Allenamento Principianti
In questo articolo voglio esporre quello che secondo me deve essere l'approccio all'allenamento con i pesi dei principianti, quello che si deve assolutamente fare nelle prime settimane e mesi di allenamento che costituisce la base per tutto quello che si farà dopo. Senza questa base, sarà difficilissimo ottenere dei risultati importanti.
9 volte su 10 le persone che non ottengono risultati, in realtà si allenano POCO ma soprattutto MALE. (Pochissimo vero lavoro muscolare, tutta inerzia, mezzi movimenti, zero tecnica etc)
E la cosa è assolutamente normale se non si è fatta almeno una di queste due cose :
1 - studiare e provare ossessivamente per anni non gli schemi ed i protocolli ma COME si ci si muove sotto i pesi, la tecnica, la propriocezione, la FATICA che si deve sentire, l'intensità (che non sono le tecniche di intensità) all'interno della serie.
2- Fare quanto sopra esposto affidandosi ad un bravo trainer, meglio se di persona.
Quasi sempre il problema non sono i protocolli, i numeretti, le serie, le progressioni.
Ma COME ci si muove, con quale consapevolezza,tecnica,intensità.
Un buon 80% di chi si allena regolarmente anche da anni.. continua a non saper fare un CURL come si deve lavorando con le braccia e non con tutto il resto.
Si può pensare che tutto ciò lo debba insegnare l'istruttore di sala ma :
- Sempre più palestre ormai non offrono più l'istruttore classico, ma fanno pagare la struttura ed i servizi, e l'istruttore praticamente ha i compiti di mantenere l'ordine e sicurezza in sala.
- Anche dove ci sono gli istruttori, non si può pensare che facciano da personal trainer a centinaia di clienti ogni volta. Anche se volessero semplicemente il tempo non è abbastanza.
E questo è il motivo principale per cui molte persone quando fanno attività in cui il lavoro tecnico iniziale è tassativo e per le quali non puoi improvvisarti ma devi per forza affidarti ad un tecnico che ti insegna le basi e che non ti fa proseguire oltre finchè non le padroneggi (come ad esempio Powerlifting, Crossfit - fatto bene - ginnastica etc...) hanno risultati rispetto "alla palestra".
Passano dal fare finta di allenarsi, ad allenarsi veramente seppur con metodologie non pensate per obiettivi prettamente di composizione corporea
Cosa significa principiante ?
Definiamo bene cosa si intende per principiante.
Molto legano il concetto di essere principianti, intermedi ed avanzati esclusivamente al livello di sviluppo fisico... quindi se hai una grossa massa muscolare sei intermedio o avanzato se ne hai poca sei principiante.
Io non sono molto d'accordo, il fisico può essere un co-fattore nel determinare il livello di un soggetto, ma non l'unico.
Secondo me la discriminante più importante è il controllo motorio, la propriocezione, la tecnica di esecuzione dei vari movimenti, la padronanza del proprio corpo.
Definisco principiante il soggetto che non ha sufficiente percezione del suo corpo, che non padroneggia la sufficiente tecnica di esecuzione negli schemi motori base, che non ha capacità di attivazione e di percezione del lavoro muscolare, che non ha stabilità e non sa utilizzare il core in modo corretto, che non è in grado di esprimere alte intensità di lavoro in pieno controllo.
Ed è possibile trovare anche soggetti dal buon sviluppo fisico che però sono molto scarsi dal punto di vista del controllo motorio.
Allenamento Principianti : Le basi fondamentali da apprendere
Prima di iniziare qualsiasi discorso di "massa" o "definizione" è fondamentale apprendere delle basi, necessarie a rendere proficuo poi qualsiasi allenamento contro resistenze si faccia.
Le basi secondo me sono :
- Controllo e propriocezione dei movimenti scapolari
- Controllo e propriocezione del core e corretta respirazione
- Controllo e apprendimento del giusto schema motorio dei principali movimenti sui cui si basano tutti i grandi esercizi
- Controllo e propriocezione dei vari movimenti della catena posteriore, imparando a differenziare movimenti dorsali, lombari, e delle anche.
Se non si padroneggiano questi punti, l'allenamento non sarà mai fruttuoso e soprattutto sicuro quanto potrebbe essere.
