alzate laterali

Esercizio : Alzate Laterali manubri ROM ridotto

Muscoli target : Deltoidi (enfasi capo mediale e posteriori)

Muscoli sinergici e stabilizzatori : trapezi,tutta la catena posteriore,core addominale

Tipologia : monoarticolari di isolamento

Alzate laterali a ROM ridotto e busto leggermente inclinato avanti.

In video serie da 20 reps target con circa il 10RM

Tecnica Esecuzione e consigli

Il ROM è quello in cui il deltoide è maggiormente attivo rispetto al trapezio, superare i circa 70° di abduzione dell'omero (cioè salire di più) porta un lavoro crescente del trapezio rispetto al deltoide, cosa che non è che sia sbagliata ma dipende ovviamente dagli obiettivi della persona ed è da tenere a mente soprattutto per soggetti con trapezi dominanti che fanno fatica a sviluppare i deltoidi.

La leggera inclinazione del busto diminuisce il livello di intrarotazione dell'omero (meglio a livello articolare) e passa un pò di enfasi dal capo anteriore (che in minima parte sempre lavora anche nelle alzate laterali) al posteriore (considerando che il capo anteriore è sempre sovrasviluppato perchè coinvolto in tutti gli esercizi di spinta è sempre una cosa buona enfatizzare gli altri due).

Movimenti controllato, concentrica non esplosiva, un attimo di fermo in alto ed eccentrica controllata.

Non scendere completamente poichè la direzione della resistenza è data dalla gravità e quindi quando il braccio è perpendicolare al terreno la tensione sui deltoidi è zero, fermarsi prima che i manubri tocchino i fianchi garantisce una tensione continua.

Come sempre quando alleniamo i deltoidi (e tutti i muscoli che muovono l'omero come Pettorali e Dorsali) dobbiamo guardare sempre IL GOMITO e mai le mani.

E' importante la traiettoria del gomito non dove arrivano manubri e bilancieri.

Progressione

Esercizi di isolamento che come tale vede il suo miglior utilizzo con carichi medio bassi ed esecuzioni controllate, prestandosi particolarmente a protocolli di densità (come appunto quello in video.)
Può essere talvolta utilizzato anche con carichi un pò più pesanti ed una concentrica più esplosiva con un pò di cheating a patto che si cerchi poi di fare un fermo in alto e frenare il più possibile l'eccentrica, in modo da avere una tensione e stress meccanico maggiore grazie al carico superiore.