skinny fat

Caso molto comune : classico ragazzo che da vestito appare molto magro, gambe, braccia, torace, schiena esili, ma poi a torso nudo evidenzia la classica pancetta e i fianchi chiamati anche maniglie dell'amore.

Pochi muscoli, ma percentuale di grasso in relazione al peso totale non bassa, accumuli localizzati, e niente addome scolpito.

Per questi soggetti c'è un nome : Skinny Fat che letteralmente in inglese significa "Magro Grasso" ad evidenziare l'essere magri da un punto di vista muscolare e di struttura scheletrica e grassi dal punto di vista della percentuale di grasso.

Perchè questi soggetti sono così ? A cosa è dovuto ? I motivi possono essere più di uno.

Skinny Fat - Ex sovrappeso che hanno perso molto grasso

Uno dei casi più classici è quello del ragazzo sovrappeso che tramite dieta ed allenamento (spesso pochi pesi ed eccessivo cardio, ad esempio andare a correre tutti i giorni) dimagrisce e perde molto grasso ma riduce anche la sua massa muscolare al minimo.

Arriva ad un punto in cui il suo dispendio calorico è molto basso, la muscolatura è pochissima, e diventa molto difficile continuare a dimagrire e il grasso rimasto è grasso ostinato e localizzato sui punti di accumulo critici, che sono determinati geneticamente ma che per la maggior parte dei maschi con passato di sovrappeso sono pancia, fianchi e bassa schiena.

Skinny Fat - Ragazzi magri "ectomorfi" che mangiando male e troppo sono ingrassati

Altro caso comune è quello di ragazzi geneticamente predisposti ad essere magri, con poco muscolo, poco grasso e ossatura esile che per un medio lungo periodo di tempo hanno mangiato male, troppo e magari bevuto molto alcol.

Questi soggetti raramente ingrassano molto anche mangiando veramente tanto perchè sono poco predisposti a farlo, ma se protraggono le cattive abitudini per troppo tempo possono ingrassare accumulando grasso nei punti critici, che anche qui per la maggior parte dei maschi risultano essere pancia, fianchi e zona lombare.

Il risultato è quindi totalmente antiestetico.

Per entrambe le categorie le strategie da applicare sono simili.

Skinny Fat - Allenamento e Dieta : come iniziare

La prima cosa da fare è curare due aspetti fondamentali :

  • ottimizzare la quota proteica
  • iniziare ad allenarsi seriamente con i pesi per stimolare i muscoli

Quasi sempre questi soggetti mangiano poche proteine rispetto a quanto dovrebbero.

Considerando che dovrebbero iniziare ad allenarsi seriamente con i pesi, è bene che inizino ad assumere circa 2gr/kg di proteine.

Per quanto riguarda l'allenamento, se sono principianti devono partire dalle basi ed a questo proposito rimando a due articoli

ALLENAMENTO PRINCIPIANTI : GUIDA PRATICA

ALLENAMENTO MUSCOLI – GUIDA PRATICA E PRIORITÀ

i concetti fondamentali su cui dovranno puntare per un pò di mesi saranno :

  • imparare la giusta tecnica di esecuzione dei principali esercizi
  • sviluppare ed imparare decentemente i movimenti dei principali pattern motori (spinta  e tirata verticale ed orizzontale, accosciata, estensione di anca, affondo)
  • sviluppare propriocezione e connessione mente muscolo con i vari gruppi muscolari ed imparare a conoscere il proprio corpo
  • sviluppare decenti livelli di forza e capacità di lavoro nei principali esercizi e pattern motori

Questo, abbinato ad una corretta alimentazione con una buona quota proteica e circa in normocalorica già basterà per avere un piccola ricomposizione corporea mettendo su un pò di massa e forza muscolare e perdendo grasso.

Dopo questo periodo, una volta che non si è più principianti totali dal punto di vista dell'allenamento si può passare alla fase successiva, che è quella da cui dovrebbero partire anche gli skinny fat non principianti che già si allenano con i pesi e sanno farlo bene.

