sonno

E' conoscenza ormai comune (si spera) l'importanza del sonno in tutti gli aspetti della salute e prestazioni dell'uomo.

La privazione cronica di sonno è correlata ad un aumento dell'incidenze di praticamente tutte le malattie fisiche e mentali, spaziando da depressione, ansia, schizofrenia, fino a diabete, attacchi di cuore finendo alla composizione corporea per cui la privazione di sonno favorisce l'incremento di massa grassa ed il catabolismo della massa muscolare.

Ho recentemente finito la lettura del libro "WHY WE SLEEP" di Matthew Walker, neuroscienziato e professore di neuroscienza e psicologia all'università di Berkley in California, uno dei massimi esperti mondiali sulla scienza del sonno.

Il Libro fornisce una panoramica generale e molto approfondita su tutto quello che c'è da sapere sul sonno, teoria e pratica.

In questo articolo riporterò anche alcuni estratti del libro che ho tradotto ed alcune riflessioni inerenti ad esso.

Privazione del Sonno cronica : Effettivi negativi e implicazioni nella vita quotidiana

Le società occidentali ricche come la nostra, hanno negli ultimi decenni visto una tendenza comune : un aumento della produttività e ricchezza media, ma in costante decremento delle ore di sonno.

E' molto comune andare a dormire tardi e svegliarsi presto, molte persone dormono in media meno di sette ore, quando il numero ideale è tra le 7 e le 9 ora come consiglia la National Sleep Foundation, fa largo uso di caffeina ed altri stimolanti per resistere ad una privazione di sonno cronica.

La nostra società non si rende conto che però la privazione di sonno è un fattore devastante che influisce negativamente su tutti gli aspetti della vita di una persona e di conseguenza della società : il benessere fisico e mentale, la salute e la longevità, la qualità della vita, la produttività, l'intelligenza, le prestazioni fisiche e cognitive, il sistema immunitario e tanto altro.

Purtroppo il sonno non è mai trattato trattato come una cosa seria ma come una perdita di tempo per scansafatiche e pappemolli, creando quasi una stigmatizzazione verso di esso.

Molte volte sono portati come esempi da stimare persone che deliberatamente si privano del sonno e ne fanno anche un vanto : grandi manager, sportivi, imprenditori, studenti etc.

Ma gli effetti collaterali di una cronica privazione di sonno sono devastanti e tantissimi studi scientifici ormai lo dimostrano chiaramente, anche nel libro tutto ciò è trattato molto bene in maniera approfondita.

Di seguito sintetizzo i punti chiave degli effetti negativi della privazione di sonno, potete trovare QUI uno studio recente che tratta alcuni punti, trattati esaustivamente nel libro :

