aumentare metabolismo

Aumentare il metabolismo oppure "resettarlo" sono tra le frasi più di moda negli ultimi anni nell'ambiente del fitness... e purtroppo anche tra quelle più travisate e mal interpretate.

Cosa significa davvero aumentare il metabolismo ?

Nell'immaginario collettivo significa fare qualcosa, una dieta,  un allenamento, prendere degli integratori... tramite i quali poi dopo qualche tempo aumentano esponenzialmente le calorie che si consumano a riposo, e quindi si può dimagrire o mantenere il peso mangiando molto più di prima.

Suona come qualcosa di fantastico, possiamo dopo un pò di impegno e sacrificio finalmente mangiare tanto senza ingrassare o dimagrire senza fare la  fame!

Anche gli unicorni sono belli, peccato che non esistano.

Non esiste nulla (se non farmaci illegali e dannosi per la salute) che "aumenti" il metabolismo, che faccia bruciare di più a riposo magicamente.

Questo argomento l'ho affrontato per bene insieme a Daniele Esposito in un articolo scritto a quattro mani sul sito del Project Invictus :

Aumentare il metabolismo è una cagata pazzesca 

In questo articolo quindi non mi soffermerò sulle stesse cose, ma su cosa significa realmente il "reset metabolico", a cosa serve, per chi è indicato e come si può impostare.

Sarà un articolo pratico, senza approfondimenti scientifici o report di studi, per quello vi rimando all'articolo sul project che è ricco di riferimenti.

In questo articolo voglio condividere la mia esperienza, quello che vedo e faccio ogni giorno con i miei clienti e che ho studiato negli anni.

Il significato reale del Reset Metabolico

Aumentare il metabolismo, accelerare il metabolismo... sono termini sbagliati perchè fanno intendere qualcosa che è impossibile, aumentare la spesa energetica in maniera indefinita, bruciare di più per magia.

Un termine più idoneo è "resettare" il metabolismo, usato nel senso di "ripristinare" cioè riportare alla normalità fisiologica un metabolismo che è stato danneggiato da diete sballate, composizioni corporee pessime protratte per anni, sedentarietà che persiste da tempo.

ll reset metabolico di conseguenza è una pratica che va fatta su determinate persone che hanno realmente qualcosa da ripristinare perchè pratiche sbagliate le hanno portate in una condizione non normale, non fisiologica.

Un donna di altezza e peso comune, non può non perdere peso e massa magra mangiando realmente 1000kcal o meno.

Un uomo di altezza e peso comune non può ingrassare mangiando 2000kcal o meno.

Sono situazioni estreme dovute a ad abitudini sbagliate, ed errori pregressi dal punto di vista dell'allenamento (o mancanza di esso) e dell'alimentazione.

Attraverso questo famoso reset metabolico, si cerca di riparare questi errori riportando i soggetti ad un metabolismo inteso sia come consumo calorico giornaliero che come sensibilità insulinica e gestione dei macronutrienti adeguata alle loro caratteristiche individuali (peso, altezza, età, tipo di allenamento, sesso etc).

Ovviamente la definizione di "normale" per quanto riguarda il metabolismo non è universale per tutti anzi dipende dal soggetto... non siamo tutti uguali ed è normalissimo che soggetti di pari peso ed altezza non abbiano lo stesso consumo calorico giornaliero o la stessa tolleranza per i carobidrati... non è normale che un uomo di 180cm per 80kg ingrassi a 2000kcal o una donna di 160cm per 60kg non perda massa grassa a 800kcal.

Il cuore del reset metabolico non è l'alimentazione ma l'allenamento

Il 90% delle volte, si cerca la soluzione per dimagrire, resettare, mettere massa... insomma tutti i problemi di composizione corporea... nella dieta.

Ciclizzazioni, aumenti o decrementi graduali di carbo, quote proteiche, cibi particolari, timing.... la dieta è importante ma non è il motore principale dei cambiamenti fisici qualitativi (ovvero non solo salire o scendere di peso fine a se stesso ma farlo migliorando i rapporti tra massa magra e grassa cosa che spesso accade anche a peso più o meno stabile) che è invece l'allenamento.

L'allenamento fornisce gli stimoli e gli stressor al corpo, che poi quando compensati portano agli adattamenti.

