volume

Questo articolo è una traduzione dell'originale in inglese di Bret Contreras che potete trovare QUI.

Bret Contreras PhD, è uno dei maggiori ricercatori, allenatori e docenti attualmente nel mondo della scienza dello sport e relatore dei principali summit e corsi internazionali insieme a colleghi del calibro di Schoenfeld, Alan Aragon, James Krieger, Nick Tumminello ed altri.

In questo articolo spiega in modo approfondito come distribuire nella settimana il volume di lavoro da eseguire e perchè.

Ecco la traduzione :

Introduzione

Sono 23 anni che analizzo la programmazione dell'allenamento. All'inizio ho letto l'enciclopedia del BodyBuiliding di Arnold e i vari Magazine. Dopo ho scoperto l'HIT Training, poi l'HST e alla fine T-Nation.

Dopo ho imparato ad usare Pubmed ed a scrutinare la ricerca. Ho anche fatto esperienza e scambiato opinioni con un migliaio di atleti, allenatori, personal trainer e fisioterapisti.

La programmazione dell'allenamento è sempre stato un argomento complesso per me.

Sono passato dal "devo includere ogni singolo esercizio immaginabile nella mia routine" fino al "concentriamoci solo sui 5 movimenti base" e tutto le fasi possibili intermedie.

Ho esaminato le routine di tutti i miei Bodybuilder e Powerlifter preferiti negli anni, e in aggiunta di ciò

ho anche tentato di decifrare il razionale dietro vari schemi di periodizzazione di vari Russi e Bulgari.

La programmazione può essere tanto complessa quanto semplice.

In questo articolo voglio dare qualche spunto per rendere più semplice al sollevatore medio come designare il proprio programma.

Discuterò su come distribuire il volume per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

Scegli un muscolo e determina il volume ottimale

Scegli il tuo gruppo muscolare preferito, potrebbe essere il petto o i quadricipiti. Il mio sono i Glutei!

Non importa. Vuoi massimizzare la crescita e quindi vuoi effettuare il volume ideale per farlo.

Tutti noi abbiamo almeno un gruppo muscolare molto carente che non vuole proprio crescere, per noi natural è molto difficile recuperare i punti carenti e perciò credo che la programmazione debba essere personalizzata e basata sui propri punti di forza e debolezze.

Poniamo delle basi. Ipotizziamo che il 33% del tuo volume è nel range 1-5, il 33% nel 6-12 e il 33% nel 13-30.  E diciamo che il 30% è al 5-7RPE (fatica percepita) il 60% ad un 8-9 e il 10% al 10RPE.

Con questi dettagli, quante serie settimanali eseguirai per il tuo gruppo muscolare preferito?

10? 20? 30? 40? 100? 1000?.

10 sarebbero pochi, 1000 sarebbero assurdi e controproducenti. Credo che per molte persone il numero ideale sia tra 15 e 30 a seconda del gruppo in questione, l'esercizio scelto e le abilità di recupero soggettive.

Per semplicità settiamo il volume ottimale a 24 serie.

Distribuire il volume nella settimana

Abbiamo 24 set. Dobbiamo decidere come gestirli. Tutti in un giorno? O 12 e 12? O 8 set per tre giorni?

Magari 4 set per sei giorni?

Queste le opzioni principali :

  • 24 x 1 giorno
  • 12 x 2 giorni
  • 8 x 3 giorni
  • 6 x 4 giorni
  • 4 per 6 giorni

Basandomi sulla mia esperienza come atleta e personal trainer, credo che le opzioni migliori siano :

  • 8x3 giorni
  • 6x4 giorni

Basiamo su 8 set in 3 giorni per semplicità di programmazione.

Selezione degli esercizi

Abbiamo deciso di fare 8 set di un dato gruppo muscolare in 3 giorni a settimana e ora dobbiamo scegliere gli esercizi migliori da fare.

E' molto importante notare che non tutti gli esercizi sono uguali in termini di come tassano il corpo.

