mantenimento

Massa, definizione, definizione, massa...

Sentiamo sempre parlare di queste due fasi ossessivamente saltando dall'una all'altra con risultati spesso poco soddisfacenti.

Fretta estrema, caratteristica dei nostri tempi, che non ci lascia neanche il tempo di goderci un attimo il risultato appena realizzano che subito ci proietta in quello successivo.

Sembra un discorso più ideologico che tecnico ma in realtà non lo è per nulla...

Perchè la fase di mantenimento è fondamentale

Per spingere il corpo a cambiare ed a trasformarsi servono stimoli intensi tali da riuscire a spingere l'organismo fuori equilibrio (la famosa omeostasi) che in tutta risposta si adatta.

Questi stimoli rappresentano un grosso stress sia fisiologico che psicologico per una persona, ed è necessario il giusto tempo per recuperare da esso prima di poterne affrontarne di nuovi magari ancora più intensi.

Le fasi di mantenimento servono proprio a questo.

Vediamo brevemente cosa accade dopo una fase di massa o di definizione protratta per mesi.

La Fase di Massa

Una fase di massa è caratterizzata da :

  • Alto volume di allenamento
  • Alta intensità di sforzo
  • Grosso introito calorico spesso ben oltre il senso di sazietà

Questo comporta un aumento generale della fatica che si accumula nelle settimane e mesi, sia dal punto di vista organico che mentale ed inoltre a causa di tutta una serie di adattamenti fisiologici complessi porta una progressiva de-sensibilizzazione al grosso volume di allenamento per cui per continuare a progredire saranno necessari sforzi e volumi sempre superiori a fronte di guadagni sempre minori, cosa che abbinata agli adattamenti di un introito calorico in surplus (necessario in una fase di massa) porterà nel tempo ad una sproporzione tra guadagni muscolari e guadagni di grasso a favore di questi ultimi.

Tradotto in parole semplici vuol dire : protrarre troppo a lungo una fase di massa senza momenti di "pausa" cioè mantenimento o stabilizzazione della nuova condizione raggiunta (oltre i 4-5 mesi consecutivi) ha spesso come risultati quello di accumulare un forte stress sistemico persistente e di andare incontro ad eccessivi guadagni di grasso ed uno stallo di guadagni muscolari dovuto proprio all'eccessivo accumulo di fatica e conseguente decadimento della qualità ed intensità dell'allenamento.

Qui entra in gioco la fase di mantenimento.

Uscendo da una fase di massa un periodo di 3-8 settimane caratterizzato da una dieta normocalorica e da un volume di allenamento ridotto, il minimo quanto basta per conservare i guadagni muscolari ottenuti nella precedente fase, dona la possibilità all'organismo di recuperare dalla fatica sistemica cronica, risensibilizzarsi (o semplicemente possiamo dire "perdere l'abitudine") ai grossi volumi di allenamento rendendoli di nuovo produttivi ed evitare eccessivi guadagni di grasso.

Al termine di questa fase di mantenimento, riposato psicologicamente e fisiologicamente l'organismo è pronto per affrontare una nuova fase di forte stress, che essa sia una nuova fase di massa oppure una fase di definizione.

E' bene specificare che una fase di mantenimento NON va confusa con la classica settimana di scarico attivo, che solitamente è la componente finale di un mesociclo (volgarmente la scheda mensile) ed è atta a dare uno stimolo minimo ,successivamente a settimane di stimoli molti intensi,  che dona al corpo il tempo necessario per supercompensare ed adattarsi.

Dopo la settimana di scarico solitamente è previsto un altro mesociclo molto stressante.

Un fase di massa o di definizione è caratterizzata da più mesocicli diversi intervallati da settimane o giorni di scarico programmati.

La fase di mantenimento invece è una fase che viene dopo un'intera fase di massa o definizione atta a stabilizzare i risultati ottenuti e predisporre il corpo ad affrontare ulteriori fasi lunghe e stressanti future.

La fase di Definizione

La fase di definizione è solitamente caratterizzata da :

  • dieta ipocalorica protratta per mesi
  • allenamento ad alta intensità e a seconda delle fasi della preparazione anche alta densità e/o volume
  • spesso è presente una componente di allenamento aerobica aggiuntiva

Questi sono tutti fattori di forte stress, la dieta ipocalorica mettere a dura prova la componente psicologica ma non solo, fisiologicamente un protratto periodo di ipocalorica soprattutto quando la percentuale di massa grassa inizia ad essere sensibilmente bassa stressa l'organismo a tal punto da causare un indebolimento del sistema immunitario, un riduzione del dispendio calorico e delle energie nelle attività di tutti i giorni ed una maggiore predisposizioni agli infortuni ed alle infiammazioni.