  • Anche solo un'ora di privazione di sonno al giorno, dopo una settimana porta gli stessi cali di prestazioni e problemi fisici di un'intera notte passata senza dormire.
  • Il cervello non è in grado ci compensare e recuperare tutta la quantità di sonno perso, anche se gli è data la possibilità di dormire "a sazietà" successivamente ad un periodo di deprivazione, per cui tutti i periodi di privazioni cronica di sonno lasciano un marchio indelebile nel fisico e nella mente.
  • La privazione di sonno cronica si somma, maggiore è il tempo per il quale non si dormono 8 ore, maggiore è il declino fisico e cognitivo della persona, i peggioramenti si sommano sempre nel tempo e sembrano non raggiungere uno stallo a valori minimi.
  • Le morti dovute a incidenti stradali sono la prima causa di morte nei paesi occidentali sviluppati, di questi quelli dovute a privazione di sonno\botte di sonno\micro addormentamenti di pochi secondi alla guida sono più di quelli di guida da ubriachi o sotto stupefacenti combinate.
  • Guidare dopo essere stati svegli per 19 ore consecutive (come quando si torna a casa dopo una serata alle 2 passate di notte o più tardi) porta lo stesso calo di attenzione\prestazioni alla guida di guidare ubriachi sopra il limite di alcol legale americano (0.8)
  • In america i guidatori di camion sono la percentuale più alta di lavoratori, e il 70% e più di loro è cronicamente in privazione di sonno.
  • Guidare in privazione di sonno è ancora peggio che guidare ubriachi, perchè se da ubriachi i riflessi sono rallentati, in privazione di sonno si hanno dei "microsleep" in cui il cervello si spegne completamente per 1-2 secondi e non ce ne si accorge neanche ma è un tempo più che sufficiente per fare un incidente mortale.
  • Quando si è sia ubriachi che in privazione di sonno, le prestazioni cognitive calano in maniera esponenziale, in pratica gli effetti negativi dei due status invece di sommarsi si moltiplicano.
  • Gia dopo pochi giorni in cui si dormono solo 6 ore invece che 8 c'è un decadimento delle prestazioni cognitive ed attenzione oltre il 30% rispetto al livello base, ovvero quando si dorme quotidianamente 8 ore al giorno.Questa è una delle scoperte più spaventose perchè tantissime persone nei paesi occidentali per motivi lavorativi e sociali dormono circa 6 ore a notte o anche meno.
  • Le persone che sono cronicamente deprivate di sonno, ad esempio chi dorme sempre da anni 6-7 ore a notte, non sente di essere deprivato di sonno e penalizzato perchè è come se avesse dimenticato che significa essere davvero riposati ed al 100% delle proprie capacità fisiche e mentali.
  • Studi su atleti professionisti dimostrano come il dormire anche solo 7 ore per più giorni incida pesantemente su tutte le prestazioni fisiche, dalla resistenza alla fatica, alla capacità di lavoro, alla forza massimale, ai riflessi.Qui trovate un bell'articolo in inglese che parla più nello specifico di NBA e NFL mentre Qui uno studio su atleti universitarinba sonno
    Questa tabella è presa dal libro (capitolo 6), e mostra le variazioni di prestazioni di un giocatore NBA (Iguodala), testato in un periodo cui faceva meno di 8 ore di sonno al giorno e uno in cui più di 8.Differenze importanti, fare meno di 8 ore incide parecchio in maniera direttamente proporzionale alla privazione, meno dormi e più calano le prestazioni.L'autore sottolinea come tutti quelli che dormano meno del dovuto (8 ore per il 99,9% della popolazione) funzionino sotto le loro vere capacità ma non se ne accorgano e credano che quello sia il loro standard.
  • Alcune tattiche come i power naps cioè pisolini strategici possono essere un momentaneo palliativo a situazioni in cui la privazione di sonno è inevitabile, ma nel lungo periodo ad oggi non sono conosciute tattiche,farmaci o strategie che possano compensare e sostituire il fare 8 ore di sonno al giorno.
  • La privazione di sonno è correlata e spesso concausa di tantissime malattie mentali, specialmente la depressione ma anche autismo, disturbo dell'attenzione, bipolarismo, schizofrenia.
  • Nei paesi occidentali sviluppati la seconda causa di morte è il suicidio specialmente in età adolescenziale.Studi dimostrano come la privazione di sonno negli adolescenti porta un marcato aumento di pensieri suicidi che poi in alcuni casi vengono messi in pratica alcuni giorni dopo.
  • Se i soggetti che soffrono di disturbo bipolare ma sono in una fase positiva senza attacchi, vengono privati del sonno, sperimentano quasi subito attacchi psicotici oppure vanno in depressione.
  • Una piccolissima parte della popolazione mondiale, meno dello 0,1%, ha una rarissima mutazione in un gene che fa si che le bastino 6 ore di sonno a notte per funzionare al meglio invece di 8.
  • Tantissime persone sono costantemente in privazione di sonno ma non se ne accorgono (vedi punti precedenti).
  • Un problema davvero grave riguarda gli adolescenti perchè hanno un ritmo circardiano biologicamente spostato più avanti, e gli orari mattinieri della scuola praticamente li obbligano a fare sempre meno di 8 ore di sonno, in un'età cruciale in cui il cervello è in via di sviluppo e può prendere sviluppi anormali sfociando in disturbi psichiatrici.
  • La privazione di sonno è correlata ad aumento di peso, aumento di fame, diabete, problemi cardiovascolari, alzheimer, demenza senile,infarti e molti altri problemi di salute.
    Già dopo pochi giorni di privazione di sonno si notano disturbi nella glicemia e nella pressione.

Basta andare a dormire più presto allora ?

Qualcuno allora potrebbe pensare che basti andare a dormire più presto per fare così 8 ore di sonno e risolvere tutti i problemi giusto?

Basta un pò di disciplina e forza di volontà evitando di fare le ore piccole davanti la TV o nei locali ed andare ad a letto.

Non è proprio così, poichè gli orari o meglio i ritmi di sonno e veglia sono possono essere scelti in totale libertà, ma sono fortemente influenzati dalla genetica.

