inverted row

Esercizio : Inverted Row (rematore inverso) agli anelli

Muscoli target : dorsali e trapezi ed in generale tutta la schiena

Muscoli sinergici e stabilizzatori : tutta la catena posteriore in particolare femorali e glutei

Tipologia : multiarticolare che coinvolge tutto il corpo

Un esercizio che apprezzo molto in quanto permette un pieno stimolo di tutta la catena posteriore con un carico sulla colonna pari a zero (a differenza di rematori a Busto inclinato vari). Gli anelli permettono di utilizzare la presa che si vuole modificandone l'ampiezza e potendo quindi spostare il focus a piacimento dai dorsali al centro schiena o deltoidi posteriori.

La possibilità di ruotare il polso e l'angolo del gomito annulla ogni stress eventuale sulle articolazioni delle spalle e del polso. A seconda del proprio livello di forza e peso corporeo si può utilizzare come esercizio ad alte ripetizioni per un lavoro di volume e densità o a basse ripetizioni per un lavoro di forza. È quindi un esercizio estremamente duttile ed adattabile ad ogni obiettivo. La versioni facilitate sono senza rialzo o con le ginocchia flesse poggiando le piante dei piedi a terra.

Tecnica Esecuzione e consigli

Come tutti gli esercizi di trazione orizzontale (varie forme di rematori) ci sono alcuni accorgimenti che aiutano meglio a lavorare i muscoli target.

Usare una presa senza pollice ed evitare di stringere troppo violentemente la presa, permette di limitare lo stress su polsi e gomiti e un eccessivo lavoro dei muscoli di braccia ed avambraccia. Visualizzare di voler portare i gomiti verso le anche in un movimento circolare più che di tirarsi su e basta, aiuta ad attivare al meglio i dorsali.

E' bene ricercare un buon allungamento a fine eccentrica, portando le spalle in avanti (abduzione) e andando in leggera cifosi, per poi estendere nuovamente la schiena espandendo il torace e portando le spalle dietro (adduzione) ad inizio concentrica prima di tirare di braccia. Un attimo di fermo a fine eccentrica e fine concentrica, aiuta a mantenere una buona tecnica.

E' bene tenere i glutei contratti per tutto il tempo, in modo da tenere il bacino in posizione neutra e non finire con l'avere una lordosi lombare eccessiva. Come in tutti i rematori, a fine concentrica le braccia dovrebbero essere circa parallele al busto e i gomiti non andare troppo dietro rispetto alle anche, per evitare di mandare le spalle in tilt anteriore e di spostare il focus dal dorsale al deltoide posteriore.

Progressione

L'esercizio per le donne, e per persone molto pesanti, può essere molto difficile all'inizio. Per questo è bene progredire per gradi passando da varie propredeutiche.

La versione più facile è quella fatta con gli anelli (o la sbarra) posti più in alto, essendo quindi non perfettamente orizzontali ma in piedi leggermente inclinati all'indietro, dovendo quindi sollevare una percentuale minore del proprio peso. Abbassare mano mano gli anelli, assumendo una posizione sempre più parallela al suolo rende l'esercizio più difficile.

Un'alternativa è partire direttamente orizzontali, ma con le ginocchia piegate poggiando tutta la pianta del piede a terra e non solo i talloni, diminuendo così la leva ed il carico. Per quanto riguarda invece rendere l'esercizio più difficile, si possono sollevare i piedi (come nel video) e poi progressivamente anche zavorrare con l'utilizzo di dischi, giubbotti zavorrati etc. L'esercizio può essere eseguito con anelli, TRX, o Sbarra.

Nelle palestre commerciali è abbastanza raro trovare gli anelli, nel caso ci sia però una sbarra o un rack o un multipower, insomma una struttura per montarli ce li si può portare da casa se lo consentono.

Io consiglio QUESTI anelli che si acquistano a meno di 20 euro e si possono trasportare con estrema facilità.