L'allenamento deve essere strettamente correlato all'alimentazione, se le due cose non sono programmate in maniera sinergica i risultati non saranno quelli sperati.

Un esempio banale è l'aumento progressivo delle calorie tramite carboidrati, pratica molto diffusa ultimamente.

Se all'aumento di carboidrati non corrisponde un aumento di volume allenante e di capacità di lavoro (che può essere ottenuto tramite una maggiore frequenza, un maggior volume totale, un maggior volume nella seduta etc etc) non ci sarà nessun "aumento" del metabolismo, ma solo un eccesso di carboidrati e calorie rispetto al fabbisogno che non farà che peggiorare le cose.

Se si alza la quota proteica, ma non c'è abbastanza allenamento pesante (volume ed intensità) a giustificarla, a creare danno muscolare, necessità di turnover e sintesi proteica... ci sarà solo un eccesso di proteine e calorie non giustificato dal fabbisogno.

Insomma, la chiave di un buon reset metabolico è l'allenamento, anzi meglio : la progressività dell'allenamento.

Gli stimoli impartiti al corpo devono essere sufficienti da generare una risposta, non eccessivi ne insufficienti, ma soprattutto devono progredire nel tempo in modo da creare sempre una richiesta di energia e nutrienti crescente che verrà compensata da correlati aumenti e riproporzionamenti di calorie e macronutrienti.

Per metterla in termini più semplici possibili : con l'allenamento si fa in modo di creare una "domanda" energetica crescente e specifica, con l'alimentazione si risponde a questa domanda.

Se non abbiamo le domande, le risposte anche le migliori possibili... risulteranno inutili.

Quello che caratterizza un buon percorso di reset metabolico o costruzione metabolica che dir si voglia, è la gestione adeguata delle tempistiche con cui si crea una domanda maggiore e la capacità di capire fin quando questa domanda può crescere.

E' ovvio e scontato che l'allenamento non può aumentare all'infinito, che il corpo non può arrivare a chiedere e consumare quantità immani di energia, quindi ad un certo punto si deve tirare il freno, dare un attimo di respiro al corpo e tirare le somme del lavoro svolto prima eventualmente di ripeterlo.

Chi dovrebbe fare un reset metabolico

Come detto, il reset metabolico è un ripristino ad una condizione normale, non una magia.

Per questo solo alcune persone che si trovano in situazioni particolari hanno bisogno di un percorso del genere.

Il ragazzo che si allena da anni, abbastanza bene, abbastanza spesso, ed esprime un buon volume allenante... non ha bisogno di un reset ma al massimo se è in stallo probabilmente deve rivedere qualcosa in allenamento ed alimentazione, magari ha bisogno di un periodo di recupero e mantenimento perchè sta tirando al massimo da troppo tempo oppure ha aspettative troppo alte.

Ad esempio non tutti (anzi pochi) i ragazzi possono definirsi mangiando 2500/3000kcal... anzi sono molto pochi quelli che possono farlo.

Se qualcuno deve scendere a 2000kcal o poco sotto per dimagrire, e già si allena tanto e bene, perchè quella è la sua genetica, il suo metabolismo (che poi è quello della maggioranza delle persone) non ci sarà nessun reset metabolico magico che gli farà ottenere lo stesso dimagrimento ma mangiando 1000kcal in più.

Potrà riuscirci solo aumentando gli allenamenti e inserendo molto cardio, stando attento però a non andare oltre le proprie capacità di recupero e bruciarsi.

Nel 90% dei casi i soggetti che possono fare un reset metabolico con successo sono quelli che si allenano poco e soprattutto male (o non si allenano proprio) che purtroppo sono la maggioranza delle persone.

Ho visto tantissime volte persone che "credevano" di allenarsi perchè andavano in palestra tre, magari anche quattro volte a settimana.

In realtà quello che facevano durante l'allenamento era pochissimo.

In un 3x10 non facevano 30 ripetizioni totali ma forse ne facevano di realmente allenanti 4-5... il resto tutto inerzia, rimbalzi, senza generare reale lavoro muscolare, senza intensità.

