In questo articolo voglio fare alcune importanti precisazioni sul dimagrimento, lo stallo del peso, il grasso ostinato ed il dimagrimento localizzato.
Sono concetti sicuramente scontati per tutti gli addetti ai lavori e gli appassionati seri, ma purtroppo ancora poco chiari alla maggioranza delle persone comuni e che vengono sfruttati in maniera ingannevole per vendere prodotti,diete,allenamenti,integratori fuffa e senza alcuna base scientifica.
Le basi del dimagrimento sono sempre le stesse, poche, sacre e costanti.
Per chi non ha chiare le basi di come funziona il dimagrimento, ho scritto questo articolo da cui è anche estratta questa piramide che vi consiglio di leggere :
I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO
Il Dimagrimento NON è lineare
E' un concetto ovvio ma che soprattutto causa emotività spesso manda nello sconforto tante persone e le spinge a cambiare in continuazione i programmi nella paura che non stiano progredendo.
Per esempio, ipotizziamo che abbiamo programmato tutto e stiamo seguendo alla perfezione il programma, e dovremmo perdere circa 0,5kg a settimana cioè un paio di Kg al mese, che sono un valore ottimo ed il giusto mix tra sostenibilità, risultati e salute.
Non perderemo in maniera lineare giorno dopo giorno il peso.
Per alcuni giorni o anche settimane il peso potrà sembrare totalmente stallato.
Non è raro che addirittura alcuni giorni sembrerà aumentare.
Cosa è successo? Stiamo sbagliando tutto?
Non è detto.
Non è per nulla raro, anzi è molto frequente.. che dopo giorni di stallo o addirittura di apparente aumento di peso ci svegliamo una mattina avendo perso anche 1-2kg rispetto alla notte precedente, visibilmente dimagriti e meno acquosi.
Magia? Il giorno prima abbiamo preso qualche pillola magica?
Niente di tutto ciò.
Semplicemente, il peso e la resa estetica non sono dati solo dal grasso.
L'acqua intra ed extracellulare ed il glicogeno giocano un ruolo fondamentale nella resa estetica.
E sono influenzate tantissimo dallo stress, dall'allenamento, alimentazione,genetica.
In generale quando siamo in ipocalorica, ci alleniamo intensamente e stiamo dimagrendo... lo stress è abbastanza alto. Ciò facilmente porta ad accumulo di acqua e ritenzione idrica... ed avere le scorte di glicogeno più svuotate potrebbe accentuare ancora di più questo processo oltre a peggiorare genericamente la resa estetica.
Non è un caso che solitamente dopo le "ricariche" di calorie e carboidrati il giorno dopo ci si veda sempre meglio. Si abbassa lo stress, si abbassa la ritenzione, si ricarica il glicogeno... per una resa estetica totale nettamente migliore.
Alcuni autori suggeriscono anche che gli adipociti inizialmente svuotandosi degli acidi grassi, si riempiano di acqua mantenendo il loro volume... per poi svuotarsi improvvisamente in maniera poco prevedibile.
E che quando accade ciò, al tatto il grasso appare "molle" e più gelatinoso, caratteristica classica di una fase ipocalorica di dimagrimento, mentre quando non siamo in una fase di dimagrimento il grasso al tatto appare molto più denso e duro.
Per tutti questi motivi, il peso non cala in maniera lineare.
Ma ha grossi sbalzi, può sembrare che stalli o aumenti, per poi da un giorno all'altro calare parecchio.
Ricordare ciò è importante per evitare crisi isteriche dovute al fatto che si pensi che si stia sbagliando tutto e non si stiano ottenendo risultati.
Un modo per fare ciò è sicuramente quello di pesarsi non troppo frequentemente tipo un volta ogni 7-10 giorni e confrontare quindi periodi di tempo lunghi per valutare un andamento.
Oppure ci si può pesare più spesso ma poi considerare LA MEDIA di tutte le pesate, paragonando sempre periodi di tempo medio lunghi.
E se ci si vede esteticamente peggio del giorno prima, non farsi prendere dal panico ed avere fiducia nel programma che si sta seguendo e portarlo a termine.
Durante un processo di miglioramento, è normale non essere al TOP durante il percorso... è un investimento si fa per ottenere la forma finale che si desidera.
Così come durante una fase di "massa" si accetta di ingrassare un pò e perdere qualità e definizione in cambio dei guadagni di massa muscolare, così durante il dimagrimento si deve accettare di vedersi più acquosi, "molli", vuoti. E' un investimento che frutterà una volta finita la fase ipocalorica e tornati in mantenimento, dove potremmo beneficiare di una percentuale di grasso bassa e di una pienezza muscolare data da un dieta non più troppo restrittiva.
GRASSO LOCALIZZATO E PUNTI DI ACCUMULO SOGGETTIVI
I punti di accumulo di grasso sul corpo sono altamente soggettivi.
I punti di accumuli più "ostinati" sono quelli che si RIEMPIONO per primi e si SVUOTANO per ultimi.
Ciò è legato principalmente al tipo di adipotici, quelli che hanno recettori Beta subiscono maggiormente l'effetto delle catecolamine rilasciando trigliceridi che verranno ossidati, mentre quelli con recettori Alfa non solo rilasciano molto più difficilmente trigliceridi ma tendono a ricaptarli subito prima che vengano ossidati. Gli adipociti Alfa sono quelli del grasso "ostinato". (Detto in maniera molto semplificata e superficiale).
