Questo vuole essere un articolo chiarificatore su cosa vuol dire programmare sul lungo termine un allenamento il cui obiettivo sia la crescita muscolare e lo sviluppo armonico del corpo - quindi l'obiettivo di un Culturista nell'accezione più pura del termine - partendo da un principiante totale che volgarmente cerca la scheda massa muscolare.
Prima di passare al cuore dell'articolo, una doverosa precisazione sintetica sulle differenze fondamentali tra l'allenamento muscolare, e quello della "forza".
Scheda massa muscolare
L'allenamento muscolare basilare di un principiante per i primi anni è fatto di 4x6 4x8, e 3x10 sugli esercizi multiarticolari (scelti in base al soggetto, l'esercizio si adatta al soggetto) con progressione doppia in carico ed in numero di serie.
Con una manciata di esercizi monoarticolari per lavorare su quei distretti poco interessati dai multi (es alzate laterali e posteriori, leg curl, curl).
Si può fare sia in mono che in multi, ma per 9 persone su 10 allenare ogni gruppo muscolare almeno 1 volta ogni 5 giorni (es Lun e Ven) più che una a settimana (1 ogni 7) porta risultati più rapidamente.
Il che non significa che debbano essere però usati gli stessi esercizi per lo stesso gruppo muscolare ad ogni allenamento, perchè qui il focus è sui muscoli e non sul gesto.
L'intensità dello sforzo - effort - ovvero il numero di ripetizioni effettuate rispetto a quelle effettuabili con un dato carico, deve essere medio alta ed i recuperi non totalmente completi.
Per fatica cumulata l'ultima serie di un 3x10 o 4x8 deve essere chiusa al limite o fallita l'ultima reps - come regola generica, non dogma religioso - il che ovviamente significa che la prima serie non è tirata alla morte.
Nel tempo se ci si allena bene si migliorerà, e si dovrà cercare di farlo settimana per settimana, mese per mese, anno per anno, nei carichi utilizzati su tutti i range di reps, dalle 3 alle 15 e più ripetizioni, così come migliorerà la capacità di fare volume (non all'infinito ovviamente) e di tollerare una maggiore frequenza.
Una corretta scheda massa muscolare deve tenere conto di ciò.
Scheda Ipertrofia
L'allenamento della forza è una cosa diversa dall'allenamento per la massa!
La forza è una qualità multifattoriale egli americani usano il termine "SKILL" che significa "ABILITA' " per indicarla.
La componente neurale è la prima cosa che viene allenata (ed il lavoro tecnico rientra nella componente neurale)
Si lavora, in linea generale e non come regola assoluta, con una ripetizione molto frequente del gesto e ciòè ripetere lo stesso esercizio più volte a settimana seppur magari variando gli schemi di carico (perchè qui l'obiettivo è allenare l'esercizio specifico e non i muscoli impiegati) AMPIO BUFFER (cioè tenersi lontano dal cedimento), cura maniacale della tecnica ad ogni singola reps, stando lontani dalla fatica eccessiva che porta a sporcare i movimenti e le percezioni e memorizzare un pattern motorio sbagliato.
Qui inoltre nel caso di esercizi specifici e gesti da gara con regole (esempio Powerlifting o Sollevamento pesi olimpico) gli esercizi e l'esecuzione non possono essere scelti troppo in base al soggetto, perchè si è ovviamente legati ai movimenti e le regole da gara (ad esempio non si può scegliere di non toccare il petto in panca piana perchè il soggetto ha leve lunghissime sfavorevoli, o staccare dai rialzi perchè il soggetto non la mobilità per staccare da terra etc altrimenti in gara l'esercizio non è valido).
E' il soggetto che si adatta all'esercizio come meglio può.
