Allenamento Addominali

L’addome scolpito sembra ormai essere diventato il simbolo mondiale di salute ed atletismo ma la confusione e i miti che lo circondano sono superiori anche alla voglia di ottenerlo.

Quali sono i migliori esercizi addominali ? Come si programma l'allenamento per gli addominali?

Addominali Scolpiti - cosa dobbiamo sapere

Dal punto di vista estetico l’allenamento degli addominali è importante ma secondario a due fattori che risultano fondamentali : livello di grasso corporeo (Percentuale di grasso) e genetica (che  determina la forma del muscolo e i punti di accumulo localizzato dl grasso che potrebbero coprirlo)

Potete avere anche l’addome più forte ed ipertrofico del mondo, se è ricoperto da uno strato eccessivo di grasso la resa estetica sarà pessima.

Potete utilizzare il miglior allenamento per gli addominali che esiste ed una bassa percentuale di grasso, se avete una forma dei muscoli (data dalle aponeurosi) che li rende poco evidenti e scolpiti non potrete renderli più profondi ed evidenti oltre un certo limite.

Allenamento Addominali : Addome e genetica

La maggior parte del marketing sull’allenamento dell’addome si basa sul diffondere ilfalso concetto di dimagrimento localizzato secondo il quale più fate esercizi per gli addominali, più diminuirà il grasso che ricopre la zona mostrando così la muscolatura.

Voglio dimagrire la pancia e fianchi è quello che qualsiasi persona trainer si sente dire di più.

La realtà è che al momento la scienza ha dimostrato che il dimagrimento localizzato avviene in misura così piccola da essere insignificante.

Il corpo brucia il grasso se si trova in deficit calorico, e le zone da cui lo preleva sono decise geneticamente e non vengono influenzate in maniera visibile dall’allenamento.

Negli uomini quasi sempre il grasso nella zona bassa dell’addome (sotto l’ombelico, sui fianchi e sulla bassa schiena) è l’ultimo ad andare via... ciò significa che per liberarvene non dovete fare altro che continuare a dimagrire (abbassare la percentuale di grasso) attraverso la giusta alimentazione ipocalorica con un buon allenamento per mantenere quanta più massa muscolare possibile.

 

forma muscoli

 

La forma dell’addome ,la presenza della tanto agognata “V” sugli addominali  bassi, il numero di “quadratini” da cui è composto il retto addominale, la presenza e lo spessore dei fasci obliqui etc, è determinata geneticamente, e non può essere in alcun modo modificata dall’allenamento e dall’alimentazione.

Se avete l'addome di una certa forma  non potete cambiarlo con nessun tipo di allenamento. Se non avete la "V" marcata (a volte indicata con il termine "cintura di adone") niente ve la farà uscire, se avete un 4-pack con 4 "quadratini" non potrete mai trasformarlo in un 6-pack con 6 quadratini.

La forma è dettata dalle aponeurosi e dai ventri muscolari ed attaccature che sono strettamente genetiche.

Per approfondire leggi  : 

Forma dei muscoli : inserzioni – tendini – ventri muscolari e potenziale

In una persona di media genetica, attraverso l’allenamento è possibile migliorare lo spessore dell’addome, ma in maniera limitata cosa che però a percentuali di grasso molto basse può fare una bella differenza a livello estetico mentre  a percentuali di grasso più alte praticamente non si nota ed anzi in caso di percentuale di grasso eccessive può dare l’impressione di una pancia ancora più sporgente.

Cosa vuol dire tutto ciò?

Che l’addome quindi è inutile allenarlo?

Che gli addominali è vero che si fanno solo a tavola?

Se il vostro obiettivo è solo e puramente estetico e non vi interessa null’altro neanche la futura salute articolare della schiena e del bacino... raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10% vi fornirà gran parte del risultato estetico, a patto però di avere uno sviluppo muscolare generale quanto meno sufficiente.

Potete limitare il lavoro diretto sull'addome.