Potete approfondire il discorso con QUESTO bell'articolo di VivereinForma.
Per eliminarli non ci sono metodi magici, esercizi localizzati, creme localizzate o altro. Si deve semplicemente abbassare ulteriormente la percentuale di grasso corporeo fino al punto tale che verranno svuotati anche quegli ultimi punti ostinati e localizzati. E questo si va con la giusta dieta ipocalorica ed l'adeguato allenamento, protratti per il tempo giusto.
Come tipologie d'accumulo si fa spesso la differenza tra due macro categorie : GINOIDE E ANDROGINO.
GINOIDE :
Classica struttura di accumulo femminile, con grasso principalmente su cosce, glutei e tricipiti.
ANDROGINO :
Accumulo classico maschile : Basso addome, fianchi (maniglie dell'amore) e bassa schiena.
Ma ci possono essere benissimo femmine androgine e maschi ginoidi.
Inoltre come sempre non è discorso bianco\nero si va dal ginoide\androgino puro fino ad un mix dei due.
Tecniche particolari per dimagrire in maniera localizzata non ci sono, fare mille crunch e torsioni non eliminerà pancia e fianchi, così come fare mille pushdown e kickback non eliminerà il grasso sul tricipite alle ragazze.
Bisogna solo continuare ad eliminare grasso in maniera generica, sarà il corpo a decidere DA DOVE.
Però, ricordiamoci sempre che la resa estetica non dipende SOLO dal grasso ma da un mix di MUSCOLO- GRASSO - IDRATAZIONE.
Citando Nick Tumminello :
"Sicuramente non puoi eliminare il grasso in maniera localizzata, ma sicuramente puoi migliorare una parte del corpo in maniera localizzata" che dicendo questo non fa altro che suggerire che allenare bene e lavorare una parte del corpo (ovviamente quindi agendo sul muscolo, non sul grasso) può aiutare a migliorare la resa estetica, e la cosa sarà evidente a percentuali di grasso basse.
Questo però - concetto fondamentale - si fa molto di più in "massa" (quando il muscolo può realmente crescere e migliorarsi) che non in definizione (quando nel migliore dei casi manteniamo al meglio il lavoro fatto in massa mentre eliminiamo grasso).
I punti deboli si curano soprattutto in massa, più che in definizione.
Dimagrimento Localizzato : Gli ultimi KG da perdere sono i più lenti
Gli ultimi KG da perdere o meglio ancora gli ultimi punti percentuali di grasso da perdere sono i più lenti e difficili.
Un errore classico è quello di accelerare ed enfatizzare gli sforzi, tagliando sempre più le calorie e aumentando sempre più gli allenamenti in queste fasi finali dopo già settimane o mesi di restrizione calorica prolungata.
Questo risulta spesso controproducente, perchè allo stress di mesi di ipocalorica si aggiunge lo stress per l'essere a basse percentuali di grasso, e se aggiungiamo anche lo stress di un'ulteriore restrizione calorica troppo netta o un volume di allenamento sproporzionatamente alto, il risultato potrebbe essere un stress così alto da non riuscire a gestirlo e recuperarlo andando a peggiorare le cose.
La soluzione in questi casi, è quella di prendersi tempo. Utilizzare intelligentemente delle fasi di mantenimento per intervallare più fasi di restrizione, e tenere a mente che più è bassa la percentuale di grasso, più lentamente il peso dovrà calare ed il deficit calorico essere moderato.
Se quando siamo al 15% di grasso possiamo anche puntare a perdere 2-3KG al mese, quando siamo sotto il 10% 1kg al mese è già un ottimo risultato, e dimagrimento più veloci rischiando di portare ad un'eccessiva perdita di massa muscolare con tutti gli effetti negativi sia estetici che metabolici che ciò comporta.
Tenete a mente tutto ciò la prossima volta che leggete di fantomatiche creme brucia grasso da usare in maniera localizzata, o allenamenti per "togliere la pancia, i fianchi, la cellulite."
Nota : più a % di BF si abbassa, più tempo passiamo in ipocalorica e più il corpo abbassa il dispendio energetico.
Il fabbisogno calorico non è lineare e costante ma può variare tantissimo a seconda dello stile di vita, del neat, della dieta, dello stress. Quella che era una ipocalorica potrebbe diventare una normo o addirittura una iper in certi casi, e viceversa.
La fisiologia umana non è lineare, aumento e diminuizione del peso, così come dello stress, delle prestazioni etc non sono lineari che crescono o diminuiscono giorno per giorno ma hanno un andamento ondulato, non è raro vedere grossi cambiamenti sia in positivo che in negativo da un giorno all'altro dopo un periodo di apparente stallo.
Per questo motivo troppi calcoli su tempi esageratamente lunghi spesso creano confusione e fanno più male che bene.
Vanno ascoltati i feedback e fatti gli aggiustamenti del caso ogni volta, non andando in panico e reagendo di istinto ma razionalmente.
Se il peso è in stallo da una settimana non è il caso di allarmarsi potrebbe essere acqua, stanchezza e stress cronico che maschera i risultati etc... ma se lo stallo inizia a essere di due-tre-quattro settimane è il momento di rivedere un pò di cose.
Come sempre, non ci sono trucchi, magie o segreti.
Solo lavorare bene, con costanza, per tanto tempo e pazienza.