L'Hyper extension è un esercizio che si può sfruttare molto bene per i glutei settandosi in un modo preciso, vediamo come eseguire una hyper extension glutei :
Hyper extension glutei
Un esercizio che amo particolarmente e che mi ha aiutato molto nel periodo in cui soffrivo pesante di lombalgia.
Schiena dritta e ferma per tutto il tempo, il movimento è tutto di anche, tenere le punte dei piedi/ginocchia ruotate esternamente e le punte dei piedi sollevate concentrando il peso sui talloni aiuta ad utilizzare meglio i glutei.
All'inizio quando si fa per le prime volte questo esercizio è facile attivare troppo i lombari e poco gli estensori dell'anca motivo per il quale magari effettuarlo dopo aver attivato per bene glutei e femorali con esercizi come leg curl e hip thrust può aiutare molto.
È un esercizio particolarmente adatta ad insegnare il giusto schema motorio per l'hip hinge cioè i movimenti di estensione dell'anca, rispetto agli stacchi a gambe tese che presentano un movimento molto simile, le iperestensioni hanno la massima tensione in alto in chiusura fornendo quindi una contrazione di picco che favorisce la giusta percezione e propriocezione, mentre in basso in allungamento la tensione è quasi zero e dato che quella è la posizione più delicata per la schiena e lo stress a dischi e vertebre (forze di taglio) ciò rende questo esercizio un buon punto di partenza e propedeutica per chi si riabilita dalla lombalgia prima di tornare alle varianti di stacco.
L'esercizio è quindi molto versatile e può essere usato facendo piccoli accorgimenti come esercizio per i femorali, i glutei, posturale, propedeutica per le varianti di stacco, terapeutico.
Tecnica Esecuzione e consigli
E' fondamentale capire che si tratta di un movimento di estensione di ANCA e non di estensione LOMBARE. La schiena viene mantenuta neutra (ne flessa, in iperestesa) per tutto il movimento, ed il bacino in chiusura a fine concentrica va in retroversione tramite la contrazione massima di glutei e retto addominale.
Visualizzare di spingere con i talloni contro il supporto aiuta ad attivare meglio glutei e femorali.
Il movimento va visualizzato come una rotazione delle anche in avanti a schiena dritta e non si deve iperestendere la schiena.
Mantenere il mento sul collo ed eventualmente una leggerissima cifosi dorsale aiuta a attivare meglio i glutei e non compensare con i lombari.
Progressione
Esercizio molto versatile che può essere usato sia ad alte che basse ripetizioni.
Sconsiglio però di usare carichi alti e massimali, in quanto la posizione delle ginocchia e dei piedi è vincolata e sotto carichi massimali potrebbe risultare troppo stressante.
Il modo migliore per sovraccarica è usare un bilancere o un disco, tenuto con le mani come nello stacco.
In caso però si abbiano a disposizione panche molto basse e non ci si riesca ad allungare abbastanza tenendo il sovraccarico a braccia tese, è bene sovraccarica tenendo abbracciato un disco o manubrio al petto o per esempio con una catena al collo.
Per approfondire le altre varianti di Hyperextension leggi :
HYPEREXTENSION GLUTEI FEMORALI SCHIENA – GUIDA A TUTTE LE VARIANTI DELL’ESERCIZIO
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