Questo sarà un articolo un pò più tecnico, che vuole essere una guida ai tempi di esecuzione delle ripetizioni e le cadenze delle stesse, eccentrica, concentrica, fermi.

COME viene eseguita una ripetizione, con quale velocità, se in maniera esplosiva o controllata, se effettuando dei fermi in accorciamento o allungamento del muscolo, se rallentando la negativa oppure no, è un aspetto assolutamente fondamentale dell'allenamento purtroppo molto spesso ignorato.

Come viene eseguita una ripetizione può cambiare completamente il tipo di lavoro che si svolge, lo stesso movimento può allenare primariamente la forza esplosiva, l'ipertrofia, la propriocezione, enfatizzare il danno muscolare o la produzione di lattato non solo tramite il carico utilizzato ed il numero di ripetizioni ma anche e soprattutto attraverso lo stile e il tempo di esecuzione di ogni ripetizione.

Questi concetti sono fondamentali non solo nell'allenamento "dei muscoli" e quindi nel culturismo e fitness generale, ma anche in generale in tutti i tipi di allenamento poichè sono una componente generale dell'allenamento contro resistenze derivanti da fisica e fisiologia di base.

Il tempo di esecuzione tra l'altro è spesso confuso con il TUT ovvero tempo sotto tensione ma non sono la stessa cosa, il TUT indica il tempo totale sotto tensione cioè la durata della serie, ma non indica la tipologia delle varie fasi, se le ripetizioni sono controllate, esplosive, lente, con fermi etc.

Nota importante : come sempre, invito ad una lettura critica e razionale dell'articolo. La cadenza e tempo di esecuzione di cui parlerò in questo articolo non vanno viste come "il segreto o il trucco" per avere particolari risultati, o come "componente magica" di allenamenti speciali.

Sono solo le ennesime variabili che compongono l'allenamento e che possono essere utilizzati e programmate in modo da ottimizzare al meglio di stimoli imposti al corpo alla ricerca degli adattamenti e risultati sperati.

Eccentrica Concentrica e fermi : Come è fatta una ripetizione

Possiamo suddividere una ripetizione in 4 fasi distinte :

1 - fase concentrica : quando il muscolo si accorcia contro una resistenza esprimendo forza, ad esempio quando spingiamo il bilanciere in alto durante una distensione, oppure quando tiriamo la sbarra in giù durante una lat machine, oppure quando risaliamo durante uno squat.

La fase concentrica è quella che produce più lattato e dona maggiormente quella sensazione di "bruciore".

Può essere eseguita in modo esplosivo o più controllato o anche deliberatamente lento.

Concentriche esplosive con il tentativo di accelerare il peso, oltre ad allenare la potenza con carichi adeguati ad un lavoro di accelerazione quindi non submassimali, sono utili per massimizzare il reclutamento delle fibre veloci (ricordando che in generale il reclutamento è determinato per la legge di Henneman con il massimo reclutamento che avviene intorno carichi vicini all'80% del massimale) ed il carico sollevato, magari da sfruttare con un'eccentrica enfatizzata.

Concentriche controllate ma non lente rappresentano lo standard nella maggior parte degli esercizi di muscolazione con il giusto compromesso tra controllo, carico  interno ed esterno.

Concentriche molto lente sono utili quando si vuole massimizzare il controllo e la propriocezione ed affinare la tecnica in alcuni casi, o per massimizzare la produzione di lattato.

2 - fermo in accorciamento : quando il muscolo è accorciato ed effettuiamo un fermo, ad esempio con le braccia distese in una distensione, con la sbarra al petto durate le trazioni o lat machine, a gambe distese durante uno squat...

NOTA IMPORTANTE : il fermo in accorciamento NON è sempre sinonimo di "contrazione di picco" poichè dipende dalla natura della curva di forza dell'esercizio. Ad esempio durante delle distensioni su panca con manubri, non abbiamo una contrazione di picco in distensione completa sui pettorali, poichè la gravità tira verso il basso mentre il petto verso l'interno, motivo per cui la resistenza non si oppone al lavoro dei pettorali.

