squat caviglia

Nello Squat molto spesso ci si preoccupa delle anche, delle ginocchia, della schiena ma si sottovalutano sempre le caviglie.

La mobilità delle caviglie nello squat è fondamentale e determinante per la dinamica del movimento.

Una buona mobilità di caviglia è necessaria se si effettua lo squat per allenare principalmente i quadricipiti, ma anche per avere una dinamica dello squat che minimizzi la tensione sulla schiena.

Squat Caviglia e mobilità : cosa influenza ?

Lo squat è un esercizio multiarticolare che agisce su tantissime articolazioni e 3 in particolare sono strettamente connesse : caviglia, ginocchia ed anche.

Ovviamente come tutti gli esercizi lo squat è fortemente influenzato dalle leve individuali e in particolare da :

  • lunghezza del femore rispetto alla tibia
  • lunghezza del busto 

In questo video di Tom Purvis che ho sottolineato è spiegato in maniera molto esaustiva

così come nell'articolo :

SQUAT – DIFFERENZE INDIVIDUALI E SVILUPPO DELLE GAMBE – TOM PURVIS

Ovviamente le leve individuali sono soggettive e non possono essere modificate.

Per quanto riguarda la mobilità negli squat sono fondamentali soprattutto :

  • mobilità della anche
  • mobilità della caviglia

Per quanto riguarda la mobilità della caviglia :

  • Low Bar Back squat è quello che ne richiede meno
  • High Bar Back squat ne richiede di più
  • Front Squat ne richiede molto di più
  • OverHead Squat ne richiede più di tutte

Di base più il ginocchio necessita di andare avanti, quindi più la schiena necessita di restare verticale, più è necessario avere maggiore mobilità di caviglia.

in riferimento a vari tipi di squat poi entrano in gioco altre articolazioni in cui è necessario avere ottima mobilità ad esempio :

  • Nel Back Squat è molto importante la mobilità in extrarotazione delle spalle, per evitare di avere infiammazioni ad esse quando si mantiene il bilanciere specialmente nella versione low bar dove il bilanciere è poggiato più in basso
  • Nel Front Squat è molto importante una grande mobilità dei polsi in estesione e buona estensione toracica
  • Nell'overhead Squat che è in assoluto quello che richiede più mobilità, bisogna avere tantissima mobilità di anche, caviglia, spalle, e toracica.

Squat caviglia ed anche sono strettamente collegate ?

Per poter effettuare uno squat profondo è indispensabile che :

  • o le ginocchia vadano avanti superando le punte dei piedi permettendo di mantenere un busto più verticale
  • o il bacino vada indietro provocando una progressiva inclinazione in avanti della schiena necessario per mantenere il centro di massa (dato da peso corporeo + peso del bilancere) allineato con il centro del piede e poter mantenere l'equilibrio (ed è il motivo per cui quando la posizione del peso come nel front squat o globet squat è più avanti si riesce a mantenere la schiena più dritta, il centro di massa e più spostato avanti e la necessità di inclinare il busto in avanti per tenere l'equilibrio è minore)

Se non avviene almeno una di queste due condizioni, non si può continuare a scendere in un'accosciata senza perdere l'equilibrio e cadere.

Se abbiamo poca mobilità di caviglia (intesa in questo caso come mobilità in dorsiflessione) il ginocchio è impossibilitato dall'andare avanti e superare la punta del piede, e ciò obbliga quindi il bacino ad andare indietro per mantenere l'equilibrio e quindi ad inclinare la schiena in avanti.

caviglia squat

La mobilità della caviglia si può migliorare con appositi esercizi entro un certo limite, quando la limitazione è dovuta a muscoli o tessuti connettivi.

Uno dei consigli migliori che posso dare è quello di eseguire prima dei vari squat delle serie di esercizi per i polpacci ( Calf machine, al multipower, alla pressa etc) con un'esecuzione lenta e controllata enfatizzando molto l'eccentrica e con un lungo fermo in allungamento, contraendo anche i tibiali in massimo allungamento per enfatizzare ancora di più l'allungamento dei polpacci e la dorsiflessione della caviglia.

In questo video Omar Isuf mostra alcuni esercizi di mobilità :

Quando la limitazione è data da motivi strutturali (ossa) non può essere migliorata con la mobilità.

