Selezione degli esercizi - Approccio razionale e guida pratica

La selezione degli esercizi viene spesso sottovalutata, limitandosi a scegliere tra gli esercizi per un dato gruppo muscolare che si "sentono" meglio o in base semplicemente alla semplice distinzione tra multiarticolare e monoarticolare.

In realtà un'adeguata selezione degli esercizi è fondamentale per ottimizzare l'allenamento.

Non tutti gli esercizi sono adatti ad apportare gli stessi stimoli ed essere utilizzati con le stesse variabili.

Ogni esercizio ha una sua caratteristica curva di forza, rom, sticking point, rom, che ne caratterizzano l'utilità e la finalità.

In questo articolo spiegherò brevemente la principali differente tra le varie classi di esercizi e per cosa possono o non possono essere utilizzati.

I tre principali stimoli muscolari

Possiamo catalogare gli esercizi come adatti a generare principalmente tre stimoli fondamentali per l'ipertrofia : danno meccanico, tensione meccanica,stress metabolico.

Danno Meccanico

Gli esercizi più adatti a generare danno meccanico sono quelli che si prestano bene a generare un sovraccarico alto soprattutto nella parte del rom che prevede il massimo allungamento del muscolo target, e permette di eseguire ripetizione negative con carico notevole in pieno controllo. Il danno meccanico è rappresentato da veri e propri danni tissutali alla muscolatura, come microlacerazioni e rotture di fibre.

Alcuni esempi di questi esercizi possono essere : Dips all parallele, Distensioni con manubri su panca, affondi, stacchi rumeni, trazioni e lat machine con enfasi in massimo allungamento, PJR Pullover, Curl su panca inclinata, croci con manubri...

Tensione Muscolare

Gli esercizi più adatti a generare tensione muscolare sono quelli che hanno una curva di resistenza durante il rom più omogenea senza punti morti in modo da mantenere una tensione costante sul muscolo, che permettono di sovraccaricare in sicurezza e di distribuire bene il carico a livello articolare.

In generale la maggior parte dei grandi esercizi sinergici è adatto a questo tipo di lavoro come ad esempio : distensioni su panca ed sopra la testa, rematori e trazioni, squat e leg press...

Stress Metabolico

Lo stress metabolico è dato principalmente da accumulo di metaboliti nei muscoli, dal pompaggio ed il rigonfiamento cellulare che esercita pressione sulle pareti delle cellule, fattori che portano a tutta una cascata di segnalatori chimici che preparano ad adattamenti ipertrofici.

Un esercizio per favorire questo tipo di stimolo deve permettere una contrazione di picco, ovvero il momento di massimo accorciamento del muscolo deve corrispondere al punto in cui la resistenza indotta dalla curva di forza dell'esercizio è massima.

Esercizi esempio possono essere : le croci ai cavi, le alzate laterali, la leg extension e leg curl, i rematori soprattutto alle macchine e cavi, lo spider curl, i pushdown ai cavi...

Come programmare gli esercizi

Abbiamo appena visto che ci sono diversi tipi di stimoli, ed ogni tipo di esercizio si presta ed è più adatto ad apportarne di specifici.

Si capisce quindi, che non tutti gli esercizi sono ugualmente idonei a indurre tutti i tipi di stimoli.

Gli esercizi sono come dei pennelli per un pittore, non si può pensare di dipingere un intero quadro usando solo uno stesso tipo di pennello, ma serviranno tutti per dipingere le varie fasi e i vari dettagli.

Gli esercizi che generano grossa tensione

sono quelli ritenuti "fondamentali" (definizione che non amo, non esistono esercizi fondamentali nell'allenamento muscolare, soprattutto una cosa può essere fondamentale per un soggetto e non esserlo per un altro in virtù dell'alta diversità specifica tra gli individui) possono essere utilizzati con grossi carichi, con un buon volume di lavoro e frequenza

Questi esercizi distribuiscono bene lo stress tra le varie articolazioni, limitando i danni eventuali, i dolori e gli infortuni, e permettono di lavorare in sicurezza.

Di solito si tratta di esercizi molto sinergici e quindi dispersivi e tassanti a livelli sistemico, motivo per il quale non si prestano molto bene a lavori fortemente metabolici ad altissima densità in quanto si rischia di perdere la tecnica e la propriocezione. Questo però è a discrezione del soggetto, maggiore è il livello di controllo e propriocezione sviluppato da un soggetto, maggiore la probabilità di mantenere tecnica e focus anche sotto estrema fatica.

