Nell’immaginario collettivo l’allenamento con i pesi è associato a culturisti “pompati”, grossi e definiti, oppure a sollevatori di peso olimpionici, ma i benefici palestra e dell'allenamento con i pesi sono incredibili sulla salute e qualità della vita.

Tantissimi miti colpiscono l’allenamento con i pesi, nonostante esso sia ormai lo standard delle preparazioni fisiche generali di tantissimi sport.

I pesi “attacano” cioè fanno perdere mobilità, rendono lenti, fanno infortunare, appesantiscono, fanno perdere agilità, fanno male alla schiena etc etc.

Tutte leggende tramandate per sentito dire che oltre a non avere alcuna base scientifica, si rifanno sempre alla figura idealizzata del culturista, percepito come narcistista, poco atletico, pesante e lento, non funzionale e dopato.

Oltre  a sottolineare come questi siano luoghi comuni spesso infondati, in questo articolo voglio evidenziare, attingendo alle fonti scientifiche, quali sono i reali benefici dell’ allenamento con i pesi che NON deve essere collegato al culturismo e al body building o al sollevamento pesi.

Ci si può allenare con i pesi per tantissimi motivi, e non aver nessun interesse verso il culturismo, non voler ricercare il massimo sviluppo muscolare nè voler definire gli addominali.

Benefici Palestra : I numerosi benefici dell’ allenamento con i pesi e della massa muscolare

L’ allenamento con i pesi, o per definirlo ancora meglio l’ allenamento contro resistenze (Resistance Training in inglese) è ormai considerata a tutti gli effetti una vera e propria medicina con tantissime applicazioni che spaziano dall’aiutare la cura e convinvenza con malattie metaboliche come il diabete, l’obesità e annessi, a malattie neurologiche e disordini mentali come il Parkinson, l’ansia, la depressione, la demenza, a aiutare a migliorare la densità ossea, aiutare a migliorare il dolore cronico come la lombalgia, artriti, fibromialgia, e migliorare l’autostima e la qualità del sonno.

Senza considerare poi i benefici più ovvi, quelli sul sistema articolare e muscolare, con aumento di forza, spesa energetica, resistenza, ipertrofia, equilibrio, prevenzione di infortuni muscolari ed articolari, miglioramento generale delle prestazioni fisiche e mentali e qualità della vita.

Come trovate confermato in questo studio : https://link.springer.com/article/10.1007/s11932-002-0017-7

E come è ben spiegato in questo articolo in inglese del Los Angeles Times : http://articles.latimes.com/2011/feb/13/health/la-he-adv-strength-training-20110213

Inoltre c’è da introdurre il concetto di muscoli come un vero e proprio organo.

Il tessuto muscolare è quello metabolicamente più attivo di tutto il corpo, che brucia più calorie di tutti anche a riposo, e che produce tante molecole ed ormoni (miochine) che vanno ad influenzare tutti gli organi e gli apparati del corpo e lo stato di salute generale, interagendo con gli altri organi ed apparati e gli ormoni da loro prodotti.

Cito e traduco da questo studio https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200131120-00003 :

“I benefici e gli effetti sulla qualità della vita di un sistema muscolo-scheletrico in forma (musculoskeletal fitness) sono analizzati in questo articolo. L’organizzazione mondiale della sanità suggerisce che la salute (health) sia uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la mera assenza di malattia o infermità.

La salute fisica include caratteristiche come dimensione e forma coporea, acuità sensoriale, suscettibilità a malattie e disordini, funzionamento del corpo, capacità di recupero e abilità di eseguire determinate azioni.

Un aspetto della salute fisica è il sistema muscolo-scheletrico, che consiste di 3 componenti : forza, resistenza e flessiblità muscolare.

La forza muscolare (dinamica) è definita come la forza massima che un gruppo muscolare può generare ad una specifica velocità. La resistenza muscolare è l’abilità di un gruppo muscolare di eseguire contrazioni ripetute contro un carico per un periodo di tempo esteso.

La flessibilità ha due componenti : dinamica e statica, dove la flessibilità dinamica è l’opposizione o la resistenza di un’articolazione al movimento, cioè la forze che si oppongono più che il range di movimento stesso. La flessibilità statica è il range di movimento di un’articolazione, tipicamente misurata come angoli di un arco alla fine del movimento articolare.

Se la forza, la resistenza e la flessibilità non sono mantenute, il fitness muscoloscheletrico è compromesso il che impatta significativamente la salute fisica e il benessere.

Molti sono i benefici associati al fitness muscoloscheletrico, come rischi di problemi coronari ridotti, una maggiore densità ossea (ridotto rischio di osteoporosi), incrementata flessibilità, migliore tolleranza al glucosio, e maggior successo nel completare attività quotidiane.

Con l’invecchiamento, le performance delle azioni quotidiane possono diventare difficili. Inoltre, le cadute, le fratture ossee e la necessità di assistenza indicano una progressiva debolezza muscoloscheletrica man mano che invecchiamo.