Allenamento principianti : I principali pattern motori
I principali schemi motori da apprendere e sui cui poi si basano gran parte degli esercizi sono :
- Spinta orizzontale
- Spinta verticale
- Tirata orizzontale
- Tirate verticale
- Schema motorio dello Squat "Squat Pattern"
- Schema motorio dell'estensione dell'anca tipo stacco "Hip Hinge Pattern"
Come apprendere gli schemi motori?
Fare un preciso lavoro tecnico con i grandi esercizi multiarticolari, curando maniacalmente l'esecuzione con l'ausilio di fermi nei punti chiave, adeguata velocità di esecuzione, ripetitività del gesto.
La frequenza per questo tipo di lavoro è un fattore chiave. Dovendo apprendere dei movimenti e degli schemi motori, c'è bisogno di ripeterli molto spesso nella settimana. Non è un lavoro muscolare pesante, è un lavoro tecnico e non deve essere svolto in condizioni di fatica estrema (quindi assolutamente niente cedimento in questa fase).
Ripetere i movimenti spesso nella settimana, a buffer(cioè senza tirare le serie e puntare al cedimento) con il maggior controllo possibile.
Allenamento principianti : La tecnica di esecuzione è sempre univoca ?
No, si basa sul soggetto e sulla sua struttura fisica.
Se il bilanciere deve toccare il petto o no in una distensione su panca, se i gomiti devono essere più o meno larghi, se in uno stacco è meglio partire da terra o sui rialzi, la stance delle gambe in uno squat... sarà tutto determinato in base al soggetto, trovando l'esecuzione che permette massima stabilità, massima sicurezza articolare e movimenti sicuri e fluidi.
Eventuali esecuzioni codificate per gare prestazionali su determinati esercizi, oppure eventuali esecuzioni modificate per ricercare un particolare stimolo muscolare... saranno eventualmente ricercate in seguito quando il soggetto avrà padroneggiato totalmente gli schemi motori base ed avrà grande controllo e propriocezione... potendo essere considerato intermedio da un punto di vista motorio.
La propriocezione ed il controllo della catena cinetica posteriore
Una caratteristica comune alla stragrande maggioranza dei principianti è il non avere il minimo controllo e percezione della catena cinetica posteriore.
Quasi sempre non hanno la capacità di differenziare tra movimenti dorsali-toracici, movimenti lombari e movimenti delle anche.
Collegano lo "schiena dritta" con un' (iper)estensione lombare. Hanno difficoltà nell'estensione toracica e nell'estensione delle anche che puntualmente compensano con l'estensione lombare.
E' fondamentale che questi soggetti imparino il controllo della catena posteriore. Imparino ad eseguire un'estensione delle anche (come negli stacchi) mantenendo la lombare neutra e non iperestendendola, differenziando i due movimenti.
E' fondamentale che imparino l'estensione toracica senza iperestensione lombare, differenziando i due movimenti.
Il mancato controllo della catena posteriore è spesso collegato a problemi di lombalgia, ne ho parlato in QUESTO articolo.
Allenamento principianti : Controllo del core
Di pari passo all'apprendimento degli schemi motori base va l'apprendimento al corretto utilizzo del core addominale.
Esso è fondamentale nello stabilizzare la colonna, e nel trasmettere la tensione da un'estremità all'altra del corpo, dalle gambe alla parte alta del corpo.
Di come allenare il core ne ho parlato in QUESTO articolo.
Propriocezione muscolare
Una volta padroneggiati gli schemi motori base e sviluppato il giusto controllo motorio, se si hanno obiettivi muscolari, ci si deve dedicare allo sviluppo della propriocezione muscolare dei vari gruppi muscolari. Imparare ad attivarli correttamente e percepirne il lavoro.
Di come fare ne ho ampiamente parlato in QUESTO articolo.
Allenamento principianti : Prime fasi dello sviluppo muscolare
Una volta completato tutto questo percorso "tecnico" abbiamo tutte le basi per iniziare un percorso di "ipertrofia" cioè di sviluppo muscolare.
Presupponendo un soggetto con uno sviluppo muscolare minimo, nelle prime fasi è bene rispettare il principio del "minimo stimolo indispensabile per ottenere i migliori progressi possibili".
Ci sono dei tempi fisiologici di crescita muscolare che non possono essere accelerati senza l'ausilio di farmaci.
