massa endomorfi

Il passato metabolico di un soggetto gioca un ruolo davvero fondamentale nel determinarne possibilità e strategie per il futuro dal punto di vista del fisico e della composizione corporea.

Se è verissimo che la genetica è fondamentale ed è la fetta più larga della torta nel determinate il potenziale ed il valore assoluto dei risultati che una persona può raggiungere mettendoci il giusto impegno, tempo e passione nel percorso, è altrettanto vero che il passato metabolico della persona (che potremmo definire "epigenetica" che semplificando molto possiamo intendere come meccanismi di regolazione ed espressione della genetica) rappresenta l'altra fetta principale.

Ho già parlato ampiamente di questo argomento in vari articoli, con questo oggi voglio riassumere nella maniera più schematica e pratica possibile come impostare una fase di crescita muscolare per soggetti con un passato metabolico di sovrappeso o peggio obesità, specialmente se questo si è manifestato in età prepuberale quando lascia gli strascichi più pesanti.

Questi soggetti sono spesso etichettati come Endomorfi, secondo la classica suddivisione in biotipi (endomorfi, mesomorfi, ectomorfi) che io personalmente non amo, perchè tende a riassumere superficialmente in maniera categoria una serie di caratteristiche come mutualmente esclusive quando in realtà spesso la maggior parte dei soggetti presenta contemporaneamente caratteristiche di tutte e tre le categorie.

Come premessa a questo articolo potete leggere i seguenti dove ho affrontato più nel dettaglio gli aspetti più tecnici di cosa comporti avere un passato metabolico di sovrappeso :

L’OBESITÀ È UNA SCELTA O UNA CONDANNA ?- DR. SPENCER NADOLSKY

SOVRAPPESO BAMBINI E FISICO : CONSIGLI PRATICI E STRATEGIE

GRASSO – SET POINT – EX GRASSI E MASSA “PULITA”

ATTENZIONE : sottolineo però come non ci sia nulla di UNIVERSALMENTE VALIDO ed ogni soggetto abbia le sue peculiarità uniche, e per questo è fondamentale SPERIMENTARE e fare una continua raccolta di feedback, valutazioni ed aggiustamenti del percorso.  NON TUTTI gli ex sovrappeso sono uguali e risponderanno in maniera identica agli stessi protocolli, anzi come per ogni tipologia di soggetto la differenza individuale è sempre alla base. Vi invito quindi a prendere quanto leggerete in questo articolo come spunto di riflessione da cui partire e non come LA PANACEA MAGICA PER GLI EX OBESI dal risultato garantito.

Alcuni fattori su come, quando, quanto e perchè si è stati sovrappeso in passato sono F O N D A M E N T A L I !

Un soggetto che viene da una famiglia normopeso, la cui madre in gravidanza ha tenuto un'alimentazione consona e un peso salutare, che nei primi anni di vita è stato normopeso e poi è ingrassato in adolescenza o dopo per cattive abitudini alimentari e sedentarietà... difficilmente avrà grossi strascichi metabolici e più che un ex sovrappeso geneticamente grasso è una persona normale che è ingrassata. Difficilmente avrà un set point alterato verso l'alto con tutte le conseguenze del caso.

Molto diverso il caso di un soggetto che viene da una famiglia storicamente obesa, la cui madre in gravidanza era sovrappeso e seguiva un'alimentazione scriteriata mettendo tantissimi kg durante i 9 mesi, che fin dai primi anni di vita è subito ingrassato molto ed ha mantenuto questa condizione per anni e anni.

Questo soggetto molto molto probabilmente avrà un set point alterato, una condizione metabolica alterata, ed delle difficoltà completamente diverse a dimagrire e (soprattutto) a mantenere una percentuale di BF bassa.

I due casi sono completamente diversi, hanno in comune solo che in passato hanno avuto una massa grassa molto alta, ma il perchè, come e per quanto tempo cambia totalmente e sono fattori fondamentali.

Questo articolo è dedicato soprattutto al secondo caso, cioè ai soggetti storicamente sovrappeso, non chi è solo ingrassato un paio di anni per cattive abitudini ma alla fine è un soggetto normale che viene da una famiglia normale.

Fatta questa doverosa introduzione passiamo alla pratica!