Ovviamente se credi di fare 30 ripetizioni allenanti ma in realtà ne fai 5... ovvia conseguenza è che stimoli molto meno, consumi molto meno, puoi mangiare molto meno di quanto tu creda!

Nella stragrande maggioranza dei casi la chiave di volta è insegnare a queste persone ad allenarsi veramente bene, che significa che OGNI SINGOLA RIPETIZIONE di ogni serie allenante, sia veramente svolta con intensità, producendo lavoro muscolare, consumando energia, e risultando realmente stimolante.

Se una serie da 10 ripetizioni di Squat dura 20 secondi... c'è qualcosa che non va, quando non si curano le negative, i fermi, si lanciano i pesi invece che accompagnarli si sta scappando dal lavoro e dalla fatica, quando al contrario invece la si dovrebbe ricercare.

Spesso tutto ciò le prime volte risulta shokkante per queste persone... ma se si impegnano ed iniziano ad allenarsi veramente bene... si mette tutto in moto.

Incrementa la fame, la fame reale non le "voglie" perchè abbiamo iniziato ad "affamare" i muscoli consumando le loro scorte energetiche.

Si mettono in moto tutta una serie di processi metabolici che richiedono energia...e a questo punto si iniziano ad aumentare le calorie solitamente da carboidrati per far fronte a queste richieste.

In sintesi: i soggetti adatti ad un reset metabolico sono quelli che si allenano poco e male e come conseguenza consumano poche calorie e hanno una gestione pessima dei nutrienti.

Ciò li porta ad ingrassare con relativamente poche calorie se rapportate al loro peso ed attività fisica (presunta) ma hanno un margine di miglioramento e gestione sull'allenamento altissimo ed è su quello che si deve intervenire con l'alimentazione a supporto dell'allenamento.

Una parentesi va fatta per quei soggetti che provengono da infinite diete sbagliate, restrizioni caloriche croniche e di lunga durata e dieta da strapazzo.

In quel caso abbiamo un metabolismo "rallentato" che è in realtà in un termine improprio, in pratica sono "semplicemente" in atto tutte le risposte NORMALI E FISIOLOGICHE che il corpo adotta nel caso di una restrizione calorica prolungata e pesante : abbassamento dei livelli di ormoni sessuali e tiroidei, conseguente abbassamento dei livelli di energia, vitalità, attività fisica spontanea e inconscia, maggior spossatezza... il tutto risulta in una, a volte anche in maniera molto enfatizzata e pesante seconda dei soggetti (perchè anche in questo c'è grande variabilità), riduzione della spesa calorica giornaliera e di conseguenza allo stallo (non dimagrire) o addirittura ingrassare con meno calorie di quanto si facesse prima di queste diete.

In questo caso, aumentare le calorie ed alleviare di conseguenza lo stress, aiuta molto a sbloccare la situazione, ma raramente è ideale farlo senza agire anche sull'allenamento.

Dopo aver riequilibrato l'alimentazione con calorie consone e macro distribuiti decentemente in base al singolo individuo, (ed accettando che potrebbe essere necessario ingrassare e salire un pò di peso in questa fase, e che va bene così... il classico passo indietro per farne due avanti dopo) è fondamentale  fare lo stesso con l'allenamento, impostandone uno adeguato, razionale, con volume, densità e frequenza adeguati al soggetto e che in partenza sono bassi in modo da non stressare ulteriormente un organismo già portato al limite per troppo tempo, per poi man mano che il corpo recupera anche tramite una migliore dieta, incrementare progressivamente anche l'allenamento.

 

Impostare alimentazione ed allenamento insieme

Come detto alimentazione ed allenamento devono andare insieme.

Non appena una persona inizia ad allenarsi tanto e bene (mentre prima credeva di allenarsi) il corpo entra in un iniziale stato di shock normale e fisiologico, se in queste prime settimane ci si fa delle analisi specialmente i giorni post allenamento sarà comunissimo trovare i marker infiammatori e di metabolismo proteico molto alti... sono la conseguenza di un allenamento nuovo e intenso a cui non si è abituati.

Solitamente all'inzio impostando l'alimentazione preferisco partire da una quota calorica simile a quella che attualmente la persona consuma, riproporzionando però i macronutrienti.

