set point

Tizio e Caio sono due amici della stessa altezza ed età e simile stile di vita che sono cresciuti insieme ma mentre Tizio è sempre stato magro fin da bambino, Caio da piccolo era sovrappeso e poi è dimagrito da adulto, i due si allenano insieme in palestra e seguono gli stessi programmi di allenamento ed alimentazione da anni.

Tizio si mantiene sempre relativamente a basse percentuali di grasso mentre Caio, seppur facendo le stesse cose, tende a mantenere sempre una percentuale di grasso più alta e se vuole ridurla raggiungendo quella dell'amico deve ridurre notevolmente le calorie rispetto a lui dovendo sopportare maggiormente la fame e stanchezza.

Tizio quando mette qualche kilo di troppo perchè si lascia andare al piacere del cibo senza controllo poi li perde velocemente dopo poche settimane di dieta e disciplina.

Caio quando mette gli stessi kili di troppo, poi fa molta più fatica a perderli e deve impegnarsi a seguire diete molto più rigide e per molto più tempo rispetto a Tizio.

Una storia abbastanza comune non è vero ?

Come si spiega tutto ciò ?

La regolazione del peso corporeo è un argomento molto studiato nella ricerca scientifica ma raramente spiegato al grande pubblico.

In generale si tende a pensare che i cambiamenti di peso e specialmente di grasso corporeo dipendano semplicemente dalle abitudini della persona, alimentazione, allenamento e stile di vita.

Se ovviamente questi fattori sono importantissimi, non sono gli unici ad influenzare la regolazione del peso corporeo che è enormemente influenzato anche dalla genetica individuale e dal passato metabolico, ovvero da come è variato il peso e l'alimentazione di un soggetto negli anni a partire ancora prima della nascita ovvero fin dalla gravidanza della madre.

Nella comunità scientifica sono stati proposti vari modelli per spiegare questi meccanismi, i due principali sono quello del Set Point e del Settling Point.

Nota : Ho usato la parola "modelli" perchè nella scienza non esistono verità assolute immutabili ma si cercando di creare dei modelli teorici in base alle evidenze disponibili emerse dai veri studi ed esperimenti condotti, che spiegano al meglio possibile gli eventi che vengono osservati. Non è raro che l'invenzione di nuove tecnologie e strumenti di analisi e valutazione per gli esperimenti portino a nuovi dati che prima non si potevano ottenere, e questi nuovi dati possono portare a modifiche o revisioni di alcuni modelli scientifici fino a quel momento completamente accettati.

Cosa sono Set Point e Settling Point del grasso ?

Due ottimi paper scientifici che descrivono e supportano questi modelli sono questo e questo in cui vengono descritti i modelli.

In questo articolo non mi addentrerò in spiegazioni tecniche parlando di biochimica e fisiologia ma cercherò di spiegare in maniera più semplice possibile cosa prevedono questi modelli e quali sono le conclusioni pratiche da portarsi a casa e da applicare nella vita di tutti i giorni.

Set Point

Il Set Point è un range di grasso corporeo che il corpo giudica "giusto" ed in cui tutti i processi fisiologici del corpo sono in perfetta efficienza e salute.

Questo valore è fissato in una zona del cervello chiamato ipotalamo ed è determinato geneticamente, ma influenzato dalla storia metabolica di una persona.

Ingrassare notevolmente da bambini ed in pubertà porta un aumento del numero delle cellule del grasso (adipociti), che giocano un ruolo molto importante nel settare il set point tramite meccanismi e feedback che includono l'ormone leptina da esse prodotto, cosa che tende a far alzare il set point.

Tristemente, l'aumento numerico delle cellule del grasso (che scientificamente si chiama iperplasia adipocitaria) è un fenomeno considerato quasi irreversibile e cioè il loro numero non diminuisce neanche in seguito a forti dimagrimenti, quando si perde molto grasso non c'è una riduzione nel numero di adipociti ma una riduzione della dimensione di ogni singolo adipocita (per approfondire potete leggere questo).

L'alimentazione della madre influisce molto, se la madre durante la gravidanza si alimenta troppo, o troppo poco, in entrambi i casi aumenta la predisposizione del nascituro al sovrappeso, anche il periodo immediatamente post nascita è fondamentale.

Potete sull'argomento consultare questo, questo e questo studio.

Ingrassare da bambini porta principalmente un aumento numerico degli adipociti (iperplasia) mentre ingrassare da adulti un aumento nelle dimensioni più che del numero degli adipociti (ipertrofia) ed il numero di adipociti in età adulta tende ad essere costante, come spiegato anche qui.

Ho scritto "quasi" irreversibile perchè il ciclo vitale degli adipociti è di circa 9.5 anni dopo i quali "muoiono", solitamente però vengono sostituiti da nuovi adipociti mantenendo il numero costante, anche se è stato proposto che eventi molto drastici come il mantenere per anni una dieta a bassissime calorie ed una bassa percentuale di grasso quasi a livelli di carestia possa portare in circa 10 anni quando avviene il riciclo degli adipociti ad una diminuzione del numero, ma sono eventi rarissimi e poco realistici.

