Ho già parlato in precedenti articoli di come l'essere stati in sovrappeso in età pre adolescenziale modifichi il metabolismo, di cosa sia e cosa influenza il set point, in questo articolo voglio affrontare l'argomento da un punto di vista più pratico.

Io in prima persona, sono stato grasso da piccolo in una delle fasi più cruciali quella tra gli 8 e i 14 anni. Ho empiricamente capito molte delle cose di cui poi ho trovato conferma studiando e confrontandomi con altri tecnici e persone che avevano fatto un percorso simile.

In questo articolo manterrò un taglio molto pratico ed essenziale, evitando di appesantire troppo la lettura con dettagli tecnici, e linkerò studi e articoli che trattano l'argomento in maniera più tecnica.

Cosa comporta essere stati sovrappeso da piccoli ?

Scientificamente le attuali evidenze più supportate sostengono chiaramente che in generale sul lungo periodo è l'entità e la durata del deficit o surplus calorico a determinate guadagni e perdite di grasso, con la quota proteica importante soprattutto per preservare massa muscolare in deficit calorico... e che a parità di calorie la ripartizione di esse in grasso o carboidrati conti poco. Questo come idea generale, riferita a soggetti generici.

Detto ciò però, ci sono da fare alcune considerazioni molto importanti.

La grande differenza tra chi ha un passato di sovrappeso e chi invece è sempre stato magro è nel NUMERO DI ADIPOCITI cioè le cellule del grasso.

La caratteristica fondamentale è che gli Adipociti non DIMINUISCONO MAI DI NUMERO dimagrendo, ma si svuotano degli acidi grassi. (O meglio in realtà se sussistono condizioni estreme sul lungo periodo cioè molti anni, il numero di adipociti potrebbe calare, ma queste condizioni prevedono ad esempio il mantenimento di una percentuale di grasso molto bassa ed un deficit calorico molto marcato protratto per anni, condizioni abbastanza inverosimili ed insostenibili)

Le persone che in un momento della loro vita sono state grasse hanno un MAGGIOR NUMERO di adipociti rispetto a chi è sempre stato magro, e se li tengono per TUTTA LA VITA.

Questo è specialmente vero se il sovrappeso c'è stato in infanzia e pubertà, perchè è il periodo in cui il numero di adipociti aumenta in maniera più facile e marcata e questo processo si chiama IPERPLASIA ADIPOCITARIA IRREVERSIBILE.

Fine a qualche anno fa si pensava che in età adulta gli adipociti non aumentassero più di numero ma solo di dimensione quando si ingrassa, ma le ultime evidenze sembrano indicare che invece potenzialmente gli adipociti potrebbero aumentare di numero anche negli adulti nel caso di obesità molto grave.

Attenzione però : non è detto che SEMPRE essere stati sovrappeso da piccoli significhi un grosso aumento di adipociti. E' correlato anche a quanto e per quanto tempo si è stati sovrappeso. Maggiore è stata la gravità del sovrappeso e per maggior tempo è stata mantenuta tale condizione e più precocemente è stata sviluppata (se da piccolissimi o già più avanti) e più è probabile che il numero di adipociti sia aumentato.

Qui c'è un studio interessante che discute dei vari effetti che hanno - tra le altre cose - la dimensione e il numero degli adipociti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371661/

Cosa vuol dire tutto ciò?

Il tessuto adiposo non è un tessuto di semplice stoccaggio di grassi ma è un vero e proprio tessuto ENDOCRINO e secerne sostanze  regolatorie chiamate adipochine, così come vale l'analogo discorso per il tessuto muscolare che secerne varie sostanze chiamate Miochine.

Il tessuto adiposo e muscolare sono sempre in competizione per l'utilizzo delle calorie e macronutrienti introdotti con l'alimentazione e le variazioni nella massa di questi tessuti influenzano i livelli energetici e di fame.

