Scrivo questo breve articolo come una riflessione ad alta voce.
Spessissimo si sente dire che gli studi scientifici non sono la "vera realtà pratica" dell'allenamento e dell'alimentazione, che sono solo dati teorici prodotti da "topi di laboratorio" che non hanno mai messo piede in una palestra o fatto una dieta. Che quindi non hanno valore, e confondo solo le cose, tanto " ci sono studi che dicono tutto ed il contrario di tutto."
Perchè tutta questa confusione ? Ma allora gli studi servono e vanno seguiti oppure no ?
Partiamo con un post sull'argomento molto importante di Brad Schoenfeld - ricercatore, autore, docente, personal trainer - sulla scienza dell'allenamento e l'ipertrofia.
Una cosa da tenere a mente quando si estrapolano i risultati della ricerca per applicarli nella pratica è che gli studi guardano quasi sempre agli effetti di una singola variabile rispetto ad un'altra (ad esempio basse ripetizioni vs alte ripetizioni, recuperi brevi vs recuperi lunghi, etc.)
Se tutto ciò è molto utile per prendere decisioni a livello generale, è importante ricordare che l'allenamento non ha necessità di essere una scelta dicotomica (questo oppure quell'altro). Hai sempre l'abilità di combinare strategie, che anzi spesso possono portare a risultati superiori.
Ottimizzare i risultati richiede l'utilizzo della ricerca come una guida, per poi applicare la tua propria conoscenza ed esperienza sistematicamente sperimentando in base alla risposta individuale.
Il concetto espresso da Brad in questo post è FONDAMENTALE.
Gli studi vengono fatti sempre in condizioni CONTROLLATE, con VARIABILI BLOCCATE in cui si valutano solo singole variabili per cercare una correlazione causa-effetto di queste con i risultati.
Ma sono appunto condizioni controllate da laboratorio.
Nella vita reale, nella pratica non funziona così.
Nella vita reale le condizioni non sono bloccate, non cambia una sola variabile alla volta, ma decine e centinaia di variabili cambiano ogni momento.
L'allenamento, la dieta, la vita in generale sono estremamente multifattoriali, cioè i risultati dipendono da TANTE COSE non solo da una o due.
Un esempio semplice si può fare con l'alimentazione
Innumerevoli studi hanno dimostrato che a parità di bilancio calorico e quota proteica, gli altri fattori contano poco per i cambiamenti di composizione corporea, preservazione e guadagno di massa muscolare, perdita di massa grassa.
Per fare ciò però gli studi seri sono stati fatti appunto con la quota calorica controllata, cioè tutti i partecipanti assumevano le stesse calorie e proteine e poi nei vari gruppi cambiava la variabile che si voleva studiare (che poteva essere il numero di pasti, ore di digiuno, utilizzo di qualche integratore etc etc).
Questi studi ci dicono che bilancio calorico e quota proteica sono FONDAMENTALI. Ok, perfetto. Ma come applichiamo tutto ciò nella vita reale ?
La maggior parte delle persone nella vita reale NON RIESCE E NON VUOLE avere il bilancio calorico perfettamente controllato e contato. Non può e non vuole calcolare ogni kcalorie che mangia e che brucia.
Quindi le condizioni di laboratorio non possono sussistere.
Ciò che significa? Quello che l'esperienza pratica suggerisce da sempre : la strategia alimentare più adatta allo STILE DI VITA ED ATTITUDINI di chi la segue e che quindi facilita il rispetto del bilancio calorico e quota proteica in base all'obiettivo, è quella che porta più risultati A QUEL SOGGETTO.
Un soggetto che facendo meno pasti è portato spontaneamente a consumare meno calorie, dimagrirà più facilmente con il digiuno intermittente ed altri protocolli che limitano il numero di pasti.
Un soggetto che soffre tantissimo il digiuno e che poi per compenso quando arriva al pasto mangia tantissimo fino a scoppiare, assumendo più calorie spontaneamente, si troverà peggio con gli stessi protocolli.
Dal punto di vista scientifico però il digiuno e il numero di pasti non sono nè vantaggiosi nè svantaggiosi per il dimagrimento A PARITA' DI CALORIE.
Dipende quindi dal soggetto, perchè la vita reale non è a variabili controllate e bloccate.