Considerazioni fondamentali per gli ex sovrappeso e la fase di massa

I soggetti con un passato metabolico di sovrappeso presentano QUASI tutti delle caratteristiche comuni :

  • Metabolismo molto adattativo ed efficiente, con il dispendio calorico che cala velocemente quando si abbassano le calorie
  • TDEE cioè spesa calorica giornaliera relativamente bassa in relazione all'altezza, peso e stile di vita del soggetto
  • Scarsa tolleranza di alte quote di carboidrati, specialmente zuccheri e carboidrati più raffinati
  • Migliore gestione di grassi e proteine, che diventano i macros, anche come fonte energetica, preferibili
  • Maggior tolleranza al volume anche in fase di forte deficit calorico
  • Set point alterato verso l'alto (questo soprattutto se il soggetto è stato sovrappeso prima della pubertà, quindi prima o fino ai 12/13 anni) che comporta maggiori adattamenti negativi quando si scende a percentuali di grasso già medie (se un soggetto con un passato metabolico "normale" sperimenta questi effetti ad esempio intorno il 9% di massa grassa a scendere, un soggetto ex obeso potrebbe sperimentarli già verso il 14% a scendere). (Nota : i numeri sono solo un esempio e di questi effetti ne ho parlato in dettaglio in questo articolo : TIRARSI DA NATURAL PUÒ FARE SCHIFO!)
  • Voracità e senso di fame aumentato, in particolare difficoltà a saziarsi con carboidrati una volta che ne iniziano a consumare quantità medie.

Prese nel complesso queste caratteristiche rendono poco ottimali le classiche strategie soprattutto alimentari per le fasi di massa muscolare per questi soggetti.

Di conseguenza, è bene sperimentare con approcci diversi che in alcuni casi escono un pò fuori della classiche linee guida per cercare di trarre il meglio da questa fase e questi soggetti.

Aspetti psicologici della fase di massa per ex sovrappeso

Prima di intraprendere una fase di massa questi soggetti devono avere chiare le proprie aspettative e cosa il percorso prevede.

E' sicuramente molto importante per queste persone evitare di fare fasi di massa troppo sporche, ovvero in cui il peso sale tantissimo e la cui maggioranza è a carico della massa grassa invece che quella muscolare.

E però altrettanto importante che abbiano ben chiaro in mente che non possono avere come riferimento di tempi, estetica e parametri, quei soggetti geneticamente magri che si mantengono facilmente a basse percentuali di grasso tutto l'anno, che fanno definizione a carbo alti e massa a carbo altissimi e che quindi possono guadagnare peso e fare fasi di massa in cui mantengono sempre percentuali di grasso basse.

Specialmente i soggetti con un passato di sovrappeso in infanzia, potrebbero avere verosimilmente un set point della massa grassa alterato verso l'alto, e le capacità anaboliche (di crescita) del corpo sotto il set point sono depotenziate (per i noti adattamenti negativi).

Questi soggetti quindi non possono avere una crescita muscolare ottimale mantenendosi a percentuali di grasso basse, devono quindi ACCETTARE PSICOLOGICAMENTE di investire nella fase di costruzione per mesi\anni in cui manterranno una percentuale di grasso più alta.

Questa è probabilmente la fase più difficile, anche io la conosco bene avendo un passato di sovrappeso da piccolo.

Quando una persona che per anni è stata sovrappeso, dopo enormi sforzi e tempo riesce a raggiungere una percentuale di grasso bassa, si vede bene, magari si vede gli addominali.. non vorrebbe mai più ingrassare.

E' terrorizzata all'idea di ingrassare e poi dover rivivere tutto quel percorso per dimagrire nuovamente.

Ma spesso se si vuole crescere in forza e massa, è necessario.

Uno può decidere di essere contento e soddisfatto del fisico che ha e quindi mettersi in mantenimento perenne, ma se vuole crescere e migliorare muscolarmente deve accettare il compromesso di dovere raggiungere percentuali di grasso un pò più alte per avere una migliore crescita ed un migliore anabolismo.

Altra nota molto importante è realizzare però che la crescita muscolare non dipende DALL'ALIMENTAZIONE ma dall'ALLENAMENTO. I muscoli crescono se sottoposti ad un lavoro sempre più duro, ad una tensione crescente, che può essere data da un aumento di carico, e\o di ripetizioni e\o di serie etc.