Un modo per "aumentare" la mobilità della caviglia o meglio raggirare questo limite è usare un rialzo sotto i talloni, o più facilmente utilizzare delle scarpe apposite con un tacco rialzato come quelle da sollevamento pesi.

Avere il tallone rialzato fa partire in parziale flessione plantare e quindi fa recuperare alcuni gradi extra di dorsiflessione durante l'accosciata facendo si che il ginocchio possa andare più avanti rispetto ad usare scarpe piatte o a stare scalzi.

In questo video ho fatto un confronto con il Back Squat eseguito da scalzo o con scarpe con tacco abbastanza alto (3.5cm) nel mio caso in cui la mobilità di caviglia è abbastanza limitata :

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confronto tra Back Squat fatto scalzo e con scarpe con tacco alto da WL. Possiamo notare come quando la mobilità della caviglia è limitata per motivi strutturali (ossei, e quindi non si può migliorare ulteriormente con altra mobilità) il movimento venga influenzato. Se la caviglia non può dorsiflettere ulteriormente, il ginocchio non può andare più avanti e quindi per continuare a scendere i profondità di dovrà mandare il bacino dietro inclinando di più la schiena in avanti, cosa che comporta maggiori forze di taglio e stress sulla schiena e meno lavoro del quadricipite poichè c'è una minore flessione del ginocchio. Notiamo invece che con le scarpe con tacco alto, che regalano ulteriori angoli di dorsiflessione facendo partire la caviglia già più estesa, le ginocchia possono andare più avanti, la schiena quindi può restare più dritta e si acquista maggiore profondità. Tutto ciò si traduce in migliore lavoro e maggiore ROM, lavoro ed attivazione di glutei e femorali, minori stress e forze di taglio sulla colonna. Usare le scarpe con il tacco è lo stesso concetto di mettere dei rialzi sotto i talloni. Gli stessi ragionamenti possono essere fatti sulle varianti di affondi. Se si ha una caviglia poco mobile è un buon consiglio eseguire gli squat con scarpe con tacco, soprattutto se scegliamo di eseguire lo squat per stimolare al meglio i quadricipiti ed i glutei. Per quanto riguarda gli affondi, il consiglio è usare scarpe con tacco quando vogliamo eseguirli per i quadricipiti quindi con passo corto e busto dritto, di eseguirli scalzi o con scarpe piatte quando vogliamo enfatizzare il lavoro sui glutei e quindi tenendo la schiena volontariamente più inclinata avanti. Le scarpe che utilizzo sono le queste : https://amzn.to/2QrD3oT #fitness #squat #gambe #caviglia #quadricipiti #palestra

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Come indicato nel video la situazione è la seguente :

Squat Scalzo

  • Il ginocchio non può andare ulteriormente avanti perchè limitato dalla caviglia, quindi si arriva a minori gradi di flessione del ginocchio e allungamento dei quadricipiti
  • Il bacino quindi deve necessariamente andare dietro per aumentare la profondità dello squat
  • Di conseguenza il busto deve inclinarsi avanti per mantenere l'equilibrio, cosa che aumenta i gradi di flessione di anca
  • Arrivando già al parallelo con un busto molto inclinato ed alti livelli di flessione di anca, diventa impossibile scendere ulteriormente a maggiori profondità senza retrovertere il bacino flettendo la lombare, poichè il ROM delle anche è esaurito e quindi per scendere ulteriormente bisogna "rubare" ulteriore ROM da altre parti, in questo caso la bassa schiena.

Uno squat con questa dinamica vede relativamente :

  • Meno lavoro dei quadricipiti (minore ROM al livello del ginocchio)
  • Più stress e forze di taglio sulla schiena (a parità di carico una maggiore inclinazione in avanti del busto porta maggiori forze di taglio)
  • Maggior attivazione di tutta la catena posteriore

Squat con scarpe con tacco alto

  • Il ginocchio può andare molto più avanti, maggiore flessione del ginocchio e maggiore ROM e allungamento dei quadriciptii
  • Il busto è tenuto molto più verticale e ciò permette di raggiungere maggiori profondità di accosciata solo ricorrendo al ROM delle anche senza dovere ricorrere al ROM di altre articolazioni.In parole semplici : permette di scendere di più mantenendo la schiena neutra senza retrovertere il bacino e flettere la lombare.

