Scheda Pettorali

In questo articolo voglio proporre una scheda per i pettorali, di cui spiegherò la logica e le scelte analogamente a come ho fatto per quella sui glutei in QUESTO articolo.

Questi articoli con proposte di schede si rifanno tutti a concetti e termini spiegati in QUESTO articolo generale, se non li avete chiari rileggetelo.

Non ripeterò le spiegazioni teoriche che ho già trattato in vari articoli che linkerò in questo, in modo che chi vuole possa approfondire.

Ovviamente se non avete mai lavorato sulla tecnica e sulla propriocezione del petto, è inutile affrontare schede di specializzazione, partite dall'assicurarvi di saper attivare i pettorali ed avere sviluppato una buona connessione mente muscolo come spiego qui :

CONNESSIONE MENTE MUSCOLO : L’IMPORTANZA DELLA PROPRIOCEZIONE PER LA CRESCITA MUSCOLARE

Pettorali Carenti - Il nostro soggetto tipo

Sappiamo bene che "la scheda" diventa solo una mera lista di esercizi come se fosse una lista della spesa, se non contestualizzata e plasmata in base alle esigenze e possibilità del soggetto che deve eseguirla.

Per questo motivo è di fondamentale importanza identificare il nostro soggetto tipo che dovrebbe eseguire questa scheda.

Ho scelto quindi il classico soggetto che in media ha le maggiori difficoltà a sviluppare questo gruppo muscolare ed ha spesso i pettorali carenti e che presenta alcune o tutte queste caratteristiche :

  • Clavicole larghe
  • Cassa toracica poco spessa e voluminosa
  • Spalle tendenzialmente anteposte (strutturalmente, non per atteggiamento cifotico) che fanno si che le spalle e lo sterno visti di profilo siano più o meno sulla stessa linea
  • Leve lunghe con braccia ed in particolare avrambraccia molto lunghe
  • Limitata mobilità toracica con difficoltà a creare un forte arco dorsale e declinare l'angolo dello sterno

Queste caratteristiche (o meglio la compresenza di tutte queste caratteristiche a vari livelli) rendono estremamente difficile lo sviluppo del petto principalmente perchè fanno si che questo sia in svantaggio meccanico rispetto ai deltoidi anteriori in praticamente la quasi totalità degli esercizi di distensione ai pesi liberi, e rendono il lavoro sugli angoli piani ed inclinati poco fruttuosi con tantissima tensione che tende a spostarsi sui deltoidi.

Per questo motivo la selezione degli esercizi che andremo ad utilizzare sarà particolarmente importante.

Per approfondire questo discorso potete leggere questi articoli :

ALLENAMENTO PETTORALI – APPROCCIO RAZIONALE E GUIDA PRATICA

PANCA PIANA – DIFFERENZE INDIVIDUALI E STIMOLO SUI PETTORALI – TOM PURVIS

Scheda Pettorali - Impostazione e Frequenza

La prima cosa fare è ovviamente decidere come impostare l'allenamento.

Alleneremo i pettorali 3 volte a settimana e sempre ad inizio seduta, in base a quanti allenamenti settimanali totali si vogliono fare si decideranno gli accoppiamenti, suggerisco di lasciare almeno un giorno in cui si allenano solo i pettorali (verosimilmente il giorno 3 quello più impegnativo)

Suddivideremo i giorni dei pettorali in :

Giorno 1 - Lavoro impostato sulla tensione meccanica e l'intensità di carico, in cui privilegiamo esercizi più sinergici e un range di ripetizione medio basso andando quindi ad utilizzare carichi più alti. Cercheremo una progressione di carico ed una moderata progressione di volume.

Giorno 2 - Quello più leggero che vale QUASI come recupero attivo e come richiamo alla propriocezione per i pettorali, andando quindi ad utilizzare esercizi più orientati all'isolamento, ad esecuzioni molto controllate e un range di ripetizioni medio alto. Questo giorno non avrà progressione di volume o di carico.

Giorno 3 - Quello più pesante e con il volume più alto. Useremo diverse tipologie di esercizi accumulando volume e lavorando ad un'intensità percepita molto alta. Cercheremo una netta progressione di volume.

La durata totale del programma sarà di 6 settimane.

Giorno 1 - Intensità e Carico

Ci concentreremo su due esercizi : Floor Press con ponte a presa larga e Chest Press convergente (in alternativa panca piana manubri)

Per le indicazioni tecniche precise degli esercizi vi rimando agli articoli specifici nell'apposita sezione

Floor Press con ponte a presa larga : ramping a tripla pesante +3x6    2' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione X-1-3-1, Progressione = aggiungiamo una serie da 6 le settimane 2 - 5, cerchiamo di aumentare il carico soprattutto nella tripla pesante e la prima serie da 6

View this post on Instagram

Esercizio che adoro : Floor press con ponte. (Ponte da fare con i glutei che vanno tenuti serrati, non con i lombari, il bacino deve essere retroverso) Fondamentalmente è una declinata dai fermi (in questo caso il pavimento). Perchè lo preferisco alla declinata? Lo trovo molto più compatto, piedi a terra, core compatto, glutei serrati, schiena dura ed il pavimento fornisce una superficie molto più ampia su cui poggiarsi e addurre le scapole. Esercizio che consiglio a tutti i soggetti con torace piatto e braccia lunghe, praticamente in questo esercizio si ritrovano ad avere lo stesso rom e leve che ha su panca piana un soggetto con torace ampio e braccia corte. A seconda di quanto addotti si tengono i gomiti e dove si fa toccare il bilancere (pancia o parte bassa del petto) si può mettere più enfasi su spalle\tricipiti o petto. Può essere l'esercizio di spinta orizzontale con bilanciere base per quei soggetti che per formazione della cassa toracica e lunghezza delle leve, non riescono a stimolare adeguatamente il petto con le distensioni su panca piana ed inclinata avendo un coinvolgimento eccessivo di deltoidi anteriori e tricipiti. #fitness #fit #bodybuilding #bb #body #gym #palestra #diet #dieta #allenamento #alimentazione #workout #fitnessmodel #model #ass #booty #girl #fitgirls #chest #delts

