tecnica rest pause

In questo articolo voglio spiegare brevemente la tecnica del Rest Pause a ripetizioni target che apprezzo particolarmente specialmente nei protocolli votati all'accumulo di volume.

La tecnica consiste nello scegliere un carico da utilizzare con cui si vuole fare volume (RM) un numero di ripetizioni target da raggiungere nella singola serie, e la durata delle mini pause da tenere ogni volta che si raggiunge il momentaneo cedimento, continuando a macinare ripetizioni e mini pause fin quando non si raggiunge il numero target di ripetizioni prefissato.

Ovviamente, questi parametri non sono scelti a caso e sono combinati tra di loro.

Se si utilizzano carichi più leggeri, si potrà avere un numero di ripetizioni target da raggiungere più alto e delle mini pause più brevi, vice versa se si vogliono utilizzare carichi più alti si avranno delle minipause più lunghe e un numero di ripetizioni target totali più basso.

Ogni mini serie di ripetizioni va portata al cedimento, a differenza dei cluster dove ci si tiene sempre almeno a buffer uno nei vari grappoli, in quanto lo scopo della tecnica è proprio accumulare volume andando oltre il cedimento ricercando la massima intensità di sforzo (effort, diversa dall'intensità di carico).

Qui esempio con i Push Up agli anelli (gli esercizi a corpo libero si prestano molto a questa tecnica)

Alcuni esempi

Carico : 12RM (peso con cui si fanno 12 ripetizioni a cedimento e non si riesce a farne una tredicesima)

Ripetizioni target : 20

Mini pause : 10 secondi

La serie verrà simile ad un :

12-10sec-4-10sec-2-10sec-2

Qui un esempio con il curl inclinato.

Dopo aver recuperato (a seconda dell'esercizio, esercizi più grandi necessitano di recuperi più grandi) si può evenutalmente eseguire una o più serie del genere.

Come progressione si può decidere o di alzare di settimana in settimana le ripetizioni target lasciando tutto il resto inalterato(ad esempio passando da 2x20 Rest Pause 12RM a 2x24 Rest Pause 12RM), oppure di aggiungere interamente delle serie (ad esempio passando da 2x20 Rest Pause 12RM a 3x20 Rest Pause 12RM) ma ovviamente fa fatto sapendo cosa si vuole fare, perchè c'è molta differenza di volume totale eseguito tra l'aumentare di un'intera serie o di una manciata di ripetizioni alle serie già presenti.

Personalmente consiglio di usare questa tecnica su esercizi "piccoli" cioè di isolamento o comunque che non richiedono troppa stabilizzazione e impegno sistemico per i quali trovo più adatte le serie cluster (in cui non andando a cedimento si accumula volume con una percezione della fatica minore e si mantiene più facilmente la tecnica corretta fino alle ultime ripetizioni.)

Se non si è abituato a questa tecnica, si potrebbe sperimentare dei DOMS (dolori muscolari post allenamento) molto intensi a cui non si era abituati le prime volte che la si sperimenta.

Come tutte le tecniche di intensità è bene non abusarne.

Qui un esempio con le alzate laterali :

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