Le prestazioni da vari punti di vista in allenamento devono migliorare, questo miglioramento porterà uno stimolo sempre maggiore ai muscoli che saranno quindi spinti alla crescita.

Il ruolo dell'alimentazione in questo contesto è quello di fornire le energie necessarie ad allenarsi sempre di più, sempre meglio, e recuperare più velocemente e bene possibile.

L'alimentazione è FUNZIONALE all'allenamento, senza l'adeguata alimentazione con un leggero surplus calorico non ci saranno le energie per allenarsi abbastanza ed al meglio, senza il corretto allenamento il surplus calorico sarà inutile e finirà in grasso.

Le due cose quindi vanno di pari passo e sono due facce della stessa medaglia!

La trappola della costruzione metabolica

Negli ultimi anni va molto di moda la costruzione metabolica, portare il corpo a mantenere il peso con tot calorie, aumentare il TDEE e quindi la quota calorica di mantenimento.

Ho già spiegato cos'è e come si può fare tutto ciò in questo articolo :

AUMENTARE METABOLISMO E RESET METABOLICO – GUIDA PRATICA E CONSIDERAZIONI

Qui voglio mandare un messaggio ai soggetti ex obesi : non perdete troppo tempo a costruire il metabolismo, perchè ci sono dei limiti dati dalla genetica e dal passato metabolico.

La costruzione metabolica come spiegato nell'articolo di cui sopra, è data principalmente dall'ottimizzare ed aumentare l'allenamento e l'attività fisica giornaliera in generale, quindi lavorando molto sulla spesa energetica, ed impostare una corretta alimentazione con le giuste calorie e macros, incrementando le calorie di pari passo al volume di allenamento e la capacità di lavoro che soprattutto in soggetti principianti all'inizio è bassa ed ha molto margine di crescita.

Se siete soggetti principianti ed avete ancora tantissimo margine sia in allenamento che tavola, potete aumentare di molto il vostro allenamento e migliorare di molto la vostra alimentazione, allora investite in una costruzione metabolica.

Ma se l'allenamento e l'alimentazione già sono da anni ben curate, non sperate di aumentare molto il vostro fabbisogno calorico di mantenimento, salvo aumentare di molto il livello di attività fisica che fate se non è già al massimo, perchè non accadrà.

Cercare spasmodicamente di farlo rischia seriamente di far girare a vuoto e perdere mesi se non anni, in protocolli yoyo per guadagnare forse 100-200kcal sul mantenimento, cioè un paio di mele.

Accettate di avere metabolismo efficiente, una spesa calorica più bassa, e di dover consumare meno calorie sia in massa, che in mantenimento, che in definizione e usate strategie adeguate di conseguenza, risparmierete un sacco di tempo ed un sacco di frustrazione.

Massa Endomorfi Macros e Calorie : come impostarle

Stando a quando appena detto, viene subito in mente che i soggetti ex sovrappeso devono privilegiare proteine e grassi rispetto ai carboidrati come macros, cosa che li aiuterà NON SOLO dal punto di vista METABOLICO ma anche e soprattutto dal punto di vista PSICOLOGICO dato che proteine e grassi hanno un potere saziante superiore a quello dei carboidrati.

Proteine : per questi soggetti è bene tenersi sempre verso il margine alto delle linee guida, quindi da 2,2 a 3,1gr kg circa di proteine a seconda della quota calorica (più è bassa la quota calorica più dovrebbe essere alta quella proteica, infatti in definizione si usano più proteine che in massa salvo strategie particolari)

Grassi : per evitare di salire troppo con la quota di carboidrati, è bene essere un pò più generosi con i grassi, oscillando intorno 1-1,5gr/kg e conservandosi quote più basse per le fasi ipocaloriche di definizione.

Carboidrati : la quota di carboidrati sarà data semplicemente da quella restante rispetto alle calorie prefissate dopo aver impostato proteine e grassi.

Calorie : come detto, questi soggetti hanno un TDEE più basso ed un metabolismo estremamente efficiente, ciò vuol dire che non hanno bisogno di quantitativi calorici esagerati per mettere peso e crescere muscolarmente. Non consiglio di perdersi in calcoli complessi, semplicemente sperimentando trovare la quota calorica in cui il peso resta circa stabile che sarà quindi la quota di MANTENIMENTO. A questa quota aggiungere circa 400-500kcal per andare in leggero surplus calorico e garantirsi le energie per allenarsi bene e tanto recuperando pienamente.

