parallele anelli

Esercizio : Dips Parallele agli anelli

Muscoli target : Pettorali e tricipiti

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Deltoidi anteriori, bicipiti, dorsali, core

Tipologia : Multiarticolare

Dips Parallele agli anelli larghi con focus sui pettorali 

Dips agli Anelli (settati in modo che siano appena più larghi delle spalle per dare resistenza anche divergente cioè che tira verso l'esterno) con focus sui pettorali in video un Cluster 4+2+2+2.

Giocando con la distanza tra i due anelli è possibile modulare la componente trasversale della resistenza, e di conseguenza l'enfasi sui pettorali.

Esercizio che mi piace particolarmente anche se ovviamente non si può consigliare a tutti a cuor leggero, c'è bisogno di un buon livello di forza, buon controllo, spalle in salute e discreta mobilità.

Molto molto più difficili della versione alle sbarre!

La peculiarità degli esercizi agli anelli, non è come molti credono l'INSTABILITA' ma la possibilità di effettuare movimenti CONVERGENTI\DIVERGENTI a seconda di come viene impostata la distanza fra gli anelli.

Cosa non permessa dal TRX che ha origine unica della maniglie ed al massimo permette movimenti divergenti. (Ottimi ad esempio per i deltoidi posteriori)

Tecnica Esecuzione e consigli

Bisogna trovare l'angolo tra busto e gomito più idoneo alla propria articolazione, per avere un buon rom (idale arrivare con il braccio parallelo al pavimento circa) in sicurezza e senza noie articolari.

I due estremi, ovvero gomiti completamente larghi che puntano a 90° verso l'esterno, e gomiti completamente vicini al busto che puntano completamente verso dietro risultano più stressanti a livello articolare per la maggioranza dei soggetti.

Gli anelli andrebbero settati leggermente più larghi delle spalle in modo che tirino verso l'esterno aumentando l'enfasi sui pettorali.

Il Rom è anch'esso dipendente dalla mobilità soggetti, c'è chi può scendere di più in sicurezza e chi meno. In generale è bene scendere fin dove si sente un buon allungamento dei pettorali senza che ci sia una tensione eccessiva ed allungamento eccessivo dell'articolazione della spalla, può essere un errore iper allungare il pettorale perchè i muscoli non riescono ad esprimere forza in maniera ideale sia quando partono eccessivamente allungati che accorciati.

Evitare assolutamente rimbalzi soprattutto per un discorso di sicurezza articolare, un attimo di fermo all'inverso di movimento (sia fine concentrica che fine eccentrica) vi può risparmiare tantissime noie ed infortuni.

Non distendere completamente i gomiti a fine concentrica permette di tenere al meglio la tensione sul petto.

Inclinare leggermente il busto avanti flettendo le ginocchia all'indietro favorisce l'enfasi sul petto spostando il lavoro su di un angolo più idoneo a lavorarlo.

Va sempre ricordato che l'esercizio lo sto proponendo in ottica muscolare e non come gesto da gare o movimento di una qualche disciplina (crossfit, corpo libero etc) e che quindi non ci sono delle regole da seguire (come scendere sotto il parallelo o distendere tutti i gomiti etc) ma va personalizzata l'esecuzione in base alle esigenze ed obiettivi.

Progressione

L'esercizio è molto più duro di quanto sembra e sarebbe opportuno prima assicurarsi di avere almeno 15 dips alle parallele alle sbarre perfette con esecuzione lenta e controllata e fermi all'inversione del movimento, prima di approcciarsi alle parallele.

Le prime volte che ci si approccia a questo esercizio probabilmente si sarà molto instabili e si tremerà molto. Con la pratica e la ripetizione del gesto la cosa andrà via via migliorando.

All'inizio soprattutto è bene non pensare al numero di ripetizioni ed a raggiungere lo sfinimento, a eseguire ogni singola ripetizione nella maniera più pulita possibile magari anche utilizzando esecuzioni molto rallentate e lavorando in singole, doppie e cluster.

Quando si sarà raggiunto un ottimo livello di forza e si vorrà zavorrare, il modo migliore di farlo per favorire l'enfasi sui pettorali è tramite una catena o peso intorno al collo più che alla cintura, in modo da favorire l'inclinazione in avanti.