Allenamento Massa Muscolare

La fase di massa nell'allenamento è un periodo fondamentale nella programmazione annuale dell'allenamento ed è fondamentale sfruttarla al meglio.

Una corretta fase di massa è la base fondamentale di una corretta successiva fase di definizione e quindi del risultato finale, se si sbaglia la fase di massa si otterrà poco dalla fase di definizione successiva ed il risultato finale sarà scarso.

Molto spesso la fase di massa viene pensata come un periodo in cui si mangia tanto ed a sazietà cibandosi un pò di tutto seguendo anche i gusti e le voglie ed allenandosi alzando i carichi... ma non è proprio così.

La programmazione di una fase di massa è più delicata di quanto si pensi perchè mangiare tanto e allenarsi pesante è ottimo e da risultati all'inizio ma poi se non si gestiscono bene le cose si finisce più per ingrassare che non per crescere muscolarmente.

Spesso anche le aspettative di una fase di massa sono sbagliate rispetto a quello che in realtà poi accade, in questo articolo sfruttando delle domande frequenti che spesso mi vengono poste cercherò di dare indicazioni molto semplici e dirette, la programmazione più tecnica di questa fase l'ho trattata in molti altri articoli che linkerò.

Le basi di una fase di massa - come impostarla

La base fondamentale di una fase di massa è costituita dalla combinazione di un adeguato (non eccessivo ne troppo esiguo) surplus calorico protratto per mesi e di un allenamento costante, duro e che punti particolarmente su di un volume medio alto ma soprattutto progressivo cioè che aumenta nel tempo (fino ad un certo limite programmato sopra il quale si scarica e si riparte di nuovo da un volume più basso aumentando le altre variabili come ad esempio il carico.)

Per quanto riguarda l'alimentazione ho approfondito molto il discorso in questo articolo :

MASSA MUSCOLARE MANTENIMENTO DIMAGRIMENTO RICOMPOSIZIONE : COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE PER OGNI OBIETTIVO

Mentre per quanto riguarda l'allenamento nè ho scritto in questo articolo :

MASSA – DEFINIZIONE – MANTENIMENTO : COME GESTIRE LE VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

Qui ripeterò solamente alcuni punti fondamentali :

  • In massa sono necessarie MENO proteine che in definizione in quanto non vengo usate particolarmente anche per scopo energetico ed anticatabolico essendoci a disposizione quantità più che sufficienti di calorie e carboidrati per questo.
  • Il surplus calorico deve essere tale da garantirci le massime capacità di recupero e di lavoro, in modo da poter allenarsi al massimo che le nostre capacità permettono e di recuperare più rapidamente possibile per poter allenarsi nuovamente al 100%. Le calorie quindi devono essere abbastanza ma non così tante da far alzare il peso rapidamente aumentando troppo la massa grassa rispetto a quella magra.
  • E' bene tenere sotto controllo le variazioni di massa grassa rispetto al peso, ed il modo più facile per farlo oltre alle foto\specchio è tenere conto dei cambiamenti delle circonferenze di giro vita, fianchi, arti e torace. Se quando il peso aumenta le circonferenze di vita e fianchi restano stabili o aumentano poco rispetto a quelle di torace e arti in generale il rapporto tra guadagni di massa magra e massa grassa sono buoni e più spostati verso la massa magra. Vice versa si sta ingrassando troppo rispetto alla crescita muscolare.
  • La riuscita di una buona fase di massa NON DIPENDE solo dall'alimentazione o solo dall'allenamento ma le due cose vanno sempre a braccetto e non possono essere separate.
  • Se la crescita muscolare è assente, potrebbero volerci più calorie ma è anche molto probabile che l'allenamento NON SIA OTTIMALE, che si faccia un VOLUME TROPPO BASSO e\o si tenga un'INTENSITA' troppo bassa.
  • Se il peso rimane bloccato per mesi, è quasi certo che siano necessarie più calorie. Nel caso sia l'allenamento il fattore carente, se c'è surplus calorico quantomeno si deve ingrassare. Se non si aumenta nè di grasso nè di muscolo vuol dire che siamo in bilancio calorico pari e vanno alzate le calorie.
  • Anche con il miglior allenamento possibile, se le calorie non sono sufficienti non si crescerà salvo non avere una percentuale di grasso molto alta ed essere totalmente principianti poichè in questo caso avverrà una ricomposizione classica da neofita.
  • Anche con la dieta perfetta, se l'allenamento non è sufficientemente stimolante ed adeguato non ci sarà una corretta crescita muscolare ed in presenza di surplus calorico saranno più i guadagni di grasso che non quelli di muscolo.

