volontà

La forza di volontà, la determinazione, la motivazione spesso sono gli strumenti da dover usare per raggiungere obiettivi a lungo termine che richiedono di fare un sacrificio nel presente per ottenere un guadagno in futuro.

Nell'immaginario collettivo resistere alle tentazioni e fare le giuste scelte e le dolorose rinunce è tutta questione di pura forza di volontà, e chi fallisce lo fa perchè non è abbastanza motivato o caratterialmente forte.

In realtà le cose non stanno esattamente così.
Avete mai notato come sia più difficile fare la scelta giusta (rispettare la dieta, non reagire male contro qualcuno che ci stressa etc) se nella giornata si sono dovute già fare scelte impegnative, resistere a tentazioni o fare rinunce difficili ?
La forza di volontà, in inglese "willpower", non è una risorsa infinita a cui accedere tramite la giusta motivazione a piacimento, come si può pensare comunemente, ma è una risorsa limitata anche metabolicamente con basi fisiologiche e come tutto nella vita con una componente genetica)

QUI è possibile consultare un ottimo articolo dell'APA (associazione americana degli psicologi) in cui è fornita una panoramica completa sulle conoscenze attuali sull'argomento della forza di volontà e tutte le sue sfumature, e cosa si può fare per garantirsi di sfruttare al meglio la propria ed aiutarla a non esaurirsi precocemente.

La volontà è come un muscolo

La definizione di forza di volontà può essere sintetizzata come : la capacità di resistere a tentazioni e gratificazioni immediate in cambio di maggiori risultati a lungo termine.

Possiamo pensare alla forza di volontà come un muscolo :

  • se usata ripetutamente si stanca, e più è intenso il lavoro da svolgere (ad esempio più è forte la tentazione a cui resistere) più velocemente si stanca
  • può essere allenata nel tempo se sottoposta agli giusti stimoli progressivi e frequenti nel tempo
  • ha un'importante componente genetica che si mantiene poi durante la vita se coltivata

Inoltre un aspetto molto importante da rimarcare è il fatto che resistere a tentazioni o fare grossi sforzi razionali per fare le scelte giuste in un determinato campo, consuma la forza di volontà disponibile anche per campi diversi.

Un esempio molto banale, prendiamo due campi totalmente diversi : relazioni sociali e dieta.

Chiunque abbia mai seguito una dieta, ha sicuramente notato come seguirla e fare le giuste scelte alimentari sia MOLTO più facile quando nella vita quotidiana le relazioni sociali vanno bene, con la famiglia ed al lavoro non ci sono litigi ma anzi serenità mentre al contrario, dopo un giorno in cui abbiamo litigato con i familiari, avuto problemi con i colleghi al lavoro o in generale avuto una giornata davvero storta, resistere alle tentazioni la sera tornati a casa e seguire la dieta senza cedere alle tentazioni di qualche cibo di cui siamo ghiotti è estremamente più difficile.

I vari litigi e problemi durante il giorno, avranno messo a dura prova la nostra forza di volontà e consumato le nostre riserve emotive e razionali che non saranno più a nostra disposizione per fare ulteriori scelte razionali e resistere alle tentazioni la sera a tavola.

Viceversa vale anche il contrario, quando si è a dieta stretta e si fanno di continuo sforzi per resistere alle tentazioni, si diventa molto più irascibili ed irrazionali e si finisce con il litigare più spesso con le persone care o sopportare molto meno colleghi, clienti e persone con cui si interagisce a lavoro, perchè la maggior parte delle energie razionali ed emotive e della volontà viene consumata per rispettare la dieta.

Su questo tema voglio riportare un estratto dal libro BEHAVE di Sapolsky (che ho recensito QUI) che parla proprio di questo argomento :

“Tutto ciò richiede energia, e quando lavora duro, la corteccia frontale ha un tasso metabolico estremamente alto e i tassi di attivazione dei geni relativi alla produzione di energia.
La forza di volontà è più che una metafora; l’autocontrollo è una risorsa limitata.

I neuroni frontali sono cellule costose, e le cellule costose sono cellule vulnerabili. Coerentemente con ciò, la corteccia frontale è atipicamente vulnerabile a vari insulti neurologici.
Pertinente a questo è il concetto di “carico cognitivo”.

Fai lavorare duro la corteccia frontale, come durante un duro compito di memoria, regolare il comportamento sociale o prendere numerose decisioni mentre si fa shopping.
Immediatamente dopo le performance su azioni totalmente diverse ma ugualmente dipendenti dalla corteccia frontale peggiorano.

Analogamente a quanto succede, durante il multitasking dove i neuroni della PFC partecipano simultaneamente in una moltitudine di circuiti attivati.

Importante, aumenta il carico cognitivo sulla corteccia frontale, e subito dopo i soggetti diventano meno prosociali, meno caritatevoli o propensi ad aiutare, e più propensi a mentire.

Oppure aumenta il carico cognitivo con un compito che richieda una difficile regolazione emotiva, ed i soggetti sgarrano di più nella loro dieta successivamente."

Questo ragionamento ha un'implicazione molto importante : spesso il giusto ambiente e la giusta programmazione intelligente sono la chiave per il successo, più che provare  a resistere ad oltranza a tutto di pura volontà.

Molti culturisti quando decidono di iniziare una preparazione, lo fanno a 360 gradi. Scelgono un periodo in cui la loro vita quotidiana è più tranquilla, evitano troppi eventi sociali in cui potrebbero far saltare la dieta, evitano di comprare cibi che li inducano in tentazioni eccessive etc.

E' molto più facile rispettare la dieta se non non c'è il gelato in casa, che invece se c'è ma si deve razionalmente rinunciare a mangiarlo ogni giorno.