In questo studio

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21734/full#oby21734-bib-0013

viene discusso come anche una grossa perdita di massa muscolare quando non è compensata, provoca un aumentato senso di fame e diminuzione della sazietà; e questo potrebbe spiegare in parte perchè i soggetti che perdono molto peso perdendo sia massa muscolare che grassa, poi quando tornano a mangiare "normalmente" non allenandosi recuperano molta massa grassa ma non quella muscolare, mantenendo un senso di fame aumentato e quindi finendo con l'avere più massa grassa rispetto al momento precedente al dimagrimento iniziale. Questo è uno dei motivi per cui allenamento e dieta devono sempre andare insieme, e perdere peso e mantenerlo poi evitando di ingrassare nuovamente senza attività fisica è difficilissimo, quasi impossibile.

Un numero maggiorato di adipociti comporta un profilo metabolico "DIVERSO" rispetto ad un numero minore.

In generale alcuni dei fattori con risvolti pratici immediati nei soggetti con maggior numero di adipociti da evidenziare sono :

- Maggior infiammazione cronica (correlata però molto anche alla % totale di massa grassa)

-Set Point del grasso più alto (immutabile, fissato nell'ipotalamo nel cervello e che si collega ai seguenti punti) (ho parlato del set point in questo articolo per chi vuole approfondire )

-Minor senso di sazietà rispetto al bilancio calorico ed alla % di massa grassa in assoluto del soggetto.

-Maggiore e più rapido aumento del senso di fame man mano che la % di massa grassa si abbassa

-Maggior stanchezza percepita, calo di energie, abbassamento del NEAT e del TDEE man mano che la % di massa grassa si abbassa

-potenziale peggiore sensibilità insulinica e "tolleranza" ai carboidrati e zuccheri /potenziale maggiore resistenza insulinica (molto influenzate dal bilancio calorico e % di grasso in assoluto)

- Metabolismo più "efficiente" cioè che dissipa e "spreca" meno calorie, che riesce a produrre lo stesso lavoro con un consumo energetico minore e quindi ingrassa o non dimagrisce a introiti calorici minori.

Questi fattori in generale fanno si che dimagrire e non ingrassare sia molto più difficile, per motivi fisiologici che a loro volta influenzano quelli psicologici.

Se prendiamo due soggetti con stessa altezza, stesso peso, stesso stile di vita e allenamento ma di cui uno ha un numero di adipociti molto superiore all'altro...

quello con più adipociti a parità di dieta e calorie stallerà più facilmente, avrà un maggiore senso di fame, maggiori voglie e tentazioni di sgarrare, minori energie ed in generale andrà contro molto più rapidamente a tutti gli adattamenti negativi di una restrizione calorica e di una bassa % di massa grassa perchè andrà molto prima sotto il suo SET POINT SOGGETTIVO.

Sovrappeso bambini : Cosa fare quindi per chi ha un passato di sovrappeso ? Consigli pratici

Per cercare di ovviare a tutto ciò si possono seguire alcuni consigli pratici :

• Evitare periodi troppo prolungati di Restrizione calorica estrema, che diventano intollerabili psicologicamente, ma spezzettarli in più fasi intervallate da periodi di mantenimento, soprattutto psicologico. (Esempio 8-10 settimane di restrizione, 3-4 settimane di mantenimento, e ripetere ciclicamente.)
• Preferire un pò di più i grassi rispetto ai carboidrati come fonte energetica a fronte di una minore sensibilità insulinica, cercando di consumare i carboidrati soprattutto dopo gli allenamenti intensi in modo da sfruttare gli effetti sulla sensibilità insulinica e il partizionamento calorico indotti dall'allenamento.
• Essere un pò più generosi sulla quota proteica, visto che le proteine hanno gli effetti più importanti sulla sazietà, e la preservazione della massa magra e di conseguenza a parità di calorie si consumano un pò meno carbo a favore delle proteine.
• Ciclizzare i carboidrati utilizzando anche giorni a carbo bassissimi quando non ci si allena o si fa solo blanda attività aerobica, utilizzando principalmente grassi e proteine.
• In generale alternare spesso giorni a base di carbo e giorni a base di grassi per favorire una flessibilità metabolica che tende ad essere più scarsa negli ex sovrappeso
• Ciclizzare in generale anche le calorie ed i grassi, ovvero tenere come riferimento un periodo temporale più lungo (ad esempio la settimana) ma ruotare nei giorni le calorie ed i macronutrienti in modo da stimolare al meglio la flessiblità metabolica e soprattutto avere una variabilità alimentare ed energetica che aiuta soprattutto psicologicamente.