Vediamo adesso alcune domande molto frequenti sull'allenamento per la massa.

Per i soggetti che tendono ad essere sempre magri e che hanno difficoltà a mangiare abbastanza e mettere peso ho approfondito alcuni consigli in questo articolo :

ALLENAMENTO ED ALIMENTAZIONE PER “ECTOMORFI” – SOGGETTI DA SEMPRE MOLTO MAGRI : CONSIGLI E CONSIDERAZIONI

Quando è opportuno iniziare una fase di massa ?

Questa domanda può sembrare stupida ma invece è fondamentale.

Per far si che la fase di massa sia più fruttuosa possibile è bene iniziarla al momento giusto con la corretta composizione corporea.

Solitamente partire con una percentuale di grasso molto bassa aiuta molto perchè il tessuto grasso e quello muscolare sono sempre "in competizione" per i nutrienti (ripartizionamento calorico). Avere una bassa percentuale di grasso fa si che i muscoli siano più recettivi ai nutrienti rispetto al grasso, tenendo quindi il rapporto tra guadagni di massa magra e guadagni di massa grassa in presenza di un surplus calorico più spostato verso la massa magra. Vice versa quando si è in surplus calorico e si ha una percentuale di grasso alta il rischio che la maggior parte degli incrementi di peso vengano da ulteriori aumento del grasso è molto alta.

Viene quindi da pensare che è bene se l'obiettivo di una persona è massimizzare la crescita muscolare, fare una definizione estrema e partire da una percentuale di grasso bassissima... non è proprio così.

La percentuale di grasso IDEALE perchè la fase di massa sia più efficace possibile è quella del proprio SET POINT SOGGETTIVO.

Il set point è un valore di percentuale di grasso ipotetico che il corpo riconosce come "ottimale" alla quale tutte le funzioni del corpo sono al massimo (sistema immunitario, energie, recupero, forza, qualità del sonno, ormoni etc etc) ed è DIVERSO PER OGNI PERSONA.

Per gli uomini IN MEDIA il set point è tra il 10 e il 15% di grasso, per le donne circa 10 punti in più tra il 20 e 25%.

Chi è stato sovrappeso da bambino ed in generale prima dell'adolescenza ha probabilmente un SET POINT ALTERATO più alto della media delle persone. Più è stato sovrappeso, per più tempo lo è stato, più precocemente (se da piccolissimo o già dopo i 10-12 anni di età) più è PROBABILE che il set point sia più alto.

Sottolineo la parola PROBABILE, che non significa SICURO.

Per questi soggetti con set point più alto fare un fase di "massa pulita" in cui si mantiene una percentuale di grasso molto bassa è difficilissimo, quasi impossibile.

Restare sotto il set point non garantisce l'assetto fisiologico ideale per fare massa, in quanto sotto il set point iniziano tutta un serie di adattamenti negativi che influenzano tutto negativamente (calo di energie, aumento di fame e stanchezza, calo degli ormoni tiroide e sessuali, indebolimento sistema immunitario etc etc).

Ho parlato più dettagliatamente di ciò in questo articolo :

GRASSO – SET POINT – EX GRASSI E MASSA “PULITA”

Qual è il limite massimo di grasso prima di concludere la massa e passare in definizione ?

Altro tema delicato.

In generale proseguendo il discorso precedente, in una fase di massa si dovrebbe oscillare da appena sotto il set point ad appena sopra il set point, salire troppo rende la fase di massa meno ottimale.

Però... dipende.

Dipende oltre da che set point ha il soggetto, come risponde agli allenamenti e quanti muscoli guadagna. Uno che cresce lentamente e tende ad ingrassare per tenere una percentuale di grasso medio bassa dovrebbe fare fasi di ipocalorica ogni 2-3 mesi di massa, con il grandissimo rischio di girare a vuoto e non ottenere mai veri progressi.