Prima nel corso della vita un soggetto diventa fisicamente attivo e più alti sono gli aumenti nei benefici sulla salute, però diventare fisicamente attivi a qualsiasi età beneficia ugualmente molto la salute in generale.

Un migliore fitness muscoloscheletrico (ad esempio tramite l’ allenamento con i pesi combinato con lo stretching) è associato ad uno stato di salute migliore. Quindi, mantenere un buon livello di fitness muscoloscheletrico può migliorare in ogni aspetto la qualità della vita.”

Qui un altro paper sull’importanza del muscolo scheletrico per la salute https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4419-1788-1_107#page-1

“Il muscolo scheletrico è uno degli organi più grandi del corpo maturo, e contribuisce maggiormente a fornire amminoacidi endogeni, rimozione insulino dipendente del glucosio dal sangue e spesa energetica totale. La massa muscolare è una determinante dell’omeostasi metabolica, forza fisica ed attività quotidiane.  Una più alta massa muscolare equivale e maggiori riserve nutritive e forza, mentre una scarsa massa muscolare (sarcopenia) è un maggiore contribuente alla disabilità ed una maggiore mortalità.”

In questo paper del 2006 intitolato “I benefici non abbastanza apprezzati del ruolo dei muscoli nella salute e malattia” http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/475.full

Viene detto :

“Il muscolo gioca un ruolo centrale nel metabolismo proteico complessivo di tutto il corpo fungendo da principale riserva di aminoacidi per mantenere la sintesi proteica nei tessuti vitali e negli organi in assenza di assorbimento di aminoacidi dal sistema digerente e fornendo precursori gluconeogenici epatici.

Inoltre, un metabolismo muscolare alterato gioca un ruolo chiave nella genesi, e quindi nella prevenzione, di molte condizioni patologiche comuni e malattie croniche. Non di meno, il mantenimento di una massa muscolare, forza e funzione metabolica adeguate, raramente è stata inquadrata come importante nelle raccomandazioni degli introiti alimentari consigliati.

E’ quindi imperativo che i fattori direttamente correlati alla massa, forza e funzione metabolica muscolare siano inclusi nel design degli studi atti a dimostrare lo stile di vita ottimale da mantenere, inclusi attività fisica e alimentazione.”

In questo articolo https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

sul sito dell’università di Harvard viene spiegato invece, come la perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento (sarcopenia) sia alla base di tanti problemi cronici e malattie degenerative, ma di come questa possa essere combattuta con il giusto programma di allenamento e la corretta alimentazione soprattutto lavorando su un’adeguata quota proteica.

Qui trovate invece un bell’articolo sull’argomento del Telegraph : http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/body/why-lifting-is-the-new-running-for-the-over-40s/

In questo paper si parla dei benefici dell’ allenamento con i pesi sulla salute in generale : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

“Gli adulti sperimentano una perdita di massa muscolare dal 3% all’8% per decade, accompagnata da un decadimento  del metabolismo basale e accumulo di grasso. Dieci settimane di allenamento contro resistenze può incrementare la massa magra di 1.4KG, aumentare il metabolismo basale del 7% e ridurre la massa grassa di 1.8kg. I benefici dell’ allenamento con resistenze include performance fisiche migliorate, maggior controllo dei movimenti, maggior velocità di camminata, indipendenza funzionale, miglioramento delle abilità cognitive ed autostima.

L’ allenamento con resistenze può aiutare la prevenzione ed il trattamento del diabete di tipo 2 diminuendo il grasso viscerale, riducendo HbA1c, incrementando la densità dei trasportatori di glucosio GLUT4, e migliorando la sensibilità insulinica,

L’ allenamento con i pesi può migliorare la salute cardiovascolare, riducendo la pressione a riposo, diminuendo il colesterolo LDL e i trigliceridi, ed aumentando il colesterolo HDL.

L’ allenamento con i pesi può essere efficace per ridurre il mal di schiena ed alleviare i discomfort associati all’artitre e fibromialgia ed ha mostrato di invertetire specifici fattori di invecchiamento nel muscolo scheletrico."

Benefici Allenamento : I benefici del Resistance Training sul cervello

Le evidenze fino ad ora disponibili hanno confermato che l’allenamento contro le resistenze e lo sviluppo della forza sono correlate anche con un nesso di causalità ad un miglioramento delle funzioni cognitive, soprattutto in soggetti anziani e con varie forme o patologie che portano a decadimento cognitivo.

Qui http://sydney.edu.au/news-opinion/news/2016/10/25/increasing-muscle-strength-can-improve-brain-function--study.html ad esempio viene riportato uno studio dell’università di Sidney che riporta un nesso di causalità tra allenamento della forza (strength training) e miglioramento delle funzioni congnitive in soggetti anziani (tra 55 e 86 anni) con lievi problemi cognitivi (MCI Mild Cognitive Impairment).

Uno dei ricercatori che ha condotto lo studio ha dichiarato : “Più riusciremo a far svolgere ai soggetti allenamenti per la forza, più è probabilmente che riusciremo ad avere una popolazione anziana maggiormente in salute.”