Invece nelle croci ai cavi, la resistenza (che tira verso l'esterno) si oppone al lavoro dei pettorali (che tirano verso l'interno) e quindi se facciamo un verso a fine movimento in massima contrazione, avremo la contrazione di picco con massima tensione in massimo accorciamento.

La contrazione di picco è la fase in cui abbiamo la massima PERCEZIONE del lavoro (dove percezione non è sempre sinonimo di lavoro ipertrofico fruttuoso sul lungo periodo) e per questo particolarmente adatta a lavori propriocettivi.

3 - Fase eccentrica : è la fase in cui il muscolo RESISTE all'allungamento contro resistenza. Ad esempio quando abbassiamo il bilanciere in una distensione, resistendo alla forza di gravità che tende a farci schiacciare dal bilanciere.. più forza imprimiamo al bilanciere più lentamente questo si abbasserà, se non imprimiamo forza invece il bilanciere crollerà su di noi.

Esempi di fasi eccentriche sono appunto quando abbassiamo il peso durante le distensioni, quando allontaniamo la sbarra dal petto in trazioni e lat machine, quando estendiamo le braccia in curl, quando ci abbassiamo in uno squat etc...

La fase eccentrica è quella che genera maggiore danno meccanico muscolare, "rompendo" le fibre muscolari e di conseguenza enfatizzarle è un buon metodo quando si vuole svolgere un lavoro con focus maggiore sul danno meccanico e sul lavoro miofibrillare rispetto al lavoro metabolico sarcoplasmatico.

In virtù di ciò enfatizzare le eccentriche, soprattutto in esercizi e rom che portano il muscolo in grande allungamento, è la pratica che in generale causa più DOMS (dolori muscolari ad insorgenza ritardata, che si avvertono 1-2 giorni dopo l'allenamento e che non hanno nulla a che fare con l'acido lattico ma con il danno ed infiammazione muscolare) i giorni seguenti l'allenamento.

4 - Fermo in allungamento : è l'eventuale fermo che eseguiamo alla fine della fase eccentrica, mantenendo il muscolo in tensione in posizione di allungamento enfatizzato, ad esempio con i manubri al petto nelle distensioni su panca, in buca nello squat, con il bilanciere alle caviglie negli stacchi rumeni, in basso nelle parallele, a braccia distese nelle trazioni etc.

Il fermo in allungamento in esercizi che portano il muscolo in allungamento completo o quasi (come appunto croci e spinte manubri, trazioni, stacchi rumeni, hyperextension, pullover etc etc) enfatizza, come le eccentriche, il danno muscolare e aumenta la probabilità di causare DOMS.

Il fermo in allungamento è molto utile per limitare il riflesso miotatico e sfruttare concentriche quasi da "fermo", utili per massimizzare il controllo, lavorare su concentriche pure che evitano inerzia e rimbalzo ma limitano il carico utilizzabile, solitamente ad esempio in una panca o squat con 2 secondi di fermo in allungo si carica anche il 15-20% in meno rispetto ad un'esecuzione fluida senza fermi.

Nota : ovviamente i tempi quando uno si allena seriamente sono indicativi e scandiscono l'intenzione, non si deve stare a contare letteralmente i secondi con il cronometro.

Come è indicato il tempo di esecuzione e che applicazioni può avere

Solitamente il tempo di esecuzione è quindi indicato con quattro numeri ad esempio :

1(fase concentrica) - 1 (fermo in accorciamento) - 3 (fase eccentrica) - 1 (fermo in allungo)

i numeri stanno ad indicare i secondi che ogni fase deve durare.

1 - 1 - 3 - 1 ad esempio significa concentrica abbastanza esplosiva, fermo in accorciamento minimo, 3 secondi di eccentrica che quindi viene enfatizzata, fermo in allungo minimo. Un classica esecuzione per un lavoro miofibrillare votato al lavoro meccanico e danno muscolare, ideale con un range di ripetizioni medio - medio basso e esercizi multiarticolari che permettono un buon carico.

