panca declinata manubri

Esercizio : Spinte su Panca Declinata Manubri (con step)

Muscoli target : Pettorali

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Deltoidi anteriori, tricipiti, bicipiti

Tipologia : Multiarticolare

Panca declinata manubri con step. La prima cosa da dire è perché lo step e non una normale declinata?

1 - perché la trovo molto più stabile come ho detto per la floor press con ponte rispetto alla declinata

2 - non ho bisogno di qualcuno che mi passi i manubri.

Dall'esecuzione può sembrare che io sia più piatto di schiena rispetto alla media (parlando di arco dorsale) e ciò è vero perché sono STRUTTURALMENTE cifotico avendo 3 vertebre dorsali cuneizzate cosa che mi limita nell'estensione dorsale ed il motivo principale per cui lavoro molto più con angoli declinati che non piani.

Come si nota Dall'esecuzione cerco di tenere sempre il polso all'estero rispetto al gomito e fare un movimento circolare pensando ad inizio spinta di spingere verso l'esterno e non direttamente su, per poi avvicinare i gomiti. Tenere i gomiti ad inizio spinta un po' più adotti che nella visione laterale si traduce nel vedere il gomito non sulla stessa linea della spalla ma più giù, aiuta a mettere in sicurezza la spalla e attivare meglio il petto.

Data la mia struttura toracica questa è un'esecuzione adattata per me che può risultare visivamente un po' diversa dalla maggior parte di quelle che si vedono ma nel mio caso specifico è quella che mi permette la maggior sicurezza articolare e lavoro del petto.

Tecnica Esecuzione e consigli

Tenere le scapole addotte e depresse (petto in fuori) e cercare di avere un arco dorsale (cioè estendere al massimo che la propria mobilità consenta la parte alta della schiena) migliore possibile.

Cercare di tenere i polsi sempre leggermente all'esterno dei gomiti o sulla stessa linea ma mai all'interno (l'angolo tra braccia e avambraccio non deve essere mai meno di 90°), visualizzare ad inizio concentrica (spinta) di spingere non direttamente l'alto ma prima verso l'esterno e poi di avvicinare i gomiti aiuta ad attivare al meglio i pettorali.

Non chiudere completamente il movimento serrando i gomiti in blocco articolare consente di tenere la tensione sul petto e tagliare fuori il punto morto dell'esercizio. Un attimo di fermo a fine eccentrica (discesa) evita i rimbalzi e permette massima sicurezza ed attivazione del petto.

Progressione

E' un esercizio in cui si riesce a caricare bene, ma va curato al massimo il movimento perchè se si carica troppo, soprattutto in soggetti con strutture poco favorevoli al reclutamento dei pettorali, è facile sporcare il movimento cambiando la traiettoria, perdendo l'assetto delle scapole e sparando i gomiti verso l'esterno cosa oltre ad aumentare molto lo stress articolare sulle spalle, abbassa l'attivazione del petto in favore dei deltoidi anteriori.