Possiamo fare un'analogia simile con l'allenamento.
Gli studi dimostrano che la variabile più importante per l'ipertrofia muscolare è il volume, quando le altre variabili sono bloccate.
A parità di cedimento, carichi, frequenza, chi fa più serie settimanali per gruppo muscolare cresce di più (fino ad un certo punto.)
Ma anche qui abbiamo variabili bloccate.
E Nella pratica reale ?
Per molti soggetti, allenare un muscolo 2-3 volte a settimana significa fare più volume settimanale ad un'intensità maggiore... per il semplice fatto che molti soggetti più di 10-15 serie nella stessa seduta per gruppo muscolare alla giusta intensità non le reggono. Quindi quelle ulteriori o le fanno ad intensità insufficienti o non le fanno proprio.
Da qui, la multifrequenza in generale garantisce migliori risultati alla maggioranza delle persone.
Però conosciamo tutti quei soggetti che sono cresciuti alla grande in monofrequenza vero? Perchè? Magari andando a vedere son quei soggetti che riescono a fare 20-30 serie per gruppo muscolare ad alta intensità nella stessa seduta.
Anche qui, non è il metodo (Multi o Mono) che ha un vantaggio o svantaggio intrinseco, ma dipende da quanto il metodo sia adatto alle attitudini del soggetto che lo applica.
Il 99% dei discorsi ormonali e metabolici su allenamento ed alimentazione sono una supercazzola
Il 99% dei discorsi "ormonali e metabolici" su allenamento ed alimentazione sono SUPERCAZZOLE per un semplicissimo motivo :
I cambiamenti ormonali (ad esempio il salire o scendere di testosterone,insulina,GH,Cortisolo etc etc) che dovrebbero influenzare il metabolismo (in realtà poi è il contrario, la % di massa grassa\magra e il bilancio calorico influenzano gli ormoni e la sensibilità a questi soprattutto ormoni sessuali, tiroidei ed insulina) vengono sempre guardati IN ACUTO nei vari studi che vengono usati a supporto delle suddette supercazzole.
E' vero che dopo un allenamento ad alto volume incrementa la concentrazione di GH per qualche ora... ma poi torna normale.
E' vero che dopo un pasto molto glucidico incrementa l'insulina, ma poi torna normale (e se non lo fa correte dal diabetologo)
E' vero che a seguito di allenamenti di forza incrementa la concentrazione di Testosterone... ma poi torna ai livelli base dopo poco.
I cambiamenti della composizione corporea non sono dati da questi piccoli cambiamenti in acuto.
Una dieta ed un allenamento NON dovrebbero MAI essere programmati con lo scopo di manipolare gli ormoni (che poi non è possibile, se no ci saremmo estinti millenni fa)...
Quello che conta e che genera il 90% dei risultati sono :
- Bilancio calorico e Macros (soprattutto quota proteica) SUL LUNGO PERIODO (settimane e mesi)
- Volume, Qualità, Frequenza,Tipologia dell'allenamento SUL LUNGO PERIODO (settimane e mesi)
I cambiamenti e gli adattamenti agli stimoli richiedono tempo.
Non a caso il DOPING non cambia i valori ormonali in ACUTO ma li cambia in cronico.
Il Testosterone, il GH... hanno grossi effetti anabolici ed anticatabolici se sono COSTANTEMENTE a livelli alti, sovrafisiologici. Non se hanno un lieve picco e poi tornano velocemente al livello base come succede post allenamento.
Le varie strategie differenti servono "soltanto" a massimizzare l'ADERENZA e quindi il rispetto di questi fattori per una data persona. Persone diverse con attitudini e routine quotidiane diverse si troveranno meglio o peggio con strategie diverse.
MORALE : Inutile perdersi in tante SEGHE MENTALI sugli ormoni e cazzi vari...
Fate le cose con calma, costanza e pazienza.
Mangiate bene e coerentemente ai vostri obiettivi...
Allenatevi tanto e bene coerentemente ai vostri obiettivi
Godetevi il percorso e siate costanti...
E nel tempo arriveranno tutti i risultati che la vostra genetica vi permetterà di ottenere.