Questi esercizi si prestano ad una esecuzione fluida, con concentriche esplosive ed eccentriche controllate ma non esageratamente enfatizzate, senza fermi lunghi in allungamento o accorciamento.

Gli esercizi che arrecano danno meccanico

permettono di sovraccaricare i muscoli nelle fasi di massimo allungamento, sono delicati e vanno programmati bene.

I muscoli vanno in massimo allungamento solitamente in prossimità degli estremi articolari, motivo per il quale ci si deve regolare bene con i carichi al fine di non danneggiare le articolazioni.

Questi esercizi sono anche quelli che inducono più DOMS (dolori muscolari) e quindi vanno usati con parsimonia, se abusati potrebbero indurre dolori tali da non poter rispettare la giusta frequenza di allenamento.

Vi siete mai chiesti perchè ad esempio il petto, i glutei, i femorali, i tricipiti , i polpacci, sono soggetti a fortissimi DOMS, mentre le spalle, i dorsali i bicipiti molto meno?

Perchè sono molto più facili da allungare sotto carico. Le porzioni laterali o posteriori dei deltoidi, ma anche il gran dorsale, sono difficilissimi da allungare a dovere e quindi difficilmente sperimentano forti DOMS.

Per quanto detto finora, questi esercizi sono meglio sfruttati con carichi moderati ed un volume medio. Il carico non deve essere neanche eccessivamente basso altrimenti non ci sarà necessaria tensione in allungamento per apportare danni meccanici ai muscoli. In questi esercizi ancor più che negli altri è necessario controllare il movimento, con una negativa enfatizzata ed un fermo in massimo allungamento, evitando ogni forma di rimbalzo od inerzia che in posizioni anatomiche delicate come gli estremi articolari in allungamento possono risultate pericolosissime dal punto di vista degli infortuni.

Ad esempio fare serie da 4-5 ripetizioni di Parallele rimbalzando in basso non è sicuramente una bella idea, la probabilità di farsi male è altissima.

Le parallele per esempio potrebbero essere programmata con serie da 6-10 ripetizioni con negativa di 3-4 secondi ed un secondo di fermo in basso.

Gli esercizi adatti al lavoro metabolico ed al pump muscolare

invece sono di natura quasi opposta a quelli che arrecano danno meccanico.

La tensione deve essere soprattutto in massimo accorciamento, il volume deve essere alto in modo da accumulare metaboliti e pompare sangue e di conseguenza i carichi più bassi.

Consigliatissimi i fermi in accorciamento, con una concentrica controllata e non esplosiva ed una negativa naturale non troppo enfatizzata ma semplicemente controllata (in quanto non stiamo cercando un allungamento forzato)

Questi esercizi sono quelli che più di tutti si prestano a tecniche di intensità e densità come super set, stripping, serie a tempo, serie con fermi e dropset meccanico etc.

Solitamente sono facili da eseguire anche sotto fatica ed è facile mantenere il focus rispetto agli altri esercizi.

Questo tipo di lavoro è ottimo anche a fini propriocettivi o di attivazione.

Ad esempio, fare serie pesanti da 6-8 ripetizioni sulle croci ai cavi con recuperi lunghi non è una grande idea. Il carico è alto, lo stress articolare sui gomiti e spalle sarà quindi molto alto, il pompaggio basso per la bassa densità, e la distribuzione della tensione sulle articolazioni pessima. Per fare un lavoro del genere molto meglio delle distensioni con manubri.

Ma potremmo eseguire le croci ai cavi con serie da 12-15 ripetizioni con basso recupero, oppure serie a tempo o con fermi programmati in accorciamento. Carichi bassi, basso stress articolare, pompaggio estremo.

In definitiva quindi, ogni esercizio va selezionato in base al tipo di lavoro che si vuole fare. Un approccio estremamente minimalista risulta subottimale se non addirittura deleterio.

Perchè non concentrarsi solo sui grandi movimenti multiarticolari ?

Perchè voler "pompare" le gambe con uno squat quando posso fare la pressa o la leg extension? E vice versa perchè caricare quintiali sulla Leg Extension quando posso fare Squat o Pressa?

