Per circa un anno e mezzo, ho sofferto di una devastante Epitrocleite (dolore gomito interno detta anche gomito del golfista) cronica, così intensa da avere difficoltà anche nei gesti quotidiani.
Gomito del golfista - dolori gomito interno
Ovviamente non potevo allenarmi, al netto di fare solo gambe con gli esercizi che non prevedessero nessuna forma di presa a causa dei dolori gomito interno.
E' stato probabilmente il periodo più frustrante della mia vita, arrivando ai limiti della depressione.
Soprattutto per un motivo : qualsiasi cosa facessi sembrava inutile e l' epitrocleite non passava mai.
Riposo, fisioterapia, infiltrazioni gomito, antiinfiammatori, tutore gomito... l' epitrocleite non peggiorava e non migliorava.
Sono stato in stallo per mesi e mesi vedendo tanti ortopedici e fisiatri diversi.
Gli esami diagnostici come ecografia e radiografia evidenziavano l'assenza di qualsiasi tipo di danno osseo, tendineo, articolare in generale, un gomito perfettamente normale.
Ad un certo punto senza nulla da perdere ho iniziato a fare di testa mia, mi sono procurato libri specifici americani sugli infortuni del gomito, ho spulciato internet cercando tra blog forum etc.
Alla fine a gennaio 2017 ho deciso di fare da me e affrontare l' epitrocleite, ho ripreso a fare allenamenti mirati per la zona dell'epitroclea e la presa e stretching specifico,lavorando sul dolore, vedendo miglioramenti nelle settimane e progressivamente tornando a inserire sempre più esercizi nei mie allenamenti, prima con carichi ridicoli e usando fascette per la presa e simili... poi progredendo lentamente fino a tornare ad usare carichi simili a quelli pre infortunio e non usare più fascette ed accessori vari.
Mi è stato fondamentale il venire a conoscenza del concetto del fatto che il dolore non sempre è collegato ad un danno, e non sempre va evitato.
Verso maggio ho ripreso anche fare trazioni agli anelli con fastidi minimi, epitrocleite quasi sparita.
A settembre ho reintegrato alla fine anche il Military Press con bilanciere che era l'esercizio che mi dava più fastidio in assoluto.
Posso dire che da settembre mi alleno normalmente, con tutti gli esercizi e carichi che usavo prima dell'infortunio e fino ad oggi non ho avuto più problemi se non qualche saltuario indolensimento nei giorni freddi.
Mi è capitato in questi mesi di seguire un paio di persone che venivano da problematiche simili , che volevano allenarsi e avevano dolore.
Applicando lo stesso modus operandi che ho usato io in prima persona, nel giro di 2-3 mesi sono tornate come nuove ed anche loro adesso fanno trazioni etc senza problemi.
Scrivo questo articolo in cui descriverò la MIA ESPERIENZA PERSONALE, che non vuole essere in alcun modo una guida, una cura, un'indicazione medica, con la speranza di poter aiutare qualcuno che si trova nella condizione in cui ero io, magari mettendogli la pulce nell'orecchio su alcune cose di cui potrà discuterne eventualmente con il proprio fisiatra\fisioterapista\personal trainer.
Questo articolo sarà estremamente pratico, non approfondirò scientificamente niente, se cercate approfondimenti potete leggere questo articolo :
https://www.projectinvictus.it/epicondilite-ed-epitrocleite-esercizi-polsi/
https://www.projectinvictus.it/dolore-gomito-esercizi-schiena/
Epitrocleite - dolore gomito interno - le cause
L' epitrocleite è sostanzialmente un dolore nella parte interna del gomito (epitroclea) che nasce come infiammazione, ma non sempre persiste sotto forma di infiammazione a differenza di ciò che comunemente si crede.
L'epitroclea è una zona del gomito sulla quale viene applicata tensione in particolari movimenti e da parte di alcuni gruppi muscolari :
- flessione del polso (ancora di più a gomito esteso e polso pronato)
- flessione delle dita, specialmente del quarto dito (anulare) (potete provare a spingere l'anulare contro il pollice, e vedere se avete molto dolore, io usavo questo movimento come test, perchè era quello a cui ero più sensibile)
- pronazione del polso (specialmente a gomito esteso)
Per chi ha l' epitrocleite i movimenti più dolorosi sono quindi
- flessione del polso soprattutto a braccio esteso, ed è particolarmente palese ad esempio nei curl ed esercizi di trazione verticale a presa supina che risultano particolarmente dolorsi
- tenere una presa forte, soprattutto se il peso è sposato dalla parte di anulare e mignolo, rendendo estremamente fastidiosi tutti gli esercizi di tirata
- pronazione del polso, specialmente a braccio esteso, questo è forse il movimento che più influenza la vita quotidiana in gesti come usare io volante dell'auto, aprire le porte e le bottiglie etc.
