inverterd row

Esercizio : Inverted Row (rematore inverso) alla sbarra con presa larga e gomiti larghi

Muscoli target : parte alta della schiena (trapezi e romboidi ) e deltoidi posteriori

Muscoli sinergici e stabilizzatori : dorsali e rotondi, tutta la catena posteriore in particolare femorali e glutei

Tipologia : multiarticolare che coinvolge tutto il corpo

Versione a gomiti larghi e presa larga dell'inverted row, lavorando sul piano trasversale e quindi ponendo enfasi sul movimento di abduzione dell'omero, estensione toracica ed adduzione scapolare.

Tecnica Esecuzione e consigli

Come sempre guardare dove arrivano i gomiti e non la sbarra, i gomiti devono arrivare circa sulla stessa linea delle spalle e non troppo dietro, per limitare lo stress articolare soprattutto (dipende anche dalla mobilità soggettiva eventualmente se e quanto mandarli più dietro rispetto alla linea delle spalle).

Dove toccherà la sbarra dipende dalla struttura individuale (lunghezza braccia, ampiezza e forma del torace etc). L'angolo tra braccio e avambraccio non deve mai essere inferiore a 90° altrimenti c'è un eccessivo lavoro dei flessori del gomito e stress articolare.

Esercizio molto più duro di quanto sembri.

Come sempre negli Inverted Row si deve cercare di mantenere una tensione full body, utilizzando, glutei,core e gambe.

Progressione

L'esercizio per le donne, e per persone molto pesanti, può essere molto difficile all'inizio. Per questo è bene progredire per gradi passando da varie propredeutiche.

La versione più facile è quella con la sbarra posta più in alto, essendo quindi non perfettamente orizzontali ma in piedi leggermente inclinati all'indietro, dovendo quindi sollevare una percentuale minore del proprio peso. Abbassare mano mano la sbarra, assumendo una posizione sempre più parallela al suolo rende l'esercizio più difficile.

Nelle versioni con la sbarra rialzata, si deve trovare la giusta posizione dei piedi per evitare di trasformare l'esercizio da orizzontale in verticale man mano che la sbarra è più alta.

Un'alternativa è partire direttamente orizzontali, ma con le ginocchia piegate poggiando tutta la pianta del piede a terra e non solo i talloni, diminuendo così la leva ed il carico.

Per quanto riguarda invece rendere l'esercizio più difficile, si possono sollevare i piedi (come nel video) e poi progressivamente anche zavorrare con l'utilizzo di dischi, giubbotti zavorrati etc. L'esercizio può essere eseguito con anelli, TRX, o Sbarra.