A post shared by Domenico Aversano (@skeptical_dragoon) on

Chest Press convergente (O Panca Piana Manubri) 2x6+20''+2+20''+2+20''+2 con 8RM  ovvero 6 ripetizioni e poi per 3 volte 20'' di pausa ed altre 2 ripetizioni. Ritardiamo il cedimento accumulando lavoro meccanico. Recupero 2' tra le serie Tempo di esecuzione 1-1-3-1 Progressione = aggiungiamo una serie da 6+2+2+2 le settimane 2 - 5

Giorno 2 - Recupero attivo e propriocezione

Ci concentreremo su due esercizi : Croci alla macchina a braccia tese (in alternative croci ai cavi bassi stesi su panca piana) e Panca Piana Manubri

Croci alla macchina a braccia tese : 3x12 tutte a buffer 1   60' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione 2-2-2-2

Panca Piana Manubri 3x10 tutte a buffer 1 Recupero 60'' tra le serie Tempo di esecuzione 2-1-2-1

Giorno 3 - Volume

Ci concentreremo su tre esercizi : Panca Declinata Manubri, Croci ai cavi bassi in piedi, Push Up (preferibilmente agli anelli larghi)

 

Panca Declinata Manubri : 4x8 cedimento all'ultima   2' di recupero tra le serie, tempo di esecuzione 1-1-3-1, Progressione = aggiungiamo una serie le settimane 3 - 6, cerchiamo se possibile di alzare il carico sulla prima serie

Croci ai Cavi bassi in piedi 3x12RM con stripping con 2 scali all'ultima Recupero 90'' tra le serie Tempo di esecuzione 2-2-3-1 Progressione = aggiungiamo una serie (prima di quella con lo stripping) le settimane 3 - 6

Push up (preferibilmente agli anelli larghi) 3xmax (aggiustare gli anelli e\o la zavorra in modo che la prima serie si facciano circa 12/15 reps) con parziali a sfinimento all'ultima serie, Recupero 90'', Tempo di esecuzione 1-1-3-1

View this post on Instagram

Piegamenti (comunemente chiamate Flessioni) agli anelli larghi per i pettorali. Valgono tutte le indicazioni tecniche delle spinte con manubri per il petto : Scapole addotte e depresse, petto in fuori, glutei contratti a stabilizzare la schiena, movimento circolare tentando di tenere i polsi sempre un pò esterni rispetto ai gomiti. Gli anelli larghi che tirano verso l'esterno forniscono tensione anche a fine concentrica e quindi si può chiudere il movimento a differenza dei manubri. Tenere i gomiti non fuori a 90° sulla stesse linea delle spalle ma un pò più addotti (vicini al busto) attivando il dorsale, protegge le articolazioni delle spalle e garantisce una migliore attivazione del petto. #fitness #fit #bodybuilding #bb #body #gym #palestra #diet #dieta #allenamento #alimentazione #workout #fitnessmodel #model #chest #pettorali #petto

A post shared by Domenico Aversano (@skeptical_dragoon) on

Raccomandazioni e note finali

La scheda parte abbastanza "semplice" la prima settimana, vedendo poi un volume crescente e sfociando in un overreaching programmato con un volume molto più alto l'ultima settimana. Conseguenza a ciò sarà il fatto che la progressione di carico risulterà più facile probabilmente le prime settimane, rallentando molto o stallando a causa della fatica cumulata nelle ultime settimane, cosa che è assolutamente normale e fisiologica.

Dopo la sesta settimana, è necessario uno scarico e qualche settimana di mantenimento in cui il petto viene allenato con bassa frequenza e volume per farlo recuperare, prima di magari ripetere qualcosa del genere. Molto probabile che i frutti del lavoro svolto si mostreranno soprattutto dopo lo scarico e durante la fase di mantenimento quando la fatica si dissipa ed il corpo recupera.

Ovviamente l'alimentazione deve essere ipercalorica durante il programma, e non ipocalorica durante la fase di mantenimento. E' bene arrivare al giorno 3 di volume, con le scorte di glicogeno piene quindi facendo il pieno di carboidrati i giorni precedenti.

Consiglio di tenere moderato o basso il volume per tutti gli altri gruppi muscolari durante questo programma, specialmente quello riguardante le spalle ed i tricipiti, in particolare per quanto riguarda gli esercizi di spinta che dovrebbero essere limitati il più possibile anche per gestire lo stress articolare di spalle, gomiti e polsi.

Può essere una buona idea tenere un volume medio o medio alto invece sui deltoidi posteriori e centro schiena (trapezi, romboidi) per bilanciare tutto il lavoro di spinta che si farà negli allenamenti del petto.

Come sempre questa scheda vuole essere uno spunto, nulla è sacro o immutabile.

Sconsiglio di prendere questa scheda e farla a caso, senza contestualizzarla in una programmazione adeguata e senza eventualmente apportare accorgimenti ragionati alla scheda in base alle esigenze soggettive.

La crescita muscolare è un processo molto lento, sicuramente in 6 settimane non si può pensare di vedere rivoluzionato il proprio torace, ma iniziare a vedere dei progressi è possibile soprattutto se si capisce la logica dietro al programma e la si sfrutta in programmazioni successive ripetute a lungo termine.