floor press manubrio

Esercizio : Floor Press Manubrio unilaterale con ponte

Muscoli target : Pettorali e tricipiti

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Deltoidi anteriori, bicipiti, dorsali, core, glutei,femorali

Tipologia : Multiarticolare

Floor Press con ponte unilaterale con singolo manubrio.

Gli esercizi di tirata e le gambe vengono spesso allenati con esercizi unilaterali, le distensioni ed in generale gli esercizi di spinta molto più raramente.

Negli esercizi unilaterali si riesce ad avere un'attivazione ed espressione di forza spesso superiore alla versione bilaterale, ed ogni tanto inserire quindi qualche versione unilaterale anche degli esercizi di spinta può essere molto utile.

Ovviamente il lato negativo degli esercizi di spinta unilaterale è che richiedono una buona dose di controllo e stabilizzazione, che a volte può togliere focus dal puro lavoro muscolare.

Anche per questo personalmente li trovo più adatti da lavorare a medio basse ripetizioni e senza cercare il cedimento estremo, come base non troppo specifica.

In particolare questa variante di spinta orizzontale (sia con ponte che non, il ponte cambia principalmente l'angolo come se si passasse da panca piana a declinata) abbiamo un ROM ridotto nel range "forte" dei muscoli (cioè quello più intermedio, nè troppo accorciamento che allungamento, posizioni in cui i muscoli sono fisiologicamente più deboli e fanno fatica a contrarsi al meglio) che la rende adatta ad usare buoni carichi in sicurezza anche grazie al fatto che il ROM articolare non va a toccare i punti più critici.

Tecnica Esecuzione e consigli

Tutti gli esercizi di floor press in generale sono particolarmente indicati per i soggetti con spalle fragili che presentano spesso fastidi articolari in quanto lavorano in ROM (ancora di più le versioni con ponte perchè gli angoli declinati sono più delicati sulle spalle rispetto ai piani) in cui lo stress articolare sulle spalle è molto ridotto.

Dal punto di vista articolare valgono le stesse considerazioni della floor press con ponte con bilanciere : il ROM qui ricreato potrebbe essere ideale per soggetti con una determinata struttura "sfavorevole" alle spinte classiche (torace piatto, braccia lunghe, angolo dello sterno piatto) mentre potrebbe risultare troppo limitato e poco idoneo ad un corretto lavoro muscolare in soggetti con struttura opposta (torace ampio, braccia corte, angolo dello sterno molto marcato).

Esercizio da provare e che può avere senso soprattutto in percorso "tecnici" per insegnare ad utilizzare correttamente il pettorale nelle spinte e il giusto assetto scapolare, ma ovviamente non da considerare come "esercizio magico" che fa crescere il petto quando tutto il resto ha fallito. (Esercizi magici non esistono.)

In generale è bene tenere il gomito non completamente a 90° verso l'esterno ma ma leggermente più verso il fianco intorno i 60° come in tutti gli esercizi di distensione, per minimizzare lo stress articolare.

Tenere la mano libera sul pettorale che lavora aiuta a percepirne la contrazione e risulta utile se si sta utilizzando l'esercizio in ottica tecnica per insegnare ad un soggetto ad utilizzare correttamente il pettorale nelle distensioni.

Quando si usano carichi molto altri potrebbe essere una buona idea tenersi con il braccio libero ad un sostegno per maggior equilibrio.

 

Progressione

Esercizio che si presta molto bene a lavori a medio,basse ripetizioni ed esecuzioni esplosive.