In una reale fase di massa si accumula grasso, sempre. Qualcuno di più qualcuno di meno ma in una reale fase di massa(non una reverse o un mantenimento dopo mesi di dieta, ma una reale ipercalorica protratta per mesi) la percentuale di grasso un po' sale sempre.

Ma il valore assoluto di grasso non è tutto sul peggioramento estetico anzi.

Conta tantissimo una persona come e dove accumula (genetica, non modificabile).

Una persona che accumula in punti localizzati non distribuendo equamente a parità di bf si vedrà molto peggio rispetto a chi accumula uniformemente.

Lo stesso incremento di grasso sembrerà superiore su chi accumula in punti localizzati, se quei punti sono critici (es bassa schiena, fianchi, basso ventre.)

Questo ha risvolti psicologici importanti.

Chi accumula bene in generale tende a vedersi bene o meno peggio in una fase di massa, quindi mentalmente è più soddisfatto ed invogliato a continuare per più tempo un reale fase di massa.

Chi accumula male inizia subito a vedersi una merda, si avvilisce e vuole subito fare minicut e abbassare il grasso perché insoddisfatta dal proprio aspetto e questo è fortemente limitante.

Una fase di massa seria e protratta per il giusto tempo è fondamentale per costruire realmente massa e forza, processo lento che richiede tanto tempo.

Chi non riesce a farla perché si vede male e dopo un paio di mesi subito taglia le calorie finisce per girare in tondo e non migliorare mai muscolarmente e nelle prestazioni in allenamento finendo per girare in tondo per anni spesso.

Bisogna capire ed accettare ciò, e serenamente comprendere che se si vuole davvero migliorare ed avere un cambio di passo a livello prestativo e muscolare bisogna accettare di tenere per periodi mediolunghi un aspetto peggiore... Quantomeno finché si è lontani dal proprio potenziale muscolare e si ha ancora molto margine di guadagno.

Da questo punto di vista essere soggetti geneticamente magri e che accumulano bene è ulteriormente una grande fortuna perché è facile anche mentalmente passare il 90% dell'anno in iper o normocalorica facendo progressi costanti avendo sempre le energie per allenarsi al top.. Rendendo tutto anche più divertente potendosi vedere comunque bene durante il percorso.

Purtroppo o per fortuna non siamo tutti uguali, e su questa cosa si possono fare due cose se non si è tra i fortunati genetici :

Lamentarsi con tutto e tutti e maledire il proprio DNA non ottenendo niente se non rabbia e frustrazione...

Oppure capire le cose come funzionano e fare buon viso a cattivo gioco accettando serenamente la propria natura accettando di sacrificare il presente per ottenere di più in futuro.

Per alcuni il percorso può essere molto più difficile di altri ma se davvero si vuole con la giusta serenità, strategie ed impegno anche i più sfortunati geneticamente possono togliersi grandissime soddisfazioni.

Cosa aspettarsi dalle prestazioni in allenamento

In generale durante un fase ipercalorica insieme al peso tendono ad alzarsi se ci si allena bene anche i livelli di forza generale. In molti esercizi già solo il fatto di pesare di più fa aumentare i carichi sollevati, e avere il massimo delle energie e del recupero aiuta ulteriormente ad allenarsi bene.

Abbiamo però detto che in una fase di massa votata alla crescita muscolare è molto importante esprimere un alto volume di lavoro e soprattutto un aumento progressivo del volume per poi scaricare.

Quando il volume si alza molto e si passa per esempio (numeri a caso solo per dare un'idea) dal fare 15 serie per un gruppo muscolare ad inizio programma al farne 30 a fine programma, è molto comune sperimentare uno stallo o addirittura un calo di forza e dei carichi utilizzati.

Perchè? Semplicemente perchè il progressivo aumento del volume porta un progressivo aumento della fatica che "maschera" i miglioramenti nelle prestazioni, non si è in grado di esprimere le massime prestazioni a causa di tanta fatica cumulata nelle settimane. Non c'è da preoccuparsi perchè se l'allenamento è stato programmato bene, approcciando l'overreaching(letteralmente andare un pò oltre le proprie capacità di lavoro e recupero per dare uno stimolo massimo da compensare poi scaricando) programmato nelle ultime settimane le prestazioni caleranno per la fatica cumulata ma poi incrementeranno rapidamente superando le precedenti dopo la fase di scarico dopo che si recupererà da tutta la fatica cumulativa.

