Ab rollout addominali

Esercizio :  ABS Roll Out (qui con anelli)

Muscoli target : Addominali e Core in generale, glutei

Muscoli sinergici e stabilizzatori : praticamente tutto il corpo, in particolare dorsali, capolungo del tricipite e quadricipiti

Tipologia : Multiarticolare sinergico

Un esercizio molto usato per gli addominali è il classico roll out con la rotella (o manubri o bilancieri) a terra solitamente fatto in ginocchio (perchè sui piedi per molti è troppo duro).

 

Tecnica Esecuzione e consigli

Personalmente non mi piace la variante in ginocchio, come non mi piacciono i piegamenti sulle braccia in ginocchio (fatti fare spesso alle ragazze per facilitarli) per un motivo molto semplice : la posizione ad anche flesse che impone lo stare in ginocchio non permette la corretta contrazione dei glutei per stabilizzare e supportare il bacino che negli esercizi di antiestesione (ab roll out, plank e varianti, dragonflag e varianti e a loro modo le stesse varianti di piegamenti a terra) deve restare RETROVERSO (cosa che fanno i glutei e gli addominali contraendosi insieme, proprio per questo questi esercizi sono "per gli addominali").

La posizione ad anche flesse porta inevitabilmente il bacino in anteroversione (culo in fuori) cosa che accade anche quando gli addominali non sono abbastanza forti e ci si spinge a fare esercizi per cui non si è ancora pronti (lo si può vedere facilmente quando qualcuno prova varianti di dragonflag o plank o rollout per cui non è pronto, il bacino va in anteroversione ovvero si inarca molto la zona lombare della schiena).

Così come per i push up consiglio di farli per renderli più facili semplicemente con i piedi a terra ma rialzando le MANI (su panca, con la sbarra del multipower o un bilanciere nel rack etc) in modo da poter tenere i glutei contratti in maniera adeguta per stabilizzare il bacino... così in queste varianti di Roll Out.

Qui la faccio agli anelli (si può usare anche il TRX) che è il modo più facile ed immediato.

Possiamo stare in piedi (sulle punte) ad anche estese in modo che i glutei possano fare il loro lavoro, e soprattutto possiamo regolando l'altezza delle maniglie\anelli regolare la difficoltà.

Più sono alti più è facile. Nel video mostro 3 altezze, dalla più facile alla più difficile.

Il focus fondamentale di questo esercizio è restare con il bacino retroverso la schiena perfettamente dritta come accade anche nel Plank semplice.

Se non si riesce a tenere la schiena dritta e si inarca la zona lombare, vuol dire che l'addome non è abbastanza forte per lavorare insieme ai glutei e tenere la retrovesione... dobbiamo alzare gli anelli e passare ad una versione più facile. Nota importante che molti dimenticano su questo esercizio (vale anche per quello con la rotella) : le braccia (omeri) vanno in grande flessione.

Per farlo in sicurezza c'è bisogno di una spalla in salute e abbastanza forte da stabilizzare e soprattutto BUONA MOBILITA'.

Le persone che hanno la mobilità e la forza per raggiungere tutti i 180° di flessione dell'omero (braccia completamente in alto) sono poche soprattutto sotto carico attivo, la maggior parte sta tra i 160° e i 170°.

E' lo stesso discorso del pullover su panca, gli omeri fanno lo stesso movimento.

La posizione a braccia tese pronate contro carico come in questo esercizio, applica una forte tensione all'epitroclea (pronazione e flessione del polso) e ciò è da tenere in considerazioni in chi ha avuto infortuni in quella zona e deve prima essere ricondizionato.

Nella variante più difficile con gli anelli praticamente a terra (che equivale alla variante con la rotella ma IN PIEDI E NON SULLE GINOCCHIA) la tensione quando siamo in massima flessione di braccia cioè braccia tese in alto è davvero alta.

E' importante tenere a mente che si muovono SOLO LE BRACCIA, non le gambe (anche) e la difficoltà dell'esercizio sta proprio nel fatto che il core debba resistere all'estensione della schiena ed all'anteroversione del bacino mentre cambia la lunghezza della leva (portando le braccia in alto aumentiamo la distanza tra i due punti di appoggio cioè mani e piedi e quindi allunghiamo la leva rendendo la tensione sul core maggiore)

Progressione

 

Come detto, potendo usare anelli o TRX la progressione più facile è regolare l'altezza delle maniglie o anelli.

Si parte con un'altezza in cui si riescono a fare almeno 4-5 ottime ripetizioni in massimo controllo mantenendo la schiena dritta ed il bacino retroverso, da lì si procede ad abbassare sempre più l'altezza. Quando si arriva con le maniglie praticamente a terra, è possibile anche fare la versione con la rotella in piedi perchè ormai la leva sarà la stessa e si sarà abbastanza forti.