semi sumo

Esercizio : Stacco Semi Sumo (o Sumo modificato)

Muscoli target : Glutei, Femorali. adduttori, quadricipiti, tutta la catena posteriore

Muscoli sinergici e stabilizzatori : core e praticamente tutto il corpo

Tipologia : Esercizio altamente sinergico che prende tutto il corpo

Lo stacco "semi" sumo è, insieme al rumeno, la variante di stacco che preferisco se parliamo di lavoro "muscolare" come stimolo sulle gambe, glutei e catena posteriore in generale.

"Semi" perchè il setup è meno largo ed extraruotato di un sumo classico, con il busto che resta un pò meno verticale.

Questa posizione è spesso la più fisiologica per la stragrande maggioranza delle persone, con dei gradi di abduzione\extrarotazione (dati da quanto sono distanti i piedi tra di loro e quanto extraruotati piedi\ginocchia) intermedi che significa poter mettere in perfetta spinta i glutei, femorali, quadricipiti nel giusto rapporto con il minimo stress articolare.

(la variante sumo classica più larga tende a portare degli elevati gradi di abduzione ed extrarotazione  ed alla lunga a causare molto stress alle anche, mentre la versione classica regular con stance stretta ha bisogno di buona mobilità in flessione di anca con piedi stretti e dritti soprattutto in soggetti con braccia corte che quindi devono partire più in basso, che molti non hanno e non riescono a partire da terra senza un minimo di retroversione del bacino e flessione della bassa schiena)

Nota : con un discorso analogo a quello che faccio spesso per lo squat, lo stile e la stance ideale per fare lo stacco è soggettiva, si dovrebbe ricercare quella che meglio si sposa con la propria struttura articolare (in particolare con mobilità e conformazione delle anche e quindi articolazione coxo-femorale) per eseguire l'esercizio in massima efficienza e sicurezza.

Il semi sumo di solito è la variante adatta alla maggior parte delle persone, sia il regular che il sumo classico richiedono una mobilità maggiore anche se diverse come detto sopra.

Tecnica Esecuzione e consigli

Gli errori più comuni sono 2 :

1 - "Squattare" troppo l'esercizio, cioè partire con il culo troppo basso e le gambe (ginocchia) troppo piegate (flesse) tenendo quindi un busto molto verticale e le spalle dietro il bilanciere.

2 - Partire con il culo troppo alto come se fosse uno stacco rumeno, con le ginocchia quasi dritte ed il busto parallelo al suolo con le spalle molto avanti il bilanciere.

Il culo (quindi le anche) in partenza dovrebbe essere un pò più alto delle ginocchia ma non esageratamente più alto, il busto inclinato avanti e non verticale ma neanche parallelo al suolo, diciamo a seconda delle leve e proporzioni individuali tra i 30° e 45° di inclinazione circa per la maggior parte delle persone.

Il peso distribuito sul centro del piede con le spalle perfettamente sopra il bilanciere e le braccia circa verticali e perpendicolari al terreno.

Il bilanciere non va strattonato in partenza, ma va applicata forza progressiva tensionandosi anche con i dorsali finchè non inizia ad alzarsi da terra, questa fase iniziale è la più lenta e dura del ROM e la spinta di gambe gioca un ruolo molto importante in questa fase.

Il culo non si allontana mai dal bilanciere, se si "scula" con il culo che si alza prima delle spalle facendo inclinare di più il busto avanti e si allontana dal bilanciere, probabilmente c'è una debolezza delle gambe rispetto alla schiena\catena posteriore e si sta usando un carico troppo alto.

Una volta staccato da terra il bilanciere dovrebbe essere sempre radente le gambe e non allontanarsi verso avanti.

Se il peso si sposta completamente sulla punta del piede o sul tallone facendoci sbilanciare avanti\dietro probabilmente si è fatto qualche errore nel setup o nelle prime fasi di movimento.

Se eseguito bene la tensione dovrebbe essere percepita soprattutto a livello di glutei e femorali, con i quadricipiti attivi soprattutto nella fase iniziale dell'esercizio per far staccare il bilanciere da terra.

Controllare un minimo al negativa (accompagnare il bilanciere a terra senza rallentare esageratamente ma senza neanche sbatterlo a terra) aggiunge quella componente eccentrica all'esercizio che sappiamo essere fondamentale per l'ipertrofia.

Come sempre "l'estetica dell'esecuzione" è figlia della struttura soggettiva, quindi alcuni soggetti a seconda della loro altezza, articolazioni, leve, mobilità e flessibilità potranno avere delle lievi differenze nel loro setup ideale, qualcuno manterrà un busto più verticale qualcuno più inclinato, qualcuno riuscirà a tenere il culo un pò più basso qualcun altro meno, ma in generale al netto di queste personalizzazioni i capisaldi e le cose a cui prestare attenzione nell'impostazione dell'esercizio sono quelle esposte qui sopra e ben notate anche nel video.

Progressione

Come gran parte degli esercizi altamente sinergici, rende al meglio se programmato su ripetizioni medio basse (3-6) ma occasionalmente eseguire alcune serie a ripetizioni medio alte più rappresentare un ottimo stimolo ed un ottima sfida soprattutto dal punto di vista sistemico e di fiato ma è opportuno assicurarsi di essere davvero bravi tecnicamente e padroni del gesto per non perdere eccessivamente la corretta esecuzione con il sopraggiungere della fatica con l'aumentare delle ripetizioni.

Come tutti gli esercizi fortemente sinergici e stressanti sistemicamente, andrebbe lavorato per la stragrande maggioranza del tempo a buffer di almeno 1-2 ripetizioni limitando molto le serie a cedimento.