Analogamente ad una protratta fase di massa, anche una fase protratta (più di 3-4 mesi consecutiv0 in cui si cala VERAMENTE di peso costantemente) di definizione ha più svantaggi che vantaggi :

  • le perdite muscolari inizio ad incrementare a causa dell'accumularsi di fatica, del calare della percentuale di grasso e della difficoltà a mantenere le prestazioni in allenamento
  • il tdee (consumo calorico giornaliero totale) si abbassa progressivamente e rischia di costringere a mangiare veramente pochissimo per continuare ad essere in ipocalorica, cosa che aumenta notevolmente lo stress psicologico
  • il sistema immunitario si indebolisce sempre più predisponendo ad infortuni soprattutto articolari e cagionevolezza
  • il NEAT (attività fisiche non collegate all'allenamento) scende così tanto da provocare quel classico stato di letargia e stanchezza cronica caratteristiche di chi è costantemente in dieta ipocalorica, predisponendo inoltre a repentini aumenti di peso e grasso non appena si alzano nuovamente le calorie
  • abbattimento della produzione endogena di ormoni sessuali e conseguente abbattimento della libido.

Più viene protratta nel tempo una restrizione calorica e più è la quantità di peso corporeo che si perde continuativamente e più aumenta l'entità di questi svantaggi che risultano inversamente proporzionali anche alla percentuale di grasso corporeo ovvero detto semplicemente : più si è definiti e più si continua in restrizione calorica prolungata per definirsi ulteriormente più diventa difficile e si va incontro a tutti gli effetti negativi.

Entrare subito in ipercalorica (massa) dopo una fase di definizione spesso non fa altro che far recuperare con gli interessi tutto il grasso perso, a causa di adattamenti fisiologici assolutamente normali che hanno predisposto l'organismo dopo mesi di carenza energetica, ad assorbire ed immagazzinare al meglio ogni singola caloria che si mangia ed a consumarne meno possibile.

Potete approfondire questi aspetti con questo articolo 

Come visto precedentemente in questo caso ci viene in aiuto la fase di mantenimento.

Dopo tre o quattro mesi in fase di definizione, un periodo di 3-8 settimane caratterizzato da una dieta normocalorica raggiunta magari tramite una veloce reverse, allenamento a basso volume e un pò di relax mentale in più fa si che si ricarichino le energie fisiche e mentali per affrontare una successiva fase di grosso stress, come una nuova fase ipocalorica per calare ulteriormente di grasso corporeo.

Inoltre un periodo di mantenimento dopo aver ottenuto una percentuale di grasso bassa, permette al corpo di adattarsi al nuovo settling point di grasso in modo da rendere più facile evitare di accumulare troppo grasso nelle successive fasi di massa.

Con settling point si intende il livello di grasso corporeo che il corpo recepisce come "giusto" che è caratterizzato, a differenza del set point che sembra secondo gli ultimi studi essere totalmente genetico e non abbassabile, anche da fattori psicologici,ambientali,epigenetici e di abitudini e che può essere modificato al ribasso nel tempo.

Dopo questa fase di mantenimento si può affrontare una nuova fase di definizione per raggiungere una condizione ancora migliore - andando a costituire quella che io chiamo la fase di definizione "a blocchi" ovvero un lungo periodo in cui si intervallano più fasi di ipocalorica e normocalorica ideali per chi ha tanto grasso da perdere, oppure un nuova fase di massa partendo dalla vantaggiosa condizione di una percentuale di grasso minore.

Riassumendo

L'approccio migliore, supportato sia da dati scientifici che da esperienze aneddotiche, sembra essere quello ciclico in cui fasi di massa e definizione sono intervallate da medio-brevi fasi di mantenimento atte a recuperare fisiologicamente e psicologicamente prima di affrontare nuove fasi altamente stressanti.

Non c'è un ordine preciso in cui collocare la varie fasi, queste dipendono strettamente dalla situazione e dagli obiettivi del soggetto.

Una fase di mantenimento può servire ad intervallare due fasi di massa in un soggetto che fa fatica a mettere peso, oppure due fasi di definizione in un soggetto che fa fatica a perdere grasso.

Purtroppo la fase di mantenimento è spesso trascurata dalla maggioranza delle persone, che la vedono come una perdita di tempo (non sto ne dimagrendo ne crescendo, allora perdo tempo?) quando in realtà è una fase fondamentale di "investimento" per una riuscita superiore e più sostenibile delle altre due fasi.

Saltare questa fase porta a quei diffusissimi esempi di persone che per definirsi finiscono per mangiare quasi nulla e perdono tutti i muscoli che avevano duramente costruito, oppure di quelle persone che dopo tanti sacrifici per definirsi passano subito in massa a mangiare tantissimo e in poche settimane si trovano più grassi di prima, ma non più grossi.