Il mondo del bodybuilding natural e non, e non solo quello agonistico ma tutto ciò che è collegato ad esso ed al culto dello sviluppo fisico grosso o tirato quindi possiamo allargare il concetto anche al fitness, è totalmente basato su standard fisici e modelli ideali fuori dalla realtà di culturisti estremi ed è nella concezione comune, nei pregiudizi e preconcetti, nei modus operandi, nelle aspettative, fortemente influenzato dagli anabolizzanti ed i farmaci in generale.
Il livello di sviluppo fisico medio che si crede si debba ottenere praticando un corretto e costante allenamento con i pesi e sana alimentazione, è totalmente falsato.
Le tempistiche in cui si crede debbano avvenire i cambiamenti fisici susseguenti all'inizio di una "dieta" eo di un corretto allenamento sono spesso completamente sbagliate.
L'aspettativa su come dovrebbe essere l'aspetto durante tutto l'anno di un soggetto medio che si allena e nutre adeguatamente da anni, persino di un agonista di bodybuilding natural, è totalmente irreale.
Tutto ciò a causa di un marketing spietato che promette con titoli roboanti cose completamente folli (li avrete letti tutti i titoloni del tipo "guadagna 3 cm sulle braccia in 4 settimane con il super allenamento del campione" oppure "addominali definiti in 30 giorni con la nuova dieta dell'esperto" oppure "scolpisci i tuoi pettorali in poche settimane con il nuovo esercizio dell'allenatore dei campioni" e via dicendo);
a causa di bugiardi falsi natural che continuano a spergiurare la loro naturalezza dalla nascita ,pur stando a chissà quanti grammi di farmaci a settimana, per guadagnare vedendo schede e diete prestampate ad i poveri illusi di turno;
a causa dei media che propongono continuamente modelli che chiaramente non sono natural sulle riviste dei giornali, in TV, nei film... per poi illudere la gente facendo programmi su "l'incredibile dieta di The Rock da 7mila calorie per fare il fisico per Fast and Furios";
a causa di Trainer furbacchioni e riviste compiacenti che pubblicano dei prima - dopo dove il lavoro maggiore è costituito da foto editing, lavoro sulle luci, l'olio e la postura... se non addirittura invertendo il prima con il dopo in caso di peggioramenti o di fine ciclo di farmaci.
Tutto ciò non è un problema per chi sa come funziona tutto questo mondo, l'industria del fitness e dell'apparenza.
Il problema nasce per i principianti e gli "ignoranti" nel senso più puro del termine, ovvero chi ignora le dinamiche di questo mondo e crede davvero di non essere come i modelli in copertina perchè ha sbagliato il timing di assunzione delle proteine, oppure ha scelto i BCAA 2:1:1 invece che quelli 8:1:1 o non ha preso la glutammina.
Che credono che sia assurdo che in un anno di allenamento non siano diventati immensi, ma abbiano messo solo "6-7 kg" senza contemporaneamente definirsi a livelli estremi.
Che vanno in panico perchè dopo 2 mesi di dieta non vedono ancora gli addominali e si convincono che sia perchè hanno mangiato i carboidrati dopo le 18.00 oppure non hanno fatto 75 pasti al giorno.
Questo articolo è dedicato soprattutto a queste persone, vittime dello sfruttamento continuo delle loro illusioni appositamente indotte da parte dei furboni.
Bodybuilding Natural - Esiste un limite di sviluppo muscolare da natural definito ?
Qui trovate un lungo articolo in inglese firmato Eric Helms (atleta, preparatore, ricercatore,divulgatore) per il blog di Alan Aragon (altro dei top ricercatori in merito a nutrizione e allenamento) in cui è trattata la questione dei "massimi limiti naturali" nel bodybuilding natural analizzando sia degli studi effettuati negli ultimi anni studiando gruppi di soggetti natural e dopati, sia tramite analisi del FFMI (Free Fat Mass Index, ovvero indice di massa magra) dei vicintori della competizione di Bodybuilding Mr.America dal 1939 al 1959.