Un maggiore numero di adipociti è correlato a set point più alti, e questo è uno dei motivi principali per cui chi ha un passato di sovrappeso o obesità da bambino è molto più propenso a mantenersi più grasso anche da adulto, a più alto rischio obesità, e anche quando si allena e fa la dieta ha molte più difficoltà a perdere grasso e soprattutto poi a non metterlo nuovamente ma mantenersi in forma.

Set Point come un termostato

Possiamo pensare a questo valore come alla temperatura impostata su di un condizionatore : quando la temperatura scende o si alza al di fuori del range impostato, il condizionatore cerca di riportarla nei valori impostati emettendo aria calda o fredda.

Analogamente quando il grasso corporeo scende o sale oltre un certo range che il cervello reputa ideale, ovvero il set point, il corpo mette in atto dei meccanismi compensatori per indurre una persona a modificare le calorie introdotte mangiando o quelle consumate dal metabolismo e dalle attività quotidiane e sportive, in modo da tornare ai valore di grasso che reputa giusti, ovvero il corpo tende sempre a ritornare al set point.

Questi meccanismi compensatori solitamente agiscono principalmente su questi fattori :

  • aumento o diminuzione della fame
  • aumento o diminuzione dell'attività fisica spontanea non sportiva inconscia (NEAT)
  • aumento o diminuzione dell'efficienza metabolica (quantità di calorie dissipate ad esempio in calore)
  • aumento o diminuzione dell'efficienza muscolare (quantità di calorie bruciate per svolgere un determinato compito o esercizio fisico)

Semplificando possiamo dire che :

  • quando si è sotto il set point il corpo tende ad aumentare la fame, diminuire l'attività fisica e le calorie necessarie a svolgerla (maggiore efficienza) e quindi a cercare di assumere più calorie e bruciano meno, per guadagnare peso
  • quando si è sopra il set point il corpo tende ad abbassare la fame, aumentare l'attività fisica e le energie dissipate (minore efficienza) e quindi a cercare di diminuire le calorie in entrata ed aumentare quelle in uscita, per perdere peso.

Come detto prima, i soggetti che sono stati grassi da bambini hanno probabilmente (non è certo ma molto probabile) un maggior numero di adipociti ed un set point più alto, quindi vanno incontro prima e con più intensità ad adattamenti metabolici atti a non farli dimagrire ma anzi a recuperare peso e per questo motivo fanno molta più fatica a raggiungere e mantenere percentuali di grasso molto basse, rispetto a soggetti che da bambini sono sempre stati magri.

Ho approfondito questo discorso in questo articolo :

SOVRAPPESO BAMBINI E FISICO : CONSIGLI PRATICI E STRATEGIE

Il Set point NON CAMBIA durante la vita di un soggetto adulto, a causa del numero costante degli adipociti e delle alterazioni ormonali che hanno impostato questo valore nell'ipotalamo.

Qui ad esempio hanno osservato che il numero di adipociti non diminuiva neanche dopo chirurgia bariatrica e conseguente grossa perdita di peso!

Tutto ciò è alla base di uno dei grandi problemi dell'epidemia di obesità : non tanto perdere peso, ma mantenere un peso più basso per tutta la vita.

Il problema principale delle dieta non è non riuscire a perdere peso, ma rimetterlo tutto e spesso con gli interessi dopo.

In un famoso studio  circa il reality show americano "Big Loser" nel quale soggetti obesi venivano sottoposti a regime di allenamento e dieta durissimi seguiti da famosi trainer perdendo tantissimo peso. Scientific american analizzò tutto un articolo.

Dopo 6 anni circa dallo show molti avevano recuperato quasi totalmente il peso perchè non erano riusciti a resettare abitudini alimentari ed adattamenti metabolici come fame aumentata e minore dispendio calorico e metabolismo basale.

Settling Point

Il Settling Point è un modello che amplia quello Set Point, è cioè il risultato del Set Point sommato a tutte le componenti dello stile vita  (allenamento, alimentazione, stile di vita quotidiano etc) che fanno si che il corpo si assesti su di una determinata composizione corporea e quantità di grasso trovando un suo equilibrio.

E' su questo che si può "giocare", se il Set Point non si abbassa mai ovvero sotto una determinata quantità di grasso corporeo iniziano tutti gli adattamenti negativi di cui sopra, è possibile trovare un proprio equilibrio tra abitudini alimentari, attività fisica e stile di vita (che è appunto il Settling Point) per cui è possibile entro un certo limite mitigare questi adattamenti (non eliminare del tutto) per cui si riesce a stare leggermente sotto il set point più o meno costantemente mantenendo una buona qualità della vita e solitamente cioè avviene avendo un buon introito calorico ma anche un ottimo consumo energetico ed un ottimo metabolismo ottenuti tramite costante allenamento e buone abitudini alimentari che diventano parte integrante della vita del soggetto e non più vissute come fasi a termine o restrizioni e sacrifici.

