Allenamento ectomorfi

I soggetti alti, longilinei, con leve lunghe (in particolare omero e femore molto lunghi, ma anche un busto particolarmente lungo) spesso hanno molta difficoltà a svilupparsi muscolarmente, a sviluppare buoni livelli di forza nei classici esercizi rimanendo articolarmente in salute e spesso hanno problemi con la tecnica di esecuzioni di molti classici esercizi come Squat, Panca Piana, Stacco da terra in cui non si sentono a proprio agio ed i cui movimenti percepiscono quasi come innaturali.

Unendo ciò al fatto che questi soggetti molto spesso hanno un dispendio calorico molto alto, accumulano molto lavoro e danni muscolari oltre a consumare tantissime calorie negli allenamenti, ed all'avere spesso ventri muscolari molto lunghi abbiamo come risultato dei soggetti che hanno estrema difficoltà a sviluppare fisici muscolosi.

Cio è abbastanza usuale, la maggior parte dei migliori pesisti e bodybuilder sono da sempre soggetti di altezza media o medio-bassa con leve corte e nel tempo gli esercizi più classici e le esecuzioni si sono standardizzate in base alle caratteristiche di questi soggetti, ovviamente questa è una generalizzazione, perchè tra gli uomini più forti e grossi del mondo ci sono individui altissimi come gli atleti degli World's strongest man ed altri ed uno dei se non il miglior BodyBuilder di tutti i tempi cioè Arnold Schwarzenegger è alto 188cm.

Più che guardare semplicemente all'altezza è bene fare delle considerazioni sulla struttura fisica delle persone prestando attenzione a particolari segmenti ossei e conformazioni.

In questo articolo voglio proprio fare alcune considerazioni e dare degli spunti pratici su cui riflettere per questi soggetti, in modo che possano provare ad ottimizzare il loro allenamento.

Leve lunghe e ROM

In generale all'aumentare dell'altezza, aumenta soprattutto la lunghezza degli arti, in particolare del femore (l'osso della coscia che va dall'anca al ginocchio) e dell'omero (l'osso della parte alta del braccio che va dalla spalla al gomito) mentre la lunghezza del busto tende a essere un pò meno differente tra soggetti di altezze diverse.

Ovviamente ciò non è sempre vero ed è una generalizzazione ed è possibile trovare anche soggetti di altezza media o bassa sotto i 175cm con braccia lunghissime o femori molto lunghi e busto corto, ma in media di solito è così e gran parte dei soggetti alti sopra i 185cm tendono in proporzione ad avere braccia e gambe molto lunghe e specialmente i femori.

Cosa comporta ciò ?

Dalla fisica sappiamo che Lavoro = Forza x spostamento.

Un soggetto alto che esegue un esercizio ad ampio ROM come può essere uno squat, un Military Press, una Trazione etc ha un'escursione di movimento molto ampia e quindi a parità di forza generata ha uno spostamento maggiore ed il risultato è che genera un lavoro maggiore.

Un soggetto di 190cm che vede il bilanciere spostarsi di di un metro ogni ripetizione produrrà sicuramente più lavoro a parità di carico rispetto ad un soggetto di 170cm che vede il bilanciere spostarsi di 80cm ogni ripetizione.

Questo concetto apparentemente banale ha molte implicazioni.

Prima di tutto, non tutti i soggetti a parità di volume di lavoro producono lo stesso lavoro, e quindi consumano le stesse energie, forniscono lo stesso stimolo e impartiscono gli stessi danni ai muscoli ed ai tessuti.

Molto spesso i soggetti brevilineei con leve corte tollerano volumi (numero di serie e\o ripetizioni) più alti rispetto a soggetti longilinei, e recuperano più velocemente perchè generano meno lavoro a parità di altri fattori rispetto ai soggetti alti.

Inoltre tantissimi classici esercizi come squat, stacco, panca, trazioni, rematori etc vedono il loro ROM e quindi distribuzione delle tensioni nei vari muscoli e articolazioni stravolti dalla differenza di leve e struttura fisica.

Esempio 1 - Back Squat

Pensate ad un soggetto alto con femori molto lunghi e busto lungo che esegue un Back Squat : per tenere il peso in linea con i piedi ed il centro di massa e quindi restare in equilibrio e non cadere all'indietro, dovrà inclinare notevolmente il busto avanti con conseguente notevole aumento della flessione delle anche rispetto a quella delle ginocchia, grosso stress sulla schiena perchè la distanza orizzontale tra le anche ed il bilanciere aumenta con aumento delle forze di taglio, e lo spostamento del focus muscolare dai quadricipiti alla catena posteriore con un Squat che diventerà sempre più simile ad un Good Morning a gambe flesse.