Alcune persone sono geneticamente predisposte ad essere mattiniere ed andare a dormire presto e svegliarsi presto (ad esempio 22.00 - 6.00) mentre altre sono geneticamente predisposte ad essere notturne, andare a dormire tardi e svegliarsi tardi (ad esempio 2.00 - 10.00) e cercare di cambiare i propri orari in maniera drastica porta a non riuscire ad ottenere l'adeguato sonno in qualità e quantità.

Ad esempio un notturno anche se si mette a letto alle 10.00 difficilmente riuscirà ad addormentarsi prima delle 1.00 o le 2.00 così come se un mattiniero farà le ore piccole difficilmente riuscirà a svegliarsi alle 10.00 o più tardi e tenderà a svegliarsi naturalmente prima, entrambi quindi andando fuori dai loro orari genetici, non faranno le ore di sonno idonee che dovrebbero.

Qui e Qui due studi sulla correlazione tra genetica e sonno.

Qui un bell'articolo in inglese del The Guardian sul tema.

Di seguito due estratti su di un argomento di cruciale importanza del libro Why We Sleep :

Mattinieri e Notturni : Gli orari di sonno e veglia sono genetici

Nonostante tutti gli esseri umani mostrino un pattern circardiano inflessibile di circa 24 ore, i rispettivi picchi e punti chiave sono marcatamente differenti da un individuo ad un altro.

Per alcune persone, il loro picco di veglia arriva a prima mattina, e il loro picco di sonno in prima serata.
Queste sono le “persone mattiniere” e corrispondono a circa il 40% della popolazione.

Preferiscono svegliarsi circa all’alba, sono felici di farlo, e funzionano in maniera ottimale a quest’ora.
Altri sono “tipi notturni”, e corrispondono a circa il 30% della popolazione.

Preferiscono in maniera naturale andare a letto più tardi e conseguentemente svegliarsi tardi al mattino, o addirittura nel pomeriggio.

Il restante 30% della popolazione si trova a metà tra questi due estremi con una leggera propensione verso gli orari notturni.

Probabilmente conosci volgarmente queste 2 tipologie come “gufi notturni” e “allodole mattiniere”.

A differenza dei mattinieri, i notturni sono spesso incapaci di addormentarsi presto la notte, a prescindere da quanto si impegnino a farlo.
Solo nelle prime ore della notte i notturni riescono a prendere sonno.

Non addormentandosi fino a tardi, ovviamente odiano svegliarsi presto.

Non sono in grado di funzionare bene a prima mattina, uno dei motivi è che pur essendo “svegli”, il loro cervello resta in uno stato simil-sonno durante tutta la mattinata.

Questo è specialmente vero per una regione chiamata “corteccia prefrontale”, che si trova dietro gli occhi e che può essere pensata come il direttore generale del cervello.

La corteccia prefrontale controlla i pensieri di alto livello ed il ragionamento logico, aiuta a mantenere il controllo sulle emozioni.

Quando un notturno è forzato ad alzarsi troppo presto, la sua corteccia prefrontale rimane disattivata in uno stato “offline”.

Come un motore freddo dopo un avvio a prima mattina, richiede molto tempo prima di riscaldarsi alla temperatura ideale, e quindi prima non funzionerà correttamente.

La predisposizione di un adulto ad essere mattiniero o notturno, conosciuta anche come cronotipo, è fortemente determinata dalla genetica.

Se sei un notturno, probabilmente uno o entrambi i tuoi genitori lo sono.

Tristemente, la società tratta i notturni in maniera scorretta in due modi.

Primo, perchè li etichetta come pigri poichè si sveglia tardi, conseguenza del fatto che vanno a dormire tardi.

Gli altri (i mattinieri) colpevolizzano i notturni sull’errata credenza che questa preferenza per lo svegliarsi tardi sia una scelta e che se non fossero così pigri, potrebbero facilmente scegliere di svegliarsi presto.

Ma in realtà, i notturni non lo sono per scelta.
Sono legati ad un dato ritmo dal DNA per cui non possono farci nulla.

Non è una loro colpa COSCIENTE, ma un destino genetico.
Il secondo motivo è l’ormai consolidato ritmo di lavoro della società che è ingiusto poichè fortemente a favore degli inizi a prima mattina che puniscono i notturni e favoriscono i mattinieri.

Anche se la situazione è in miglioramento, i classici orari di lavoro forzano i notturni in un ciclo sonno-veglia innaturale.

Di conseguenza, le prestazioni lavorative di un notturno sono decisamente meno ottimizzate di quelle di un mattiniero, e i notturni sono ulteriormente penalizzati dall’esprimere il loro massimo potenziale nel tardo pomeriggio e prima serata poichè i classici orari di lavoro finiscono prima di questi periodi della giornata.