Per questo motivo, fornire uno stimolo superiore a quello necessari per ottimizzare la crescita è uno spreco.
Il primo anno di allenamento per l'ipertrofia è definito quello "magico" perchè si fanno i caratteristici guadagni da principiante che possono portare pure a 10+ KG di peso guadagnati in soggetti molto predisposti. Questa velocità di crescita poi decrementerà esponenzialmente negli anni successivi, perchè più muscoli si hanno... più lentamente si cresce ulteriormente.
In virtù di ciò la base di un allenamento ipertrofico per un principiante è basato su una buona frequenza, medio volume - quanto necessario e di solito nei principianti non è molto - buona intensità e massima qualità tecnica.
La selezione degli esercizi è da fare in base al soggetto - la scelta di un esercizio è sempre conseguenza di una necessità ed obiettivo - ma se non sono presenti carenze e particolari limiti strutturali, un programma basato sui grandi movimenti multiarticolari (che possono essere eseguiti con tanti strumenti diversi, che siano bilancieri, manubri, macchine o corpo libero)con l'aggiunta di alcuni movimenti più "di isolamento" per gruppi muscolari meno stimolati come bicipiti, deltoidi mediali e posteriori, femorali, è la base da cui partire.
L'importante è appunto non bruciare le tappe e strafare. E' inutile ricercare particolari esercizi ed angoli di lavoro per enfatizzare particolari porzioni del petto o del dorso... se ancora non si ha lo sviluppo adeguato.
Quello che per me è importante è però allenare tutti i gruppi muscolari fin dall'inizio. Non vedo perchè non si debbano eseguire esercizi e varianti di movimenti come le alzate laterali e posteriori, il curl, il leg curl fin dall'inizio.
Non saranno la base del programma ma esercizi complementari, ma ci devono essere perchè vanno da allenare movimenti e muscoli che difficilmente sono allenati come motori principali del movimento negli altri grossi esercizi.
In QUESTO articolo ho scritto una semplice guida base all'allenamento in multifrequenza per i principianti.
Man mano che lo sviluppo muscolare aumenta, si inizieranno (tranne grandi fortunati genetici) a evidenziare i punti naturalmente forti e quelli naturalmente più carenti... ma siamo già di fronte a soggetti intermedi.
In questo caso cambia l'approccio alla strutturazione del programma, e si possono - in base ad obiettivi ed esigenze - affrontare programmi di specializzazione e programmazioni più articolate.
Ho affrontato il discorso specializzazione in QUESTO articolo.
Allenamento principianti : In sintesi
In sintesi, un principiante è definito tale prima dalla sua capacità e controllo motorio e propriocettivo... e solo dopo dal suo sviluppo fisico.
Il principiante quindi dovrà lavorare prima nello sviluppare il corretto controllo motorio e gestione degli schemi motori base, poi sulla propriocezione muscolare - se ha obiettivi di sviluppo muscolare precisi - poi iniziare il vero e proprio allenamento ipertrofico basandosi prima su uno sviluppo globale con grandi esercizi evitando di fornire uno stimolo superiore a quello necessario per ottimizzare la crescita... e poi solo dopo aver ottenuto uno sviluppo muscolare adeguato ed essere praticamente diventato intermedio pensare a programmi più articolati e specializzazioni.
Linee guida scheda esempio principianti totali
Faccio un breve esempio di linee guida per principianti totali che quindi devono partire da zero.
Parte Alta
Si parte sempre con un lavoro di riscaldamento-attivazione per i movimenti scapolari ad esempio :
Push Up scapolari o protrazioni manubri su panca (tenendo le scapole libere) o ai cavi
Scrollate orizzontali alle macchine o cavi o proni su panca con manubri o bilancieri
Scrollate verticali alla lat machine
Scrollate verticali con braccia alte sopra la testa con manubri o bilancieri
Da fare con estrema cura del movimento, fermo in contrazione ed in allungo per apprendere al meglio i movimenti.
Esercizi di attivazione e controllo del core, da semplici plank - anche facilitati mettendo i gomiti su una panca - a varianti più complesse.
In soggetti che hanno grosse difficoltà a padroneggiare questi movimenti, questi esercizi non saranno riscaldamento ma il vero e proprio allenamento nelle prime settimane, finchè i movimenti non saranno imparati a dovere, potendo essere integrati in esercizi più complessi.