  • Alcuni esercizi tassano estremamente il sistema nervoso centrale e non possono essere eseguiti molto frequentemente (come gli esercizi in cui si usano carichi altissimi e sovraccaricano la schiena come gli stacchi)
  • Alcuni esercizi generano grossi dolori e non possono essere eseguiti frequentemente (pensa agli esercizi che allungano i muscoli come gli stacchi rumeni o gli affondi camminati)
  • Alcuni esercizi distribuiscono lo stress sulle articolazioni molto bene e possono essere eseguiti più frequentemente (esempio i rematori presa neutra)
  • Alcuni esercizi non generano molto dolore e possono essere eseguiti più frequentemente (pensa a quelli in cui non si usa un grosso carico come i face pulls o gli esercizi che stimolano il muscolo principalmente in accorciamento come gli hip thrust con banda elastica)
  • Alcuni esercizi focalizzano il lavoro su un'unica porzione del muscolo (pensa alle alzate lateralifrontaliposteriori)

Sapendo ciò, è palese che un solo esercizio non massimizzerà la risposta ipertrofica dell'allenamento.

Se ad esempio il petto è il gruppo muscolare scelto potresti provare per qualche mese con qualcosa del genere :

Lunedì : 4 serie di panca piana, 2 di declinata, due croci ai cavi bassi

Mercoledì : 4 set di panca inclinata, 2 di push up, 2 di peck deck

Venerdì : 4 di panca manubri , 2 di parallele, 2 di croci manubri

In questo esempio, abbiamo una varietà di esercizi multiarticolari e di isolamento, esercizi che lavorano i

muscoli sia in allungamento che in accorciamento, ed esercizi che combinano il lavoro di tutto lo spettro delle fibre.

Riassumendo

E' possibile applicare questo approccio per tutti i muscoli?

Considerando che abbiamo 11 gruppi muscolari principali :

  • trapezi
  • deltoidi
  • pettorali
  • dorsali
  • bicipiti
  • tricipiti
  • addome
  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • polpacci

E' impossibile. Se vuoi fare 24 set per gruppo, sono 24x11=264 set a settimana che è un suicidio.

Per questo è importante specializzare con la programmazione, più che dare la stessa importanza e volume a tutti i gruppi. Salvo,ovviamente, tu non sia contento delle tue proporzioni e credi di essere completamente simmetrico. In questo caso magari fai 12 set a settimana per ogni gruppo(considerando le sovrapposizioni).

L'allenamento dovrebbe perciò essere disegnato sulle debolezze individuali. Prioritizzare 1 o 2 gruppi muscolari alla volta che necessitano di migliorare, ma comunque assicurarsi di allenare tutto il corpo.

Stesso volume, più varietà

Notate che nell'esempio sopra, c'erano alcuni esercizi da 4 serie ed altri da 2 serie. Il volume diminuito su alcuni esercizi permette più varietà.Se volessi massimizzare lo sviluppo della schiena, e potessi fare 10 set totali, preferirei 2 serie di 5 esercizi, come stacchi, trazioni,rematori,lat machine larga,e rematori al pulley più che 10 serie di un solo esercizio come trazioni o stacchi. Questo è vero specialmente per quei gruppi muscolari che hanno azioni multiple e distinte subdivisioni.

Conclusione

Molte persone non programma bene intorno alle loro debolezze. Tendono a limitarsi a copiare il programma del loro idolo. Ogni allenamento dovrebbe essere personalizzato.

Molte mie clienti donne vengono da me due volte a settimana e voglio migliorare i loro glutei, di solito le faccio fare 12 serie ogni volta, ed ottengono grandi risultati. Speculo che con 8 serie su 3 volte potrebbero avere risultati ancora migliori ma non ne posso essere certo.

Ma voglio che voi che state leggendo considerate l'importanza della varietà e dell'allenamento.

Va bene fare anche solo 2 set di un esercizio, non devi fare 4-5 serie per forza di tutti i movimenti.

Questo permette più varietà, maggiore reclutamento delle unità motorie, e un'ipertrofia generale maggiore.

 

Leggi anche

 

 Muscoli Carenti : Guida alla specializzazione

Periodizzazione Ondulata e Multifrequenza : guida per principianti

Piaciuto l’articolo? Condividilo sui social e lascia un mi piace sulla pagina Facebook del blog!

Iscriviti al Canale Youtube