Se però ci tenete ad essere anche prestativi, a salvaguardare la futura salute articolare e la stabilità e funzionalità della schiena e del bacino e a massimizzare al 100% la resa estetica e scolpire gli addominali al massimo invece l'allenamento del core addominale è fondamentale.

Esercizi Addominali : L'allenamento del Core

La funzione principale del CORE (termine con cui indichiamo tutta la parete muscolare addominale su tutti e 4 i lati, quindi retto dell’addome, obliqui, transverso, lombari etc) è quella di stabilizzare e generare tensione intorno la colonna e mantenerla nella posizione più neutrale forte e stabile possibile durante i vari movimenti e quando è sotto carico.

Ovviamente anche i movimenti come flessione del tronco, flessione e rotazione laterali, estensione della colonna sono funzioni del core ma non sono quelle più adatte per esprimere la massima tensione ed ad essere pesantemente sovraccaricate.

Un core debole può provocare problemi futuri proprio perchè si crea uno squilibrio sulla colonna e sul bacino che può portare a posizioni scorrette che nel lungo periodo portano a problematiche di vario genere (ad esempio mal di schiena cronico).

Allenare il core a mantenere la postura corretta e la schiena in posizione neutra risulta quindi fondamentale, soprattutto per chi si allena con grossi carichi per avere la capacità di mantenere la giusta postura durante i sollevamenti pesanti (ad esempio stacchi, squat, press sopra la testa etc).

Gli esercizi che meglio si prestano allo scopo sono quelli definiti “Anti” ovvero in cui la forza applicata dai muscoli va ad opporsi all’estensione, flessione,rotazione, della colonna per mantenerla in posizione neutra.

Questi alcuni tra gli esercizi più efficaci

Antiestensione della colonna

Questi sono esercizi in cui il core (in particolare il retto addominale) esprimere tensione per mantenere una posizione neutra della schiena, che viene forzata ad iperestendersi dalla resistenza.

In questi esercizi è fondamentale anche l'azione e la contrazione dei glutei per mantere il bacino retroverso ed evitare anteroversioni eccessive.

  • DragonFlag
  • RKC Plank
  • Ab Rollout
  • Ring Fallout
  • Varianti di Push Up
  • Varianti di Press sopra la testa in piedi pesanti

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Un esercizio molto usato per gli addominali è il classico roll out con la rotella (o manubri o bilancieri) a terra solitamente fatto in ginocchio (perchè sui piedi per molti è troppo duro). Personalmente non mi piace la variante in ginocchio, come non mi piacciono i piegamenti sulle braccia in ginocchio (fatti fare spesso alle ragazze per facilitarli) per un motivo molto semplice : la posizione ad anche flesse che impone lo stare in ginocchio non permette la corretta contrazione dei glutei per stabilizzare e supportare il bacino che negli esercizi di antiestesione (ab roll out, plank e varianti, dragonflag e varianti e a loro modo le stesse varianti di piegamenti a terra) deve restare RETROVERSO (cosa che fanno i glutei e gli addominali contraendosi insieme, proprio per questo questi esercizi sono "per gli addominali"). La posizione ad anche flesse porta inevitabilmente il bacino in anteroversione (culo in fuori) cosa che accade anche quando gli addominali non sono abbastanza forti e ci si spinge a fare esercizi per cui non si è ancora pronti (lo si può vedere facilmente quando qualcuno prova varianti di dragonflag o plank o rollout per cui non è pronto, il bacino va in anteroversione ovvero si inarca molto la zona lombare della schiena) Così come per i push up consiglio di farli per renderli più facili semplicemente con i piedi a terra ma rialzando le MANI (su panca, con la sbarra del multipower o un bilanciere nel rack etc) in modo da poter tenere i glutei contratti in maniera adeguta per stabilizzare il bacino... così in queste varianti di Roll Out. Qui la faccio agli anelli (si può usare anche il TRX) che è il modo più facile ed immediato. Possiamo stare in piedi (sulle punte) ad anche estese in modo che i glutei possano fare il loro lavoro, e soprattutto possiamo regolando l'altezza delle maniglie\anelli regolare la difficoltà. Più sono alti più è facile. Nel video mostro 3 altezze, dalla più facile alla più difficile. #fitness #fit #bodybuilding #bb #body #gym #palestra #diet #dieta #allenamento #alimentazione #workout #fitnessmodel #model #ass #booty #girl #fitgirls #chest

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Anti rotazione ed anti flessione laterale della colonna

Questi sono esercizi in cui il core (in particolare gli obliqui) esprimono tensione contro la rotazione laterale della colonna, imposta dalla resistenza.