Ancora più sfortunatamente, i notturni sono maggiormente deprivati del sonno in maniera cronica, dovendo adattarsi agli orari dei mattinieri ma non essendo in grado di addormentarsi presto.

I notturni sono quindi spesso forzati a bruciare la candela da entrambi i lati.

Maggiori problemi di salute causati dalla mancanza di sonno di conseguenza attendono i notturni, inclusi tassi più alti di depressione, ansia, diabete, cancro, attacco di cuore ed infarto.

A questo proposito, un cambiamento della società è necessario per offrire agevolazioni non diverse da quelle che abbiamo per altre differenze fisiche predeterminate (ad per chi ha problemi di vista).

Necessitiamo di più orari di lavoro diversificati che si adattano meglio a tutti i cronotipi, e non solo ad un estremo.
Potresti star chiedendoti perchè madre natura avrebbe dovuto programmare questa variabilità tra le persone.

Come specie sociale, non dovremmo essere tutti sincronizzati allo stesso tempo per promuovere la massima interazione umana?

Forse no.

Gli umani si sono evoluti in famiglie che dormivano insieme, o addirittura intere tribù, non da soli o come singoli o coppie.
In questo contesto evoluzionistico, i benefici di una variazione genetica così programmata nel ritmo sonno\veglia può essere compresa.

I notturni del gruppo non si sarebbero addormentati prima dell’una o due di notte, non svegliandosi fino alle nove o le 10.
I mattinieri invece si sarebbero addormentati verso le notte di sera svegliandosi alle cinque di mattina.

Di conseguenza, il gruppo come collettivo sarebbe stato vulnerabile (tutti addormentati) per sole quattro ore invece che otto (la durata naturale ideale del sonno) nonostante tutti quanti avessero la possibilità di ottenere 8 ore di sonno.

E’ un guadagno potenziale del 50% nelle possibilità di sopravvivenza.

Adolescenti e sonno : sviluppo cerebrale depressione e malattie mentali

Riconoscere l'importanza del sonno profondo NREM negli adolescenti è stato importante per la nostra comprensione di uno sviluppo sano, ma ha anche offerto indizi su cosa accade quando le cose non vanno per il verso giusto in un contesto di sviluppo anormale.

Molte dei principali disturbi psichiatrici, come schizofrenia, bipolarismo, depressione, disturbo dell'attenzione ed autismo sono ora considerati disturbi da sviluppo anormale, poichè normalmente emergono tra infanzia ed adolescenza.

Gli adolescenti affrontano due sfide molto dure nella loro sfida ad ottenere adeguato sonno mentre il loro cervello è in via di sviluppo.

La prima è un cambiamento nel loro ritmo circardiano.

La seconda è data dagli orari mattinieri di scuola, di cui affronterò i devastanti effetti nei prossimi capitoli, ma c'è da dire che le complicazioni date da questi orari sono intrinsecamente collegati con il primo problema, uno spostamento del ritmo circardiano.

I bambini hanno bisogno di più sonno degli adolescenti e degli adulti ma in oltre il loro ritmo circardiano segue orari più mattinieri.

I bambini si addormentano prima e si svegliano prima degli adulti.

Gli adolescenti invece hanno un ritmo circardiano diverso dai bambini.

Durante la pubertà un cambiamento in avanti degli orari è comune a tutti gli adolescenti, ininfluentemente dalla cultura o posizione geografica.

Si sposta più avanti di quello degli adulti.

A 9 anni il ritmo di un bambino lo farà addormentare circa alle 9 di sera spinto in parte dall'innalzamento della melatonina.

All'età di 16 anni il loro ritmo circardiano ha avuto un cambiamento drastico in avanti.

L'innalzamento della melatonina è spostato molto più avanti nel tempo.

Come conseguenza un sedicenne solitamente non avrà sonno alle 9.

Anzi a quell'ora avrà il picco di veglia.

Mentre verso le 10 o le 11 i genitori avranno sonno, l'adolescente sarà ancora sveglissimo.

Dovranno passare alcune ore affinchè il cervello dell'adolescente inizi a spegnere l'allerta permettendo di addormentarsi con grande fastidio e sconforto dei genitori.

I genitori vogliono che loro figlio adolescente si svegli ad un orario "ragionevole" la mattina.

Gli adolescente invece essendo stati capaci di addormentarsi solo ore dopo i loro genitori, saranno ancora nel pieno sonno..