In una fase di massa quindi che punta al volume, non ci si deve aspettare un aumento LINEARE E PROGRESSIVO dei carichi ma una variazione ondulata con una curva a "U" inversa e cioè un aumento iniziale, uno stallo, un leggero decremento e poi un rapido aumento dopo la fase di scarico, in relazione al volume che passa da medio basso ad altissimo e poi a molto basso durante lo scarico.

Puoi approfondire su come impostare una scheda per la massa in questo articolo :

MASSA MUSCOLARE – INTERMEDI – COME STRUTTURARE UNA SCHEDA PER L’IPERTROFIA – GUIDA PRATICA

e in questo :

FORZA IPERTROFIA ALLENAMENTO : QUANTO CONTA IL CARICO PER LA MASSA?

Cosa aspettarsi dallo sviluppo muscolare ?

La velocità di crescita muscolare è altamente soggettiva. Dipende molto dall'allenabilità del soggetto (a patto che l'allenamento sia ottimale). Alcuni soggetti rispondono molto e rapidamente e quindi in 4-5 mesi di massa possono vedere anche notevoli incrementi di peso e massa muscolare (soprattutto quelli che partono sottopeso.)

Altri invece hanno una risposta molto più lenta e moderata.

Di questo ne ho parlato in questi articoli :

TALENTO ALLENABILITÀ LIVELLO BASE E GENETICA

GENETICA MASSA MUSCOLARE E VARIABILITA’ – 16KG DI MASSA IN 7 MESI – L’ESEMPIO DI UN MIO CLIENTE

In generale la crescita muscolare è un processo molto più LENTO della perdita di grasso, ci vogliono anni ed anni e tante fasi di massa corrette per costruire davvero un bel pò di massa muscolare reale e duratura. Mentre basta qualche mese di corretta dieta per perdere molto grasso.

Non pensate di poter raggiungere il vostro potenziale di sviluppo muscolare in un paio di anni e 3-4 fasi di massa, in questo periodo SE FATE TUTTO ALLA PERFEZIONE probabilmente farete un 70-80% dei guadagni di volume muscolare che la vostra genetica permette, ma per arrivare al massimo ci vorranno anni ed anni.

Alcune note per le donne

Per le donne vanno fatte alcune precisazioni.

Le donne hanno un potenziale di crescita minore degli uomini soprattutto nella parte alta del corpo, crescono meno e più lentamente.

Di conseguenza il surplus calorico per le donne può e deve essere minore.

Se per un uomo può essere ottimale mangiare 500/1000kcal sopra la soglia di mantenimento, questa quota per un donna può essere eccessiva.

In questo caso sarebbe più opportuno ragionare per percentuali, se un uomo ha come valore di mantenimento 3000kcal un aumento del 20% sono 600kcal.

Per una donna che avrà un valore di mantenimento di 2000kcal un aumento del 20% saranno 400kcal.

Ma se per un uomo il 20% è adeguato ed in alcuni casi forse anche poco, per una donna che ha MENO POTENZIALE DI CRESCITA spesso può essere eccessivo. (Ovviamente parlando sempre IN MEDIA perchè ogni caso singolo è unico e ci possono essere eccezioni.)

Inoltre le donne sopportano meno rispetto agli uomini forti e drastici tagli calorici (o meglio, si adattano di più e prima abbassando le spese energetiche e la quota di mantenimento annullando il deficit quindi approcci drastici che ad un uomo possono far perdere molto grasso rapidamente in una donna spesso funzionano male) e quindi per loro sarebbe meglio tenere più sotto controllo la percentuale di massa grassa senza salire eccessivamente data poi la grossa difficoltà a smaltirla.

Se per un uomo ci può essere una grossa differenza calorica tra massa e definizione, una donna IN MEDIA va più sul sicuro mantenendosi più vicina al mantenimento con piccoli e costanti surplus in massa e piccoli e costanti deficit in definizione.

Puoi approfondire alcuni aspetti in questo articolo :

DIMAGRIMENTO DONNE E PALESTRA : FALSI MITI E CONSIGLI PRATICI

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BODYBUILDING NATURAL : ASPETTATIVE REALISTICHE