DragonFlag Addominali

Esercizio : DragonFlag

Muscoli target : Addominali e Core in generale, glutei

Muscoli sinergici e stabilizzatori : praticamente tutto il corpo, in particolare dorsali, capolungo del tricipite e quadricipiti

Tipologia : Multiarticolare sinergico

Classico esercizio per il Core addominale reso famoso da Bruce Lee prima e Stallone poi in Rocky 4.

Esercizio molto più duro di quello che sembra, come in tutti gli esercizi di "anti-estensione" per gli addominali, il focus è sul non far anterovertere il bacino provocando una iperlordosi lombare, ma cercare di tenere la schiena dritta ed il bacino retroverso con la contrazione di glutei e retto dell'addome. Un'eccentrica accentuata e l'inversione del movimento prima di raggiungere una posizione perpendicolare al terreno in alto garantiscono la massima tensione.

Tecnica Esecuzione e consigli

Si deve cercare di avere un tensione totale in tutto il corpo, il focus principale e sul non far iperestendere la zona lombare ed anterovertere il bacino, con la contrazione del retto addominale e dei glutei.

Quadricipiti in tensione per tenere le ginocchia estese, parte alta della schiena (toracica) in leggera cifosi.

Movimento lento e controllato, il punto in cui il corpo è perpendicolare al pavimento è di zero tensione e può essere tagliato fuori come nel video per mantenere una tensione continua.

 

Progressione

Per approcciarsi a questo esercizio si possono utilizzare varie propredeutiche.

La cosa più facile da fare è tenere le ginocchia piegate avendo una leva minore che rende l'esercizio molto più facile.

La versione più facile in assoluto è fare solo la eccentrica a ginocchia piegate.

Una progressione base può essere :

1 - Solo eccentrica ginocchia piegate

2- Eccentrica ed isometria a metà movimento a ginocchia piegate

3 - Movimento completo a ginocchia piegate

4 - Solo eccentrica ginocchia estese

5 - Eccentrica con isometria a ginocchia estese

6 -  Eccentrica a ginocchia estese e concentrica a ginocchia flesse

7 - Esercizio completo a ginocchia estese

Ricordo che in questo esercizio eccentrica = quando si "scende" e concentrica quando si "sale".