landmine press

Esercizio : Landmine Press Unilaterale

Muscoli target : gran dentato, deltoidi anteriori, tricipiti

Muscoli sinergici e stabilizzatori : core, cuffia, trapezi

Tipologia : multiarticolare

 

Landmine Press - Accorgimenti tecnici

Landmine press unilaterale in piedi, esercizio di spinta che si focalizza molto anche sulla rotazione esterna e protrazione della scapola.

Per questo oltre a lavorare i deltoidi (soprattutto anteriore) e tricipiti come gran parte delle spinte lavora molto bene anche il dentato in quanto abbina alla flessione dell'omero la protrazione e rotazione esterna della scapola.

Esercizio ottimo quindi per insegnare questa sinergia e corretto ritmo scapolo omerale, che può essere utile in programmi per soggetti con scapole alate.

Alcuni consigli sull'esecuzione : Non partire con il gomito attaccato al fianco ma qualche centimetro più largo, pensando di disegnare una "mezza U" durane il movimento del braccio.

A fine movimento inclinarsi avanti e portare la spalle in avanti e verso l'altro come voler raggiungere qualcosa in alto a gomito teso, facendo così abbiamo la massima protrazione e rotazione esterna della scapola.

In eccentrica non far andare il gomito troppo dietro il busto cosa che fa slittare la spalla avanti, partire con il braccio circa parallelo al busto è un buon riferimento.

Tenere i glutei (soprattutto quello della gamba tenuta più dietro se si adotta una split "staggered" ovvero con una gamba avanti e una dietro e non simmetriche. come nel video) contratti tenendo il core compatto per tenere la schiena neutra e non finire in iperestensione lombare che è un compenso molto comune in questo tipo di movimenti.

Landimine Press - Progressione

L'esercizio può essere eseguito in piedi o in ginocchio, nella versione in ginocchio si arriva ad una maggiore flessione di omero e rotazione esterna di scapola, è bene partire con la versione in piedi nei soggetti con scarsa mobilità o scarso controllo del movimento.

Non è un esercizio su cui caricare, perchè facilmente genera compensi.

Non lo consiglio come esercizio per la massa muscolare delle spalle, ma lo consiglio tantissimo come esercizio per insegnare il corretto ritmo scapolo omerale, il controllo delle scapole, il movimento di protrazione e rotazione esterna, lavorare forza e resistenza del dentato.

Tutto ciò si rivela molto utile in soggetti con le scapole alate in cui il dentato è spesso debole e se ne ha poco controllo.

Molto utile anche come propedeutica ai lavori di distensione sopra la testa per insegnare appunto il movimento delle scapole, fondamentale nelle spinte sopra la testa.

Esercizio versatile che trova ottimo posto anche nei programmi per atleti di rotazione (es baseball) o in cui la protrazione delle scapole è molto importante (ad esempio pugili.)