Preoccuparsi di quello che potrebbe accadere prima che accada è un inutile spreco di energie che potrebbe essere impiegato a fare qualche serie in più.
Non tutti gli studi sono uguali
Passiamo poi a dire che non tutti gli studi hanno lo stesso peso.
Oltre all'importanza di DOVE lo studio è pubblicato (una cosa è il peso di uno studio pubblicato su una rivista importantissima e con controlli e peer review molto severi, un'altra il peso di uno studio pubblicato su una rivista poco rinomata che pubblica qualsiasi cosa o quasi) è importante anche COME è fatto lo studio e come viene CONTESTUALIZZATO.
Il numero di partecipanti, il controllo delle variabili, la durata dello studio, la popolazione su cui è fatto... sono tutti fattori importantissimi per contestualizzare e soppesare uno studio.
Ad esempio tanti studi sul digiuno intermittente sono fatti su topi o su lieviti. Lì sembrano suggerire che il digiuno abbia proprietà benefiche incredibili. Però poi andando a controllare se ci sono studi lunghi e ben controllati sugli essere umani... scopriamo che non è mai stato dimostrato un vero e netto vantaggio del digiuno a parità di altri fattori.
Come ad esempio QUESTO studio recente.
Studio finalmente a lungo termine (1 anno) che paragonava a parità di restrizione calorica un gruppo che faceva digiuno intermittente ed uno che non lo faceva.
Risultato ?
Nessuna sostanziale differenza in termine di composizione corporea ma nel gruppo del digiuno tantissime persone hanno abbandonato.
La conclusione è che il digiuno di per se non ha nessuna capacità "magica" che conferisce vantaggi particolari rispetto ad una pari dieta con la stessa restrizione calorica.
Di ciò ne ha parlato anche il fatto alimentare su QUESTO articolo.
Attenzione al Cherry Picking
Il Cherry Picking è una piaga, e probabilmente l'arma più potente dei supercazzolatori scientisti.
E' quella pratica per la quale si selezionano solo gli studi che fanno comodo per supportare le proprie tesi, ignorando quelli contro, utilizzando fuori contesto e senza specificarne le evidenti limitazioni.
I classici studi usati per fare articoli e dichiarazioni sensazionalistiche tipo "il vino cura i tumori!" "La carne fa venire i tumori!" "Il digiuno allunga la vita!" "Il cardio fa ingrassare!" etc.
Purtroppo un certo tipo di giornalismo "scientifico" votato solo a fare visualizzazioni sui siti o spettatori in TV da monetizzare in pubblicità, contribuisce a generare tantissima confusione e a mettere la scienza sotto cattiva luce.
Facendo Cherry Picking è facilmente possibile supportare tesi a favore o contro QUALSIASI COSA.
Per cercare di non essere presi in giro dai vari Guru, cialtroni, e persone in malafede a scopo di lucro è sempre bene attuare un approccio "scettico" in cui si mette sempre in discussione quello che viene detto e si CHIEDONO LE PROVE ED I DATI a supporto delle dichiarazioni.
In sintesi
La morale di questo articolo, è che è inutile impazzire a stare dietro a tutti i singoli studi presi fuori contesto, o usarli come armi per giustificare le proprie credenze (o peggio per vendere le proprie cazzate), soprattutto in campi pratici ed applicativi come il fitness e l'alimentazione. Gli studi sono assolutamente LA GUIDA GENERALE da cui partire, la scienza fornisce I PRINCIPI BASE GENERALI da rispettare... ma poi questi principi vanno contestualizzati, adattati alla persona ed al contesto nel rispetto del fatto che la vita non è un laboratorio con condizioni controllate, ma un processo dinamico in cui migliaia di variabili cambiano ogni momento.
L'importante è avere sempre un approccio scettico e non bersi tutto quello che si legge perchè è scritto su Facebook, o su di un giornale, o lo dicono in TV... ma ragionare sempre in maniera critica e soprattutto quando qualcosa suona STRANO o contrario a quello che la maggioranza degli esperti sostiene... CHIEDERE SEMPRE LE PROVE.
Ho discusso di tutto ciò con Franco Impelizzeri - uno dei ricercatori più importanti che abbiamo in Italia in ambito sportivo - in QUESTA INTERVISTA che vi consiglio di leggere.