fase di massa

Ho parlato spesso di genetica e di come sia fondamentale per mettere su massa muscolare e come il potenziale cambi molto tra le persone, ma questo non sarà un articolo su questo tema.

Questo articolo affronterà un aspetto più psicologico che fisiologico, che è quello che in assoluto frena di più le persone da esprimere davvero il loro potenziale di crescita muscolare : la paura di mangiare quanto necessario per crescere (cioè tanto) e di ingrassare, ed il voler emulare metodi ed aspettative di soggetti già avanzati e molto dotati.

Allenarsi stando sempre a basse calorie FA SCHIFO

Ok la frase è forte, ma mi serve per una considerazione.

Uno dei feedback più comuni che ricevo dalle persone che seguo è un relativamente rapido incremento delle prestazioni in allenamento già dopo 1-2 settimane in cui si rialzano le calorie e si va in REALE ipercalorica.

Una cosa ovvia, scontata..

Un surplus calorico è assolutamente la cosa che influenza di più le prestazioni, il recupero e la crescita muscolare, aggiungerei insieme al corretto sonno. (E se pensiamo che un deficit calorico protratto influisce negativamente sul sonno capiamo come si crei un circolo vizioso o virtuoso).

Sono tre le cose che influiscono più di tutte sul recupero e che incidono di più di qualsiasi integratore :

La differenza tra il rispettare pienamente questi tre pilastri del recupero oppure no può essere molto più marcata di quanto uno creda.

 

Cio nonostante ci sono due categorie di persone che tendono a passare il 90% della loro vita sportiva tra ipo e normocalorica, ovvero non mangiando abbastanza per mettere massa muscolare e migliorare le prestazioni ma anzi pensando sempre che sono troppo grassi e devono dimagrire :

  • Le donne
  • Gli ex sovrappeso specialmente se in adolescenza e se sono stati bullizzati per questo.

Per motivi psicologici.

Sono persone che non sopportano di vedersi del grasso addosso, che magari hanno buttato il sangue per anni per toglierselo e al primo accenno di grasso che ritorna vanno in panico, si sentono a disagio, non riescono a guardarsi.

Questo li porta ad una paura matta di alzare le calorie e praticamente non fanno mai una vera fase di massa.

Le conseguenze sono ovvie :

  • Le prestazioni in allenamento non migliorano mai veramente quanto potrebbero
  • Non si esprime mai il proprio vero potenziale di crescita muscolare restandone sempre molto al di sotto
  • La qualità della vita e benessere non è mai massimizzata perchè si persiste in condizione di stress psicofisico volendo forzare un bilancio energetico cronicamente negativo ed anzi spesso si crea uno "nuovo" equilibrio normocalorico ma al ribasso, perchè praticamente queste persone iniziano a stare sempre con un metabolismo e tdee soppressi perchè il corpo si è adattato a sopravvivere e mantenere il peso con meno calorie ma non funziona in maniera ottimale come potrebbe mangiando di più oppure a voler mantenere tutto l'anno percentuali di grasso troppo basse per la proprio struttura, genetica, set point.

Conseguenza ulteriore è la perdita totale del divertimento e quindi motivazione in palestra, vedere che i carichi non crescono mai, che il pump è scarso, che i muscoli crescono poco, che si mangia poco per restare uguali... ovviamente è un duro colpo anche per quelli più motivati.

Come si risolvono tutti questi problemi ?

Lavorando sulla testa.

Va ACCETTATO che per progredire in forza e massa e prestazioni bisogna MANGIARE, avere un almeno piccolo SURPLUS calorico REALE, farsi alcuni mesi (o anche anni) a percentuali di grasso più alte di quelle che si vorrebbero.

Accettare il proprio corpo anche con un pò di grasso in più (attenzione, sottolineo che è normale e giusto che la percentuale di grasso si alzi, ma ciò non significa che si debba diventare in assoluto grassissimi. Se uno inizia una fase di massa al 10% di BF è normale arrivare nel giro di un paio di anni su un 16-18% da poi abbassare con una serie fase di definizione una volta che il grosso della massa muscolare è stata costruita, sicuramente non è normale arrivare in pochi mesi al 25% ed oltre)

Se non si fa questo step, non se ne esce.

Il 90% degli "Skinny Fat" lo è perchè è finito in questo loop negativo.

Era grasso o comunque non definito, sa che deve mettere muscolo ma ha paura di ingrassare ancora, vorrebbe vedersi sempre gli addominali.