Un squat eseguito così rispetto a quello a piedi scalzi comporta :

  • Maggior lavoro dei quadricipiti
  • Minore stress e forze di taglio sulla schiena a parità di carico (grazie alla minore inclinazione)
  • Maggiore profondità mantenendo la schiena neutra

E' evidente a questo punto che le due dinamiche diverse dell'esercizio a seconda della mobilità di caviglia (il tacco "simula" una mobilità maggiore) cambiano completamente le tensioni nelle varie articolazioni dello squat.

I soggetti con grande mobilità di caviglia, riescono ad eseguire anche scalzi o con scarpe piatte uno squat come io eseguo nel video utilizzando le scarpe con tacco.

La grande mobilità di caviglia consente a questi soggetti di poter mandare il ginocchio molto avanti, potendo così mantenere un busto più verticale.

NOTA : le ginocchia oltre le punte dei piedi NON FANNO ASSOLUTAMENTE MALE, questo è un falso mito molto diffuso nelle palestre.
Salvo non ci siano infortuni e patologie pregresse alle ginocchia che ne limitino la capacità di gestire sovraccariche ad alti gradi di flessione di ginocchio, cosa che andrebbe studiata a livello individualizzato con un fisioterapista ed un personal trainer per il dato soggetto, mandare le ginocchia oltre le punte dei piedi è assolutamente sicuro.

Per approfondire questo discorso linko QUESTO studio che analizza tutta la cinematica dello squat, e nel paragrafo sul ginocchio specifica come in soggetti sani raggiungere alti gradi di flessione del ginocchio non sia particolarmente rischioso. In questo studio essendo analizzata tutta la cinematica dello squat, ovviamente è trattato anche l'argomento della caviglia, ed è sottolineato come un'adeguata mobilità sia fondamentale.

Viene citato come per mantenere il corretto equilibrio ed evitare che i talloni si alzino dal pavimento in uno squat completo (full squat) siano necessari circa 38.5 ± 5.9° gradi di dorsiflessione alla caviglia.

Squat Caviglia - Conclusioni

Per riassumere quanto detto in questo breve articolo :

  • La mobilità della caviglia è fondamentale nello squat
  • Una limitata mobilità della caviglia in dorsiflessione non permette alle ginocchia di andare avanti nello squat costrigendo a mandare il bacino dietro ed inclinare in avanti il busto, cosa che comporta maggiori forze di taglio e stress sulla schiena e minor lavoro dei quadricipiti.
  • In soggetti sani senza problemi pregressi alle ginocchia, mandare le ginocchia molto oltre le punte dei piedi non è pericoloso o dannoso.
  • La mobilità della caviglia si può lavorare con esercizi appositi e può migliorare se le limitazioni sono dovute a muscoli o tessuti connettivi, non migliorare all'infinito e quando è data da motivi strutturali non c'è nulla da fare, ulteriore mobilità non darà ulteriori benefici.
  • Soggetti con una limitata mobilità della caviglia possono provare a compensare il problema sollevando i talloni usando un rialzo oppure delle apposite scarpe da sollevamento pesi con tacco rialzato e così riusciranno ad ottenere uno squat più profondo e verticale come quello di chi ha naturalmente una maggiore mobilità della caviglia.

Scarpe Squat Tacco Alto

Molti mi hanno chiesto consigli su che scarpa comprare.

Personalmente io ho usato per anni delle scarpe con tacco 1,5cm le ADIDAS POWERLIFT II ottenendone discreti vantaggi rispetto a scarpe con la suola piatta.

Recentemente sono passato alle MORE MILE LIFT 4 con tacco 3,5cm che sono quelle che ho usato nel video postato precedentemente, e il maggior rialzo al tallone mi ha giovato molto permettendomi di eseguire uno squat più verticale e più profondo con molto meno stress sulla schiena.

Se volete potete trovare le MORE MILE LIFT 4 su Amazon cliccando QUI

More mile lift4

Molti mi hanno chiesto della taglia e di come calzavano :

Ho acquistato lo stesso numero che avevo delle ADIDAS che è anche lo stesso della ADIDAS da passeggio (nel mio caso 44.5 EU ovvero 9.5 UK) e le scarpe calzano perfettamente.

Per approfondire invece il discorso tra Squat e mobilità e conformazione delle anche consiglio questo articolo :

SQUAT DOLORE ANCHE E MOBILITÀ : LA TECNICA E LA STANCE SONO SOGGETTIVE

Quindi i numeri tra ADIDAS e MORE MILE combaciano.