In questa Review http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827610368771

Sono riportati gli effetti, indagati da molteplici studi, dell’allenamento contro resistenze su vari aspetti legati alla mente ed alla percezione.

Cito e traduco un pezzo di essa :

“Le evidenze attuali supportano le conclusioni che sostengono che l’allenamento della forza sia associato ad una riduzione dei sintomi legati all’ansia tra adulti sani, riduzione nell’intensità del dolore in pazienti con mal di schiena cronico,osteoartrite e firbomialgia, miglioramento delle capacità cognitive negli anziani, miglioramento della qualità del sonno in soggetti adulti e depressi, riduzione dei sintomi della depressione in soggetti con depressione diagnosticata,  e fibromialgia.”

In questo altro studio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4090891/

Viene esplorato l’effetto ansiolitico (cioè di ridurre l’ansia) dell’allenamento contro resistenze.

Cito dal documento :

“Questa ricerca mostra come il resistance training svolto da intensità media o medio bassa (70% 1RM o inferiore) produca i più marcati e robusti decrementi nell’ansia. Importante notare che l’effetto ansiolitico è stato osservato in una grande varietà di popolazione e misurazioni.

Queste evidenze supportano l’uso dell’allenamento con i pesi nel controllo clinico dell’ansia.”

In questo studio ancora  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659891 , si è visto come l’allenamento contro resistenze migliori i sintomi depressivi nei soggetti con alto rischio per diabete e malattie metaboliche.

Dalle conclusioni :

“L’allenamento contro resistenze che consisteva in programmi da 7 esercizi per i maggiori gruppi muscolari sia ad intensità medio bassa che medio alta sembrano alleviare atteggiamenti depressivi in individui con alti fattori di rischio metabolico.”

In questo recentissimo studio (agosto 2017) https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0769-0

È ancora una volta confermato il grosso beneficio dell’allenamento con i pesi sulla mente e il controllo dell’ansia.

“ L’allenamento contro resistenze migliora significativamente i sintomi sia nei soggetti sani che in quelli con malattie mentali o fisiche. I miglioramenti non sono influenzati dal sesso o basati sulla tipologia di allenamento con i pesi usato. Futuri studi dovrebbero comparare l’allenamento contro resistenze con altri terapie supportate empiricamente per il trattamento dell’ansia.”

In questo lavoro invece si evidenza l'effetto positivo dell'allenamento contro resistenze sui sintomi della depressione e come possa rappresentare un coadiuvante nei percorsi curativi di questa malattia.

Massa muscolare e mortalità

La massa muscolare è protettiva e correla con un calo del rischio di morte per ogni causa e soprattutto per patologie cardio-vascolare e tumori.

Come evidente da questi lavori scientifici recentissimi (2018-2022) :
Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study

Muscle mass, BMI, and mortality among adults in the United States: A population-based cohort study

Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Associations of Muscle Mass and Strength with All-Cause Mortality among US Older Adults

Associations of Skeletal Muscle Mass and Fat Mass With Incident Cardiovascular Disease and All‐Cause Mortality: A Prospective Cohort Study of UK Biobank Participants

Benefici Allenamento : In conclusione

Come abbiamo visto, in letteratura scientifica è ben appurato che l'allenamento con i pesi ed in generale mantenere un buon livello di massa muscolare ha tantissimi effetti benefici non solo sul fisico ma anche sulla mente, sulla prevenzione e trattamento di tante patologie croniche fisiche e mentali e sul benessere in generale e qualità della vita.

La coppia corretto allenamento con i pesi + corretta alimentazione bilanciata per l'individuo è ormai considerata il miglior antiaging che ci sia, per invecchiare "bene" e mantenersi giovani più a lungo possibile.

Il decadimento metabolico, il metabolismo che rallenta, la sarcopenia, i problemi fisici, l'ingrassare invecchiando, il decadimento del testosterone negli uomini... sono tutte cose che possono essere fortemente combattute e mitigate da un corretto allenamento ed una corretta alimentazione.

Ciò significa avere un incremento (o minor decremento) della qualità della vita mentre si invecchia.

Si parla sempre di vivere più a lungo, ma mai di COME.

Personalmente ritengo la qualità della vita la cosa principale, prima la qualità e poi la quantità... e di solito una maggior qualità può portare anche ad una maggior quantità.

E' chiaro che in termini di qualità della vita, non ci può essere investimento migliore che corretto allenamento e alimentazione.

E non parliamo di diventare culturisti, e vivere in palestra.

Ma di mangiare bene nel quotidiano e allenarsi 2-3 volte a settimana con allenatori competenti ed un programma ben strutturato per l'esigenze dell'individuo.

Un piccolo investimento, che ripaga tantissimo.

Per questo, se conoscete persone in dubbio, genitori che stanno diventando anziani, amici depressi, spingeteli verso un allenamento costruttivo. Vi ringrazieranno dopo qualche mese.

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