Potete calcolare se avete le misure necessarie, il FFMI con questo calcolatore.
I Mr. America sono stati catalogati in 3 diversi blocchi :
1939-1944 "sicuramente natural" in quanto il testosterone (sintetizzato e testato per le prime volte sull'uomo circa nel 1935 in germania e non arrivati in america prima del 1945) non era disponibile.
1945-1953 "probabilmente natural" in quanto il testosterone fu iniziato ad essere conosciuto per le sue proprietà dopanti in America circa nel 1945, e usato certamente dai Russi alle olimpiadi del 1952.
1953-1959 "possibilmente dopati" in quanto in quest'epoca l'uso del testosterone come dopati iniziava a diffondersi in America in maniera più accentuata.
La FFMI media è stata di 24.9 per il gruppo "sicuramente natural" e 25.6 per il gruppo "probabilmente natural" valori che non si discostano troppo dalla media dell'intero gruppo 1939-59.
Va sottolineato però come questi valori siano LA MEDIA, perchè per esempio il picco più alto del gruppo "sicuramente natural" è di 27.3 mentre il picco più alto del gruppo "probabilmente natural" è di 28.
Ed inoltre stiamo parlando DEI VINCITORI DEL MR.AMERICA quindi sicuramente il top del potenziale genetico dell'epoca.
John Grimek vincitore Mr.America 1940-41
Steve Reeves vincitore Mr.America 1947
Nell'articolo viene spiegato uno studio in cui è stata seguita per tutto l'anno la preparazione di un atleta per una gara di bodybuilding natural , atleta che viene testato a 6 - 3 e 0 mesi dalla competizione ed in cui a seguito della dieta rigida i livelli di testosterone calano ad un quarto rispetto all'inizio. L'atleta in gara riporterà un FFMI di 24.9
l'atleta dello studio
Inoltre ci sono foto di atleti che risalgono alla fine dell'ottocento-inizio del novecento come Eugene Sandow, Bobby Pandour, Erneste Candine che mostrano uno sviluppo fisico notevolissimo.
In questo video Omar Isuf analizza gli studi citati in maniera più approfondita :
Detto tutto ciò la domanda fondamentale è : ha senso ricercare a tutti i costi dei limiti ?
Tutti i valori e gli atleti citati, rappresentano L'ELITE GENETICA per lo sviluppo muscolare e hanno un'estetica generale (data da proporzioni ossee, inserzioni e ventri muscolari etc) unica e personale.
Lo sviluppo fisico mostrato da Eugene Sandow o Bobby Pandour è probabilmente proibitivo da raggiungere per il 99% dei natural.
La genetica non è un'opinione. Il duro lavoro è necessario ma neanche tutto l'impegno del mondo può trasformare chi è nato gazzella in leone.
Per tanto, più che cercare fantomatici limiti natural da porsi, è bene concentrarsi semplicemente SUL PROPRIO PERCORSO, allenandosi bene, mangiando bene, con costanza e passione per anni ed anni GODENDOSI TUTTO IL PERCORSO, DIVERTENDOSI... e poi accettare i risultati che arriveranno che non saranno altro che quello che la propria genetica concede.
Preoccuparsi in partenza è inutile.
Di QUANTO sia fondamentale la genetica ne ho parlato ampiamente in QUESTO ARTICOLO ed in QUESTO ARTICOLO mentre in QUESTO ARTICOLO ho spiegato quanto l'estetica generale del corpo sia dettata sempre dalla morfologia individuale che è genetica ed immutabile.
IN QUESTO ARTICOLO ho parlato ampiamente di quanto SIANO EFFICACI i farmaci. Fanno una differenza incredibile molto spesso se saputi utilizzare bene.
Inoltre ricordo che ci sono alcune caratteristiche particolari indotte dagli anabolizzanti (dipende poi dalla precisa molecola usata, non tutti hanno gli stessi effetti)
- Sviluppo particolare di deltoidi, fasci clavicolari del petto e fasci superiori dei trapezi che presentano un numero maggiore di recettori androgeni, e che molto spesso donano quell'"effetto 3d" dato da una spalla sviluppata in tutti capi e soprattutto mediale e posteriore che nei natural stentano sempre a crescere e stondarsi.