  • Ab Rollout
  • Plank Laterale
  • Ring Fallout ad un braccio
  • Varianti di PushUp ed esercizi di spinta su panca unilaterali o asimmetrici (ad esempio Push up ad un braccio, o archer pushup agli anelli)
  • Varianti di Inverted row, e esercizi di tirata in generale unilaterali o asimmetrici (ad esempio Inverted Row ad un braccio)
  • Varianti di Press in piedi ad un braccio (ad esempio press in piedi con un manubrio, press in ginocchio in posizione split etc)

Allenamento Addominali : Flessione della colonna

La flessione della colonna non deve essere demonizzata, anzi è importante mantenere una buona mobilità del rachide. Il concetto importante è che però questi esercizi per gli addominali non sono adatti ad essere sovraccaricati pesantemente.

Allenare i crunch o i leg raise non è deleterio o dannoso, e la paura di ciò è infondata. I problemi possono insorgere quando si vogliono sovraccaricare però questi esercizi con grossi carichi esterni.

Crunch e Leg Raise eseguiti in maniera corretta( mobilizzando la schiena e non le anche finendo a lavorare solo gli ileopsoas), controllata e senza sovraccarichi eccessivi curando il movimento e prediligendo lavori ad alte ripetizioni, restano buoni esercizi per allenare alcune delle funzioni fondamentali del core.

I termini di Crunch, la mia versione preferita è sicuramente quella su Fitball, perchè la palla si adatta al meglio alle curve della colonna e permette un massimo allungamento del retto addominale non ottenibile sulla panca o a terra.

Addominali Corpo libero ed esercizi multiarticolari

E' importante ricordare il ruolo del core addominale negli esercizi a corpo libero e nei grandi multiarticolari.

In esercizi come Push Up, Trazioni, Inverted Row, Military Press, Squat, Stacchi, Rematori e varianti connesse, il core gioca un ruolo fondamentale.

Spesso però si deve imparare ad utilizzare il core in questi esercizi (insieme ai glutei troppo spesso dimenticati) per eseguirli in sicurezza e massimizzare le prestazioni.

Un errato uso del core in questi esercizi può portare sul lungo andare a stress sul rachide (ad esempio nella military press o negli stacchi e squat e push up si può avere una forte iperestensione della schiena - cosa che è molto facile notare nei principianti a cui non viene insegnato il corretto utilizzo del core - che sotto carico a lungo andare può portare a grossi problemi di lombalgia) ed infortuni.

In particolare esercizi come Front Squat, Military Press e Push Up zavorrati risultano particolarmente tassanti per il core, così come gli esercizi di spinta e tirata pesanti unilaterali.

Chi esegue bene frequentemente questo tipo di esercizi ha sicuramente un core ben allenato, ed avrà bisogno di un lavoro diretto minimo (che non vuol dire nullo).

Addominali Bassi Alti ed Allenamento : Domande frequenti

1 - A che percentuale di grasso si deve scendere per avere gli addominali definiti ?

Non c'è una percentuale fissa, perchè avere gli addominali definiti o no ad una data percentuale di grasso dipende da vari fattori :

- aponeurosi dell'addome(la sottile fascia fibrosa che ricopre e avvolge il muscolo e va a continuarsi nel tendine) più è spessa più l'addome è visibile anche a % di grasso maggiori

- distribuzione localizzata del grasso corporeo, i soggetti che hanno in proporzione poco grasso sull'addome perchè magari si localizza principalmente su schiena e gambe e petto, riescono ad avere l'addome visibile a percentuali di grasso maggiori

- ipertrofia del retto addominale, più il muscolo è grande più sarà visibile anche a percentuali di grasso maggiori

Genericamente l'addome diventa visibile per la maggior parte dei ragazzi sotto il 13% di BF, ma ovviamente ci sono gli estremi con soggetti con addome visibile anche al 15% ed altri con addome poco visibile anche se magari hanno il ventre piatto che sono sotto il 10% di BF.

