Spinte in alto manubri

Esercizio : Spinte in alto manubri da seduto (Seated Dumbbell Shoulder Press) ROM completo

Muscoli target : Deltoidi (soprattutto capo anteriore), Trapezi, Tricipiti

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Tutti i muscoli della parte alta della schiena, bicipite (capo lungo specialmente) ed il core in stabilizzazione

Tipologia : multiarticolare singerico

L'angolo non è perfettamente verticale ma leggermente inclinato per la posizione della seduta rispetto allo schiena. Se si cerca una posizione perfettamente verticale l'ideale è eseguire l'esercizio in piedi. Partenza più in basso possibile con i manubri che toccano le spalle e gomiti verso avanti e presa coerente con la loro posizione, per poi ruotare i gomiti verso l'esterno man mano che si sale.

I deltoidi sono maggiormente attivi nella prima metà del movimento. Spesso si vede l'esercizio eseguito solo nella parte alta del movimento e con gomiti verso l'esterno che è una variante in cui si può caricare molto di più ma fornisce uno stimolo diverso, e lavora una parte del rom dove in proporzione tricipiti e trapezi vengono più enfatizzati dei deltoidi, nessuna delle due varianti è "corretta o sbagliata" semplicemente sono due esercizi diversi che hanno caratteristiche diverse e forniscono uno stimolo diverso, quindi fa scelta quella più idonea a quello che si vuole fare.

Tecnica Esecuzione e consigli

Nel rispetto della soggettività articolare, partire a braccia (omeri) completamente estesi (in basso) con i manubri che toccano le spalle ed i gomiti che non puntano completamente ai lati ma più in avanti (piano scapolare), ed una presa circa neutra, man mano che si spinge si allargano i gomiti e si prona la presa, superati i 90° di abduzione (gomiti altezza spalle) i gomiti puntano quasi completamente ai lati, e si completa il movimento in alto portando le braccia verticali.

(Quando le braccia sono completamente verticali non c'è tensione attiva sui deltoidi, ma sui trapezi si se si vuole effettuare una scrollata in alto completa, quindi se il focus sono principalmente i deltoidi e si vuole lavorare in tensione continua, è bene evitare la completa chiusura articolare e fermarsi un attimo prima.) Un attimo di fermo in alto ed in basso, permette di evitare strattoni e slanci.

Per effettuare l'esercizio a ROM completo c'è bisogno di buona mobilità e buona salute articolare, arrivare oltre i 170° gradi di flessione dell'omero (ovvero riuscire a distendere completamente il braccio in alto portando il gomito sulla linea della spalla SENZA INARCARE LA SCHIENA) richiede una mobilità che pochi hanno ed a causa di ciò si vedono molto spesso grossi compensi per completare "visivamente" il movimento prendendo il ROM mancante dall'articolazione scapolo omerale in altre articolazioni (le più comuni sono inarcare la bassa schiena inclinandosi dietro, mandare il culo avanti facendo diventare l'esercizio una sorta di panca molto inclinata, mandare il collo avanti o se si utilizzano pesi molto leggeri non chiudere il movimento con le braccia perpendicolari al terreno ma più "in avanti" con i polsi, gomiti e quindi i manubri non perfettamente sopra la linea delle spalle ma più avanti fuori asse).

In questa versione in video come detto il rom non è veramente completo perchè il busto non è totalmente verticale (come avverrebbe nella versione in piedi correttamente eseguita) ma leggermente inclinata dietro quindi i 180° di flessione di omero non si toccano. Per avere la verticalità ed il rom massimo ci si dovrebbe sedere con la schiena totalmente aderente alla panca, posizione che personalmente trovo scomoda ed innaturale da avere, e quindi preferisco la versione in piedi per quello.

La parte iniziale del Rom, ovvero l'inizio della spinta a omero totalmente esteso o quasi, (gomito sotto la linea delle spalle o quasi) è una posizione abbastanza delicata a livello articolare e potrebbe risultare fastidiosa per chi soffre spesso di problemi al capo lungo del bicipite.

Questi sono alcuni dei motivi per cui nelle palestre è diffusissima l'altra versione dell'esercizio, quella a ROM parziale, inconsciamente le persone adottano un ROM tagliati che va bene per il 90% delle persone perchè taglia fuori la parte finale che richiede molta mobilità e la parte iniziale più delicata a livello articolare, caricando molto (spesso troppo) di più.

L'ideale è lavorare un pò sulla mobilità, e fare un lavoro progressivo e propredeutico per poter utilizzare anche questa versione a ROM completo in sicurezza salvo ci siano limitazioni fisiche insormontabili (infortuni passati gravi, deformazioni articolari, tessuti degenerati etc).

Indicazioni sulla programmazione

E' un esercizio in cui si riesce a caricare relativamente molto, più della versione in piedi a parità di ripetizioni grazie a maggiore stabilità ed all'appoggio contro cui spingere fornito dalla panca.

Personalmente però, consiglio di usarlo come esercizio per accumulare volume o implementare tecniche di intensità.

Per i lavori massimali o quasi e lavori di forza, preferisco le varianti in piedi in cui è possibile utilizzare al meglio i glutei ed il core per proteggere la schiena, cosa invece più difficile nella variante seduti in cui (ciò vale per tutti gli esercizi che possono essere svolti sia in piedi che da seduti) le forze e lo stress sulla schiena ed in particolare il tratto lombare, sono maggiori rispetto alla varianti in piedi.