Con tutta probabilità questo soggetto sentirà il Back Squat un movimento poco naturale in cui non riesce ad esprimersi a dovere.

Il notevole livello di flessione di anca potrebbe stressare alla lunga molto l'articolazione coxofemorale con l'insorgere dei classici fastidi nella zona inguinale, o potrebbe precludere una buona profondità di accosciata in soggetti con una coxo-femorale poco mobile in flessione che quindi non è in grado di raggiungere gradi estremi di flessione.

Lo stesso Back Squat se eseguito da un soggetto brevilineeo con femore e busto corti sarà completamente diverso, questo soggetto riuscirà a mantenere un busto molto più verticale con quindi minore stress e forze di taglio sulla schiena, minor coinvolgimento della catena posteriori e più dei quadricipiti.

Questo soggetto percepirà il Back Squat come un esercizio naturalissimo in cui è a proprio agio e riesce ad esprimersi benissimo.

Come detto prima l'altezza non è una certezza, ci sono soggetti bassi con femori e busto lungo e soggetti alti con femori e busto più corti, ma in media i soggetti alti hanno leve più lunghe di quelli bassi.

Esempio 2 - Panca Piana

Pensiamo prima al classico soggetto brevilineo che sente la panca piana come un movimento naturale, quando il bilanciere è al petto i gomiti sono circa all'altezza delle spalle o poco sotto con gli omeri più o meno paralleli al terreno, il pettorale allungato ma non troppo nella situazione ideale per esprimere forze e le spalle in sicurezza. Questo soggetto non avrà neanche una grossa escursione di movimento durante la spinta, e riuscirà facilmente a progredire con i carichi e raggiungere ottimi livelli di forza ed un ottimo stimolo sui pettorali.

Pensiamo ora al nostro soggetto longilineo con braccia molto lunghe e magari anche una gabbia toracica larga con clavicole lunghe ma poco ampia e spessa.

Quando il bilanciere sarà al petto, i gomiti saranno molto sotto la la linea delle spalle con gli omeri molto inclinati verso il basso, il pettorale eccessivamente allungato, le strutture articolari delle spalle molto allungate ed in sofferenza ed una scarsa capacità di esprimere forza.

Questo soggetto verosimilmente non si sentirà a suo agio con la classica panca piana a ROM completo, farà fatica a lavorare correttamente i pettorali con una stimolazione eccessiva dei deltoidi anteriori, svilupperà fastidi articolari ed infiammazioni alle articolazioni delle spalle e ci metterà molto più tempo a recuperare dopo un allenamento.

Esempio 3 - Stacco da terra

Nello stacco da terra classico braccia lunghe possono essere una caratteristica vantaggiosa perchè si riesce ad afferrare il bilanciere restando più alti con il busto, ma solitamente braccia lunghe accompagnano anche femori lunghi e busto lungo che invece sono caratteristiche spesso svantaggiose.

Se un soggetto ha leve tali da dover partire con il busto praticamente parallelo al pavimento e femori molto lunghi tenderà  a partire con il sedere molto in alto non riuscendo a sfruttare bene la spinta di gambe ad inizio movimento per staccare il bilanciere da terra andando a compensare eccessivamente con la bassa schiena, i lombari, i femorali.

Cio può inficiare sia la prestazione che lo stress articolare dato dall'esercizio rispetto ad un soggetto che riesce ad avere un setup molto più ottimale.

Quindi che fare?

Fortunatamente, l'allenamento con i pesi, il resistance training, è completamente personalizzabile, non esistono esercizi o ROM obbligatori e possiamo adattare ogni movimenti ed esercizio al soggetto che deve eseguirlo per metterlo in condizione di esprimere la migliore prestazione, ottenere il miglior stimolo, tenendo in proporzione il minor stress articolare possibile.

Ovviamente se invece parliamo di sport e gare con regole ben definite (come il PowerLifting, Il crossfit, il Sollevamento pesi etc) non si può personalizzare più di tanto perchè ci si deve attenere alle regole ed ai gesti da gara.

Se uno soggetto fa Powerlifting deve fare un BackSquat sotto il parallelo, non può decidere di eseguire il Front Squat o il Box Squat al parallelo in gara (ma può come accessori in allenamento).

