propriocezione
Il concetto di propriocezione o per dirla molto facilmente reale controllo del proprio corpo e percezione ed utilizzo dei propri muscoli, e i concetti derivati poi di performance interna e non esterna, di allenare i muscoli e non i movimenti (spostare qualcosa da punto A a punto B senza curarsi del COME avviene lo spostamento) del ROM reale interno vero quello visto dall'occhio esterno etc...è assolutamente la base primaria e fondamentale dell'allenamento del corpo, dei muscoli.
 
Senza padroneggiare questi concetti, qualsiasi siano i programmi, programmazioni, tabelle l'allenamento sarà sempre monco e molto meno fruttuoso di quanto potrebbe essere.
 
Vi invito anche a vedere con attenzione i video linkati all'interno dell'articolo perchè capiti e fatti propri questi concetti si fa uno step fondamentale nel proprio allenamento che porta resta per la vita.

Nota : con il termine propriocezione muscolare, intendo quella che è anche chiamata "Cinestesia" ovvero come potete trovare a QUESTO LINK

Termine proposto da H.C. Bastian per indicare la sensibilità muscolare, cioè quella forma di sensibilità propriocettiva i cui recettori sono disposti nella compagine dei muscoli, nei tendini e nelle guaine e che interviene nella regolazione dell’attività motoria.

Cos'è la propriocezione muscolare o Connessione mente muscolo

La propriocezione muscolare è la capacità di sentir lavorare, attivare in maniera corretta e nelle giuste tempistiche i vari gruppi muscolari quando li alleniamo mantenendo la tensione dove vogliamo per tutta la durata di una serie.

Spesso viene definita "connessione mente-muscolo."

Parliamo di propriocezione, cioè la capacità di attivare correttamente e nella sequenza giusta i muscoli. (In senso largo propriocezione vuol dire capacità di percepire bene la posizione nello spazio del corpo)

Se non si sviluppa una buona propriocezione è difficilissimo sviluppare i muscoli.

La tensione sui muscoli non è data solo dal movimento esterno (Cioè il movimento che appare agli occhi di un osservatore esterno) ma dipende soprattutto dalla natura della resistenza e di come i vari muscoli si attivano ed in che proporzione e tempistica per contrastarla.

Basta vedere i principianti come fanno gli esercizi : abusano di inerzia, con movimenti sbagliati per enfatizzare i punti morti ed eliminare i punti di massima fatica, perchè di base il cervello è portato ad evitare la fatica e spostare un peso da A a B con il minor dispendio energetico (lavoro) possibile.

Chi vuole sviluppare i muscoli deve fare esattamente il contrario, imparare a sviluppare la massima tensione (Lavoro) in una dato ROM con un dato peso riuscendo a tenere la tensione sulle strutture ricercate e non spostarlo in altre.

La grandissima differenza nel culturismo tra principianti ed intermedi è proprio data dal fatto che i secondi hanno sviluppato una buona propriocezione muscolare e capacità di sviluppare tensione utilizzando gli esercizi come semplici mezzi per farlo.

Se non ti sai attivare e generare tensione su dati muscoli in un dato movimento, in un dato momento, difficilmente li riuscirai a sviluppare.

La causa principale dei gruppi carenti è spesso proprio un'errata propriocezione.

Molto spesso ad esempio i ragazzi che hanno il petto come punto carente, non riescono a "sentirlo" durante gli esercizi di spinta, e tendono a sentire (e lavorare) sempre troppo i deltoidi anteriori e i tricipiti.

Questi soggetti vedono svoltare la loro situazione ed il petto crescere quando fanno dei lavori di propriocezione appositi ed imparano ad attivare il petto.

Altro esempio classico è la schiena. Molto spesso è carente perchè non si ha minimamente la capacità di attivarla e si eseguono i vari esercizi di tirata compensando con bicipiti e deltoidi posteriori.

Il risultato sono quei classici soggetti tutti "Spalle-Braccia" estremamente cifotici.