Perchè voler pompare il petto con la panca piana, magari forzandone l'esecuzione in posizioni particolari e pericolose, quando possono utilizzare le croci ai cavi? E vice versa perchè voler fare lavoro pesante sulle croci quando possono fare le spinte con manubri?

Perchè voler fare i bicipiti forzando l'esecuzione delle trazioni quando posso fare spider curl per accorciarli e pomparli o curl inclinato per allungarli ?

Una scelta intelligente degli esercizi : velocizza i progressi, difende dagli infortuni e permette di allenarsi bene e per lunghi periodi.

Inoltre, è riduttivo e semplicistico ridurre grossi esercizi sinergici come uno squat, una panca piana, un military press, uno stacco come esercizi "per un dato gruppo muscolare".
Sono esercizi altamente sinergici che lavorano tutta una data catena motoria, eventuali muscoli di questa catena potranno essere più o meno enfatizzati a seconda della struttura morfologica del soggetto che li esegue.

Questo concetto è importante, perchè più di forzare l'esecuzione della panca con strane posizioni dei gomiti per enfatizzare il petto su di una struttura poco adatta a stimolarlo con questo esercizio, è più intelligente utilizzare un esercizio diverso più adatto (manubri ad esempio.)

Più che forzare l'esecuzione dello squat con posizione dei piedi e tecniche particolari per lavorare maggiormente i quadricipiti su di una struttura per la quale lo squat risulta poco adatto, ha più senso selezionare un esercizio diverso e più adatto (magari un front squat, o una pressa, un hack squat etc).

I Grandi esercizi sinergici lavorano le catene motorie nella loro interezza, se si vuole enfatizzare un particolare gruppo muscolare meglio selezionare esercizi e movimenti più adatti allo scopo invece che forzare e snaturare le esecuzioni dei grandi esercizi.

Per approfondire questo tema leggi QUESTO articolo.

Precisazione importante

Quando alleniamo un gruppo muscolare, non è che per forza in ogni esercizio dobbiamo avere il massimo rom e la tensione continua in tutto il ROM.

Ad esempio si fa sempre polemica sui bicipiti.

Sono bi articolari, quindi l'omero si deve muovere o no? Gomiti bloccati? Meglio panca inclinata così è pre allungato ?

La cosa importante nei curl è PARTIRE con la flessione del gomito (e non quella della spalla), e con la schiena ben ferma senza slanciare.

Se poi a completa flessione del gomito si flette un pò la spalla va benissimo.

E senza troppe seghe mentali, come tutti i muscoli, anche il bicipite va allenato in tutto lo spettro lunghezza-tensione quindi si fanno ruotare i vari curl nelle varie posizioni di estensione-flessione dell'omero.

Va visto sempre l'allenamento nel complesso, non è che in OGNI ESERCIZIO si deve avere la massima attivazione e il rom completo.

Se faccio un esercizio per lavorare la parte di rom di massimo accorciamento e poi ne faccio un altro (nella stessa, seduta, in un'altra seduta, nella scheda successiva) che mi lavora in massimo allungamento o nella parte intermedia del rom, non è che mi sparano anzi...

E' per il tricipite vale la stessa cosa.

Ricordando che poi i tanto bistrattati brachiali sono importantissimi per lo spessore generale del braccio e fare pure una bella dose di curl a presa martello e inversa ogni tanto fa solo bene.

Ma questo ragionamento si può applicare a tutti i gruppi.

Per il petto ad esempio, posso eseguire delle distensioni che hanno tensione principalmente nella prima metà del rom in allungamento, e poi delle croci ai cavi o alla macchina per lavorare la parte finale del rom in massimo accorciamento.

Non devo per forza trovare esercizi ed esecuzioni che abbiano tensione uguale su tutto il rom.

Anzi, è bene avere una buona varietà nell'allenamento, in modo sviluppare tensione nei muscoli in varie posizioni, vari angoli,in accorciamento e allungamento.

Ma attenzione, non è necessario avere questa varietà NEL SINGOLO ALLENAMENTO O SINGOLA "SCHEDA".

Magari lavoro principalmente di spinte un mese, e di croci ai cavi in un altro.

Oppure vario nelle settimane, o nei giorni su un multifrequenza.

L'importante è che NEL LUNGO PERIODO ci sia varietà di stimoli meccanici.

Conta sempre il lungo periodo, nell'allenamento e nell'alimentazione.

Visione d'insieme. Guardare la Luna non il dito.