E' molto più facile rispettare la dieta se non si va al ristorante che invece che se ci si va ma si ordina pollo ed insalata.

E' molto più facile rispettare la dieta se si è in una ambiente sereno a lavoro ed in famiglia piuttosto che se si litigando con tutti ogni giorno.

E' molto più facile rispettare la dieta se non si sta preparando un duro esame all'università piuttosto che se si è in procinto di laurearsi.

L'arte di fare una cosa alla volta

Come detto, consumare la forza di volontà in un campo influenza anche gli altri, per questo è molto importante programmare bene le scelte più difficili.

Avete presente l'inizio del nuovo anno, quando tutti decidono che daranno una svolta alla loro vita iniziando ad allenarsi, a seguire un'alimentazione corretta, smettere di fumare, studiare di più, dormire di più e meglio e dedicare più tempo a loro stessi ?

Il 99% di queste persone fallisce miseramente e dopo due settimane è già di nuovo invischiata nella classica routine di sempre che tanto avevano promesso di abbandonare perchè considerata tossica.

Non è una sorpresa, voler fare così tante scelte nuove e difficili tutte insieme è il piano perfetto per fallire.

Passare dal mangiare male e troppo al mangiare sano rinunciando a tanti piaceri momentanei che erano diventati routine giorno dopo giorno prosciuga la forza di volontà.

Passare dal divano, la televisione, la playstation, ad allenarsi con costanza più volte a settimana abbracciando la fatica e togliendo tempo ad altre cose che si vorrebbero fare prosciuga la forza di volontà.

Smettere di fumare quando è un'abitudine consolidata da anni prosciuga la forza di volontà.

Rinunciare ad uscire con gli amici o fare Binge Eating di Netflix per dormire un paio di ore in più a notte prosciuga la forza di volontà.

Nessuno ha così tanta forza di volontà per sostenere tutti questi sforzi nello stesso momento.

Ma tutti possono concentrarsi su di una cosa alla volta, ed una volta consolidata una nuova abitudine e routine sana poi passare ad un'altra.

Cambiare un'abitudine è uno sforzo enorme per la forza di volontà mentre fare cose che ormai sono diventate abitudine ha un impatto bassissimo su di essa.

Se siamo abituati a mangiare a pranzo una pizzetta tutti i giorni da anni, sostituirla con un panino integrale con il tacchino all'inizio è uno sforzo enorme, quando però sarà diventata abitudine non ci costerà nessuna fatica.

Questo è il motivo per cui tutti quelli che partono in quarta, volendo passare da sedentarietà e dieta pessima ad allenarsi tutti i giorni e fare una dieta limitata e super pulita eliminando tutti i cibi che amano, falliscono il 99% delle volte in maniera traumatica.

Riscoprendo l'arte di fare una cosa alla volta, ma farla bene, può aiutare tantissime persone a rivoluzionare la propria vita e quotidianeità un passo alla volta, tutti i passi che nel lungo periodo si sommeranno dando risultati incredibili.

I punti chiave dell'APA

Nell'articolo linkato precedentemente, in cui trovate anche tutti i riferimenti scientifici a supporto di quanto detto, sono sintetizzati dei punti chiave che aiutano a focalizzare al meglio il discorso, concludo questo articolo riportandoli di seguito :

  • Una buona forza di volontà è correlata con successi in vari campi nella vita : lavorativo, scolastico, di autostima, economico, di salute etc.
  • Quando la forza di volontà fallisce di fronte ad un forte stimolo emotivo, la parte razionale del cervello viene sopraffatta dalle azioni impulsive
  • I soggetti che dimostrano buona forza di volontà da piccoli tendono a conservare questa qualità anche da adulti
  • Gli individui con poco autocontrollo e forza di volontà mostrano un'attivazione differente delle aree cerebrali quando sono di fronte ad una tentazione
  • Così come un muscolo che si stanca, quando un soggetto affronta varie tentazioni in breve tempo la sua forza di volontà nel resistere diminuisce di volta in volta.
  • Il consumo della forza di volontà ha una base fisiologica, i soggetti la cui forza di volontà a seguito di tentazioni è stata consumata mostrano una minore attività cerebrale nelle aree coinvolte con la cognizione e livelli di glicemia più bassi dei soggetti la cui forza di volontà non è stata consumata.
  • Gli effetti del consumo della forza di volontà possono essere mitigati da un umore positivo, credenze ed attitudini individuali.
  • Il consumo della forza di volontà influisce molte attività come la dieta, l'uso e abuso di droghe, gli acquisti e gestione delle finanze.
  • Le decisioni finanziarie potrebbe avere un impatto ancora maggiore sulle persone povere in quanto virtualmente ogni spesa potrebbe rappresentare una decisione molto importante e che richiede il resistere a tentazioni ed autocontrollo.
  • Evitare le tentazioni e pianificare a lungo termine sono ottime strategie per migliorare l'autocontrollo.
  • Se è presente la giusta forte motivazione, questa potrebbe aiutare a fare la scelta giusta anche quando la forza di volontà è stata consumata.
  • Mantenere una corretta glicemia costante potrebbe aiutare a mitigare gli effetti del consumo di forza di volontà.
  • Poichè consumare la forza di volontà con scelte in una determinata sfera (ad esempio dieta) può influenzare altre sfere (ad esempio scelte economiche, di studio, di relazioni sociali) è bene concentrarsi su di un obiettivo alla volta e non cercare di fare scelte difficili e cambiamenti drastici in campi diversi contemporaneamente.
  • Proprio come i muscoli, allenare l'autocontrollo e la volontà nel tempo più aiutare a migliorarla.