All'inizio partendo con una quota proteica alta, per due motivi :

1 - Con un allenamento nuovo e intenso a cui non si era minimamente abituati i danni muscolari e di conseguenza la necessità di sintesi e turnover proteico saranno alte

2 - Verosimilmente c'è ancora scarsa sensibilità insulinica e capacità di gestire i carboidrati (che andrà appunto costruita) e tenere momentaneamente le proteine alte permette di tenere i carboidrati più bassi.

Quindi tendo a consigliare una quota proteica di partenza tra i 2.2 e 2.5gr/kg

I grassi intorno 0.8-1gr/kg e le calorie restanti in carboidrati.

Le prime due,tre settimane saranno costanti in questo modo.

Dopo le quali, se il soggetto ha sviluppato buone capacità in allenamento, si inizia ad incrementare sia il volume allenante (aggiungendo una sessione o aumentando le serie nelle sessioni presenti) e di pari passo aumentando le calorie da carboidrati (ma incrementi "sensibili" e contabili, almeno un 50gr, non micro incrementi di pochi grammi).

Dopo qualche altra settimana, tenendo sempre conto dei feedback, ci sarà un altro aumento simile.

Solitamente alla fine di 6-8 settimane ci si ritrova ad aver mantenuto lo stesso peso (in media perchè durante il percorso fluttuerà salendo e scendendo) ma assumendo molte più calorie e nel caso di persone principianti che partivano con massa magra bassa e massa grassa alta, è molto comune che ci sia stata anche una ricomposizione con evidenti risvolti estetici (e lo si nota se a parità di peso sono diminuite le circonferenze di girovita e fianchi).

A questo punto, si riabbassa il volume di allenamento, e si abbassano le proteine ad una quota leggermente inferiore calando un pochino anche le calorie.

Questo sarà il nuovo punto di partenza, stesso peso, migliore composizione corporea, maggiori calorie e carboidrati consumati, maggiore capacità di gestire i carboidrati.

A questo punto ci si potrà muovere nella direzione voluta, tagliare un pò le calorie e provare ad abbassare la massa grassa o ripetere un percorso simile per cercare di alzare ancora un pò la quota di mantenimento e la tolleranza ai carboidrati.

 

Esempio pratico

Prendiamo soggetto X 180cm x 85kg massa grassa al 20% che sta a 1800kcal ed ingrassa o comunque non dimagrisce.

Iniziamo a farlo allenare BENE, facendo in modo che ogni singola ripetizione sia curata ed allenante, con l'ausilio di fermi, eccentriche controllate e tutto il necessario.

All'inizio parte con magari 3-4 sessioni settimanali.

Lo mettiamo a 200gr di proteine (2,3gr/kg) 60gr di grassi (0,75 gr/kg) e 115grammi di carbo per un totale di 1800kcal Giorni OFF (Riposo) e

a 200gr di proteine (2,3gr/kg) 44gr di grassi (0,5 gr/kg) e 200grammi di carbo per un totale di 2000kcal Giorni ON (allenamento)

Dopo 2-3 settimane assicurandoci che abbia iniziato ad imparare ad allenarsi bene e generare lavoro reale, possiamo aggiungere una sessione (magari se si allenava 3 volte passa a 4) o aumentare una serie a gran parte degli esercizi nelle sessioni già presenti, dobbiamo alzare il volume totale di lavoro della settimana.

Di pari passi aumentiamo un pò le calorie e carboidrati (ad esempio 50gr, che sono 200kcal) nei giorni ON di allenamento.

Dopo un altro paio di settimane ripetiamo aumentiamo di nuovo il volume generale (tramite sessione o serie) e le calorie tramite carboidrati.

Se tutto va bene ci potremmo trovare quindi dopo 7-8 settimane con  lo stesso peso ma :

200gr di proteine (2,3gr/kg) 60gr di grassi (0,75 gr/kg) e 115grammi di carbo per un totale di 1800kcal Giorni OFF (riposo)

a 200gr di proteine (2,3gr/kg) 44gr di grassi (0,5 gr/kg) e 300grammi di carbo per un totale di 2400kcal Giorni ON (allenamento)

Più calorie, più carbo, migliore composizione corporea, probabilmente diminuzione di fianchi e vita.