L'importanza fondamentale della propriocezione è un dato di fatto per chiunque si sia allenato per qualche anno ed abbia ottenuto risultati affrontando problemi di gruppi carenti e sproporzioni.

Approfondisci :

MUSCOLI CARENTI : GUIDA ALLA SPECIALIZZAZIONE

ALLENAMENTO PERSONALIZZATO – LE DIFFERENZE INDIVIDUALI E L’IMPORTANZA DELLA PERSONALIZZAZIONE

Per i più "scientifici" QUI trovate uno studio che avvalora la tesi della connessione mente-muscolo.

Io personalmente non sono FAN di studi del genere, perchè in condizioni sperimentali è davvero difficile riprodurre le reali condizioni della vita quotidiana e dell'allenamento. In particolare il lavoro di propriocezione finalizzato ad un susseguente lavoro ipertrofico è un processo lento ed i cui investimenti si vedono a lungo termine dopo tanti e tanti mesi di allenamento in cui si sfrutta la propriocezione migliorata sviluppata precedentemente; motivo per cui valutarla sperimentalmente è davvero molto difficile.

So che può suonare come un clichè o frase fatta ma quando Arnold diceva che "non puoi sviluppare un muscolo che non senti mai lavorare" aveva ragione.

Ovviamente sviluppata la giusta propriocezione, la tensione sui muscoli va applicata (ovvero, i pesi vanno sollevati nel modo corretto, ma vanno sollevati).

Non fosse così potremmo sviluppare i muscoli con movimenti a vuoto e sappiamo che non è così.

Allena i muscoli, non i movimenti

Su questo argomento nascono spesso polemiche fra chi sostiene che il corpo ragiona "attraverso movimenti e non muscoli" e che quindi l'importante siano solo i movimenti.
In questo caso consiglio la visione di questo ottimo video di Tom Purvis che ho sottotitolato che affronta la questione :

Se cerchi la prestazione alleni il movimento.

Se cerchi lo sviluppo muscolare alleni i muscoli.

Sono due cose diverse.

Nel primo caso l'esercizio E' L'OBIETTIVO.

Nel secondo caso l'esercizio E' IL MEZZO con cui raggiungere l'obiettivo - che è la stimolazione muscolare finalizzata alla crescita.

Capisco che può sembrare una cosa strana ma fa tutta la differenza del mondo. Soprattutto se parliamo di punti carenti

La Connessione mente muscolo NON E' il bruciore muscolare

Spesso si fa confusione confondendo il bruciare ed il "pump" con la propriocezione. Non sono la stessa cosa.

Il bruciore ed il pump aiutano molto a sviluppare la propriocezione perchè aumentano la percezione del muscolo, ma quando questa è sviluppata permette di percepire ed ottimizzare il lavoro di un gruppo muscolare fin dalla prima ripetizione di un esercizio quando il pump ed il bruciore sono totalmente assenti.

Molto spesso, una persona con una scarsa propriocezione ha bisogno di tantissime ripetizioni per ottenere un grande pump ed un forte bruciore in un gruppo muscolare, accade il contrario in soggetti con una grandissima predisposizione che riescono a ottenere un grande pump già dopo pochissime ripetizioni.

E' fondamentale anche specificare che se c'è bisogno di sviluppare propriocezione, le ci si deve dedicare uno o più mesocicli (volgarmente "schede") appositi e che non si smette mai di migliorarla neanche dopo anni, anche in soggetti avanzati ogni singolo allenamento è anche un nuovo stimolo propriocettivo per imparare a conoscere sempre di più il proprio corpo.

Percezione e controllo sono due cose diverse, devono essere entrambi ben sviluppati per avere la miglior propriocezione e solitamente sono due qualità legatissime, quando si sviluppa una, seguirà anche lo sviluppo dell'altra.

L'importanza del setup negli esercizi

Con setup intendiamo l'impostazione tecnica prima di eseguire un esercizio, la gestione del bacino, della schiena, delle scapole.