Si può applicare una ciclizzazione molto semplice come ad esempio

Giorni di allenamento e Giorni di riposo

o approcci più complessi come ad esempio

Giorni di pesi, giorni di cardio, giorni di riposo

oppure

giorni di pesi gruppi forti, giorni di pesi gruppi carenti, giorni cardio, giorni di riposo.

• Evitare fasi di massa eccessive, ovvero ipercalorica troppo spinta e prolungata, con “minicut” ovvero alcune settimane di restrizione calorica – anche marcata – per migliorare la sensibilità insulinica che peggiora in ipercalorica cronica e abbassare un pò la % di grasso ricordando che più aumenta la % di grasso, peggiore diventa l’assetto metabolico per favorire la crescita muscolare tenendo però a mente che è molto difficile per questi soggetti fare "massa pulita" quindi si deve cercare di restare intorno al Set Point in massa senza ingrassare troppo ma senza neanche voler restare a bf troppo basse.
• Quando si passa da una fase ipocalorica (in cui si è perso grasso e quindi si hanno tanti adipociti piccoli e vuoti estremamente predisposti ad accumulare calorie e che aumentano il senso di fame) ad una normo e poi ipercalorica utilizzare la "reverse diet" cioè un incremento calorico progressivo (sensibile e non ultra lento, ad esempio 200 calorie ogni settimana che permette di tornare in normo calorica rapidamente ma non di botto.)
• Accettare che se si vuole restare (anche per un fase di mantenimento) molto al di sotto del set point (per esempio si vuole restare molto tirati con addome completamente definito e gambe separate), rimanere in quella condizione significa necessariamente combattere sempre con scarsi livelli di energia e vitalità ed un senso di fame e di voglie sempre molto alte e quindi è necessario armarsi di una grandissima forza di volontà e personalmente sconsiglio di voler mantenere una condizione del genere per molti mesi consecutivi perchè può diventare psicologicamente insostenibile.Per chi ex sovrappeso vale anche più il discorso che ho espresso in questo articolo
  

  TIRARSI DA NATURAL PUÒ FARE SCHIFO!

• Solitamente le persone con un passato di sovrappeso riescono a tollerare, recuperare e sfruttare meglio alti volumi di allenamento sia cardio che di pesi. Hanno più difficoltà a dimagrire ma tendono molto meno a catabolizzare in restrizione calorica, riuscendo a mantenere meglio la massa muscolare se la stimolano con alti volumi di allenamento.
• Cercare di tenere la frequenza di allenamento (che sia pesi o cardio) più alta possibile, proprio per sfruttare l’effetto sul partizionamento calorico e la sensibilità insulinica e limitare quindi al massimo i giorni di inattività totale.

In sintesi

ci vuole tanta pazienza, il percoso per un soggetto con più adipociti, è più lungo, più duro, e lascia molto meno spazio ad errori, sgarri e pause. Ma il risultato finale può assolutamente essere raggiunto, solo con molto più tempo e molta più fatica e molta più cura dei dettagli.

Essere quanto più attivi possibili, ciclizzare in maniera intelligente l'alimentazione, prendersi sempre tutto il tempo necessario (più di quanto crediate serva!), non affrettare i tempi, evitare periodi di "crash" cioè estremismi, concentrarsi sul lungo periodo.

