fame dieta

E' comune che dopo periodi in cui ci si è lasciati andare con l'alimentazione mettendo su un pò di peso, quando si torna in regola e si decide di fare la dieta e di tagliare le calorie anche in maniera importante, si abbia meno fame di quanto ci si aspetti da un deficit calorico importante... a patto che si abbia un rapporto normale con il cibo e cioè si mangi per "fame vera" e non per voglie di dolci o di cibi super calorici o per gratificazione, fame da stress e motivi psicologici.

E' una cosa che ho sempre notato, sia su di me che sulle persone che seguo.

E' pensiero comune che i livelli di fame siano regolati principalmente da quanto si mangia, e quindi meno si mangia, maggior il deficit e maggiori saranno i livelli di fame.

Per questo questa situazione può sembrare strana, vediamo perchè.

I livelli di fame e sazietà sono dipendenti da più fattori

I tre fattori principali sono :

  • Livello generale della quantità di grasso che si ha (in relazione a set point genetico)
    Questo perchè il tessuto adiposo o meglio l'organo adiposo non è solo un tessuto di stoccaggio di grassi, ma ha una vera e propria attività endocrina e contribuisce alla regolazione di ormoni come grelina e leptina che contribuiscono a regolare il senso di fame e sazietà.
  • Quantità di massa muscolare rispetto al proprio livello base (approfondito in QUESTO articolo)
  • Andamento del peso (e quindi bilancio calorico) tenuto negli ultimi mesi (se si viene da accumulo di peso si avrà meno fame, se si viene da calo di peso si avrà più fame, tanto più sarà stato forte il guadagno\perdita di peso tanto più l'effetto sarà marcato)
  • Bilancio calorico attuale e quantità di calorie ingerite.
  • Qualità e quantità del sonno :
    Dormire solo 4-5 ore a notte riduce i livelli di leptina (ormone che stimola la sazietà) e aumenta quelli di grelina (che stimola la fame).Recenti scoperte dimostrano che la privazione di sonno aumenta i livelli endocannabinoidi, delle sostanze prodotte dal corpo simili a quelle della cannabis che stimolano la fame ed in particolare la voglia di snack dolci.

Poi ci sono altri fattori minori che incidono nel breve termine come :

  • Effetto dell'attività fisica (che soggettivamente ad alcuni aumenta la fame ad altri la abbassa, e ci sono differenze soggettive tra attività ad alta e bassa intensità, ad alcuni una aumenta la fame mentre l'altra la abbassa)
  • Composizione dei pasti e macros (e anche qui grosse differenze nelle preferenze soggettive)
  • Livelli di stress generale per stile di vita, dieta, allenamento.

Esempi pratici di gestione della fame

CONDIZIONE DI MASSIMA FAME

  • Bassissima percentuale di grasso ben sotto il set point
  • Ultimi mesi in cui il peso è progressivamente calato
  • Deficit calorico.
  • Sonno scarso e di bassa qualità (il deficit calorico e basse percentuali di grasso hanno un effetto negativo sul sonno, creando quindi un circolo vizioso ed è uno dei motivi per cui molti culturisti in preparazione alle gare nelle ultime settimane hanno grossi problemi con il sonno)

A questo scenario corrispondono fondamentalmente gli atleti che devono arrivare a basse quantità di grasso, come culturisti e bodybuilder o atleti che devono rientrare in categorie di peso più basse (es lottatori, pesisti etc)

i motivi li ho ben spiegati in questo articolo :

TIRARSI DA NATURAL PUÒ FARE SCHIFO!

Un'altra situazione in cui la fame può essere altissima anche se la percentuale di grasso è ancora medio-alta sono i soggetti sovrappeso\obesi che negli ultimi mesi sono stati in fortissima restrizione calorica perdendo 20-30-40kg.

Un famoso studio  fu quello sul reality show americano "Big Loser" in cui dei soggetti gravemente sovrappeso venivano messi in regime di allenamento e dieta durissimi seguiti da vari celebrità fitness perdendo tantissimo peso. La rivista scientific american ci fece anche un articolo.

Dopo 6 anni circa dallo show molti avevano recuperato quasi totalmente il peso perchè non erano riusciti a resettare abitudini alimentari ed adattamenti metabolici come fame aumentata e minore dispendio calorico e metabolismo basale.

Queste dinamiche sono uno dei motivi per cui gli approcci molto drastici nella maggior parte dei casi sulla maggioranza delle persone falliscono nel lungo periodo, il peso si perde ma poi si guadagna di nuovo.

Solo pochi dalla forza di volontà enorme e che sviluppano abitudini giuste e sane riescono a non recuperare il peso perso.

CONDIZIONI DI FAME BASSA ANCHE QUANDO SEMBRA STRANO

  • Calorie basse (deficit)
  • Percentuale di grasso non sotto il set point o addirittura sopra
  • Si viene da mesi in cui si è guadagnato peso o è stato stabile

In questo caso spesso anche mangiando poco la fame non è molta e i vari effetti "collaterali" delle basse calorie (poca forza, letargia, sonno disturbato etc) sono molto sminuiti.

Tenendo a mente tutto ciò è molto importante non ragionare solo sui numeretti sulle applicazioni e calcolatori ma tenere a mente lo storico a medio termine della persona ed i suoi andamenti, e soprattutto leggere e rispettare i feedback del proprio corpo.

Tenere le calorie bassissime quando non ci sono le condizioni perchè già si viene da mesi se non anni di restrizione e il soggetto non ne può più e la qualità della vita è scesa sotto i piedi potrebbe non essere indicato... e qualche mese di mantenimento e stabilizzazione del peso o persino piccoli aumenti potrebbero apportare grandissimi benefici sul lungo periodo.

Così come aver paura di abbassare le calorie oltre un certo limite pur quando sussistono le condizioni (percentuali di grasso alta, si viene da mesi di peso stabile o in aumento, si regge benissimo il deficit senza cali degni di nota in prestazioni o qualità della vita) potrebbe essere un'occasione persa e un allungamento dei tempi inutile.

Ovviamente tutto ciò sempre nel rispetto delle preferenze e differenze individuali e ricordando che di base le persone hanno un livello di fame standard genetico, alcuni semplicemente hanno sempre livelli di fame più alti, altri più bassi.

Leggi anche

MASSA MUSCOLARE MANTENIMENTO DIMAGRIMENTO RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO

LYLE MCDONALD : DIETA – SET POINT – DIFFERENZE INDIVIDUALI ED ALTRO

TIRARSI DA NATURAL PUÒ FARE SCHIFO!