La suddivisione in giorni ON e OFF è valida per frequenze di allenamento medie (da 3 a 5 volte a settimana) in casi più estremi (meno di 3, più di 5) probabilmente è più valido ragionare su schemi diversi come ad esempio giorni LOW e HIGH, oppure ricarica ciclica etc... ci sono tante strategie valide.

A questo punto il volume di allenamento sarà abbastanza alto, e non lo si può spingere all'infinito.

Ripartire quindi da un volume più basso, per far recuperare l'organismo e poi muoversi nella direzione adeguata ai propri obiettivi : massa, definizione, o provare a ripetere il reset per cercare di alzare ancora la soglia di mantenimento.

La chiave di volta è assolutamente l'allenamento, sviluppare la capacità di allenarsi bene, far valere ogni singola ripetizione, generare lavoro, consumare le riserve energetiche, affamare i muscoli... non solo lanciare pesi e spostarli da un punto A ad un punto B.

Se non si riesce a creare la giusta domanda energetica specifica e dare gli giusti stimoli tramite l'allenamento, per poi far crescere questa domanda nel tempo... non ci sarà nessuna strategia alimentare che la creerà dal nulla e non ci sara nessuna magia metabolica per cui senza domanda aumenteranno le calorie consumate.

Aspettative realistiche e considerazioni finali

Quando si parla di reset  o costruzione o aumento del metabolismo, è facile viaggiare con la fantasia ed immaginare che un soggetto che ingrassava a 1800kcal dopo 4-5 mesi di reset dimagrirà a 3000kcal.

La maggior parte delle volte questo è un sogno.

Verosimilmente dopo un reset fatto bene (posto che il soggetto ne avesse reale necessità all'inizio, e non solo assurde pretese) si potrà migliorare la propria capacità di gestire i carboidrati e la propria quota calorica di mantenimento di 200-400-600 calorie in media. Non sicuramente di 2000kcal.

Però... c'è un però fondamentale.

Questo "miglioramento" del metabolismo, questa rinnovata capacità di gestire i carboidrati e le calorie... rimarrà tale finchè ci si continuerà ad allenare bene e tanto... non durerà in eterno per magia.

Se si ritorna ad allenarsi poco e male, o addirittura a non allenarsi proprio... in pochissime settimane si perderanno gli adattamenti e si tornerà al punto di partenza.

In fisiologia non ci sono trucchi magici, o metodi per ingannare la natura.

Chi si allena tanto e bene, consuma tanto, ha una domanda energetica molto alta... mangia tanto e migliora la composizione corporea perchè ha tanti stimoli ed un alto fabbisogno.

Nel momento in cui gli stimoli cessano ed il consumo calorico crolla, tutto quello che non è necessario (muscoli) viene perso e tutto quello che è in eccesso (calorie) diventa grasso.

Perchè sportivi come nuotatori e pallanuotisti mangiano tantissimo ed hanno poco grasso e ottimi muscoli ? Hanno un volume di allenamento altissimo, ed una capacità di lavoro incredibile.

Quando smettono, se mantengono le stesse abitudini alimentari ingrassano tanto e rapidamente.

L'allenamento è il motore degli stimoli e dei cambiamenti fisici, la nutrizione deve essere abbinata ad esso per rispondere al meglio alle domande che l'allenamento impone.

Voler ottenere risultati magici solo dalla nutrizione senza mettere l'impegno necessario QUALITATIVO E QUANTITATIVO nell'allenamento è come credere agli unicorni.

E purtroppo la stragrande maggioranza delle persone che vediamo in palestra crede di allenarsi ma in realtà non si allena come dovrebbe e quanto dovrebbe, per intensità, tecnica, qualità, frequenza e volume.

La variabilità genetica è molto alta, c'è chi risponde tanto e chi risponde poco come ho scritto in questo articolo :

TALENTO ALLENABILITÀ LIVELLO BASE E GENETICA

ma personalmente non ho visto nessuno che imparando ad allenarsi bene ed iniziando ad allenarsi in maniera qualitativamente e quantitativamente adeguata non sia migliorato almeno un poco.

Ricordando che i processi di cambiamento fisico soprattutto da natural sono LENTI, NON LINEARI, e spesso i risultati si mostrano quando NON ce li aspettiamo.

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