Gran parte del lavoro viene fatto a %RM uguali o superiori a circa l'80% perchè sono le percentuali tali da reclutare tutte le unità motorie fin dalla prima ripetizione (il che non significa che non ci si alleni mai a percentuali inferiori o non si faccia del lavoro complementare a parte)
E' un processo totalmente diverso dall'allenamento muscolare, semplicemente perchè differiscono gli obiettivi ed i modus operandi pur utilizzando strumenti simili (pesi)
Anche se in un principiante l'allenamento della forza porta anche un incremento di massa (perchè lo sviluppo muscolare è al minimo e basta poco per stimolarlo), e l'allenamento muscolare porta anche un incremento di forza abbastanza rapido (perchè gli adattamenti neurali sono al minimo e basta poco per stimolarli).
Ed anche negli atleti di forza, quando raggiungono uno stallo sui carichi perchè gli adattamenti neurali e tecnici sono praticamente al massimo possibile... per sbloccarsi fanno i "cicli di accumulazione" che non sono altro che fasi ad alto volume ed intensità media e cioè lavori prettamente ipertrofici per alzare i giri del motore (la massa muscolare) e poi con una massa maggiore riprendere l'allenamento di forza pura.
Perchè in atleti avanzati dove i fattori neurali sono già portati al loro massimo o quasi, ulteriori incrementi di forza provengono soprattutto da incrementi di massa muscolare, mentre in atleti più tecnicamente acerbi e principianti la correlazione tra massa e forza è minore, la forza può aumentare molto per miglioramento dei fattori neurali che sono ancora lontano dall'essere portati al loro massimo potenziale.
Se uno ancora crede che allenamento forza = 4x6 e 5x5
mentre allenamento muscolare = 3x15 in isolamento e stripping...
ha le idee parecchio confuse e gli manca l'ABC.
La dicotomia (visione bianconero) che forza = basse reps e bilancieri e massa = alte reps cavi e macchine è una cagata atomica è probabilmente il mito più DISINFORMANTE che c'è nell'ambiente delle palestre.
Per spiegare il percorso da intraprendere nel modo migliore e più semplice possibile, utilizzerò questa immagine, spiegandola punto per punto.
Scheda massa muscolare - Piramide delle priorità
1 - propriocezione e capacità di attivazione
Se non si sa generare tensione nei vari gruppi muscolari, cosa che è strettamente collegata al punto due (schemi motori e tecnica di esecuzione negli esercizi corretta) andare semplicemente "attraverso i movimenti spostando pesi dal punto A al punto B" non garantirà mai un corretto stimolo e prima ancora di cercare una buona scheda massa muscolare bisogna imparare ad allenarsi.
Ho ampiamente parlato della propriocezione e come allenarla in questo articolo.
2 - Tecnica di esecuzione degli esercizi e apprendimento dei pattern motori di base
Come detto questo punto è strettamente correlato alla propriocezione. La tecnica dei esecuzione degli esercizi (come specificato nella foto) non è UNIVOCA, non esista la TECNICA PERFETTA ED UNICA per ogni esercizio.
La tecnica di esecuzione di un movimento è SEMPRE una conseguenza dell'obiettivo, della struttura soggettiva e dello strumento utilizzato dal soggetto.
Quando si allenano i muscoli - e non i movimenti - il focus è sempre sui segmenti ossei ed il loro movimento, ed i muscoli che li muovono.
Uno squat non va visto come un semplice squat, ma come un esercizio di estensione delle anche e delle ginocchia dove il carico è dato dal bilanciere posto sulla schiena ed il centro di massa è data dal sistema peso corporeo- carico sul bilanciere. Una panca piana non va vista come "panca piana" ma come un esercizio di adduzione e flessione dell'omero e delle spalle ed estensione del gomito ad arti vincolati e ROM delimitato dalla cassa toracica.
L'esecuzione a questo punto sarà ottimizzata a seconda dell'obiettivo e delle capacità del soggetto. Se il bilanciere dovrà toccare il petto oppure no sarà determinato dalla conformazione del torace del soggetto e dalla sua mobilità toracia e scapolo omerale.