Fatto ciò si passa ai grandi esercizi per apprendere gli schemi motori, sempre nella massima cura del movimento.
Esercizio di spinta orizzontale con grande attenzione al set up scapolare (panca bilanciere, manubri, piegamenti etc) con fermo in basso ed in alto per insegnare il massimo controllo.
Esercizio di trazione orizzontale con grande attenzione al lavoro scapolare e di attivazione della muscolatura posteriore con fermo in basso ed in alto per insegnare il massimo controllo. (Pulley, Rematori su panca, macchine etc)
Esercizio di spinta verticale con attenzione alla rotazione ed elevazione scapolare durante il movimento per insegnare il ritmo scapolo omerale. (Press in alto, bilancieri, manubri, macchine etc)
Esercizio di trazione verticale con attenzione al movimento scapolare e l'attivazione dei dorsali e movimento semi circolare degli omeri. (Lat machine a varie prese)
A conclusione un pò di lavoro per i flessori ed estensori dell'omero con curl e french press vari, sempre in massimo controllo e senza compensi, e lavoro per le spalle, in particolare varianti di alzate laterali e posteriori sempre con massima cura tecnica e fermi in contrazione.
Parte Bassa
Riscaldamento di anche, ginocchia e caviglie, con lavoro basilare per i polpacci che funge anche da mobilità e preparazione per le caviglia, per le accosciate.
Poi lavoro per imparare ad utilizzare i glutei che in molte persone sono "dormienti" cioè zero capacità di attivazione e propriocezione e pochissima forza. Esercizi come ponti (glute bridge) ed hip thrust sono indicati con fermi in contrazione. Aiuta molto anche l'utilizzo eventuale di bande elastiche.
Introduzione alle accosciate "squat pattern" insegnando prima di tutto il giusto set up con controllo del core e schiena neutra e compatta, inizialmente a corpo libero o con un manubrio leggero per poi progredire con il bilanciere. Utilissimi lavori con box a varie altezze per fare Box Squat ed abituarsi piano piano a profondità sempre maggiori. Fondamentale è trovare il set up e la stance adeguata alla struttura del soggetto, rispettandola e non forzandola.
Introduzione ai movimenti "hip hinge" di estensione dell'anca. Focus sul differenziare l'estensione delle anche da l'estensione lombare e toracica, imparando a tenere il core compatto e la schiena neutra mentre le anche si estendono e flettono. Si può fare partendo con degli stacchi con manubrio bilanciere oppure con un hyperextension.
A conclusione lavoro per flessione del ginocchio tipo Leg Curl ed eventuali Leg extension sempre con massimo focus sul controllo.
Quale split? Quante ripetizioni?
Nella fase iniziale, questi fattori non hanno molta importanza. E' importante ripetere gli schemi motori spesso nella settimana per impararli al meglio.
Quindi scelti una manciata di esercizi per i vari schemi motori, andranno ripetuti almeno 2-3 volte a settimana.
Si può optare per 2-3 fullbody, upper-lower ripetuto 2-3 volte nella settimana con 4-5 allenamenti, spinta-tirata etc.
Non ha molta importanza, la cosa fondamentale è allenarsi spesso e ripetere gli schemi motori.
Nel periodo "tecnico", è bene evitare il cedimento per imparare al meglio la tecnica e non memorizzare compensi dovuti alla fatica. Il cedimento potrà essere implementato conclusa la fase tecnica, quando ormai si padroneggiano gli schemi motori e la propriocezione muscolare al meglio.
Un principiante che sta imparando a "muoversi", non è in grado di esprimere grandi intensità, quindi non c'è alcun pericolo di sovrallenamento con una frequenza alta.
Dato però che un principiante è poco condizionato non solo dal punto di vista muscolare ma soprattutto articolare e connettivale, è bene non aver fretta con la progressione di carico.
Le classiche 10-12 ripetizioni in pieno controllo tecnico sono il numero ideale per i primi tempi, dando così il tempo a tutto il corpo e non solo i muscoli di adattarsi allo stimolo.
Una volta ottenuto un condizionamento di base, si può iniziare a pensare di lavorare con ripetizioni più basse e carichi più alti, sempre prendendosi tutto il tempo necessario e non forzando i tempi cosa che può portare ad infortuni.
