superiori dei trapezi e dall'elevatore della scapola mentre la rotazione esterna è effettuata dal gran dentato e dall'azione sinergica dei fasci superiori ed inferiori del trapezio.
Esercizi per allenare questo movimento possono essere le classiche scrollate in piedi, anche se la posizione ideale sarebbe quella di eseguirle con le braccia sopra la testa cioè gli omeri in flessione per rispettare al meglio il ritmo scapolo omerale ed avere la giusta relazione tra elevazione e rotazione esterna.
Ci sono in particolare alcuni esercizi molto utili per insegnare la rotazione esterna della scapola insieme alla sua elevazione e protrazione ed ottenere un ritmo scapolo omerale corretto che è essenziale per poter eseguire gli esercizi "sopra la testa" come le distensioni in alto, in maniera sicura e senza stress articolari e possibili infortuni alle spalle.ù
Qui vediamo spiegate le scrollate inverse sopra la testa
Qui vediamo un landmine press in cui si associa la flessione dell'omero (portare il braccio in alto) con la protrazione, elevazione e rotazione esterna delle scapole
Altro esercizio interessante sono le Wall Slide in cui si spinge contro il muro facendo scivolare le braccia in alto, le scapole in avanti, verso l'alto e verso l'esterno.
Per allenare in particolare l'azione dei fasci bassi del trapezio sul completamento della massima rotazione esterna\tilt posteriore della scapole le cosiddette "alzate a y" o alzate da prono sono un ottimo esercizio, se eseguite su panca orizzontale già molto duro anche senza pesi.
Scapole Alate
Le scapole alate sono una condizione che porta le scapole a non aderire bene alla gabbia toracica e non muoversi correttamente.
Spesso una delle motivazioni è una carenza di controllo e forza del muscolo gran dentato.
Ho parlato dell'allenamento di questo muscolo in QUESTO articolo.
Conclusioni
Abbiamo visto i principali movimenti ed esercizi per i movimenti scapolari. Sviluppare un ottimo controllo motorio e propriocezione di questi movimenti e dei muscoli interessati è fondamentale per eseguire correttamente praticamente tutti gli esercizi di spinta e tirata della parte alta del corpo, mantenere una buona salute articolare sopratutto a livello delle spalle ed una buona postura.
In questo video conclusivo ho sintetizzato tutti i movimenti in vari esercizi.