PJR Pullover

Esercizio : PJR Pullover

Muscolo Target : Tricipite (specialmente capolungo)

Sinergisti e stabilizzatori : Dorsali, Pettorali (fasci bassi), Glutei (se effettuato su panca trasversa come il video)

Tipologia : Multiarticolare sinergico

Può essere visto come un French press multi articolare in cui all'estensione Dell"Omero si abbina quella del gomito.

Uno dei miei esercizi in assoluto preferiti per i tricipiti ed il capo lungo in particolare, che viene portato in forte allungamento a differenza del classico French press.

Il capolungo è biarticolare ed estende l'omero oltre al gomito.

È il muscolo più voluminoso del braccio che contribuisce maggiormente al volume totale di esso.

Tecnica Esecuzione e consigli

Prima di tutto è importante specificare che non tutti hanno la stessa mobilità in flessione dell'omero (ovvero portare il braccio in alto), ciò va rispettato scendendo il più possibile ma sempre nel rispetto della soggettività e capacità della persona, l'esercizio NON deve provocare dolore e fastidi nelle spalle. L'ideale è scendere fin quando (flettendo anche il gomito) si percepisce un buon allungamento nel tricipite.

Durante la fase concentrica (di spinta) il movimento di estensione del braccio e del gomito dovrebbe essere contemporaneo.

Come sempre, il controllo del peso, un'esecuzione cadenzata con particolare attenzione ai punti di inversione del movimento (fine eccentrica e fine concentrica) è fondamentale.

È bene terminare la concentrica prima che le braccia siano perpendicolari al suolo, punto in cui la tensione diventa zero.

L'esercizio può essere svolto di traverso su panca come nel video utilizzando i glutei per stabilizzarsi e regolare l'angolo di lavoro del busto, oppure normalmente distesi su panca piana.

Indicazioni sulla programmazione

E' un esercizio in cui si riesce a caricare relativamente molto, rispetto ai classici french press. Resta però un movimento molto delicato per il gomito e per le spalle, quindi è sconsigliato eseguirlo con carichi submassimali, consiglio di usare sempre almeno un 8RM o carichi più leggeri.

Da tenere a mente che è un movimento in cui giocano un ruolo importante anche i dorsali ed i pettorali, quindi in soggetti con tricipite carente e petto e dorso forse va ponderato se eseguirlo dopo aver già allenato petto e\o dorso con il rischio che limitino lo stimolo al tricipite, o se è meglio eseguirlo in un giorno diverso o dopo aver già lavorato ed attivato il tricipite con altri esercizi.