Un soggetto che fa sollevamento pesi non può non allenare lo stacco da terra magari sostituendolo con la Trap Bar, deve staccare da terra con un bilanciere dritto.

Ma sappiamo bene che gli sport sono selezione genetica, così come difficilmente un soggetto di 160cm avrà grandi speranze di diventare un campione di pallavolo, così un soggetto con leve estremamente sfavorevoli per lo squat, la panca, lo stacco potrà diventare un Powerlifter di altissimo livello.

Se invece parliamo di allenamento muscolare, allenamento generale della forza, e non di sport specifici allora possiamo personalizzare al meglio per ottenere i massimi benefici (muscolari e prestativi) con i minimi costi (articolari e di salute).

L'allenamento delle gambe con leve lunghe

Abbiamo detto che il Back Squat con bilanciere può essere un esercizio molto problematico per soggetti con leve lunghe poco adatte ad esso che può portare più problemi di schiena che non sviluppo delle gambe.

Fortunatamente esistono innumerevoli varianti che possono venirci in aiuto.

La cosa più immediata è passare ad un Front Squat, il carico posto anteriormente e non sulla schiena permette di mantenere un busto molto più verticale che si traduce in maggiore profondità in accosciata, meno forze di taglio sulla schiena, meno compenso della catena posteriore ed un migliore stimolo sui quadricipiti.

L'unica accortezza da prendere è assicurarsi che il soggetto abbia un'adeguata mobilità di caviglia in dorsiflessione in modo che le ginocchia possano andare in avanti permettendo quindi una buona profondità di accosciata mantenendo il busto dritto.

Per chi ha a disposizione la Safety Bar per lo squat, anche può essere un'ottima scelta, questo speciale bilanciere rende l'esercizio un ibrido tra un Back Squat Highbar ed un Front Squat, permettendo una leggera inclinazione avanti del busto inferiore a quella del Back Squat ma richiedendo meno mobilità delle caviglie perchè le ginocchia devono andare meno avanti rispetto ad un Front Squat.

Altro ottimo esercizio da utilizzare magari ad alte ripetizioni o in soggetti con livelli di forza più bassi sono i Globet Squat con manubrio o Kettlebell che postano il centro di massa in maniera simile al Front Squat permettendo una verticalità in alcuni casi anche superiore a quella del Front.

Parlando delle Leg Press, la maggior parte dei modelli non è progettata per persone molto alte, quindi va eventualmente provato di volta in volta e ricercato il giusto set up e posizione dei piedi sulla pedana per far si che l'esercizio sia fruttuoso e sicuro.

Le persone longilinee che fanno fatica con le varianti di Squat e Leg Press hanno un prezioso alleato negli esercizi monopodalici, tutte le varianti di affondi in ogni salsa.

Se eseguire le varianti di Squat per una questione di leve e di grossa escursione di movimento può essere molto tassante a livello sistemico ed articolare e quindi diventa proibitivo eseguire un alto volume di lavoro su questi esercizi, il discorso cambia un pò per le varianti di affondi.

Il carico totale è minore, quindi lo stress sulla schiena è minore, e la diversa posizione delle gambe permette delle escursioni di movimento più idonee a soggetti dalle leve lunghe.

Inoltre le varianti di affondi sono molto versatili, giocando con la posizione dei piedi e l'inclinazione del busto si può modificare l'enfasi sulle anche (e quindi glutei) o sulle ginocchia (e quindi quadricipiti) degli esercizi.

Inoltre questi soggetti possono sfruttare bene la Leg Extension come esercizio su cui fare volume, considerate le loro leve lunghe i loro quadricipiti sono chiamati ad ogni ripetizione ad un lavoro nettamente maggiore rispetto ad un soggetto con le leve corte e quindi uno stimolo maggiore senza per gli effetti negativi di set up e assetti scomodi come per uno squat.

Per approfondire consiglio la lettura di questo articolo :

ALLENAMENTO QUADRICIPITI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

Per quanto riguarda i femorali, personalizzare il ROM in esercizi come Stacchi Rumeni ed Hyperextension nelle loro varianti stando bene attenti a percepire il corretto allungamento dei muscoli tenendo il giusto assetto della schiena neutra invece che stare a guardare da che altezza si stacca il bilanciere e dove arriva rispetto alle ginocchia è di particolare importanza, così come sfruttare la Leg Curl per un discorso analogo a quella della Leg Extension.