Personalmente c'era anche un altro tipo di movimento che mi dava particolarmente fastidio : estensione del gomito a presa prona, soprattutto se partendo da gomito molto flesso (pensiamo a military press o french press in piedi in verticale)
Solitamente l' epitrocleite nasce come problema da "overuse" cioè da usura dell'articolazione, che non ha il tempo di recuperare dagli stress e si infiamma, all'inizio il dolore è dovuto all'infiammazione ma se si cronicizza diventando dolore cronico viene alterata la corretta percezione del dolore rispetto al danno effettivo, la zona diventa "ipersensibile" e si percepiscono dolori sproporzionati alla tensione a cui viene sottoposta.
Insomma molto spesso nell' epitrocleite cronica non c'è danno, non c'è infiammazione, ma una tensione anche minima porta dolori atroci perchè si è sviluppata una ipersensibilità sia a livello dei tessuti che del cervello.
Questa foto è tratta dal libro "Treatment of Elbow Injuries" (Springer)
Evidenzia come l'infiammazione è presente solo nella fase acuta iniziale, e che quando il problema diventa cronico non c'è più infiammazione ma problemi come degenerazione dei tessuti e formazione di tessuti cicatriziali.
Da qui si può subito dedurre come consigli del tipo "ghiaccio, antidolorifici, antiinfiammatori, riposo totale" possano essere validi in fase acuta in cui si deve limitare l'infiammazione, ma assolutamente controproducenti in fase cronica dove non c'è più alcuna infiammazione.
Nel mio caso, gli esami strumentali (raggi X, ecografia) non evidenziarono nessun danno tissutale, tendini, ossa, muscoli erano perfettamente normali e non c'era infiammazione, ma l'epitrocleite ed il dolore erano sempre presenti.
Da lì ho iniziato a pensare che il problema fosse di percezione del dolore.
Epitrocleite - Dolore e danno non sono sempre correlati
Greg Lehman è un fisioterapista, chinesiologo,chiropratico, educatore, professore, esperto sulla scienza del dolore.
Potete scaricare ( e ve lo consiglio fortemente) il suo ebook gratuito in inglese dal suo sito QUI
All'inzio del libro c'è la frase fondamentale da comprendere, che mi mise in maniera determinate la pulce nell'orecchio :
"La più grande cosa che devi realizzare è che il dolore non significa necessariamente che ci sia un danno. Puoi avere dolore e danno, puoi non avere dolore ed avere seri danni, puoi avere tantissimo dolore con danni minimi.
Il dolore è influenzato da molto di più che i semplici tessuti del corpo.
E' influenzato e modulato da altre aree della tua vita.
Emozioni, sensazioni, cognizione (convinzioni riguardo al dolore) ed aspetti sociali (il ritiro dalla vita sociale è comune quando c'è dolore) sono coinvolti nel dolore persistente.
Chiamiamo questa il modello BIO PSICO SOCIALE del dolore.
Ciò significa che tutte le aree della tua vita possono influenzare il dolore.
Tutto ciò è positivo perchè significa che hai un sacco di opzioni per trattare il dolore.
Il messaggio chiave è : Il dolore non è legato solo a danni fisici."
Ci sono tanti spunti nel libro, i più importanti sono che tornare il prima possibile (nel caso di dolore cronico) ad allenarsi, a riprendere confidenza e sicurezza nel proprio corpo, non avere paura del movimento e delle attività, non stare a temere e prevedere troppo il dolore è fondamentale e spesso la chiave di volta.
Che in generale il dolore cronico ha molto più a che fare con iper sensibilità agli stimoli (può essere a livello centrale o locale nei tessuti) che non ai danni fisici e che il riposo infinito dopo la fase acuta non è mai la soluzione.
Una cosa da tenere a mente quando i vari professionisti sanitari continuano a ribadire :
"abbandona il tuo allenamento, fai nuoto, non potrai più fare questo o quello perchè ti fa male, stai a riposo, evita queste attività e questi movimenti per sempre"
o peggio imbottiscono di anti infiammatori ed antidolorifici le persone con dolore CRONICO.