Quindi sta sempre a "mettere e togliere" rimanendo sempre allo stesso punto.

Accettare di "sacrificare" il presente per il futuro è necessario.

Una, due, tre estati senza addominali da investire in una vera e lunga fase di massa sono il prezzo da pagare per poi farsi le successive 30 con il miglior fisico che la genetica concede.

Perchè alla fine per mettere il 90% della massa muscolare che la genetica concede il tempo è quello : 2-3 anni passati per la gran parte del tempo in ipercalorica, allenandosi TANTO E BENE e mantenendo una percentuale di grasso più alta.

Fatto ciò, non si cresce all'infinito (magari si potesse) quindi si passerà a mantenere per gran parte dell'anno in normocalorica circa, alternando fasi di ipo e di iper a seconda di quando e come si vuole ottenere una condizione di picco.

Ma i volumi grezzi, il grosso del peso ormai è costruito e non ci saranno grosse variazioni salvi infortuni, stop, o iniziare ad utilizzare farmaci.

Ma quei 2-3 anni seri si devono fare.

Altrimenti uno resta sempre lontano dal proprio potenziale, a mangiare come un pulcino sperando che per magia crescano i muscoli di un toro.

Alcune eccezioni ci sono ma richiedono dei fattori che è molto raro trovare tutti insieme :

  • Essere geneticamente molto magri, con pochi adipociti, senza essere mai ingrassati veramente, predisposti a non ingrassare mai
  • Essere allo stesso tempo molto "allenabili" cioè propensi a sviluppare forza e massa appena arrivano gli stimoli dell'allenamento.
  • Accumulare grasso ed avere le giuste forme che danno una grande resa estetica anche senza essere tiratissimi.

Quando questi fattori sono presenti insieme, abbiamo soggetti che possono stare in ipercalorica sempre, ingrassando poco, nei punti giusti ed avendo quindi un'ottima resa estetica durante tutto l'anno e che non sono psicologicamente mai spaventati ed indotti a mangiare poco.

Sui social vediamo tantissimi che hanno un gran fisico e si mantengono sempre tirati, al netto dei falsi natural dopati ed altre bestie di satana, è una cosa normale.

Normale quando poi andiamo a vedere che sono 10 anni che hanno ormai e mantengono quelle masse e quel peso circa, andando a migliorare i dettagli.

Se andiamo a scavare vediamo sempre che un paio di anni a BF più alte se li sono fatti quasi tutti per fare il cambio di passo nei volumi, nel peso e nella forza.

Poi hanno "campato di rendita" da lì in poi.

Da queste dinamiche non si scappa.

Per tutto il resto c'è il doping che permette di crescere e dimagrire contemporaneamente (ed anche lì la crescita comunque non è ottimizzata senza mangiare tanto ed essere disponibili a salire anche di BF) e le promesse Wanna Markiane di fantomatici super guru che mettono il fenomeno genetico in copertina ed occultano il 90% restante di poverelli normodotati che si perdono nei "metodi".

Ognuno sceglie quello che vuole, ma se si ha conoscenza di come funzionano le cose si può scegliere meglio e ridurre la frustrazione data dal classico pensiero :

"ma perchè sembra che ci riescono tutti tranne me, cosa cazzo ho io di sbagliato?"

ALLENAMENTO AUTOSTIMA ED ACCETTAZIONE DI SÈ : NON CERCARLE IN PALESTRA

In questo post su instagram ho tradotto e riportato quello del noto Coach americano Alberto Nunez in cui esprime questi concetti :

 