Chiedere ad un figlio adolescente di andare a letto ed addormentarsi alle 10 di sera, è l'equivalente circardiano di chiedere ad un adulto di andare a dormire alle sette di pomeriggio.

Non importa quanto urlerai a tuo figlio, non importa quanto lui si impegnerà ad addormentarsi, il suo ritmo circardiano non può essere forzato in un cambiamento coatto.

Di conseguenza chiedergli di svegliarsi alle sette, è l'equivalente di chiedere ad un adulto di svegliarsi alle quattro del mattino.

Tristemente nè la nostra società, nè le attitudini dei genitori sono ben organizzati per apprezzare o accettare che gli adolescenti hanno bisogno di più sonno degli adulti, e che sono biologicamente programmati per ottenere questo sonno ad orari differenti dai genitori.

Noi da genitori dovremmo essere saggi ed accettare questo fatto, abbracciarlo, incoraggiarlo, e appoggiarlo, salvo non vogliamo che i nostri figli soffrano anormalità dello sviluppo cerebrale o un maggior rischio di malattie mentali dovute a privazione di sonno.

Madre Natura non avrebbe mai lasciato estinguere un tratto ereditario in grado di aumentare di così fatto la sicurezze per la sopravvivenza ed infatti lo ha preservato.

Sonno dieta fame e muscoli : che relazione ?

Abbiamo capito che il sonno è fondamentale per la salute e le prestazioni mentali, ma come influisce sulla composizione corporea, la massa muscolare e quella grassa, sul controllo della fame e il rispetto della dieta ?

La privazione di sonno cronica, influenza negativamente il sistema della fame e sazietà, aumentando il desiderio di cibo ed in particolare di cibi ricchi di calorie e zuccheri.

Quando si è in carenza di sonno, il corpo a parità di allenamento e dieta tende a catabolizzare più massa muscolare e preservare più massa grassa.

La privazione di sonno influenza enormemente la capacità di esprimere intensità in allenamento così la capacità di sostenere allenamenti lunghi, e quindi in maniera indiretta influisce ancora di più negativamente sulla composizione corporea.

Partendo da queste informazioni faccio due riflessioni su cose che in generale il buon senso suggerisce sempre, ma il buon senso non va tanto di moda su internet specialmente quando c'è il marketing di mezzo :

  • Approcci drastici e shock alla dieta, tipo restrizioni caloriche enormi e/o eccessiva attività cardio a creare un deficit enorme, per ricercare perdite di peso rapidissime raramente pagano e soprattutto presentano sempre il conto sul lungo periodo.Andrebbero evitate in favore di approcci più moderati, sostenibili e soprattutto didatticamente più educativi.Talvolta sembrano inevitabili per motivi di tempo, come qualcuno che deve rientrare in una categoria di peso o i fenomeni che vogliono perdere 20kg in due mesi perchè devono andare ad un matrimonio... ma anche qui alla base ci sono errori di programmazione perchè se hai una data in cui vuoi essere in forma, conviene prendersi sempre il triplo del tempo di quanto si pensi ci possa volere per poter far fronte con calma a tutti gli incidenti di percorso.
  • In un periodo dove nell'ambiente Fitness c'è una mania totale di misurazione, dove c'è la corsa a segnarsi i microcarichi pure sulle alzate laterali, programmare piani alimentari con incrementi o decrementi nell'ordine di 100kcal al mese o meno, contare i macro al grammo anzi ai decimali, misurare i passi, misurare i battiti cardiaci etc... per poi dormire 5-6 ore al giorno e pure risvegliandosi più volte.. sarebbe bene rivedere un attimo le priorità.Un paio di notti di sonno di merda o insufficiente (per non parlare di dormire cronicamente meno del necessario) può penalizzare molto di più le prestazioni e quindi l'efficacia degli allenamenti che non un manciata di serie fatte in più o in meno, qualche serie tirata a cedimento e oltre invece che no, o qualche progressione non seguita proprio alla lettera invece che si.L'ideale ovviamente è fare tutto bene, ma se il sonno è totalmente trascurato, prima di pensare ai dettagli è meglio fare tutto il possibile per garantirsi un sufficiente numero di ore (almeno 7, ideali 8, suggerite 9 per chi si allena seriamente, questo dalle linee guida americane) di sonno di qualità.Tutto ciò per evitare di guardare sempre il dito e non la luna.

Sonno e composizione corporea

Di seguito alcuni estratti dal capitolo sulla correlazione tra la privazione di sonno e gli effetti sulla composizione corporea, massa magra e grassa :

Una volta ero solito dire che il Sonno è il terzo pilastro della salute insieme a dieta ed esercizio fisico.