Esempio pratico  per un uomo di 80kg

Calorie : sperimentando troviamo che il soggetto con 2300kcal mantiene il peso. Aggiungiamo 500kcal arrivando come target per la massa a 2800kcal

Proteine 2,5grxkg = 200gr = 800kcal

Grassi 1grxkg = 80gr = 720kcal

Carboidrati : 2800kcal - 800 - 720 = 1280kcal diviso 4 (1 gr di carboidrati sono 4kcal) = 320 grammi di carbo.

Quindi il nostro uomo di 80kg avrà un'alimentazione composta da :

2800kcal suddivise in 200gr proteine, 80gr grassi e 320 grammi carbo.

E' buona norma per questi soggetti, consumare i carboidrati soprattutto intorno all'allenamento quindi prima, durante e soprattutto dopo (sfruttando l'effetto dell'allenamento sul miglioramento del partizionamento calorico, ovvero i muscoli sono più propensi a captare i nutrienti rispetto ad altri momenti)

Dopo qualche settimane vediamo come vanno le cose con questi macros, se le energie sono sufficienti per allenarsi bene, avere progressi in allenamento (aumento dei carichi e\o delle ripetizioni e\o delle serie etc) e recuperare pienamente siamo sulla strada giusta.

Se c'è un aumento di peso repentino soprattutto a carico della massa grassa, probabilmente le calorie sono troppe.

Se c'è un aumento di peso iniziale forte che poi si stabilizza e si nota sia dovuto soprattutto a forte ritenzione idrica, probabilmente la quota dei carbo è troppo alta e\o il timing dei carboidrati non è ottimale.

Considerazioni sull'allenamento

Per quanto riguarda l'allenamento, la considerazione principale da fare è quella sul volume.

Come detto questi soggetti tendono ad avere un'alta tolleranza al volume e spesso anche alla densità.

Quindi avere un occhio di riguardo su questi due parametri, anche per tenere il dispendio calorico ed il flusso delle calorie più alto, può essere una buona strategia.

La risposta e tolleranza specifica al volume resta però ovviamente strettamente soggettiva, qualcuno ha più tolleranza, qualcuno meno.

Ci tengo a precisare che volume e lavoro metabolico NON sono SINONIMI.

Si può effettuare alto volume perchè si fanno un alto numero di serie che non per forza vuol dire lavorare sempre con alte ripetizioni o con bassi recuperi.

Resta fondamentale curare al meglio l'allenamento, tecnica di esecuzione, propriocezione, selezione degli esercizi, programmazioni sensate finalizzate ad avere un progresso negli stimoli sono la chiave.

Per questi soggetti, se aventi uno stile di vita sedentario soprattutto, può essere utile mantenere anche in massa un pò di attività cardio magari a bassa intensità sempre in ottica dispendio calorico e flusso calorico.

Vi propongo anche questo video del mio amico Matteo Picchi sull'argomento con cui concordo al 100%

Considerazioni finali

In conclusione, gran parte del lavoro da fare per questi soggetti è psicologico.

Accettare di dover mantenere percentuali di grasso più alte per essere nello stato ottimale per fare massa, ma evitare di ingrassare troppo a partire da questi valori ottimali.

Accettare di avere un consumo calorico minore rispetto ad altri soggetti che sono sempre stati magri, e quindi dover\poter mangiare meno sia in massa che in mantenimento che in definizione.

Accettare di non poter stare tiratissimi tutto l'anno se non a fronte di grossi compromessi con la qualità della vita.

Adottare strategie più adatte al loro passato metabolico, come privilegiare proteine e grassi, non eccedere con il surplus calorico e valorizzare il volume in allenamento.

Ed avere tanta tanta pazienza, sul lungo periodo anche questi soggetti possono avere risultati fantastici, mentre sul medio breve periodo devo accettare le loro "versione intermedie di transizione" mentre stanno costruendo per il futuro a differenza di chi per propria genetica e caratteristiche riesce a tenere sempre un'ottima resa estetica negli anni anche mentre è in costruzione.

Con l'impegno, la passione e tanta pazienza e tempo si fa tutto nei limiti della propria genetica.