Per i soggetti per cui lo stacco da terra risulta problematico ed usurante a livello articolare e lombare anche in assetti alternativi come quello Sumo o Semi-Sumo, è da tenere in forte considerazione l'utilizzo della Trap Bar se si vuole un esercizio che richiami il pattern motorio dello stacco ma sia più adatto a soggetti dalle lunghe leve, ed è anche da considerare la possibilità di partire da dei rialzi e non per forza da terra a seconda dei soggetti.

Per approfondire il discorso sui femorali potete leggere questo articolo :

ALLENAMENTO FEMORALI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

Leve Lunghe ed esercizi di spinta

Come detto per soggetti longilinei i classici esercizi di spinta con bilanciere possono essere un incubo, specialmente in riferimento all'allenamento del petto.

Oltre al sempre ottimo consiglio di utilizzare i manubri e personalizzare il ROM scendendo fin quando si percepisce un corretto allungamento dei pettorali ma non eccessivo ne un eccessivo allungamento delle articolazioni delle spalle, un'importante alternativa è rappresentata dalle spinte con bilanciere a ROM ridotto : Pin Press (spinte dai fermi nel Rack), Board Press e Floor Press (quest'ultima ottima anche con i manubri.)

Tagliando la parte bassa di allungamento eccessivo del rom, si taglia fuori la parte articolarmente più stressante e che più limita le prestazioni, ottenendo un ROM molto simile a quello che i soggetti brevilinei ottengono naturalmente con i classici esercizi a ROM (per loro) completo.

Ho approfondito questo discorso in questi articolo :

FLOOR PRESS CON PONTE PETTORALI – GUIDA PRATICA ESERCIZIO

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ALLENAMENTO PETTORALI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

Parlando di stimolo sui pettorali ed esercizi di spinta oltre alla lunghezza delle braccia va sempre tenuto a mente che la conformazione e l'ampiezza della gabbia toracica giocano un ruolo fondamentale.

Per quanto riguarda le distensioni in alto come i Miltary Press e varianti, va considerato l'enorme lavoro che svolge il tricipite in soggetti con braccia molto lunghe, compiendo un'escursione di movimento enorme.

Molto spesso in questi soggetti gli esercizi di distensione in alto a ROM completo sono tra i migliori costruttori di tricipiti in assoluto, probabilmente considerabili più un esercizio per i tricipiti che per le spalle.

Per un discorso analogo a quello fatto per la Leg Extension, esercizi come le Alzate laterali e le Croci sfruttando la leva lunghissima in questi soggetti forniscono uno stimolo molto importante facendo compiere un lavoro molto grosso anche con carichi molto bassi.

Longilinei ed esercizi di tirata

Anche per quanto riguarda gli esercizi di tirata ci sono alcune accortezze da tenere per soggetti con braccia molto lunghe.

La cosa più comune che si vede (in analogia in verso contrario alle distensioni) in soggetti con braccia molto lunghe, è portare i gomiti molto indietro rispetto alla linea delle spalle e del busto nella fase finale degli esercizi di remata orizzontale (rematori, pulley etc) cosa che risulta sia molto stressante a livello articolare (testa dell'omero in tilt anteriore con stress sulla parte anteriore dell'articolazione delle spalle) sia scorretta a livello muscolare se si stanno allenando i dorsali (la massima contrazione dei dorsali arriva circa in massima estensione dell'omero quando il gomito è sotto la spalla ed il braccio è parallelo al busto, andare ulterioremente dietro in IPERestensione è un movimento a carico del deltoide posteriore, molto più piccolo e debole.)

Questi soggetti dalle braccia lunghe quindi devono consciamente imparare a fermare prima il movimento quando percepiscono la massima contrazione del dorsale mantenendo le spalle addotte ed il petto alto, senza preoccuparsi se eventualmente il bilanciere\l'asta del pulley\ le maniglie etc toccano il petto oppure no. Il focus deve essere sui gomiti e non sulle braccia.

In maniera analoga in esercizi come Lat Machine e Trazioni, non va ascoltata la regola del "mento che supera la sbarra" ma vanno guardati sempre i gomiti.

I soggetti con braccia lunghe quasi sempre non riescono a superare la sbarra con il mento senza portare le spalle in avanti chiudendosi un pò perdendo tensioni sui dorsali ed anteponendo le spalle in una posizione articolarmente delicata.