Adesso ho cambiato idea, il sonno è più di un pilastro; costituisce le fondamenta su cui gli altri due bastioni si basano.

Togli il sonno o indeboliscilo solo un pò, ed una nutrizione ben curata o adeguato allenamento diventano meno efficaci.

Meno dormi e più è probabile che mangerai.

In più, il tuo corpo diventa incapace di gestire le calorie efficacemente specialmente a riguardo della glicemia.

Dormire meno di 7-8 ore a notte aumenta la probabilità di ingrassare, diventare sovrappeso o essere obeso, e incrementa significativamente la possibilità di sviluppare diabete di tipo 2.

Gli scienziati condussero un esperimento per provare il nesso causale tra sonno e glicemia.

I partecipanti furono limitati a dormire 4 ore a notte per 6 notti.

Dopo queste 6 notti i partecipanti (completamente sani all'inizio dell'esperimento) erano meno efficaci del 40% ad assorbire una dose di glucosio standard, paragonati a quando dormivano a sufficienza, uno stato che era considerabile prediabetico da un'analisi medica.

Cioè è dovuto principalmente alle cellulle che diventano resistenti all'insulina, come provato poi con studi su cellule ottenute da biopsia dei partecipanti.

Altri esperimenti hanno dimostrato che dormire solo 4-5 ore a notte riduce i livelli di leptina (ormone che stimola la sazietà) e aumenta quelli di grelina (che stimola la fame).

Recenti scoperte dimostrano che la privazione di sonno aumenta i livelli endocannabinoidi, delle sostanze prodotte dal corpo simili a quelle della cannabis che stimolano la fame ed in particolare la voglia di snack dolci.

A peggiorare le cose c'è il fatto che un soggetto in privazione di sonno ha molte meno energie per allenarsi e diventa più sedentario.

La privazione di sonno è la ricetta perfetta per l'obesità : maggiori calorie introdotte e minori consumate.

Un ultimo commento su chi sta cercando di dimagrire :

In uno studio su persone sovrappeso, i soggetti vennero messi in restrizione calorica per due settimane divisi in due gruppi, uno faceva solo 5 ore e mezza di sonno mentre l'altro 8 ore e mezza.

Il calo di peso arrivò per entrambi i gruppi ma DA DOVE proveniva quel peso cambiava radicalmente.

Nel gruppo con solo 5 ore di sonno, il 70% del peso perso proveniva dalla massa muscolare e non dal grasso.

Mentre nel gruppo con oltre 8 ore di sonno oltre il 50% del perso perso era costituito da grasso preservando il muscolo.

Quando non dormi abbastanza, il corpo è molto più resistente a liberarsi del grasso e così la massa muscolare viene consumata ed il grasso conservato.

La sintesi di tutto questo capitolo è che la privazione di sonno (ovvero anche solo 5-6 ore a notte come fanno normalmente molte persone del mondo occidentale) aumenta la fame e l'appetito, compromette la capacità di controllare gli impulsi del cervello, aumenta il consumo di cibo (specialmente quello altamente denso di calorie), diminuisce la soddisfazione ottenuta dal cibo dopo aver mangiato e contrasta un'efficace perdita di peso quando si sta a dieta.

Metti un organismo in forte carestia di cibo, e la necessità di trovare del cibo soggiogherà il sonno.

La ricerca di di cibo, per un pò di tempo, metterà da parte la necessità di dormire, ma ciò non può durare a lungo.

Affama una mosca e starà sveglia più a lungo, dimostrando un comportamento di ricerca di cibo.

Lo stesso è vero per gli uomini.

I soggetti che scelgono deliberatamente di digiunare dormono meno ed il loro cervello è imbrogliato nel pensare che il cibo sia in carenza. [...] [...] Meno sorprendente è la relazione inversa tra sonno e l'allenamento del giorno dopo (più che l'influenza dell'allenamento sul sonno di quella stessa notte).

Quando si è dormito poco e male, l'intensità e la durata dell'allenamento il giorno segue peggiorano enormemente.

Quando si dorme bene, i livelli di sforzo fisico sono massimizzati il giorno dopo.

In altre parole, il sonno ha molta più influenza sull'allenamento che non l'allenamento sul sonno.

La relazione però resta bidirezionale, con il sonno che migliora quando c'è un maggior livello di attività fisica ed una forte influenza del sonno sulla qualità dell'attività fisica.

I soggetti degli studi quando migliorava il sonno si sentivano anche più vigili ed energici, e i sintomi di depressione diminuivano in maniera proporzionale.

