croci cavi bassi

Esercizio : Croci Cavi Bassi in piedi

Muscoli target : pettorali (enfasi fasci alti - claveari)

Muscoli sinergici e stabilizzatori : Deltoide anteriore, bicipiti, tutta la muscolatura della parte alte della schiena ed il core per stabilizzare

Tipologia : monoarticolare - isolamento

Croci in piedi dal basso, la mia versione preferita di di croci.

Questo macchinario (nel video) ha i cavi più vicini e più alti rispetto alle classiche postazioni che permette una resistenza più omogenea in chiusura ed in allungamento (solitamente nelle postazioni classiche con i cavi larghi e bassi la fase finale del movimento è sproporzionatamente più difficile di quella iniziale)

Lo stesso effetto però si può avere anche ai cavi classici semplicemente mettendosi un paio di passi più avanti rispetto all'origine dei cavi. Ciò permette un profilo della resistenza ideale per evitare un eccessivo coinvolgimento dei deltoidi anteriori.

Tecnica Esecuzione e consigli

E' fondamentale controllare il movimento, e non essere troppo esplosivi nella concentrica. Le scapole vanno tenute addotte e depresse, tenendo il petto in fuori ed in alto. Aiuta visualizzare il movimento come a voler "strizzare" il petto, come se si volesse schiacciare una noce tra i pettorali.

Fermarsi prima di arrivare con i gomiti ad altezza spalle, soprattutto nei soggetti dominanti di deltoidi e con un torace più piatto, aiuta ad evitare di spostare la tensione sui deltoidi e tenerla sul petto. In generale è molto comune che i soggetti con torace più piatto e deltoidi dominanti, debbano salire meno in concentrica per non perdere tensione sul petto che sulla loro struttura va prima in svantaggio meccanico rispetto al deltoide anteriore mano mano che il braccio sale verso il livello delle spalle (è uno dei motivi per cui in questi soggetti il lavoro su panche inclinate spesso finisce per essere un lavoro più per i deltoidi che non per il petto) mentre accade il contrario nei soggetti con torace ampio e petto dominante.

Il Rom ideale quindi (come sempre in tutti gli esercizi) è soggettivo, alcuni soggetti faranno bene a salire qualche cm in più in concentrica, altri a fermarsi prima.

I cavi permettono un'ottima contrazione di picco, ed è bene sfruttarla facendo un fermo di almeno un secondo abbondante a fine concentrica in massimo accorciamento.

In eccentrica scendere fin dove si sentono i pettorali allungarsi e tirare, ma non così tanto da sentire un allungamento eccessivo nelle spalle, un attimo di fermo in allungamento aiuta a non slanciare essere troppo esplosivi in concentrica.

Anche se il pettorale è un intrarotatore, in questo come in molti esercizi per i pettorali nella fase finale del movimento, mantenere  un certo grado di extrarotazione come a voler avvicinare le punte dei gomiti tra di loro, tende ad aumentare il feeling con i muscoli e la percezione del lavoro.

Nota : non tutti i soggetti "sentono" allo stesso modo il lavoro su questo esercizio, come accade un pò per tutti gli esercizi. In particolare per quanto riguarda i pettorali, sembra ci sia una correlazione tra l'orientamento delle fibre del petto (soggettiva, osservando si può notare come alcuni soggetti abbiano le fibre muscolare del petto disposte in maniera più "orizzontale" altri più "oblique", insomma non tutti hanno le fibre orientate nella stessa direzione) e l'angolo ideale a cui tenere l'omero ed il gomito per attivare al meglio i pettorali.

Questa è un'osservazione che ho visto fare a molti coach ed atleti, anche se non credo ci sia materiale scientifico a supporto quindi prendetela per quello che è : una spunto di riflessione e di osservazione basata sull'esperienza e le osservazione empiriche degli addetti ai lavori e non una legge universale.

Progressione

Esercizio di isolamento, che come tale viene sfruttato al meglio in range di ripetizioni medio alte, con carichi quindi moderati (consiglio un 10RM o carichi più leggeri) ed a tecniche di intensità come stripping, isometrie, rest pause etc.