- Ipereremia muscolare molto marcata, fornendo quell'effetto di "pompaggio e durezza perenne" anche a freddo.
- Cambi repentini di peso.
- Incrementi rapidi di forza
Posto tutto ciò, il messaggio che deve passare è che :
La genetica conta, l'impegno conta, ed è inutile porsi limiti in partenza. E' giusto e sacrosanto ISPIRARSI all'eccellenza, anche ai dopati come Arnold che ha ispirato praticamente chiunque abbia mai toccato un peso. Ma deve restare un'ispirazione e non diventare un'ossessione. Deve essere chiaro che restando natural, salvo forse per un fenomeno genetico incredibile che capita una volta ogni 10 milioni di persone, non si può puntare a diventare come i modelli sulle copertine, o come gli atleti sponsor degli integratori, o come gli attori dei film action. Non capire ciò non fa altro che porci sulla strada delle frustrazione eterna e perenne.
Passando da integratore ad integratore, allenatore ad allenatore, programma a programma, nella speranza di ottenere l'impossibile.
Arnold era dopato
Van Damme era dopato.
Stallone era dopato.
The Rock è dopato.
E come loro il 90% di chi lavora con la propria immagine e fisico.
La cosa non va ne condannata, ne schifata ma semplicemente capita, per essere più sereni e ridere la prossima volta che ci si sente dire "vai in palestra da 10 anni e non sei enorme come quelli su Instagram o in TV" invece di sentirsi feriti e frustrati.
E sottolineo che non deve passare il messaggio che "ci si deve accontentare" o che " chiunque sia ad un ottimo livello è sicuramente dopato". Abbiamo appena visto che chi ne ha il potenziale può raggiungere livelli altissimi da natural. Ma va anche accettato che sono pochi, così come sono pochi quelli che arrivano a giocare in Serie A o in NBA o che vanno alle olimpiadi.
Uscendo quindi da quella mentalità da frustrati del "se non ci posso arrivare io, allora è impossibile e non ci può arrivare nessuno, e chi ci arriva è sicuramente dopato."
Potranno esserlo, così come no. E' impossibile da sapere perchè i test non saranno mai garanzia al 100%. Ci sarà sempre un modo per raggirarli, ci sarà sempre il dopato mediocre che sembra natural, ed il natural fenomenale che sembra dopato (il problema è quando diventano TANTISSIMI i fenomeni natural, vuol dire che statisticamente c'è qualche trucchetto sotto...).
L'importante è sapere che se una persona con un fisico incredibile vi dice che non siete come lui perchè non prendete i BCAA o vi allenate male (quando oggettivamente vi allenate bene da anni) vi sta prendendo per il culo. Magari quella persona è anche davvero natural, semplicemente allora non capisce QUANTO CONTA LA GENETICA.
Chiudiamo qui la questione sui "limiti" e come detto concentriamoci sul percorso personale invece che sul punto d'arrivo.
Quanto velocemente è possibile mettere massa muscolare da natural ?
Attualmente possiamo riferirci a due modelli per predire i guadagni di massa muscolare nel tempo.
I due modelli sono stati sviluppati da Lyle Mcdonald e Alan Aragon.
Nel suo modello Lyle, usa come riferimento a quale anno di allenamento corretto consecutivo ci si trovi.
I principianti al primo anno, se fanno subito le cose per bene possono prendere anche 10-12kg di massa muscolare. La difficoltà spesso è proprio quel "fare le cose per bene". Quasi sempre i primi 2-3 anni di allenamento, se non di più, sono svolti male, con allenamenti sbagliati, tecniche errate, alimentazioni errate. Sono pochi i fortunati che hanno da subito una buona guida a seguirli.