Questo stesso concetto, lo ritrovai sul sito di un fisioterapista australiano tramite un forum di climbers (arrampicatori sportivi, tipologia molto soggetta ad epitrocleite per l'enorme utilizzo della presa e flessione del polso che fanno nel loro sport) che ribadiva l'importanza di tornare ad allenarsi il prima possibile e suggeriva alcuni esercizi di "rehab" da fare lavorando SUL DOLORE, quasi CERCANDO il dolore.
Quello di "cercare il dolore, non averne paura" fu PER ME, NEL MIO CASO SOGGETTIVO, probabilmente la chiave di volta.
Dopo più di un anno di inferno, tra antiinfiammatori, infiltrazioni, fisioterapia e qualsiasi altra cosa si possa provare
- onde d'urto
- tecar
- laserterapia
- infiltrazioni cortisone
- infiltrazioni arnica
- ozono terapia
- antiinfiammatori
- massaggi
- riposo ad oltranza
con il risultato di STALLO totale (non miglioravo ne peggioravo) e tutti che mi ripetevano di riposare ed evitare in ogni modo possibile il dolore... al punto che ne ero diventato terrorizzato e prestavo attenzione ad ogni minima tensione applicata al gomito e la tensione e dolore che ne susseguivano... fu per me una vera e propria svolta.
L'idea era : tornare ad allenarmi rispettando il dolore che da una scala da 1 a 10 doveva essere massimo un 6.
Mi studiai un programma basato proprio sui movimenti dolorsi e i muscoli coinvolti sull'epitroclea, con rinnovata fiducia non avendo più PAURA del dolore ma CERCANDOLO in maniera equilibrata, cambiando quindi totalmente approccio mentale da paura a convinzione.
Per le prime 2 settimane feci solo questi esercizi di "riabilitazione" e non altri che influenzassero il gomito.
Il dolore, o meglio la sensibilità al dolore percepito rispetto alla tensione applicata, migliorò incredibilmente in poco tempo, alchè inserì nuovamente vari esercizi per la parte alta del corpo poco alla volta, partendo con carichi bassissimi che mi davano leggero fastidio ma non dolore, aumentandoli nel tempo (così come integrando sempre più esercizi e movimenti) man mano che la sensibilità al dolore migliorava.
Di seguito descriverò quello che ho fatto.
Esercizi epitrocleite - Il programma
Il programma che ho utilizzato per affrontare l' epitrocleite era basato su :
- Stretching di tutti i flessori del polso e delle dita
- Esercizi (inizialmente solo eccentrici, poi anche isometrici ed infine anche concentrici) per pronazione del polso, flessione del polso, flessione del gomito
Lo stretching era quello che mostra Alessandro Mainente in questo video a 1:30 circa
Personalmente l'ho sempre fatto per entrambe le braccia, così come anche gli esercizi, anche se il gomito destro non aveva problemi.
Lo effettuavo 2-3 volte al giorno, prima e dopo gli allenamenti. Continuo a farlo ogni giorno dopo gli allenamenti anche oggi che non ho più nessuna forma di fastidio.
Qui in video un esempio
Passiamo agli esercizi.
Pronazione del polso con manubrio contro resistenza
Sono partito solo con le eccentriche (prima parte del video) in cui mi aiutavo con l'altra mano nella concentrica. Man mano che il dolore diminuiva nei giorni e settimane, ho integrato prima delle fasi di isometria più lunghe a fine di ogni eccentrica, e poi anche la fase concentrica (seconda parte del video).
Questo era in assoluto il movimento\esercizio che mi dava più dolore.
A gomito esteso, il dolore era massimo, all'inizio ho iniziato con le versione a gomito leggermente flesso, passando poi a gomito esteso (non totalmente serrato, ma quasi).
Mi tenevo sulle 10/12 ripetizioni controllate e lente.
Flessione del polso
Anche qui con lo stesso modus operandi del precedente, prima solo eccentriche poi anche concentriche. Prima a gomito leggermente flesso fino a braccio totalmente esteso. Mi tenevo sulle 10/12 ripetizioni controllate e lente.
Questi due esercizi li facevo insieme allo stretching praticamente tutti i giorni, circa 2 serie.
Curl e Tirate eccentriche
Lo stesso modus operandi lo applicai anche ad esercizi come lat machine con maniglia, pulley con maniglia, curl con manubrio a presa supina o con fune a presa martello al cavo basso, estensioni del gomito (french press) con manubrio a presa neutra o con la fune al cavo : Concentrica aiutandomi con l'altra mano, eccentrica enfatizzata, passando poi ad isometria ed infine a movimento completo man mano che il dolore migliorava.