2 - 0 - 2 - 0 invece è un tempo in cui non ci sono fermi e sia l'eccentrica che la concentrica sono ben controllate ma non troppo enfatizzate : una classica esecuzione in tensione continua ideale per lavori con focus sulla tensione e per accumulare volume di lavoro e che si sposa bene con range di ripetizioni medi - medio alti.

X - 1 - 1 - 1 (dove la X indica "esplosivo) è un'esecuzione con concentrica esplosiva cioè con massima velocità possibile in riferimento al carico usato, e fermi ed eccentriche quasi immediate, controllate il minimo necessario per non farsi male, un tempo di esecuzione adatto a lavori di potenza e forza esplosiva che minimizza il danno muscolare e la produzione di lattato.

3 - 3 - 1 - 1 è un'esecuzione con concentrica molto controllata e lungo fermo di in accorciamento, con poi eccentrica e fermo in allungo molto veloci, un'esecuzione tale di sposa molto bene per lavori più metabolici con range di reps alti e carichi medio bassi, per enfatizzare la produzione di lattato ma minimizzare il danno meccanico, ideale in esercizi dove è possibile avere la "contrazione di picco" in massimo accorciamento.

2 - 2 -2 - 2 è un'esecuzione con cui tutte le fasi sono ben controllate ma non troppo enfatizzate, ideale per un lavoro propriocettivo con l'obiettivo di imparare a gestire movimenti e muscoli in tutte le varie fasi della ripetizione.

Questi sono solo alcuni esempi che mostrano come è possibile applicare dei principi generali nella pratica. Capiti bene i principi generali si possono poi applicare in tanti modi diversi.

Nota : potreste trovare scritto in alcuni libri o programmi anche il tempo di esecuzione partendo dall'eccentrica con quindi il primo numero che indica l'eccentrica, il secondo indica il fermo in allungo, il terzo la concentrica ed il quarto il fermo in accorciamento. L'importante è specificare bene come va letto il tempo quando viene indicato per evitare confusione.

Non esistono esecuzioni migliori di altre a prescindere

Come abbiamo appena visto, ogni tipo di esecuzione è più o meno adatta a seconda dello stimolo che si vuole impartire. Non esistono perciò esecuzioni A PRESCINDERE migliori o peggiori di altre.

L'importante è sapere PERCHE' si adotta un particolare stile e tempo di esecuzione, cioè sapere come e perchè si fa qualcosa.

Come ho già discusso in altri articoli come questi :

CARICO ESTERNO E CARICO INTERNO, QUANTO CONTA IL PESO SUL BILANCIERE PER L’IPERTROFIA ?

IL CHEATING NEGLI ESERCIZI : UTILE O STUPIDO ?

L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

bisogna essere consapevoli di cosa stiamo facendo.

Se vogliamo lavorare sulla tensione muscolare, ed adottiamo esecuzioni estremamente rapide piene di inerzia per caricare di più, c'è qualche problema. Se invece il nostro obiettivo è la prestazione, la potenza, la forza esplosiva il discorso cambia completamente.

L'ipertrofia stessa è un adattamento multifattoriale, per svilupparla a pieno sarà necessario lavorare sia sugli aspetti miofibrillari enfatizzando il danno meccanico e la tensione muscolare, sia sugli aspetti metabolici, sia sulla forza resistenza che massimale.

Per questo motivo anche quando l'obiettivo è l'ipertrofia variare le esecuzioni a seconda del tipo di lavoro si voglia fare, dell'esercizio scelto, e del carico utilizzato è importante.

Ragionando sui concetti generali ed applicandoli in maniera razionale agli obiettivi e necessità di ogni soggetto, si otterranno sempre i migliori risultati limitando tutti gli eventuali problemi.