Se l'accosciata dovrà essere al parallelo, profonda, o sopra il parallelo sarà determinata dalla conformazione, capacità e mobilità dell'articolazione coxo-femorale del soggetto, dalle sue leve, dalla mobilità tibio-tarsica.
Questo discorso va applicato a tutti gli esercizi, da delle banali croci alla pectoral machine fino ad uno stacco sumo.
L'importanza della personalizzazione nella scelta degli esercizi l'ho approfondita in questo articolo.
Una scheda massa muscolare deve assolutamente partire da questi fattori.
I principali pattern motori che un principiante deve imparare a gestire
- Spinta orizzontale (distensioni con manubri, bilanciere, chest press, croci, piegamenti, dips etc)
- Spinte verticali (in alto) (distensioni in alto con manubri, military press, shoulder press etc)
- Tirate orizzontali (rematori, pulley, inverted row etc)
- Tirate verticali (Trazioni, Lat Machine, Pullover etc)
- Esercizi per la parte inferiore ginocchio dominante (Squat di tutti i tipi, presse, le varie accosciate)
- Esercizi per la parte inferiore anca dominante (stacchi di tutti i tipi, hyperextension, hip thrust etc)
A questi movimenti base si aggiungono tutti gli altri movimenti possibili - da imparare ad attivare ed allenare correttamente per uno sviluppo armonico e completo - come le varie abduzioni dell'omero nei vari piani (alzate laterali, posteriori etc) i movimenti di isolamento delle ginocchia (leg ext, curl) e dei gomiti (curl, french press etc )i movimenti di antiestensione della colonna (plank, dragonflag etc) e tutti gli altri.
3 - Capacità di esprimere adeguati livelli di forza nei movimenti base
Acquisite queste capacità, si deve riuscire ad esprimere un minimo di forza e tensione muscolare che risulti realmente tassante e stimolante muscolarmente.
Sappiamo che nessuno cresce facendo curl con le bottiglie d'acqua.
Attenzione però che qui spesso si genera tanta confusione.
In questa fase non si deve ricercare la specializzazione estrema dei movimenti per massimizzare i carichi utilizzati.
L'incremento dei carichi sarà una conseguenza automatica di una corretta programmazione allenante atta allo sviluppo muscolare.
Scheda Palestra Massa - Esempio
Ad esempio nella nostra scheda per ipertrofia abbiamo le spinte con manubri su panca piana per i pettorali.
Il principiante dopo aver imparato ad eseguire correttamente l'esercizio ed attivare i pettorali secondo le sue necessità e conformazione inizia con bassi carichi ad allenare questo esercizio.
Parte con un banale 3x10, nelle settimane essendo principiante riesce ad alzare linearmente i carichi e quindi passa da un 4x8 con carichi maggiori.
Nelle settimane arriverà al punto in cui non riuscirà più ad alzare i carichi facilmente (solitamente i carichi si alzano velocemente grazie ad adattamenti neurali per i primi 3 mesi circa) e quindi inizierà ad aumentare le serie di settimana in settimana passando da un 4x8 ad un 7x8... dopo il quale passerà ad un 4x6 con carichi superiori ancora e nelle settimane arriverà ad un 7x6.
A questo punto andrà a riprovare il 3x10 iniziale e... userà carichi molto superiori a prima, ed avrà sviluppato pettorali più ipertrofici. Ma i carichi maggiori utilizzati saranno IL PRODOTTO di un corretto allenamento muscolare che ha portato ad una crescita muscolare E NON LA CAUSA.
Corretto allenamento ---> crescita muscolare e miglioramento dei fattori neurali ---> aumento dei carichi
Molto spesso invece si confonde tutto ciò pensando che
Allenamento della forza per aumentare i carichi ---> aumento dei carichi ---> aumento del muscolo e miglioramento dei fattori neurali
Ma non è così, è esattamente il contrario.