Ci sono alcuni concetti generali (ad esempio sapere utilizzare le anche nello squat e negli stacchi e saper tenere la schiena "neutra" usando il core, il diaframma, oppure il corretto assetto scapolare con adduzione e depressione delle scapole ed estensione toracica nelle spinte orizzontali su panca etc) ed altri che vanno cuciti addosso alla persona (stance dei piedi nello squat ad esempio).

In generale è molto importante che si sappiano controllare tutti i vari segmenti corporei.

Per approfondire :

SCAPOLE ADDUZIONE DEPRESSIONE ELEVAZIONE PROTRAZIONE – GUIDA AI MOVIMENTI

ALLENAMENTO GLUTEI BACINO SCHIENA DOLORE : CONTROLLO MOTORIO PER EVITARE INFORTUNI

Come allenare la Connessione mente muscolo

Come abbiamo detto, il pump ed il bruciore sono delle armi utilissime per aumentare la percezione del muscolo ed aiutare a "sentirlo" meglio, ma non vanno confusi con la propriocezione perchè percezione e controllo sono due cose diverse.

Alcune delle tecniche che trovo più utili per lavorare sulla propriocezione sono :

  • tenere la frequenza del muscolo di cui si vuole migliorare la propriocezione molto alta (anche tutti i giorni se necessario, essendo questo un periodo in cui non si tiene il volume e l'intensità molto alta non c'è pericolo di sovrallenamento)
  • fermi isometrici sia in contrazione che allungamento del muscolo target, talvolta anche a metà concentrica o eccentrica
  • utilizzo di elastici, cavi ed altri strumenti che modificano la curva di resistenza di un esercizio ed enfatizzano il muscolo target
  • lavori di preattivazione/prestancaggio del muscolo target in isolamento per poi passare a muscolo sensibilizzato e congestionato al lavoro sui multiarticolari sinergici.
  • alternanza di un esercizio multiarticolare in cui il muscolo target è il motore primario (ma non lo si riesce a percepire ed attivare a dovere) ed un esercizio di isolamento per il dato muscolo (ad esempio alternare una serie di croci a cavi con una di panca piana)
  • serie countdown ad alte ripetizioni (vedi dopo)

Propongo degli schemi esempio per tre gruppi muscolari che spesso risultano ostili alla crescita proprio per mancanza di propriocezione : pettorali, dorsali, quadricipiti. Userò esempi diversi per ogni gruppo ma i principi sono universali ed applicabili ad ogni gruppo muscolare.

Propriocezione Pettorali 

Eseguire un lavoro di preattivazione del muscolo tramite esercizio di isolamento che permette la contrazione di picco (Croci ai cavi, Pectoral Machine) in questo modo:

2-3 serie da 12/20 ripetizioni con fermo di due secondi in massima contrazione, negativa di 3 secondi, fermo in allungamento di 2 secondi e concentrica controllata e non esplosiva.

Dopo di ciò, il muscolo sarà estremamente sensibilizzato e pompato.

A questo punto andremmo ad eseguire delle serie di un grande multiarticolare sinergico (Panca Piana, Spinte Manubri) sempre con un carico medio che ci permette il massimo controllo.

Un fermo in basso marcato di un secondo abbondante andando a spingere "da fermo" aiuterà ancora di più ad iniziare il movimento con il petto, in molti casi nei principianti può aiutare ulteriormente eseguire varianti di Floor Press a terra perchè possono avere una superficie maggiore per sentire l'appoggio delle scapole e fare il fermo in basso con i gomiti che toccano terra partendo da fermi nella spinta.

Avendo il petto già molto sensibilizzato lo percepiremo benissimo lavorare sviluppando nel tempo la capacità di attivarlo e sentirlo lavorare fin dalle prime ripetizioni anche senza lavoro di prestancaggio.