View this post on Instagram

Mi permetto di evidenziare queste due storie di @nunez3dmj in cui mostra (nella prima) la sua condizione per il 90% del tempo off season(cioè quando non è in preparazione gara ma in "massa) e nella seconda specifica che quella è la percentuale di grasso a cui lui (geneticamente predisposto a bassa bf) tende spontaneamente allenandosi senza dare troppa attenzione alla dieta. Successivamente specifica come (lo evidenziai in post precedenti se cercate sul profilo) anche lui però per tre anni fece una lunga fase di massa mantenendo body fat più alta in cui guadagno' gran parte dei suoi volumi. E che queste fasi sono necessarie. Da questo post ci sono due messaggi da portare a casa : 1 - la genetica/predisposizione influenza tantissimo la bodyfat "normale" a cui una persona tende semplicemente allenandosi e mangiando bene senza stare a dieta (intesa come restrittiva /preparazione apposita) e alcune persone sono semplicemente fortunatissime e normalmente mantengono una bf molto bassa e devono davvero forzarsi ad iperalimentarsi per ingrassare. Altre meno fortunate devono mantenere bf più alte per stare al top della salute e delle forze e per fare massa. 2 - Per provare davvero a crescere e sviluppare i volumi muscolari che la genetica concede, si deve stare "in massa" in iper calorica lunga (che non significa mangiare come maiali ma avere un giusto surplus) che permette di recuperare al meglio ed allenarsi al massimo. Per alcuni in conseguenza del punto precedente significa dover accettare di tenere bf più alte, anche poco estetiche. Per altri più fortunati la bf ideale resta a valori bassi ed esteticamente molto apprezzabile. Conoscere queste cose deve aiutare i meno fortunati a programmare bene i loro periodi di massa e definizione per evitare che la paura di peggiorare momentaneamente l'aspetto fisico porti ad uno stallo perenne dei risultati in forza e massa muscolare, che purtroppo è una condizione estremamente comune specialmente in chi è dimagrito molto ed è psicologicamente bloccato nei confronti del vedere la propria bf aumentare nuovamente. #fitness #palestra #fisico #dieta #alimentazione #nutrizione #culturismo #bodybuilding #allenamento #muscoli

A post shared by Domenico Aversano (@skeptical_dragoon) on

La verità sulle trasformazioni incredibili che vediamo sui social

La stragrande maggioranza delle incredibili trasformazioni fisiche e prima dopo davvero incredibili in cui si passa da stati di forma pessimi (tanto grasso pochi muscoli) ad ottimi (il contrario) che vediamo, quando davvero natural, ottenute in tempi relativamente brevi (6 mesi è un tempo breve per cambiamenti drastici) hanno una base molto comune : memoria muscolare.

Ovvero non si tratta di un soggetto geneticamente scarso che applicando qualche super metodo per la prima volta raggiunge uno stato di forma incredibile, ma di un soggetto geneticamente abbastanza portato (ad esempio geneticamente magro o portato per la massa) che in passato aveva già raggiunto una grandissima forma, ma poi per calo motivazioni, infortuni o altro si è lasciato andare finendo in uno stato di forma pessimo che non è la sua normalità ma la sua versione peggiore e trasandata.

Quando si rimette in riga ritorna alla sua miglior forma in un terzo del tempo impiegato la prima volta.

Spesso riesce anche a perdere grasso e mettere massa contemporaneamente, uno dei pochissimi casi in cui lo si può fare da natural.

Ovviamente guardando solo le foto prima dopo senza conoscere il passato e le dinamiche del soggetto si pensa a qualcosa di incredibile.

Altro caso comune

Persone con una buona genetica (ad esempio geneticamente magre o propense alla massa muscolare) che si lasciano andare, ingrassano molto, andando anche ben oltre il loro set Point, non si allenano e quindi sono al minimo dei muscoli per la loro struttura.

Di conseguenza hanno una forma pessima e magari sembrano geneticamente sfortunati.

Poi tornano ad allenarsi e fare la dieta e in poco tempo tornano in ottima forma.

Il problema è quando poi altre persone che non sono sedentarie e mangiano male ma si allenano e fanno la dieta, essendo però molto meno portate geneticamente ed avendo quindi una forma fisica scarsa nonostante l'impegno, paragonano la loro forma "allenata" con quella "deallenata" dei soggetti di cui sopra e sognano di fare la stessa trasformazione.

Non accadrà.

Perché quello che sembra un punto di partenza simile di composizione corporea, è in realtà dato da situazioni totalmente diverse.

Da una parte buona genetica, dieta pessima, allenamento pessimo o assente.

Dall'altra scarsa genetica, ma dieta ed allenamento quantomeno seguiti con impegno anche se magari non ottimi.

Mostrare questi super cambiamenti ma tacendo queste "piccoli" dettagli e dinamiche è uno dei modi più diffusi di marketing nel settore, non solo da parte di coach ma anche e soprattutto di integratori, metodi e sistemi di allenamento, diete e prodotti vari, vendendo il sogno che partiamo tutti alla pari e possiamo con il giusto metodo, integratore o trucco raggiungere gli stessi risultati, che è ovviamente è una falsa illusione.

Come sempre, la conoscenza più che a inventare metodi incredibili ed ingannare la natura, serve a non farsi prendere per il culo.