Sviluppata anche questa capacità, abbiamo un soggetto che sa muoversi adeguatamente, sa gestire volontariamente i propri movimenti e muscoli ed ha una corretta attivazione e schemi motori nei principali piani di movimento.
Iniziare a fare "volume" quando la capacità di esprimere forza - e quindi intensità allenante - è troppo bassa finisce per diventare un lavoro che genera tanta fatica, tanto stress mentale e articolare, ma poco stimolo ipertrofico reale.
Solo a questo punto inizia il vero lavoro "ipertrofico" e si inizia a passare da principiante ad intermedio.
4 - Capacità di sviluppare un buon volume di lavoro con carichi (intensità) adeguati
Attraverso una selezione degli esercizi accurata basata su OBIETTIVI, NECESSITA',CARATTERISTICHE SOGGETTIVE ED EVENTUALI LIMITAZIONI (infortuni, conformazione con rom limitato o ipermobilità etc)applicheremo i voluti stimoli muscolari, con un volume che parte basso e va in crescendo durante un mesociclo culminando poi in una fase di scarico in cui si manifesteranno i miglioramenti.
Questa fase è quello che può durare di più, anche anni, ed in cui si è intermedi.
Nel tempo si deve cercare di migliorare sempre di più la capacità di esprimere alte intensità per volumi sempre crescenti, alternando fasi voluminose a fasi meno voluminose ma più intense a fasi di puro recupero attivo, e ciclizzarle tutte nel tempo a ripetizione.
Ho parlato approfonditamente di come gestire il volume di allenamento in questo articolo.
5 - Variazione dello stimolo allenante
Per evitare stalli prolungati, sapendo che l'ipertrofia è multifattoriale e che anche la variazione dello stimolo meccanico è un fattore determinante(esercizio, movimento, curve di forza) è bene variare, in maniera ragionata in base alle proprie priorità, obiettivi, punti di forza e punti carenti e non a caso per lo sfizio di farlo, gli stimoli. Ho parlato di come selezione in maniera razionale gli esercizi in base al proprio obiettivo in questo articolo.
Le variabili dell'allenamento da ciclizzare e variare sono principalmente :
- carichi utilizzati
- entità del buffer eo uso del cedimento
- uso di eventuali tecniche di intensità
- recuperi
- volume
- frequenza
- esercizi
- ordine in cui si allenano i gruppi etc
Quando il livello di sviluppo generale sarà tale da non poter più progredire a ritmo buono su tutto il corpo in maniera sensibile, si inizierà a ragionare in termini di specializzazioni dedicando ogni mesociclo ad 1-2 gruppi muscolari mentre gli altri verranno messi a rotazione in mantenimento.
La selezione accurata degli esercizi in base al soggetto è fondamentale per far si che non si inizi da subito a sviluppare uno squilibrio tra i gruppi muscolari con conseguenze estetiche, posturali e motorie.
Nel caso ci siano punti carenti e squilibri evidenti è bene lavorarci da subito, con programmi di specializzazione.
Ho parlato approfonditamente delle specializzazioni in questo articolo, e trovate le guide ai vari singoli gruppi muscolari tra gli articoli del blog.
Per tutti i principianti, consiglio la lettura di questa guida fondamentale, che metterà un pò di ordine nella confusione che purtroppo agli inizi regna sovrana e vi eviterà una serie di errori madornali che chi non è ben indirizzato compie praticamente sempre.
Potete consultare questa guida al fisico da spiaggia e questa guida per principianti alla multifrequenza per avere un quadro più chiaro di come programmare l'allenamento.
QUI trovate una guida a come strutturare una scheda per PRINCIPIANTI.
QUI una guida a come strutturare una scheda per INTERMEDI.
Scheda Ipertrofia muscolare - Leggi anche
Potete approfondire la creazione di una scheda per massa con questi articoli :