Anche i muscoli contano

Anche la massa magra gioca un ruolo importante nel mantenimento del peso, ed ha un "suo set point" per così dire.

Tutto ciò influisce anche nel fenomeno di Collateral Fattening su cui ho scritto un articolo :

Massa Muscolare dieta mantenimento del peso e sovrappeso : Collateral Fattening

Set Point domande frequenti

Il Set Point si può abbassare ?

No il Set Point non si può abbassare neanche con la chirurgia, poichè è fissato nel cervello e modificato negli anni dello sviluppo. Tristemente si può modificare solo verso l'alto, nel caso in cui da adulti si ingrassi tantissimo in poco tempo.

Chi ha un set point alto non può raggiungere percentuali di grasso basse e buona definizione ?

Assolutamente si, virtualmente chiunque può raggiungere percentuali di grasso molto basse, quello che cambia a seconda del set point è il livello di impegno, sacrifici e tempo necessario a farlo.

Chi ha un set point più alto spesso dimagrisce più lentamente, ha molta più fame, subisce maggiori adattamenti metabolici negativi (calo di ormoni, libido, stanchezza cronica etc) e quindi deve fare più sacrifici rispetto a chi ha un set point più basso.

Ma con la giusta forza di volontà se vuole può spingersi anche a BF molto basse.

Si può restare sempre sotto il set point ?

Un pò come nella domanda precedente, è possibile restare sotto il set point ma non senza fare compromessi con la qualità della vita.

Essere sotto il set point significa accettare di avere sempre un pò di fame cronica (o molta se si è molto sotto), stanchezza cronica, libido ed ormoni sessuali abbassati rispetto ad i propri livelli base.

Personalmente non consiglio a nessuno di stare molto tempo in queste condizioni, si può raggiungere una condizione incredibile e mantenerla per un poco tempo, ma sul lungo periodo stare sempre sotto il set point influisce negativamente davvero tanto sulla qualità della vita e lo stato di salute psico fisica.

Chi ha un set point alto come deve regolarsi per la fase di massa ?

Ne ho parlato approfonditamente in questo articolo :

FASE DI MASSA ENDOMORFI ED EX SOVRAPPESO : GUIDA PRATICA E CONSIDERAZIONI

Chi è ingrassato da bambino ha sicuramente un set point più alto ?

Non è una certezza assoluta, ma è molto probabile.

Ci sono alcuni fortunati che pur essendo stati molto grassi da bambini non hanno aumentato il loro set point e quindi una volta dimagriti non hanno tutti i problemi ad esso correlati e sono metabolicamente come i soggetti che sono sempre stati magri.

La maggioranza però se è stata molto grassa da piccoli, probabilmente avrà un set point un pò aumentato.

Il set point può essere anche altissimo come al 25% di massa grassa ?

E' molto raro che il set point sia davvero altissimo, ciò può accadere in soggetti che fin da piccoli sono stati davvero gravemente obesi.

In generale in media soggetti che sono stati abbastanza sovrappeso da piccoli ma non incredibilmente obesi possono avere un set point intorno il 12-15% (maschi) e 21-24% (donne) e di conseguenza con l'adeguato stile di vita, alimentazione e allenamento possono mantenere facilmente e senza problemi queste percentuali di grasso.

Set Point su valori molto più alti ci possono essere ma sono rari.

Conclusioni

In conclusione, la regolazione del peso corporeo è altamente influenzato dalla genetica, dal passato metabolico e il peso tenuto in infanzia e pubertà, e dall'alimentazione e andamento del peso della madre in gravidanza.

Una persona ormai adulta non può più agire su questi fattori.

La cosa migliore che può fare ed è in suo potere, è rendere l'allenamento e la giusta alimentazione uno stile di vita perenne da mantenere per tutta la vita.

Soggetti con un set point più alto, ovvero persone che naturalmente tendono ad avere percentuali di grasso più alte, devono comprendere ed accettare la loro condizione in modo da poter applicare le migliori strategia.

Possono senza alcun dubbio raggiungere ottime composizioni corporee, mentre per loro è molto difficile mantenere per lunghi periodi di tempo percentuali di grasso molto basse.

Nelle fasi di massa, devono accettare di partire da e mantenere durante il processo percentuali di grasso più elevate, per loro è molto dura fare una "massa pulita" ovvero partendo da percentuali di grasso molto basse e mantenendole mentre crescono muscolarmente.

L'accettazione di queste dinamiche è fondamentale per trovare serenità ed affrontare il percorso con la serenità giusta senza stare a guardare agli altri che hanno un passato diverso.

In proposito suggerisco la lettura di questo articolo :

FISICO ADDOMINALI FELICITÀ : MODELLI IMPOSSIBILI NELL’EPOCA SOCIAL MEDIA