E' chiaro che una vita sedentaria non aiuta ad avere un buon sonno, e tutti noi dovremmo iniziare qualche tipo di attività fisica per mantenere non solo la salute del nostro corpo ma anche qualità e quantità del sonno.

Il sonno di contraccambio, migliora la nostra forma e le nostre energie, creando un circolo virtuoso che si autoalimenta, di miglior attività fisica ( e salute mentale).

Una piccola nota sull'allenamento : cercate di non allenarvi prima di andare a dormire.

La temperatura corporea può restare alta per un paio di ore dopo l'esercizio fisico.

Se succede troppo vicini all'ora in cui ci si mette a letto, può essere difficile abbassare la temperatura corporea il necessario per addormentarsi a causa del tasso metabolico aumentato.

La cosa migliore è allenarsi almeno due o tre ore prima di andare a letto.

Per quel che concerne l'alimentazione, la ricerca è limitata su quali cibi siano da preferire ed come le abitudini alimentari impattino il sonno.

Una severa restrizione calorica, come ridurre l'intake calorico a sole 800 calorie al giorno per un mese, rende più difficile addormentarsi normalmente, e diminuisce la quantità di sonno NREM la notte.

Cosa mangi anche sembra avere un impatto sul sonno.

Una dieta ad alti carboidrati e bassi grassi per due giorni consecutivi abbassa la quantità di sonno profondo NREM, ma aumenta la quantità di sonno REM, relativamente ad una dieta bassa in carboidrati ed alta in grassi.

E' difficile fare raccomandazioni definitive per l'adulto medio, specialmente poichè studi epidemiologici su vasta scala non hanno mostrato una consistente associazione tra il mangiare specifici cibi e la qualità e quantità del sonno.

Nonostante ciò, per un sonno salutare, le evidenze scientifiche suggeriscono di evitare di andare a letto troppo affamati o troppo pieni, e di evitare diete che sono eccessivamente sbilanciate verso i carboidrati (ovvero più del 70% delle calorie totali provenienti dai carboidrati) e specialmente verso lo zucchero.

Consigli ed abitudini per migliorare qualità e quantità del sonno

La National Sleep Foundation ha stilato dei consigli per cercare di migliorare la qualità e quantità del sonno, che trovate anche in appendice del libro e di seguito li riporto arricchiti di alcuni link utili :

1 - Cerca di avere orari di sonno e sveglia più regolari possibili

Come detto gli orari ideali di ogni persona sono largamente influenzati dalla genetica, la cosa migliore che si può fare per cercare di avere un sonno regolare è quello di avere orari ed abitudini regolari, andando a dormire sempre alla stessa ora e svegliarsi sempre alla stessa, magari seguendo una routine sempre uguale prima di andare a letto (ad esempio leggere, lavarsi i denti etc)

2 - Creare una routine rilassante prima di andare a dormire

Prendere delle abitudini rilassati prima di andare a dormire, come può essere leggere o ascoltare musica, svolte lontani da forti luci (soprattutto Blu da LED) aiutano a conciliare la venuta del sonno.

In particolare una doccia calda può aiutare sia a rilassarsi, che a predisporre il corpo a raffreddarsi più rapidamente una volta a letto stimolando la vasodilatazione.

3 - Eliminare i pisolini pomeridiani per chi fa fatica ad addormentarsi

I Pisolini sono un ottimo modo per accumulare sonno quando la notte si dorme poco, ma soggetti che fanno fatica ad addormentarsi una volta a letto, farebbero bene ad evitarli perchè possono peggiorare la situazione rendendo ancora più duro addormentarsi.

4 - Allenarsi

L'allenamento soprattutto se intenso concilia il sonno, rende più facile addormentarsi ed avere un sonno profondo. Anche leggera attività fisica ha un positivo effetto sul sonno rispetto alla sedentarietà totale.

5 - Creare le giuste condizioni ambientali in camera da letto

Il giusto ambiente è fondamentale per dormire. La temperatura è importante, il caldo rende molto più difficile dormire, la temperatura ideale dovrebbe essere di circa 15-17 gradi centigradi, e la stanza dovrebbe essere buia e con pochi rumori.

L'utilizzo di mascherine per gli occhi e tappi per le orecchie può essere utile nel caso non si possa cambiare un ambiente molto luminoso e\o rumoroso.

6 - Usa materassi e cuscini di qualità

Usare materassi e cuscini di qualità sia come comfort che come igiene (assenza di allergeni) aiuta a conciliare il sonno.

