Core stability esercizi : uno degli errori e "problemi" più comuni di molti principianti (non indicati come da quanto tempo si allenano, perchè ci sono principianti che si allenano da 20 anni, ma da che livelli di controllo e consapevolezza del proprio corpo hanno sviluppato) in palestra è quello di non conoscere ed avere controllo e consapevolezza delle posizioni e movimenti di queste tre parti del corpo : tratto dorsale ("schiena alta") tratto lombare ("schiena bassa") ed anche, che si traduce nel non saper utilizzare il core e non essere stabili.
In generale, tutti tendono a compensare la mancanza di movimento in una zona con un eccessivo movimento dell'altra e vice versa.
Un esempio palese e diretto possono essere gli Hip Thrust : movimento tanto banale (alla fine si tratta di portare il bacino su e giu) quanto sbagliato.
Quanti ne vedete in palestre che eseguono l'hip thrust guardando in alto (mento in su) con un forte arco lombare, e poi magari si lamentano di sentirlo troppo nella schiena?
(Cosa identica succede nelle hyperextension per glutei e femorali)
Ciò accade perchè nella stragrande maggioranza delle persone a causa dello stile di vita moderno che impone tante ore seduti alla scrivania, a scuola, a lavoro a casa :
I Glutei (principali estensori dell'anca a gambe piegate) sono deboli, hanno poca propriocezione e poco controllo (causa anche stile di vita moderno che impone troppe ore seduto)
Gli addominali (che contribuiscono a retrovertere il bacino insieme ai glutei) sono deboli e con poco controllo.
I flessori delle anche sono accorciati per le tante ore passate sedute.
Ciò provoca in generale un atteggiamento di iperlordosi con bacino anteroverso (culo in fuori) senza capacità di stabilizzarsi.
E vediamo tutti i vari esercizi fatti con "culo in fuori" e schiena iperestesa : piegamenti, plank, addominali inversi, curl in piedi, spinte in alto, hip thrust, hyperextension, squat, stacchi, leg curl etc etc.
Le persone non sapendo reclutare bene i glutei e non avendo la giusta forza in essi, ricercano lo "stesso" movimento (ad occhio inesperto, cioè alzare il culo da terra) da qualche altra parte : la zona lombare, inarcandola il più possibile.
Ho parlato di come allenare correttamente i glutei qui :
Qui invece la guida per gli addominali :
ALLENAMENTO ADDOMINALI : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA ALL’ALLENAMENTO ED ALL’ESTETICA
Core Stability Esercizi : I Tratti della colonna sono legati
I tratti della colonna sono legati tra loro (cervicale, dorsale, lombare) guardare in su estendendo il tratto cervicale rende più facile ed automatico estendere anche il tratto dorsale e lombare.
Notate infatti come guardare in basso tenendo il mento sul collo favorisca il portarsi in cifosi (tratto dorsale) e retroversione del bacino appiattendo la lombare (tratto lombare) mentre al contrario guardare in alto favorisca avere il petto in fuori (tratto dorsale esteso) ed il culo in fuori (bacino anteroverso, lordosi enfatizzata).
Negli esercizi in cui i glutei lavorano soprattutto in chiusura ed hanno una contrazione di picco (hip thrust, ponte a terra, pull trough, hyperextension etc) il bacino deve essere retroverso e fine movimento (frutto proprio della contrazione del retto dell'addome e dei glutei).
Infatti non a caso in questi esercizi quando si dice di "tenere l'addome duro e contratto ed il mento sul collo guardando in basso" tutti quanti iniziano a non sentire più tensione sulla zona lombare e molto più sui glutei... e l'esercizio diventa improvvisamente più difficile e si deve abbassare il carico : non si sta più compensando e si sta effettuando il movimento con i muscoli che dovrebbero farlo.
Altri esempi classici sono l'iperestendere la schiena nello squat e negli stacchi.