2 - Posso cambiare la forma dell'addome, sviluppare gli addominali bassi con la "V" con l'allenamento

No, la forma dell'addome (come per tutti i muscoli) è strettamente genetica.

La presenza o meno di una marcata "V" sul basso addome, il numero di "quadratini" del retto dell'addome, l'eventuale grosso taglio degli obliqui sotto le creste iliache... sono determinati geneticamente.

Con l'allenamento è possibile ipertrofizzare (aumentare lo spessore) dell'addome e con l'alimentazione ridurre al minimo il grasso e la ritenzione idrica.

La forma non si cambia. Questo vale per tutti i gruppi muscolari.

C'è chi nasce con 8 "quadratini" chi con 4. Chi nasce con una "V" marcatissima e chi senza. Chi nasce con gli obliqui molto tagliati e chi appena accennati.

Variare gli esercizi e gli stimoli ha senso come per tutti i muscoli, per ottimizzare e variare lo stimolo allenante ed ottimizzare lo stimolo ipertrofico.

Non per cambiare la forma dei muscoli.

3 - Posso mantenere un addome definito tutto l'anno senza doping ?

Certo che si, ma quanto sarà sostenibile e duro ( a livello di fame, energie etc) dipenderà dal soggeto, il suo set point, la sua genetica.

Come abbiamo visto, ogni soggetto ha il suo livello di grasso e sviluppo muscolare a cui l'addome risulta evidente.

Per mantenere l'addome visibile, non va fatto altro che una fase di "mantenimento" in cui il bilancio calorico è circa pari, dopo aver raggiunto la definizione voluta. Mantenendo il peso e non ingrassando, allenandosi per mantenere la massa muscolare già ottenuta.

Ciò può essere facilissimo per chi ha un set point basso e magari anche un addome marcato e visibile senza dover raggiungere e mantenere % di BF molto basse.

La stessa cosa può risultare difficilissima per chi ha un set point alto ed addome poco marcato, dovendo raggiungere e mantenere livelli di grasso molto bassi ben al di sotto del set point.

In generale poi, se si mangia e ci si allena per il "mantenimento" si deve accettare di crescere poco e niente. Per crescere e mettere su peso e volume seriamente c'è bisogno di mangiare in surplus calorico, ed è inevitabile nel tempo anche ingrassare un pò e perdere definizione.

4 - Ma gli addominali li devo allenare tutti i giorni ?

Gli addominali sono muscoli, e vanno allenati come tali. Come per tutti i muscoli si possono implementare tante strategie, con frequenze più o meno alte, volumi più o meno alti etc.

Recuperano abbastanza velocemente.

Da tenere a mente che però il loro potenziale ipertrofico non è molto alto, non ci si può aspettare di prendere chissà quanti cm di spessore addominale.

Sull'estetica generale dell'addome sono fondamentali come detto le aponeurosi.

Allenamento Addominali : In conclusione

L'allenamento degli addominali e del core, soprattutto per mantenere una buona salute della colonna, buone prestazioni e funzionalità motorie, e prevenire infortuni.

L'estetica dell'addome è fortemente influenzata dalla genetica che ne determina la forma, e dalla percentuale di grasso che ne determina la definizione.

Gran parte del volume dell'allenamento del core va svolto con esercizi "anti" in cui il core esprimere tensione e forza per mantenere la corretta posizione neutra della schiena, che il carico esterno forza a ruotare, flettersi, iperestendersi.

Gli esercizi di flessione della colonna come i crunch possono essere eseguiti con la massima cura tecnica e con basso sovraccarico esterno, anche per mantenere un certo livello di mobilità della schiena.

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