7 - Sfrutta la luce per regolare il ritmo circardiano

Evitando forti luci la sera, e viceversa esponendosi al sole la mattina, aiuta a regolare il ritmo circardiano che è fondamentale per un corretto ritmo sonno\veglia.

8 - Evita Alcol, sigarette e grossi pasti la sera

L'alcol e le sigarette hanno un effetto negativo sul sonno, così come andare a letto con lo stomaco molto pieno dopo aver mangiato grossi pasti impegnativi dal punto di vista digestivo. Evitarli nelle ore prima di andare a dormire è una buona abitudine per conciliare il sonno.

9 - Evita l'utilizzo di Telefonini e PC e TV prima di dormire

Poichè le loro luci (soprattutto nelle spettro delle luci blu) può eccitare il sistema nervoso e ritardare lo spike naturale di melatonina, ritardando l'insorgere del sonno.

In alternativa utilizzare delle APP come Twilight sui cellulari e F.lux su PC per regolare il colore dello schermo e tagliare lo spettro blu delle luci, riducendo l'eccitazione del sistema nervoso.

10 - Dormi in una stanza senza stimoli

Se hai problemi a dormire, cerca di dormire in una stanza in cui non sono presenti oggetti che ti ricordano altre attività come il lavoro o altro, eccitando il sistema nervoso. In questo caso l'ideale è avere una stanza solo per dormire in modo da rinforzare il legamene psicologico tra l'ambiente ed il sonno.

Se non riesci ad addormentarti, non restare per ore nel letto poichè lo stress di volersi addormentare senza riuscirci può creare un circolo vizioso. Mettiti a fare qualche attività rilassante in un'altra stanza finchè non arriva la stanchezza ed il sonno.

11 - Evita di assumere farmaci che influenzano il sonno prima di andare a dormire

Alcuni farmaci di uso comune come quelli per la pressione, per l'asma, ed alcuni estratti di erbe possono influenzare negativamente il sonno. Parlane con il medico per capire se i farmaci che stai assumendo possono avere influenze negative sul sonno tra gli effetti collaterali e nel caso se puoi prenderli la mattina invece che la sera.12 - Chiedi ad un medico specializzato

Se nonostante tutto hai seri problemi di sonno, non esitare a parlarne con un medico specializzato che possa aiutarti.

Melatonina ed integratori

La melatonina è un ormone che il nostro corpo produce naturalmente ed aiuta a regolare il ciclo sonno\veglia, la sua concentrazione è naturalmente bassa in mattinata e primo pomeriggio mentre cresce esponenzialmente la sera dopo il tramonto fino ad arrivare al suo picco nell'orario in cui un soggetto geneticamente è portato ad addormentarsi restando alta durante la notte per poi diminuire in mattina  con il sorgere del sole.

Con il cambio dell'orario di alba e tramonto durante le stagioni alcuni soggetti possono sperimentare ritmi irregolari di melatonina sentendosi nel pomeriggio più stanchi ed assonnati del dovuto.

Anche l'alimentazione può influenzare i livelli di melatonina in quanto cibi come il latte vaccino, il riso, i pomodori ed altri contengono melatonina.

Assumere melatonina tramite integratori può aiutare nei casi di insonnia e per regolarizzare il sonno in chi per esempio lavora a turni.

L'effetto degli integratori di melatonina sul sonno non è molto forte, ma può fornire un piccolo aiuto.

E' utile soprattutto per mitigare l'effetto del Jet Lag dopo viaggi in zone con fusi orari diversi.

Qui potete trovare la tabella della melatonina sul noto sito di analisi indipendenti di integratori Examine.com dove viene indicato il dosaggio :

per regolare il ritmo del sonno la dose va da 0.5 a 5mg 30-60 minuti prima di andare a letto.

L'effetto della melatonina non è dose dipendente, quindi aumentare ulteriormente la dose non porterà ad addormentarsi prima.

Qui trovate la pagina dedicata alla melatonina sulla National Sleep Foundation e qui la loro pagina dedicata a farmaci ed integratori per il sonno.

Con questo concludo questo articolo che spero abbia aiutato a comprendere la funzione e l'importanza del sonno in tutti gli aspetti della vita, in modo da curarlo meglio in una società dove viene spesso sorvolato e quasi stigmatizzato.

Ricordo che il libro a cui ho più volte fatto riferimento e da cui ho tradotto alcuni estratto è WHY WE SLEEP di Matthew Walker che potete trovare QUI

Al momento non esiste ancora una traduzione italiana del libro.