Propriocezione Dorsali

Si può alternare un esercizio di isolamento - seguendo la velocità di esecuzione proposta per le croci a cavi precedentemente- (Pullover in ginocchio al cavo alto con corda/Pullover Machine) ad uno multiarticolare in cui il gran dorsale è motore principale (Pulley\Rematori\Lat Machine) partendo dall'esercizio monoarticolare.

Ciò farà si che i Dorsali otterranno uno stimolo, un pump, una sensibilizzazione maggiore rispetto ai gruppi sinergici, e verranno percepiti maggiormente nell'esercizio multiarticolare sviluppando la capacità di attivazione nel tempo.

In soggetti con molta difficoltà a sentire i dorsali sono preferibili esercizi di tirata orizzontale (es pulley basso, magari unilaterale che migliora ancora di più la percezione) rispetto a quelli verticali (Lat\trazioni) in cui si tende di più a coinvolgere le braccia

Propriocezione Quadricipiti

Qui porto l'esempio delle serie "countdown".

Le serie countdown sono un particolare modo di eseguire una serie che si presta molto bene a lavori con fini propriocettivi  ed a lavori metabolici
e lattacidi.

Ne ha scritto molto Coach Ben Bruno in questo suo articolo per T-Nation

Il metodo consiste nel mischiare ripetizioni classiche con fermi isometrici, che decrescono di durata in proporzione alla ripetizioni eseguite e quindi la fatica cumulata.

Esempio 

Selezioniamo un carico da 15-20 ripetizioni massime (RM) e con esso eseguiamo :
5 ripetizioni, 5 secondi di isometria
4 ripetizioni, 4 secondi di isometria
3 ripetizioni, 3 secondi di isometria
2 ripetizioni, 2 secondi di isometira
1 ripetizione, 1 secondo di isometria
se abbiamo selezionato il carico giusto, arriveremo al cedimento o molto vicini ad esso all'utimo secondo di isometria.

Questo corrisponde ad una singola serie.

Il numero di ripetizioni con cui partiamo, deciderà quante ripetizioni e secondi totali di isometria faremo.
Partendo da 5 come nell'esempio avremo 15 ripetizioni e 15 secondi.
Partendo da 6 21 ripetizioni e 21 secondi
Partendo da 4 10 ripetizioni e 10 secondi.

Per le gambe è ottimo provarlo con la Leg Extension

DOVE FARE IL FERMO NEL COUNTDOWN

Dove fare il fermo dipende dall'esercizio, in quelli votati alla massima contrazione (es croci ai cavi, leg ext, leg curl) è ideale farli in massimo accorciamento quindi a fine concentrica, meno in quelli che enfatizzano l'allungamento sotto carico ma non presentano una contrazione di picco (es varianti di squat, affondi, distensioni) in allungamento a fine eccentrica.

Dopo un lavoro del genere sulla leg Ext ad esempio i quadricipiti saranno estremamente congestionati e potremmo eseguire una variante di accosciate (back\front\goblet squat) o di pressa (o anche di affondo) e la percezione su di essi sarà aumentata aiutandoci a capire l'assetto ideale a metterli in tensione.

Questi sono alcuni esempi di come lavorare sulla propriocezione, ma ovviamente non gli unici.

Il lavoro poi dovrà sempre essere adattato al soggetto ed alle sue caratteristiche.

Il miglior consiglio per imparare ad allenarsi

Il consiglio migliore che però posso darvi se siete principianti e dovete imparare ad allenarvi, è trovare un buon personal trainer con cui fare periodiche lezioni tecniche di persona in modo che possa impostarvi, correggervi e consigliarvi, anche perchè molte delle cose che abbiamo detto sono molto difficili da spiegare per iscritto ma immediate da far capire di persona con dei semplici tocchi e indicazioni durante gli esercizi.

Concludo con questo video, che ribadisce l'importanza di svolgere con la tecnica corretta gli esercizi utilizzando davvero i muscoli che vogliamo stimolare.

Leggi anche

Selezione degli esercizi – Approccio razionale e guida pratica

ALLENAMENTO CON I PESI : GUIDA PRATICA PER PRINCIPIANTI