Lavorando bene, prendendosi il giusto tempo e senza voler bruciare le tappe, i risultati arriveranno nel tempo.
Esempio pratico di scheda
Qui fornisco un esempio pratico di scheda, come base uso una split Upper\Lower da ripetere 2 o 3 volte per 4 o 6 allenamenti. Questo perchè personalmente io preferisco e sono convinto che più allenamenti brevi siano meglio di pochi allenamenti lunghi per una questione di frequenza di stimolo, ripetizione del gesto e gestione della fatica (e di conseguenza qualità di quello che si fa) soprattutto per quanto riguarda il lavoro tecnico.
Userò nell'esempio lo standard del 3x10/12 inteso come serie non a cedimento ma con leggero buffer di 1-2 ripetizioni (benchè solitamente i principianti non hanno la capacità di arrivare a capire quale sia il vero cedimento, quindi ragionare su buffer può essere falsato, l'importante è fermarsi sempre prima che si inizia a compensare l'esecuzione per stanchezza), ma è possibile tranquillamente anche usare serie più corte e buffer più ampio, l'importante è che i carichi non salgano precocemente prima che si sia raggiunto un livello adeguato.
Ma come appena detto, è solo un esempio e si possono usare tutte le split che si vogliono purchè si rispettino i principi base.
Upper
Riscaldamento spalle,scapole,gomiti,polsi
Lavoro Tecnico (o riscaldamento se il lavoro tecnico è già stato fatto e appreso)
Push Up scapolari (regolare la difficoltà tramite altezza delle mani rispetto ai piedi) 2-3x10-12
Scrollate orizzontali 2-3x10-12
Scrollate con braccia in alto 2-3x10-12
Scrollate dall'alto in basso 2-3x0-12
Lavori di muscolazione e schemi motori
Esercizio di tirata orizzontale (es Pulley o Rematore su panca) 3x10-12
Esercizio di spinta orizzontale (es distensioni su panca con bilanciere o manubri) 3x10-12
Esercizio di tirata verticale (se il soggetto non ha problema ed ha la giusta mobilità nelle spalle) (es lat machine varie prese) 3x10-12
Esercizio di spinta in alto (se il soggetto non ha problema ed ha la giusta mobilità nelle spalle) (es military press bilanciere o manubri) 3x10-12
Esercizio per i flessori del gomito (Curl varie prese con bilanciere o manubri) 3x10-12
Esercizio per gli estensori del gomito (french press bilanciere o manubri, la presa è ininfluente) 3x10-12
Alzate laterali e - o posteriori 3x10/12
Gambe
Riscaldamento anche, caviglie, ginocchia, bassa schiena
Polpacci alla pressa o alla macchina 3x10/12 enfasi sull'allungamento
Esercizio di accosciata più adatto alla struttura e al livello della persona (Back - Front - Globet - Box Squat) con fermo in buca per abituare il corpo alla posizione 3x10/12
Esercizio di estensione dell'anca (una forma di stacco o di hyperextension più adatta alla persona, preferibile una variante di stacco se non ci sono altre controindicazioni)
3x10/12
Esercizio focalizzato sui glutei quasi sempre deboli e senza propriocezione (se necessario si può mettere all'inizio o come riscaldamento) come Glute Bridge, Hip Thrust, Hyperextension modificata
3x10/12
Esercizio di "affondo" cioè accosciata unilaterale (a una gamba) che è un pattern motorio importante da allenare (split squat, affondi, squat bulgaro etc)
3x10/12
Core (da poter fare come riscaldamento all'inizio o come allenamento vero e proprio alla fine sia della giornata upper che gambe)
Uno o più dei seguenti esercizi a seconda di quante volte si ripete l'allenamento nella settimana
Plank frontale e laterale (da varianti base a quelle più difficili nel tempo) 2-3 serie x max secondi (senza mai perdere la tecnica o la retroversione del bacino)
Crunch magari su fitball (salvo controindicazioni preservare la mobilità e la forza in tutto il rom di flessione ed estensione del rachide è importante) curando il movimento, fluido e non accelerato 3x10/20 ( a seconda del livello)
Leg Raise alla sbarra o alle parallele 3x10/20 ( a seconda del livello)
Come detto, questo è solo un esempio ma può essere un ottimo scheletro di partenza per un programma per principianti che hanno bisogno prima di tutto di imparare a muoversi sotto i pesi.