In questi esercizi il tratto dorsale deve essere (in linea di massima) esteso (Petto fuori) ma il tratto lombare deve essere "neutro", compatto, duro.
Molti che fanno? Buttano il culo più fuori possibile, inarcando la BASSA schiena (zona lombare) esagerando la lordorsi.
Nel tempo questa posizione causa stress, ed è facile incorrere in lombalgia e mal di schiena da estensione.
Come ho spiegato qui :
I consigli in genere che si danno per essere il più compatti e stabili possibili sono : aria nella pancia, addome contratto.
Utilizzo quindi del core addominale per stabilizzare la schiena, e tenere bacino e lordosi in una posizione neutra e stabile, non retroversa ma neanche iperestesa.
Ovviamente se per anni ci si è abituati ad effettuare gli esercizi compensati esagerando la lordosi, all'inizio sarà dura resettare il proprio schema motorio e le sensazioni, e quasi sempre significa ridurre inizialmente molto i carichi... con conseguente pugno nello stomaco all'ego.
La mancanza conoscenza e controllo e differenza tra i vari tratti della schiena e le anche, è quasi sempre alla base di compensi involontari ma molto comuni che portano ai più classici infortuni da stress cronico in palestra (fastidi alla lombare, alla cervicale, alle spalle).
Ad esempio un'errata o lacunosa estensione dorsale compensata con eccessiva estensione lombare facilmente porta a :
- 1 - problemi alla lombare con mal di schiena per eccessiva lordosi sotto carico
- 2 - problemi alle spalle per mancata estensione dorsale che influisce sulla mobilità di spalle
In panca piana ad esempio l'estensione "per la sicurezza" è quella dorsale : Petto fuori ,spalle dietro, scapole addotte e depresse.
Quella lombare, contribuisce a creare una panca declinata su panca piana, ottimo per chi fa gare di panca perchè mette il petto in vantaggio meccanico, riduce il rom e permette di caricare di più rispettando le regole da gara.
Ma per avere un'iperestensione lombare sicura bisogna avere la struttura e la mobilità (genetiche) se no si è sempre a rischio problemi. Se si vuole fare panca declinata si può virare su altri esercizi senza bisogno di esacerbare la lordosi (panca declinata, floor press con ponte etc etc)
Purtroppo molti (basta guardarsi intorno in palestra) fanno due cose sbagliate :
Poca estensione toracica(anche qui perchè anni seduti ad una scrivania fanno proprio dimenticare alle persone che hanno dei muscoli nella parte alta della schiena) e compenso con eccessiva estensione lombare.
Risultato ? Problemi sia alle spalle che alla schiena, e poi vanno in giro da dire che "la panca fa male"
Core Stability Esercizi : imparare a controllare il proprio corpo
Una delle prime cose che dovrebbero imparare i principianti sono proprio il controllo motorio e la differenza tra questi vari tratti corporei, la core stability con esercizi mirati al controllo.
Core Stability Esercizi e controllo hanno tantissimo a che fare con glutei e core addominali, imparare ad allenare questi due gruppi muscolari ed a controllarli garantisce una buona core stability, insieme al controllo del diaframma.
Il concetto di "bracing" che possiamo tradurre come "compattarsi, usare il core per essere duri e stabili".
Perchè poi ciò si riporta in praticamente tutti gli esercizi.
Aumenta la stabilità, la prestazione, la sicurezza.
Ne ho parlato anche qui :
Quando compensi per mancanza di controllo e propriocezione, poi generi compensi a catena, e più carichi su questi compensi più oltre a non allenare davvero quello che vorresti, vai sempre più incontro ad infortuni.
La qualità del movimento e la propriocezione sono tutto, specialmente nei principianti.
Se conosci una cosa puoi deliberatamente decidere di non usarla per uno scopo specifico, se non la conosci non hai la scelta e se stai facendo un grosso errore non ne sei neanche consapevole.