Nel secondo anno i guadagni potenziali già si dimezzano, siamo sui 5-6kg. Il terzo anno si dimezzano ancora. Dopo circa 4 anni consecutivi di allenamento ed alimentazione CORRETTI i guadagni di peso a parità di massa grassa diventano davvero esigui e quasi impercettibili. Non a caso si dice che da natural dopo i primi anni, non si migliora più di volume e quantità ma si migliora come qualità. (Che spesso significa raggiungere e mantenere livelli di grasso sempre più bassi per sempre più tempo, con conseguenti adattamenti anche delle pelle).
Lyle sottolinea come i soggetti che partono sotto peso (magari perchè mangiavano troppo poco) hanno un margine di guadagno maggiore soprattutto il primo anno.
Inoltre chi può usufruire della "memoria muscolare" ovvero aveva già raggiunto ottimi sviluppi muscolari precedentemente e poi li aveva persi prendendosi una pausa dagli allenamenti, può guadagnare massa muscolare più velocemente.
Il modello di Aragon non si discosta di molto, solo che invece di prendere a riferimento gli anni di allenamento, suddivide i soggetti in : principianti, intermedi, avanzati e i potenziali guadagni in percentuale del proprio peso corporeo (AL MESE)
In pratica i due modelli sono molto vicini.
Quindi se vi allenate bene da qualche anno, e la bilancia segna quasi sempre lo stesso peso, e le circonferenze stentano a salire, non pensate che state sbagliando tutto, o che avete dimenticato di prendere qualche integratore magico o che dovete trovare qualche magica alimentazione da bodybuilding natural, magico allenamento di bodybuilding natural, o non avete seguito il super ultimo allenamento segreto. Semplicemente siete molto vicini al vostro limite genetico e i cambiamenti specialmente di peso e volume saranno lentissimi, come è normale nel natural bodybuilding.
E non arrabbiatevi se il VOSTRO limite genetico è basso.. siete fatti così. Ci saranno altri soggetti più fortunati che avranno limiti più alti, ed altri più sfortunati che avranno limiti più bassi.
L'importante è che continuate a a cercare di migliorarvi e soprattutto DIVERTIRVI.
Molto spesso gli indizi sulla naturalità o meno di un atleta (che è al limite tra dopato e natural tanto da far venire dubbi) non è dato dal livello assoluto ma dal percorso.
I natural veri hanno costruito il loro fisico nel tempo, con cambiamenti lenti e costanti, e raggiunto un certo livello i miglioramenti diventano praticamente impercettibili e visibili praticamente solo in condizione da gara.
Se un "natural" dopo tanti anni di allenamento, tante gare, ed un ottimo sviluppo, improvvisamente nel giro di un anno fa un cambiamento assurdo e migliora in peso e volumi in maniera marcata... o si è allenato per anni malissimo (possibile, ma raro se ha raggiunto ottimi livelli) oppure c'è il trucco.
Se l'amico della palestra nel giro di 3 mesi si trasforma totalmente (salvo rari casi in cui torna da un periodo di fermo totale ed eccessi alimentari e inizia a fare tutto alla perfezione tornando a livelli precedenti già raggiunti in passato), c'è il trucco.
Il bodybuilding natural è una gara di COSTANZA E GENETICA. Sono i due fattori fondamentali. Il processo è lentissimo, tanto più lento quanto si è "scarsi" geneticamente.
Per questo motivo, non si può approcciare questa disciplina avendo in testa il punto di arrivo, il risultato finale. In allenamento ci si deve divertire, e l'alimentazione non deve essere una frustrazione continua. Deve diventare passione ed abitudine, i risultati saranno la conseguenza. Se i risultati invece sono la causa di quello che fate (allenarvi), rimarrete delusi e disillusioni molto presto, mollando tutto o finendo a fare la scelta del doping.
Quanto velocemente è possibile definirsi ?
C'è un bellissimo studio firmato Eric Helms, Alan Aragon, Peter J Fitschen che trovate QUI che fornisce linee guida basate su evidenze scientifiche per la preparazione di una gara di natural bodybuilding ( e quindi applicabile a chiunque voglia raggiungere alti livelli di definizione.)