Skinny Fat - Dimagrire e scendere sotto il set point

La prima cosa da fare una volta che ci si sa allenare e curare la dieta, è scendere ad una percentuale di grasso bassa che sarà il nuovo punto di partenza sul quale si andrà a costruire.

Partire da una base pulita per costruire ha molti vantaggi, dal punto di vista fisiologico (maggiore è la percentuale di grasso, maggiori saranno gli accumuli di grasso in presenza di surplus calorico per competizione tra tessuto muscolare e adiposo per le calorie ) che psicologico (una percentuale di grasso più grassa dona una aspetto migliore e rende più visibili i miglioramenti muscolari).

Con set point definiamo un valore INDIVIDUALE E GENETICAMENTE PREDETERMINATO E IMMUTABILE di grasso corporeo che il corpo ritiene "ideale" ed a cui tende.

L'obiettivo sarà scendere poco sotto il set point per accettarsi di avere la giusta base di partenza.

Essere sopra al set point è svantaggioso dal punto di vista della crescita muscolare, così come essere troppo sotto.

Per approfondire suggerisco questi articoli :

LYLE MCDONALD : DIETA – SET POINT – DIFFERENZE INDIVIDUALI ED ALTRO

TIRARSI DA NATURAL PUÒ FARE SCHIFO!

In questa fase quindi si ricorrerà ad una dieta ipocalorica con una generosa quota proteica (sopra i 2gr/kg) tanto allenamento con i pesi ed eventualmente un pò di cardio aggiuntivo.

Per indicazioni su come impostare il tutto indico questi articoli :

I PRINCIPI FONDAMENTALI PER DIMAGRIRE E NON INGRASSARE

TDEE – CALORIE – MACROS – CICLIZZAZIONE : GUIDA PRATICA

Probabilmente saranno sufficienti 2-4 mesi per arrivare ad un buon livello di massa grassa.

Se si fanno le cose per bene, il grasso andrà via. Non fatevi confondere dai classici discorsi che si sentono su blocco metabolico, cortisolo e problemi ormonali che bloccano il dimagrimento.

Se un soggetto è sano e non ha problemi ormonali reali da risolvere con un medico endocrinologo, si allena e segui un'alimentazione ben studiata per lui ipocalorica, non può non dimagrire.

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"Lo storico Fernand Braudel ha documentato come l'Europa premoderna abbia sofferto di carestia ciclicamente ogni alcune decadi. Contadini disperati avrebbero raccolto il grano prima che fosse maturo, mangiando erba e carne umana, riversandosi nelle città per pregare. Persino nei tempi buoni molti assumevano la maggior parte delle loro calorie dal pane o zuppa e da poco altro : In "La fuga dalla fame e la morte prematura, 1700-2100" l'economista Robert Fogel ha notato che <il valore energetico della classica dieta in Francia all'inizio del 18esimo secolo era tanto basso quanto quella di quella del Rwanda nel 1965, il paese più malnutrito di quell'anno.> Molti di coloro che non morivano di fame erano troppo deboli per lavorare, cosa che li costringeva alla povertà. Oggi il nostro problema non sono poche calorie, ma troppe. Come il comico Chris Rock osservò : <Questa è la prima società nella storia in cui i poveri sono grassi.>" Steven Pinker - The enlightenment now Quando facciamo le crociate su posizioni totalmente antiscientifiche come gli OGM, lo zucchero bianco, il latte, la carne, il blocco metabolico, il cortisolo che fa ingrassare anche mangiando poco etc.. Ricordiamoci da dove veniamo e rispettiamo il passato ed il progresso scientifico e tecnologico che ha permesso al mondo moderno di fare passi da gigante in pochi decenni contro fame e malattie che hanno terrorizzato l'uomo per millenni. #scienza #alimentazione #nutrizione #progresso #dieta #fame #povertà #fitness #wellness #benessere #rispetto

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In questa fase non ci si deve scoraggiare dal vedersi male, è una delle fasi peggiori perchè si perde pienezza muscolare su di una struttura già poco muscolosa, ma non si è neanche molto definiti e quindi si ha l'aspetto estetico peggiore possibile.

Non ci si deve preoccupare di diventare secchi, perchè stiamo ponendo le basi per un lavoro successivo.