Queste differenze possono spiegare anche la diversa efficacia di vari "metodi" (termine che odio perchè indica un sistema chiuso ed autoreferenziale poco flessibile ed adattato al soggetto) su soggetti diversi.
Spesso di dice che nel fitness\bodybuilding "tutto funziona e niente funzione non si capisce niente" quando in realtà è sempre una questione di personalizzazione e comprensione delle caratteristiche del soggetto ed a cosa possa essere più adatto.

Se prendiamo un soggetto con alto numero di adipociti, alto set point, poca affinità con i carboidrati, basso tdee, grande tolleranza al volume... e gli facciamo seguire un programma basato su bassa frequenza, basso volume, alta intensità, alti carboidrati... quasi sicuramente i risultati saranno pessimi. Ma quello stesso programma potrebbe invece essere EFFICACISSIMO per un soggetto con basso set point, alto tdee, bassa tolleranza al volume, grande sensibilità insulinica e pochi adipociti.

La valutazione delle caratteristiche del soggetto vengono sempre prima dei sistemi, dei programmi, delle schede, delle diete.

Tenete a mente tutto ciò quando il vostro amico che è sempre stato magro, vi dice che lui “toglie le fritture e l’alcol e si definisce” oppure che va evitato come la morte l’alto volume perchè se no si catabolizza oppure che il cardio è inutile. Per lui magari sarà così’, per un ex sovrappeso assolutamente no.

Sovrappeso bambini : Un appello per i genitori e futuri tali (specialmente le donne in gravidanza)

Avrete capito quando possa essere penalizzante sviluppare sovrappeso da piccoli. Ci si mette in spalla un fardello pesantissimo che si dovrà portare per forza per tutta la vita, dovendosi impegnare il doppio per ottenere e mantenere dei risultati che senza di esso potrebbero essere molto più facili.

Le statistiche dicono che il numero di bambini ed adolescenti sovrappeso o addirittura obesi sta aumentando vertiginosamente.

La causa principale è la pessima alimentazione, troppe calorie e troppi cibi superpalatabili ed energeticamente densi ma poco nutrienti, insieme ad eccessiva sedentarietà e pochissimo sport.

Educate i vostri alla corretta alimentazione ed allo sport e l'attività fisica.

Impeditegli di diventare sovrappeso, anche se vuol dire sgridarli e farli arrabbiare ogni tanto. Lo state facendo per loro, per la loro salute e felicità futura.

Fategli fare sport, qualunque sport.

E per le donne in gravidanza : tantissimi studi scientifici dimostrano come lo stile di vita e l'alimentazione della madre in gravidanza influenzi lo sviluppo e la genetica del bambino in sviluppo.

I figli di madri che in gravidanza hanno mantenuto una dieta sregolata, ingrassando eccessivamente oppure viceversa nutrendosi troppo poco, e con uno stile di vita ultra sedentario sono molto più predisposti al sovrappeso, al diabete, all'obesità e nascono con un maggior numero di adipociti.

Qui alcuni studi sull'argomento :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28264723

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27156216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514387

In questo articolo ho tradotto un pezzo del Dr. Spencer Nadolsky che è un medico americano specializzato in obesità in cui ne parla approfonditamente.

Concludo questo articolo con questo video che ho sottotitolato di una bellissima Ted Talk in cui si spiega l'importanza dell'attività fisica e di come trovare la motivazione per iniziarla.

Leggi anche

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E MANTENERE IL PESO

MASSA-MANTENIMENO-DEFINIZIONE-RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO

COME MANGIARE “TANTO” ASSUMERE POCHE CALORIE E DIMAGRIRE

BODY BUILDING : ASPETTATIVE REALISTICHE PER I NATURAL

SOVRAPPESO DA PICCOLI E FISICO : CONSIGLI PRATICI E STRATEGIE

ADDOME E CORE : APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA ALL’ALLENAMENTO ED ALL’ESTETICA