I consigli principali sono :
- Perdere tra lo 0,5 e l'1% del proprio peso corporeo a settimana (ad esempio se si inizia la "dieta" a 80kg, perdere 400-800gr la prima settimana e così via)
- Mangiare 2.3/3.1 gr/kg di proteine per massimizzare il mantenimento muscolare
- Assumere il 15-30% delle calorie totali giornaliere da grassi
- Mangiare tra i 3 ed i 6 past al giorno, con pasti che contengono almeno 0.4-0.5 gr/kg di pro pre e post allenamento. (Questo punto è più speculativo basato sulla fisiologia, non ci sono forti evidenze specifiche che ciò faccia una differenza sensibile su un maggior mantenimento di massa o maggior dimagrimento)
- Gli integratori che possono apportare benefici sono Creatina Monoidrata, Caffeina, Beta Alanina. Per tutti gli altri integratori non ci sono forti evidenze oppure sono necessari ulteriori studi per capirne l'utilità eventuale.
Anche in questo caso è palese che il processo è lento. Non si può pretendere di passare da pancia a addominali scolpiti in due mesi.
Per passare da un 15% di massa grassa (classica condizione di allenato ma appannato) ad un 8-9% (fisico definito da spiaggia) facendo le cose per bene e senza perdere troppa massa muscolare dovrebbero essere necessari almeno 6-7 mesi - magari non consecutivi ma intervallati da un fase di mantenimento - nei quali si segue la dieta in maniera diligente.
Per arrivare ad un'ottima condizione da gara (4-5%) anche un anno abbondante. Ricordate che più è bassa la massa grassa, più tempo è necessario per ridurla ulteriormente.
Passare da 15% a 10% è molto più rapido e facile che passare da 10% a 8% che è molto più facile e rapido che passare da 8% a 4%. Questo è uno dei motivi per cui per un natural salire troppo di massa grassa in fase di massa è spesso controproducente.
Inoltre quando si è a tiraggi estremi A PRESCINDERE DALLA STRATEGIA UTILIZZATA ci saranno grossi effetti collaterali e compromessi con la qualità della vita, specialmente per chi ha un set point alto per un passato di sovrappeso da piccolo e\o per genetica.
Ne ho parlato in questo articolo :
Tirarsi da natural può fare schifo
In natura nessuno parte alla pari
Tutto quello che abbiamo detto fino ad adesso è un discorso MEDIO, sulla MEDIA delle persone.
Ma i singoli individui non sono la MEDIA, e la genetica è fondamentale. Ci sono persone per cui i limiti esposti potrebbero essere superati ed altri che non possono avvicinarsi minimamente neanche a livelli molto più bassi.
Non tutti nasciamo con lo stesso potenziale nè di partenza nè di miglioramento.
Ne ho parlato in questo articolo :
Ed in questo video in collaborazione con Filippo D'Albero è ben spiegato :
BodyBuilding Natural Doped o Drug Free ?
In conclusione
Concludendo, questo articolo è stato scritto per dare delle indicazioni generali sulle aspettative e le tempistiche da aspettarsi quando si inizia un percorso di allenamento ed alimentazione adeguati di bodybuilding natural.
Il messaggio che voglio trasmettere, ripeto, è che lo sviluppo nel bodybuilding natural è un processo lento e costante.
Il livello finale raggiungibile in anni di allenamento costante dipende enormemente dalla genetica soggettiva e la variabilità genetica tra individui è molto alta.
Non si possono copiare gli altri, fortuna, talento, caso e genetica rendono ogni persona unica.
Si può solo fare il prorpio percorso, coltivare i propri talenti e smussare i propri punti deboli.
Ho indicato delle tempistiche generali per la crescita muscolare ed il dimagrimento nel bodybuilding natural che si possono applicare circa alla media delle persone ma l'importante alla fine è godersi il percorso, appassionarsi e divertirsi, fare tutto con la massima serenità ed accettare il risultato che arriva.