A tal proposito consiglio la lettura di questo articolo :

CAMBIAMENTO FISICO E MOTIVAZIONE – UNA RIFLESSIONE

Una volta scesi sotto il set point facendo le cose per bene, faremo una fase di mantenimento del peso che può durare a 3 a 8 settimane del peso in cui la dieta tornerà in normocalorica ed abbasseremo un pò il volume e la frequenza di allenamento per recuperare dalla fatica.

Per capire come impostare tutto consiglio questo articolo :

MASSA MUSCOLARE MANTENIMENTO DIMAGRIMENTO RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO

Fatto ciò passeremo alla fase di costruzione, che sarà leggermente diversa a seconda le passato della persona :

se il soggetto è un ex sovrappeso, farà bene a seguire le indicazioni di questo articolo :

FASE DI MASSA ENDOMORFI ED EX SOVRAPPESO : GUIDA PRATICA E CONSIDERAZIONI

se il soggetto è il classico ragazzo magro che è ingrassato per cattiva alimentazione durante un breve periodo può seguire i consigli di questo articolo :

ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE PER ECTOMORFI – SOGGETTI DA SEMPRE MOLTO MAGRI : CONSIGLI E CONSIDERAZIONI

e puoi leggere questo articolo per trovare risposte ad alcune domande frequenti sulla fase di massa :

ALLENAMENTO MASSA MUSCOLARE : GUIDA E RISPOSTE A DOMANDE FREQUENTI

Skinny Fat : Domande Frequenti

Ma io voglio solo dimagrire la pancia e dimagrire i fianchi devo lo stesso allenarmi in palestra ?

Se l'obiettivo è dimagrire la cosa fondamentale è la dieta, continuando a perdere grasso tramite una dieta ipocalorica.

E' pero vero che quando si arriva ad un peso molto basso, con poca massa muscolare, è davvero difficile raggiungere percentuali di grasso molto basse ed avere la resta estetica che si desidera.

Anche avendo poco grasso, la percentuale risulta più alta perchè il peso generale e la massa muscolare sono molto bassi, e la resa estetica è sgradevole a causa dei muscoli vuoti e poco tonici.

Non mi interessa della percentuale di grasso, devo lo stesso scendere molto prima di fare massa ?

Come detto nell'articolo, ci sono vari motivi fisiologici e psicologici per cui fare massa partendo con una percentuale di grasso già alta è molto sconveniente.

E' possibile ma i risultati non sono ottimizzati.

Inoltre iniziare una fase di massa partendo già con una percentuale di grasso alta, oppure raggiungere una percentuale di grasso alta dopo mesi in cui già si è in fase di massa sono due cose diverse.

Il primo caso è sconsigliato, mentre il secondo spesso normale ed anche in parte necessario per cercare di crescere il più possibile.

Ma se ho solo pancia e fianchi la mia percentuale di grasso non è bassa ? E' grasso localizzato ma poco !

In generale quasi tutti sottostimano le propria percentuale di grasso. Quando si è sotto il 10% si nota, anche se persistono alcuni accumuli localizzati la resa estetica generale è già molto più gradevole.

Nel caso si sia già a valore medio bassi come un 14%, basteranno 2-3 mesi di dieta ipocalorica ben impostata per rientrare in valori ottimali.

Skinny Fat - Conclusioni

Fondamentalmente gli Skinny fat sono soggetti poco allenati o geneticamente poco predisposti alla massa muscolare che sono ingrassati, per brevi o lunghi periodi di tempo, da piccoli o da adulti il che cambia le cose, che possono considerarsi principianti dal punto di vista della composizione corporea e possono comportarsi come tali.

Prima imparano ad allenarsi e creano una base di forza, massa e capacità di lavoro, poi raggiungono una bassa percentuale di grasso resettandosi e poi transitano in massa.

Da lì in poi possono considerarsi intermedi e regolarsi di conseguenza alternando fasi di massa, mantenimento e definizione a seconda dei loro obiettivi, necessità e caratteristiche soggettive.

Leggi anche :

La verità sulla fase di massa e le trasformazioni incredibili : perchè molti non crescono ?