Mantenendo il petto alto e le scapole addotte e depresse, si percepirà ad un certo punto del ROM la massima contrazione del dorsale e quasi sempre la sbarra sarà ad un'altezza compresa tra la fronte e la bocca a seconda delle leve individuali specialmente in trazioni e lat machine a presa prona larga.

Anche qui come nelle distensioni quello che può sembrare un ROM PARZIALE per questi soggetti invece è il ROM adeguato e completo dal punto di vista dello stimolo muscolare, e sarà un ROM se visto dall'esterno esteticamente diverso rispetto a quello di soggetti brevilineei.

Molto spesso anche le varie macchine per rematori non sono progettate per persone molto alte, quindi risultano innaturali per questi soggetti se non trovano il proprio assetto ideale su di esse che spesso è diverso da quello generalmente consigliato.

Considerazioni sulla programmazione e sulla dieta

Come abbiamo detto, soggetti con leve molto lunghe e quindi ROM ed escursioni articolari molto grandi a parità di volume tendono a generare un lavoro più grande, consumare quindi più energie, accumulare più danno muscolare e necessitando poi di maggior recupero.

Questi concetti sono molto ben spiegati nell'ultimo libro di Mike Israetel sul volume.

Tutto ciò va tenuto conto nella programmazione, molto probabilmente soggetti alti e longilinei avranno un volume ottimale di lavoro più basso rispetto a soggetti brevilinei (salvo particolari scelte di ROM ridotti ed esercizi specifici che compensano per le maggiori escursioni articolari) e consumeranno molte più calorie negli allenamenti cosa di cui si dovrà tenere conto quando si imposta la dieta. (E vice versa i soggetti brevilinei dovranno tenere a mente che a parità di allenamento, serie, ripetizioni probabilmente consumeranno meno di soggetti longilinei).

Unendo i puntini

La tradizione orale delle palestre vuole che i soggetti longilinei "ectomorfi" abbiano grossa difficoltà a crescere, debbano allenarsi poco e con poche serie perchè bruciano troppe calorie, mangiare tantissimo, sono fragili e hanno difficoltà a sviluppare forza.

Analizzando queste tradizioni con tutto ciò che abbiamo detto, i soggetti ectomorfi longilinei :

  • spesso sono svantaggiati nei classici esercizi più famosi ed hanno necessità di personalizzare l'esecuzione, il ROM, la scelta degli esercizi
  • consumano di più in allenamento quindi se si allenano molto consumano molto
  • a parità di volume generano più lavoro ed hanno bisogno poi di più recupero
  • sono svantaggiati nell'espressione della forza nei classici esercizi perchè si trovano a lavorare in angoli estremi e posizioni scomode

Mettendo tutto insieme capiamo anche da dove possono venire determinati consigli.

Se un soggetto del genere si allena come un brevilineo, che è il soggetto "tipo" della palestra quello naturalmente portato a fare pesi e sul quale nei decenni si è sviluppata la tradizione della palestra, è ovvio che andrà incontro a scarsi risultati, tanti infortuni e tanta frustrazione.

Questi soggetti però se personalizzano bene il proprio allenamento studiandolo in base alla propria struttura e non in base a regole arbitrarie "perchè si è sempre fatto così" possono togliersi grandi soddisfazioni, non c'è particolare correlazione tra leve lunghe a capacità di cresce muscolarmente, la genetica di crescita muscolare è dovuta a fattori biologici diversi dalla leve infatti troviamo soggetti altissimi e muscolosissimi e soggetti bassi e magri e vice versa.

Ovviamente leve molto lunghe necessitano di grandissimi volumi muscolari per riempirsi ed apparire piene e stondante, questo va tenuto a mente quando ci si immagina il proprio obiettivo che va tarato sulle proprie possibilità e struttura.

Il mio consiglio finale è quindi quello di armarsi di pazienza e buon senso, affrontare l'allenamento in maniera più razionale possibile studiandosi le cose migliori per la propria struttura e non aver paura di utilizzare esercizi, esecuzioni, ROM e pratiche "poco comuni" se queste possono poi davvero portare risultati.

Per quanto riguarda l'alimentazione per i soggetti ectomorfi che faticano a prendere peso ne ho parlato in questo articolo :

ALLENAMENTO ED ALIMENTAZIONE PER “ECTOMORFI” – SOGGETTI DA SEMPRE MOLTO MAGRI : CONSIGLI E CONSIDERAZIONI