I Tempi
Iniziai questo programma verso fine gennaio.
Le prime 2-3 settimane furono quelle in cui ebbi i maggiori cambiamenti. Passai da dolore praticamente insopportabile nei gesti quotidiani, a dolore lieve e possibilità di reintegrare esercizi per la parte alta del corpo a carichi molto bassi.
Da li fu un progresso leggero e costante, in circa due mesi reintegrai la maggior parte degli esercizi di spinta e tirata ed anche flessione ed estensione del gomito (cioè bicipiti e tricipiti) che prevedevano manubri (non vincolando così il polso) lavorando nel range 12-20 ripetizioni con recuperi sotto i 60'' ed esecuzioni lente. Da li in poi nei mesi seguenti inserì nuovamente qualche esercizio con bilanciere, le trazioni con gli anelli, per gli esercizi di tirata usavo le fasce per la presa per alleggerire la tensione. Avevo dolore lieve ma niente di particolare.
Dopo un altro paio di mesi, verso luglio, reintegrai anche le trazioni prone alla sbarra, e gli stacchi con bilanciere con un fastidio minimo quasi nullo.
Verso settembre per ultimo inserì di nuovo il Military Press con bilanciere, completando il parco di esercizi.
Gli unici esercizi che non non faccio e non ho intenzione di fare sono : trazioni supine alla sbarra, curl con bilanciere dritto a presa supina, french press con bilanciere.
Sono esercizi enormemente stressanti a livello articolare, che possono essere eseguiti con i manubri (o anelli per le trazioni) avendo pressochè lo stesso stimolo muscolare con uno stress articolare enormemente ridotto.
Aggiungo che per tutto il tempo integrai con l'integratore TENOSAN PRO. Ad oggi non so dire se mi aiutò realmente, o magari funzionò solo da placebo. Lo riporto per completezza.
La progressione e la volontà
Una cosa assolutamente FONDAMENTALE, è stato l'accettare serenamente di ricominciare da zero, e di basarsi sulla sensibilità del dolore e non sulla capacità dei muscoli.
Quando ho ripreso, ovviamente mi sono tenuto bassissimo con i carichi, un terzo o anche meno di quanto ero abituato a fare, finendo gli allenamenti senza tirare mai al limite, rispettando gli step, aumentando i carichi in base alla sensibilità al dolore e non alla capacità muscolare.
Psicologicamente non è facile, "giocare" con i pesi quando per anni ti sei abituato ( e ti piace) allenarti duro e cercare lo sfinimento muscolare.
Ma è necessario, perchè andare troppo di fretta può vanificare il percorso e allungare i tempi di recupero.
Alla fine quello che ho fatto è stato semplice.
Un programma banale, la cosa complessa è stata più psicologica che non tecnica.
Una nota che voglio ribadire è che : a parità di carico ACCELERARE il movimento aumenta la tensione. 4 kg accelerati probabilmente daranno più fastidio di 8kg mossi lentamente e pienamente controllati. Ricordatelo sempre quando fate gli esercizi, di riabilitazione e non.
Ad oggi posso dire di stare bene ed allenarmi liberamente, ovviamente con programmi intelligenti che non prevedono massimali di curl o trazioni supine (che sono cose che non dovrebbero fare neanche i soggetti sani, figurarsi chi ha un passato di problemi ai gomiti.)
Concludo questo articolo con augurio a tutti quelli che sono in una condizione simile alla mia, di riuscire presto a risolvere e spero che questo articolo sia stato in qualche modo d'aiuto, ribadendo che non è una cura, io non sono medico o fisioterapista, e la prima cosa da fare è sempre riferirsi a professionisti specializzati possibilmente pratici di allenamento e pesi.
La morale è : non avvilitevi perchè c'è sempre una via d'uscita in queste cose che alla fine sono sciocchezze, molto fastidiose ma sciocchezze.
Io ho avuto il lusso di aver infortuni devastanti alla schiena e tutti i luminari mi dissero che dovevo fare nuoto e lasciare stare la palestra.
Mi dissero la stessa cosa per il gomito.
Me ne sono fregato, ed alla fine oggi mi alleno normalmente come se non avessi mai avuto nulla.
I problemi e gli infortuni capitano. Anche infami.
Ma se uno vuole ed ha passione una scappatoia la trova per continuare a fare ciò che ama.